পেশী না হারিয়ে আমি কতটা কার্ডিও করতে পারি?



পেশী না হারিয়ে আমি কতটা কার্ডিও করতে পারি?

বেশিরভাগ ফিটনেস ধর্মান্ধরা নিজেকে রানার বা লিফটার হিসাবে সংজ্ঞায়িত করে। যদি আপনি পরবর্তী শিবিরে নিজেকে শ্রেণিবদ্ধ করেন তবে আপনি সম্ভবত সবচেয়ে বেশি স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখা ওজন, সুপারসেটের মাধ্যমে স্ল্যাম্পিং এবং আপনার অলিম্পিক উত্তোলনগুলি নিখুঁত করে তোলেন। কার্ডিও? এটি আপনার পক্ষে নয় — সুতরাং আপনি ভাবেন।

আমরা জো হোল্ডারের সাথে কথা বলেছি, এস 10 পারফরম্যান্স ট্রেনার, নাইকে প্রশিক্ষক / রান কোচ এবং দ্য ওচো সিস্টেমের প্রতিষ্ঠাতা আপনাকে কীভাবে এমন কোনও উপায়ে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করবেন তা দেখানোর জন্য যা আপনার কোনও অর্জিত পেশী কেড়ে না নিয়ে আপনার প্রশিক্ষণকে বাড়িয়ে তোলে।

প্রথমে একে কার্ডিও হিসাবে ভাবা বন্ধ করুন; এটা কন্ডিশনার

কন্ডিশনিং হ'ল আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নতি করার হাতিয়ার এবং পেশী হারানো ছাড়াই এটি করা কার্যকর হবে, হোল্ডার বলে। ‘কার্ডিও’ অনেকের কাছেই অপ্রয়োজনীয় উপবৃত্তাকার ওয়ার্কআউট, দীর্ঘ স্লোগিং রান, বা ক্লান্ত ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট। তবে এটি পেশীর শিরোনামগুলি পাচ্ছে না — বা এই বিষয়টির জন্য রানার। কোথাও নেই। এটিও একটি অসম্পূর্ণ দৃশ্য। সাধারণত, নিয়মিত কার্ডিও কেবল আপনার বায়বীয় সিস্টেমের কাজ করে maximum এমনকি সর্বোচ্চ দক্ষতার সাথেও নয়। অন্যদিকে কন্ডিশনিং আপনার সমস্ত শক্তি সিস্টেম * প্রাইমিং, কাজ করা এবং ধাক্কা দেওয়ার জন্য একটি নিয়মতান্ত্রিক পদ্ধতি গ্রহণ করে যা আপনার সামগ্রিক কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসকে উন্নত করে।

মনে রাখবেন: কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসই শেষ ফলাফল; কন্ডিশনিং হল এমন এক মাধ্যম যার মাধ্যমে আপনি এটি উন্নতি করেছেন। এবং আপনি স্প্রিন্ট এবং ভারোত্তোলন ওয়ার্কআউট এবং টেম্পো এবং পুনরুদ্ধার চলতে পারে, যতক্ষণ আপনি সেগুলি সঠিকভাবে প্রোগ্রাম করছেন।

আসলে, আপনার যদি পর্যাপ্ত পরিমাণের বেস থাকে তবে আপনি পারেন লাভ করা পেশী, ধারক বলেছেন। আপনি যখন কাজ শেষ করেন, তখন আপনার পেশীগুলি ক্রমাগত ভেঙে ফেলা হচ্ছে, মাইক্রো টিয়ার এবং বৃহত্তর বৃদ্ধি পাচ্ছে (a.k.a. হাইপারট্রফি)। হাইপারট্রফির পরিপূরক হিসাবে, আপনার যথাযথ পুষ্টি থাকা দরকার যাতে ন্যূনতম চর্বি রাখার সাথে পেশী লাভের জন্য প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি খাওয়া হয়।

