স্কোয়াটের পক্ষে আপনার কতটুকু সক্ষম হওয়া উচিত?



স্কোয়াটের পক্ষে আপনার কতটুকু সক্ষম হওয়া উচিত?

আমাদের মধ্যে কয়েকজন নিয়মিত স্কোয়াটে সময় নেয়। সেন্ট জনের নিউফাউন্ডল্যান্ডে অবস্থিত স্ট্রেন্থ অ্যান্ড কন্ডিশনিং কোচ জোন-এরিক কাওমোটো বলেছেন, 'আমার ক্লায়েন্টদের বেশিরভাগই সীমিত স্কোয়াট গতিশীলতার সাথে আমার কাছে আসে - সমান্তরাল নীচে পিছনে স্কোয়াটিং করা একটি অর্জন is' 'যার অর্থ আমাদের কাঁধ, নিতম্ব বা গোড়ালি গতিশীলতা উন্নত করতে কয়েক মাস ব্যয় করতে হবে'। সেই কাজটি মূল্যবান: স্কোয়াটিংয়ের মূল, পিছনে এবং পায়ে শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং এটি সামগ্রিক ফিটনেসের একটি দুর্দান্ত পরীক্ষা। সুতরাং আপনি কতটা স্কোয়াট সক্ষম হতে হবে? কাওমোটোর মতে, আপনি যদি '35 -45 বছর বয়সী হন তবে পুরো শরীরের গতিতে আপনার বডিওয়েটকে পিছনে ফেলে দেওয়া একটি দুর্দান্ত লক্ষ্য। ' আপনি বয়স থেকে সেখানে স্কেল ডাউন (বা উপরে) করতে পারেন can

তবে এমনকি বডিওয়েটের সমতুল্য স্কোয়াটও একটি অগ্নিপরীক্ষা হতে পারে, বিশেষত যদি আপনার ভাল ফর্মের জন্য নমনীয়তা এবং গতিশীলতা না থাকে। লস অ্যাঞ্জেলেস লেকার্সের ফিজিওথেরাপিস্ট এবং প্রধান শক্তি ও কন্ডিশনিং কোচ যেমন টিম ডিফ্রান্সেসকো উল্লেখ করেছেন, ভারী ওজন তোলা এমন দক্ষতা যার পুনরাবৃত্তি এবং অনুশীলন প্রয়োজন। 'আপনার স্কোয়াট প্যাটার্ন এবং গতিশীলতা খাঁজতে', ডিফ্রান্সেসকো বলেছেন, 'শুরু করার জন্য দুর্দান্ত জায়গাটি ডাম্বেল সহ গবলেট স্কোয়াট (যেখানে আপনি নিজের সামনে ওজনটি ধরে রেখেছেন)। একটি 50 পাউন্ড ডাম্বেল ব্যবহার করুন এবং 6-8 সপ্তাহের মধ্যে 100 পাউন্ড পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন। একটি 100 পাউন্ড গবলেট স্কোয়াট আপনাকে কোনও দেহ-সৌম্য নিউজলেটারগুলিতে আলোকপাত করতে না পারে তবে আপনি গড় জিম ইঁদুরের চেয়ে শক্তিশালী তা দেখাতে যথেষ্ট ভাল। ' 100 পাউন্ডের ডাম্বেল ব্যবহার করে 5-6 জন প্রতিবেদনের 3-5 সেটগুলির চূড়ান্ত লক্ষ্যের জন্য গুলি করুন।

সম্পর্কিত: আপনার ফিট হওয়ার জন্য কেবলমাত্র 8 টি চালচলন

নিবন্ধ পড়ুন

গবলেট স্কোয়াট বারবেল ব্যাক স্কোয়াট সহ অন্যান্য স্কোয়াট প্রকরণের জন্য ভাল পদক্ষেপ হিসাবে কাজ করে। আপনার ওজনকে স্কুয়েটিংয়ের পথে কীভাবে কাজ করবেন তা এখানে।

আপনার বডিওয়েট স্কোয়াট গেম পরিকল্পনা

সপ্তাহ 1 থেকে 6:
গবলেট স্কোয়াট সপ্তাহে দু'বার। 5 × 5 @ 50lbs, প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 5lbs দ্বারা ওজন বাড়ানো।

সপ্তাহ 7 এবং:
বারবেল ব্যাক স্কোয়াট, খালি বারটি ব্যবহার করে একটি ওয়ার্মআপ সেট এবং উভয় পাশের 5 বা 10 পাউন্ড প্লেট দিয়ে শুরু করুন। গবলেট স্কোয়াটের সাথে আপনার শীর্ষ প্রান্ত সেট সমান করতে ওজন লোড করুন এবং 5 টি প্রতিনিধির 5 সেট করুন। সাপ্তাহিক 5-10 পাউন্ড বৃদ্ধি দিয়ে সপ্তাহে সপ্তাহে অগ্রগতি শুরু করুন। আপনার বডিওয়েটের সমতুল্য 5 টি reps না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!