জ্যাপ ফ্যাট থেকে কার্ডিও এবং শক্তি-বিল্ডিং কীভাবে মিশ্রিত করা যায়



জ্যাপ ফ্যাট থেকে কার্ডিও এবং শক্তি-বিল্ডিং কীভাবে মিশ্রিত করা যায়

আমরা মাইকে উনসচের সাথে শংসিত হয়েছি, প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং প্রশিক্ষণ ও বৃহত্তর গ্রুপ প্রোগ্রামিংয়ের পরিচালক ফিটনেস ফলাফল , তার ওয়ার্কআউট-বিল্ডিং টিপসের জন্য।

প্রশ্ন: আমি কীভাবে চর্বি পোড়াতে কার্ডিও এবং উত্তোলনের সর্বোত্তম মিশ্রণ পেতে পারি?

উত্তর: holiday ছুটির পাউন্ডগুলি বন্ধ করে দেখছি? কার্ডিও মাধ্যমিক বিবেচনা করুন। ভাল গোলাকার, ফ্যাট-বস্টিং ওয়ার্কআউট রুটিনের জন্য, আপনার সেরা বাজি হ'ল প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের জন্য ট্রেডমিলটি অদলবদল করা। মৃত লিফট, স্কোয়াটস, পুলআপস, পুশআপস এবং লুঞ্জগুলির মতো শক্তি প্রশিক্ষণের চলগুলি আপনার ওয়ার্কআউটের ভিত্তি গঠন করে।

আপনি যদি সপ্তাহে তিনবার জিমটি হিট করেন তবে আপনার প্রথম দুই দিন মোট শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে এবং তৃতীয় দিকে বিপাকীয় কন্ডিশনার (কার্ডিও) উপর মনোনিবেশ করুন। এবং মনে রাখবেন, ট্রেডমিলের সাথে লপ করার বা নিজেকে অবিরাম সিঁড়ি বেয়ে ওঠার দরকার নেই। কেটল বেল সুইং এবং দড়িগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন বা সারি থেকে স্কোয়াটে যাওয়ার সহজ ট্রানজিশনের জন্য সেই টিআরএক্সের উপরে ফ্লিপ করুন।

কার্ডিও পুনরায় সংজ্ঞায়িত করুন

আপনার রুটি এবং মাখনকে ট্র্যাডিশনাল শক্তি প্রয়োগ করুন এবং কার্ডিও দিয়ে শেষ করুন। ওয়ার্কআউট অনারোবিক কন্ডিশনার 5 থেকে 10 মিনিটের সাথে 40 মিনিটের একটি ওয়ার্কআউট সেশনটি বন্ধ করুন। উদাহরণস্বরূপ, বাইকটিতে 30-সেকেন্ডের স্প্রিন্ট বিবেচনা করুন এবং তার পরে এক মিনিট বিশ্রাম নিন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনি সম্পন্ন করেছেন।

সেট মধ্যে পুরোপুরি বিশ্রাম

যখন এটি অন্তরগুলিতে আসে, 30 সেকেন্ড এবং 60 সেকেন্ডে বন্ধ। দ্বিগুণ দীর্ঘ বিশ্রাম দেওয়া আপনাকে একটি সত্যিকারের বিরতি পেতে দেয় এবং পুনরুদ্ধারকে একটি ইতিবাচক কাজের সময়কালে পরিণত করে। তাবাতার বিপরীতে যা 20 সেকেন্ড অন এবং 10 মিনিটের বাইরে, বর্ধিত বিশ্রামটি আপনাকে আরও সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার অ্যানেরোবিক কন্ডিশনিং পয়েন্টটি পেরিয়ে যাওয়ার অনুমতি দেয়, আপনি পরবর্তী সেটটিতে আরও কঠোরভাবে যেতে পারবেন।

বাঁক এবং টান

আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন এবং টানুন এবং পুশগুলির মধ্যে বিকল্প করে শরীরকে তির্যকভাবে কাজ করুন। কোয়ার্টারে দেহের কথা চিন্তা করুন: উপরের এবং নীচের এবং সামনে এবং পিছনে। নন-কেপটিং সুপারসেটগুলিতে কাজ করুন - বার্ন আউট প্রতিরোধের জন্য - পিছনে কাজ করার সময় কোয়াডগুলি বিশ্রাম দিন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম দিনের একটি ওয়ার্কআউটে গবলেট স্কোয়াটগুলি (নিম্ন ফ্রন্ট), সারিগুলি (উপরের পিছনে), পাশ্বিক ল্যাঞ্জস (নীচের অংশ) এবং পুশআপস (উপরের অংশ) অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যখন দ্বিতীয় দিনটি মৃত লিফট (নীচের পিছনে), ওভারহেড প্রেসগুলি অন্তর্ভুক্ত করে (উপরের সামনের অংশ), স্টেপআপস (নিম্ন ফ্রন্ট) এবং পার্শ্বীয় পুলডাউনস (উপরের পিছনে) দ্বিপাক্ষিক থেকে একতরফা পর্যন্ত কাজ squ স্কোয়াট এবং মৃত লিফট থেকে শুরু করে একক পায়ে থাকা ল্যাঞ্জ এবং স্টেপআপগুলিতে। 20-40 মিনিট থেকে যে কোনও জায়গায় স্টেশনগুলির মধ্যে বিকল্প।

শক্তি উত্পাদন

দীর্ঘ অধিবেশনগুলিতে সমস্ত বাইরে যান। একটি ইতিবাচক কাজের সময় - আপনি যতটা ব্যায়াম করছেন তত দ্বিগুণ বিশ্রাম একটি দীর্ঘ workout করার অনুমতি দেয়। উচ্চতর তীব্রতা এবং সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সাথে দীর্ঘতর সেশনগুলি সঠিক ফর্মটি বজায় রাখার এবং একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা অফ গতি কার্যকর করার মূল চাবিকাঠি। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা চ্যালেঞ্জিং হলেও 15 এর একটি সেটের পক্ষে অসম্ভব নয় (এক সপ্তাহে আপনার মনে হওয়া উচিত যে আপনি আরও তিন থেকে চারটি reps করতে পারেন); সম্ভব পরম সর্বনিম্ন ওজন ব্যবহার করুন। দ্রুত গতিতে হালকা বোঝা শক্তি উত্পাদন বাড়ায় এবং শরীরের পেশী টিস্যু ব্যবহার করে।

কাজের অন্তর

হার্ড কার্ডিও করার ভুল করবেন না। নিজেকে প্যাকিংয়ের পরিবর্তে সম্পূর্ণ বিরতি নিন। হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে আপনি নিশ্চিত হোন যে রেড জোনে your আপনার সর্বাধিক অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ডের 85% to আপনি সর্বাধিক 0-75% স্থানান্তর না হওয়া পর্যন্ত আবার শুরু করবেন না into হৃদ কম্পন. একটি संक्रमणকালীন অঞ্চল হিসাবে হলুদ অঞ্চল — 76% -84% এর কথা চিন্তা করুন। আপনার মনে হতে পারে আপনি আবারো হলুদ হয়ে যেতে পারেন তবে সবুজটির জন্য অপেক্ষা করা আপনি পরের বার ক্রিপি কার্ডিও বজায় রাখার লড়াইয়ের চেয়ে আরও শক্তি এবং শক্তি উত্পাদন করতে পারবেন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!