কার্ডিও দিয়ে পেশী অর্জন করতে আপনাকে আপনার অ্যানেরোবিক এবং এয়ারোবিক সিস্টেমে দক্ষতার উপর চাপ দিতে হবে, তিনি যোগ করেন।

* সুতরাং, এই সিস্টেমগুলি কী কী, তারা কী করে এবং আপনি কীভাবে তাদের প্রশিক্ষণ দিন? পড়া চালিয়ে যান। তবে আপনি যদি দ্রুত এবং নোংরা চান তবে নীচে স্ক্রোল করুন।

আপনার শক্তি সিস্টেমগুলি সনাক্ত করুন

আপনার তিনটি বুনিয়াদি শক্তি সিস্টেম রয়েছে, এগুলি সবই আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং দক্ষতার উন্নতি করার মূল চাবিকাঠি:

1. অ্যানেরোবিক অ্যালাক্টিক: এই সিস্টেমটি সর্বাধিক শক্তি, গতি এবং / বা শক্তি বাড়ানোর জন্য স্বল্প সময়ের মধ্যে প্রায় 20 সেকেন্ডের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করে। এটি অক্সিজেন ব্যবহার করে না বা ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করে না; একবার 20 সেকেন্ড শেষ হয়ে গেলে, অ্যানেরোবিক ল্যাকটিক সিস্টেমটি কিক করে।
2. অ্যানেরোবিক ল্যাকটিক: এই সিস্টেমটি এক মিনিট অবধি চলমান ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। এটির জন্য অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় না তবে এটি ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করে।
৩. বায়বীয়: এই সিস্টেমটি কার্বস, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ভেঙে দীর্ঘতর ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। এটির জন্য অক্সিজেন প্রয়োজন এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করতে পারে।

প্রতিটি ধরণের এর উদ্দেশ্য রয়েছে তবে আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে কিছুকে অন্যের চেয়ে বেশি চাপ দেওয়া উচিত, হোল্ডার বলে। সর্বাধিক পেশী বজায় রাখার সময় প্রতিটিটিতে আলতো চাপতে এবং প্রশিক্ষণের জন্য আপনার আলাদা পদ্ধতির প্রয়োজন বা উদ্দীপনা দরকার যার অর্থ যথাযথ কাজ, বিশ্রাম প্রোটোকল এবং ভলিউম, হোল্ডার বলে।

ওয়ার্কআউটস

আপনি যতটা সম্ভব পেশী ধরে রাখতে চান, সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট করুন - সর্বোচ্চ তিনটি।

যদি আপনি অতিরিক্ত পরিমাণে স্বল্প-তীব্রতার কার্ডিও করে থাকেন (সপ্তাহে 3+ দিন), আপনি সম্ভবত এমন কোনও শক্তির ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হচ্ছেন না যা ইতিমধ্যে আপনার পেশীগুলি রক্ষা করে এবং নতুন পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে। আপনি সম্ভবত কন্ডিশনার ক্রিয়াকলাপগুলিকেও অবহেলা করছেন যা আপনার এনার্জি সিস্টেমের ফিটনেসটিও উন্নত করে। আপনি করতে পারা আপনার বায়বীয় শক্তি সিস্টেম এবং এখনও আপনার পেশী বৃদ্ধি, কিন্তু আপনি সঠিক তীব্রতা এ কাজ করা প্রয়োজন।

অন্যদিকে তিন দিনের মূল্যবান কন্ডিশনিং আপনার সমস্ত পেশী ভরকে কমিয়ে দেবে না, যদিও সপ্তাহে 4+ দিন সম্ভবত আসবে। আপনার শরীরে টাস্কটির জন্য আপনার আকারের অনুকূলকরণের জন্য ধ্রুবক নিম্ন-তীব্রতা ব্যায়ামের সাথে পেশী নামবে (a.k.a. আপনি দীর্ঘ দূরত্বের রানারের স্ট্রাইডি বডি বিকাশ করবেন))

