কীভাবে একটি ওয়ার্কআউট দ্রুত এবং শক্তিশালী থেকে পুনরুদ্ধার করবেন



কীভাবে একটি ওয়ার্কআউট দ্রুত এবং শক্তিশালী থেকে পুনরুদ্ধার করবেন

জিমে যেতে এবং আপনার লিফটে অগ্রগতি না করা বা আপনার সময়ের উন্নতি হতাশায় পড়তে পারে। আপনি যদি সেই টাইপ হয়ে থাকেন যা দিন দিন বাইরে থেকে বের হয়ে আসে এবং কঠোর পরিশ্রম করে, যদি আপনি বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার হালকাভাবে নেন তবে আপনি অগ্রগতি করতে পারবেন না।

ঘা মাংসপেশীর পুনরুদ্ধার দ্রুত করার সর্বোত্তম উপায় কোনটি?

আশ্চর্যজনকভাবে, গবেষণা দ্বারা সমর্থিত ঘা পেশীগুলির পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর কোনও নির্দিষ্ট উপায় নেই। তবে কয়েকটি থাবা চিকিত্সা রয়েছে, যা ব্যথার অনুভূতি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে:

1) বিশ্রাম বা সক্রিয় পুনরুদ্ধার - প্রচুর পরিমাণে ঘুম এবং আপনার শরীরকে বিশ্রাম দেওয়া সবচেয়ে কার্যকর চিকিত্সা হতে পারে। তদতিরিক্ত, সক্রিয় পুনরুদ্ধার, যা পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে হালকা অনুশীলন পেশীগুলির রক্ত ​​প্রবাহকে পেশীর ব্যথা কমাতে সহায়তা করতে উত্সাহিত করতে পারে। সক্রিয় পুনরুদ্ধারের মধ্যে সাঁতার বা একটি হালকা জগ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

দুই) হাইড্রেশন - প্রচুর পরিমাণে জল পান করা আপনার শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলি বের করে দিতে এবং পানিশূন্যতা রোধ করতে সাহায্য করে, যা পেশীগুলির ব্যথাকে আরও বেদনাদায়ক করে তুলতে পারে। আপনার কতটা জল খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে conক্যমত্য না থাকা সত্ত্বেও, কোথাও কোথাও আপনার শরীরের ওজন প্রতিদিন আউন্স পানিতে প্রতিদিন শুরু করার পক্ষে এটি একটি ভাল সূচনার পয়েন্ট।

3) প্রাক-ওয়ার্কআউট এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি - প্রোটিনের আগে কারবারের 2: 1 অনুপাত গ্রহণের আগে বা কোনও ওয়ার্কআউটের পরে বা উভয়ই পেশী ব্যথার তীব্রতা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

4) টপিকাল ক্রিম - বেন গে এবং আইসিহোটের মতো ক্রিমগুলি ব্যথা ত্রাণের উপলব্ধি সরবরাহ করে তবে অন্তর্নিহিত পেশীগুলির কোনও প্রভাব নেই।

5) এনএসএইডস - অ্যাডভিল এবং অ্যালেভের মতো ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ড্রাগগুলি পেশীর ব্যথার অস্বস্তি দূর করতে সহায়তা করতে পারে। এটি একটি নিয়মিত ভিত্তিতে NSAIDS ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, বরং তীব্র ঘাটতির জন্য।

অন্যান্য চিকিত্সার মধ্যে রয়েছে বরফ, ঠান্ডা স্নান, ইপসোম নুন স্নানাগার, ম্যাসাজ এবং মৃদু প্রসারিত, তবে পুনরুদ্ধার দ্রুত করার জন্য এই পদ্ধতির কার্যকারিতা প্রশ্নবিদ্ধ।

ওজন প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য কতটা সময় উপযুক্ত? কীভাবে দীর্ঘ দূরত্বের চলমান?

উত্তর: অনুশীলন থেকে আপনার যে পরিমাণ পুনরুদ্ধার প্রয়োজন তা বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে (১) আপনার ফিটনেস স্তর, (২) অনুশীলনের পরিমাণ এবং তীব্রতা, (3) অনুশীলনের পরিচিতি। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দুর্দান্ত আকারে থাকেন এবং হালকা ওজন সহ বেঞ্চ প্রেসের 2 টি সেট সম্পূর্ণ করেন, আপনার বুকে সম্ভবত পরের দিনটি খুব খারাপ লাগবে না এবং আপনি কোনও সমস্যা ছাড়াই আবার ব্যায়াম করতে পারেন। যদি আপনি আরও বেশি পরিমাণে (সেটস এবং রেপস) এবং তীব্রতা (ওজন) যুক্ত করেন যেমন ভারী ওজন সহ 12 টি সেট জন্য চারটি বুকের অনুশীলন এবং অপরিচিত চলাচলগুলি ব্যবহার করেন, তবে সম্ভবত আপনার বুকে কেবল খুব পরের দিনই নয়, বেশ কয়েকটি দিনের জন্য খুব ঘা হতে পারে । অবশেষে, এটি ওয়ার্কআউটগুলির বিপাকীয় তীব্রতার উপরও নির্ভর করে। আপনি যদি সোমবার ভারী স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট করেন তবে তারা আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে কতটা ট্যাক্স দেয় তার জন্য কিছুদিন একই অনুশীলন সম্পন্ন করা বন্ধ রাখা ভাল।