সুতরাং, আপনি যদি সপ্তাহে এই তিনটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট নেন তবে তাদের মধ্যে দুটি স্প্রিন্টের মাধ্যমে অ্যানেরোবিক অ্যালাক্টিক এবং ল্যাকটিক সিস্টেমগুলি ট্যাক্স করে। হোল্ডার বলেছে যে স্প্রিন্টের ব্যবহার মূলত একটি ‘কার্ডিও’ ওয়ার্কআউট যা পেশীর ভর সংরক্ষণে সহায়তা করতে পারে। অভিজাত স্প্রিন্টারগুলি দেখুন - তাদের কোনও কারণেই জ্যাক করা হয়েছে। স্প্রিন্ট ওয়ার্কআউটগুলি প্রাথমিকভাবে অ্যালাকটিক এবং ল্যাকটিক শক্তি সিস্টেমগুলিতে কাজ করবে, আপনার পুনরুদ্ধারকে উন্নত করবে, ওয়ার্কআউটগুলির সময় কাজের ক্ষমতা, জ্বালানীর ব্যবহার এবং জিমে শক্তি উত্পাদন করবে, হোল্ডার ব্যাখ্যা করেছেন।

অন্য कसरत টেম্পো বা পুনরুদ্ধারের গতি হিসাবে, বায়বীয়-কেন্দ্রিক হওয়া (অর্থাত্ দৌড়াদৌড়ি, স্পিনিং, সাঁতার, হাইকিং, বক্সিং / কিকবক্সিং) হওয়া উচিত।

নীচে উদাহরণস্বরূপ ওয়ার্কআউটগুলি দেখুন।

ভুলে যাবেন না সঠিকভাবে উষ্ণ এই workouts প্রতিটি আগে।

উদাহরণ স্প্রিন্ট রান
2 রাউন্ড: 5 (20 মিনিট) এবং সেটগুলির মধ্যে 4 মিনিটের বিশ্রামের মধ্যে 5 × 20-40 মিটার স্প্রিন্ট ডাব্লু / সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার। প্রচেষ্টা এখানে মূল কী, হোল্ডার বলে। আপনি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে যাওয়ার সাথে সাথে স্প্রিন্ট এবং দূরত্বের পরিমাণ ক্রমবর্ধমানভাবে বাড়ান। এটি করার জন্য যদি কোনও টিলা খুঁজে পান তবে আরও ভাল। আপনি স্থির বাইকেও এটি করতে পারেন, হোল্ডার বলে। একটি ভাল সার্কিট 8 সেকেন্ডের বাইক স্প্রিন্ট, 20 মিনিটের জন্য 12-সেকেন্ড পুনরুদ্ধার, সপ্তাহে 3x; এটি ফ্যাট হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধি প্রচার করতে প্রমাণিত হয়েছে, তিনি যোগ করেন।

উদাহরণ সময় রান
3 × 800 মিটার
3 × 400 মিটার
1 × 1600 মিটার

এটি একটি ট্র্যাক বা ট্রেডমিল এ করা যেতে পারে। প্রতিটি বিরতিতে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। 1-10 স্কেলে, রানগুলি 7-8 সম্পর্কে অনুভব করা উচিত।

উদাহরণ পুনরুদ্ধার রান
20-30 মিনিটের জন্য ট্রেডমিল, হালকা রান, বা বাইকের উপর একটি ঝুঁকিতে শক্তিশালী, ঝলমলে হাঁটার জন্য যান। একটি গতিশীলতা কেন্দ্রিক workout সঙ্গে অনুসরণ করুন।

বোনাস:
ওজনে আঘাত করার আগে আপনার উষ্ণতার পরে স্প্রিন্ট করে আপনার শক্তি রুটিনে কার্ডিও যুক্ত করুন। 5 টি রাউন্ডের জন্য প্রতিটিের মধ্যে প্রায় 30-60 দ্বিতীয় পুনরুদ্ধারের সাথে 5 সেকেন্ডের স্প্রিন্ট চেষ্টা করুন। আপনার পূর্ণ শক্তি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে নিজেকে পুরো পুনরুদ্ধার দিন (4 মিনিট)।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!