ফিটনেস স্তরটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যেখানে চলতে চলতে একই পরিবর্তনশীল প্রয়োগ হয়। উদাহরণস্বরূপ, কিছু অভিজাত ম্যারাথোনাররা প্রতি সপ্তাহে 100+ মাইল চালায় এবং রানের মধ্যে প্রায় বিশ্রামের প্রয়োজন নেই। অন্যদিকে, সপ্তাহান্তে যোদ্ধা এক সপ্তাহে 20 মাইল চালানোর চেষ্টা করতে পারে বা পাহাড়ের সাথে চলমান উদ্দীপনাটি পরিবর্তন করতে পারে যা তীব্র ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে এবং পুনরুদ্ধারের জন্য আরও সময় প্রয়োজন।

কি ধরণের কারণগুলি পুনরুদ্ধারে বাধা দেয়?

পুনরুদ্ধারকে বাধা দেয় এমন তিনটি বৃহত্তম কারণগুলির মধ্যে রয়েছে:

1) ঘুমের অভাব - যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ীভাবে ঘুম থেকে বঞ্চিত হন তবে পেশীর ব্যথা সম্ভবত আরও বেদনাদায়ক এবং নিরাময়ে আরও বেশি সময় নিতে পারে।

দুই) সঠিক পুষ্টির অভাব - যদি আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে হাইড্রেটেড না হন বা পটাসিয়ামের ঘাটতি না থেকে থাকেন বা পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন খাচ্ছেন না তবে পেশী ব্যথায় ব্যথা আরও তীব্র হতে পারে।

3) ওভারট্রেনিং - যদি আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম ছাড়াই নিবিড়ভাবে কাজ করা চালিয়ে যান তবে পেশীর ব্যথা আরও খারাপ হতে পারে।

খুব ঘা মাংসপেশী এড়ানো এবং পুনরুদ্ধারের উন্নতি করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল একটি প্রগতিশীল অনুশীলন প্রোগ্রাম ব্যবহার করা যেখানে সময়ের সাথে সাথে পরিমাপ করা গতিতে workouts আরও শক্ত হয়ে যায়।

এমন কোনও নির্দিষ্ট খাবার রয়েছে যা পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে?

মুষ্টিমেয় খাবার রয়েছে যা পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে:

1) পটাসিয়াম উচ্চ খাবার - পটাসিয়াম এমন একটি খনিজ যা হৃৎপিণ্ডের কার্যকারিতা এবং পেশী সংকোচনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যাদের পটাসিয়ামের মাত্রা কম তাদের পেশী ব্যথা এবং ক্র্যাপিংয়ের অভিজ্ঞতা থাকতে পারে। উচ্চ পটাসিয়াম স্তরযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে কলা, কমলা, বাঙ্গি, কিশমিশ এবং আলু অন্তর্ভুক্ত।

দুই) উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার - প্রোটিন হ'ল পেশীগুলির বিল্ডিং ব্লক, তাই প্রোটিনের উচ্চমানের খাবারগুলি ঘা মাংসপেশীদের মেরামত করতে সহায়তা করতে পারে। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে মাংস, ডিম এবং দুগ্ধ অন্তর্ভুক্ত।

3) আনারস - এই গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলটি এনজাইম ব্রোমেলিনে বেশি, যা প্রাকৃতিক অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি যা স্ট্রেন, স্প্রেইন এবং ক্ষতের চিকিত্সা করতে সহায়তা করে।

4) চেরি - কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে চেরি অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ওষুধের মতো কার্যকর হতে পারে। চেরিতে অ্যান্থোসায়ানিন থাকে যা অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা প্রদাহ হ্রাস করে।

5) মাছের তেল - ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডে উচ্চ, ফিশ অয়েল জয়েন্টগুলি এবং পেশীগুলিতে প্রদাহ হ্রাস করতে সহায়তা করে।

আপনি যখন বেশিরভাগ দিন অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ ও ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন আপনি কী করবেন?

আপনার শরীরটি যেভাবে পুনরুদ্ধার করতে পারে - তার চেয়ে বেশি প্রশিক্ষণ of জিমের বাইরে এবং বাইরে উভয়ই সম্পাদন করলে ওভারট্রেনিং ঘটে। নবজাতকের জন্য, ওভারট্রেনিং দ্রুত ঘটতে পারে, তবে অভিজ্ঞ অ্যাথলিটের পক্ষে এটি সেট করতে কয়েক সপ্তাহ অস্বাভাবিকভাবে কঠিন ব্যায়াম লাগতে পারে।

উচ্চতর হার্ট রেট, শক্তি হ্রাস, অনুপ্রেরণার অভাব এবং আপনার জয়েন্টগুলিতে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য নজরদারি করার জন্য প্রচুর পরিমাণে নজরদারি রয়েছে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!