আপনার কতগুলি সেট এবং রেপস করা উচিত?



আপনার কতগুলি সেট এবং রেপস করা উচিত?

এই মুহুর্তে একটি শক্তির রূপকথার অবসান ঘটুক: পেশী টোন করতে বাল্ক আপের জন্য কম রেপ এবং হাই রেপ ব্যবহার করুন। দুঃখিত, আপনার পেশী এর চেয়ে জটিল। আপনি 20-রিপ্রেট সেটগুলির মাধ্যমে ভরতে প্যাক করতে পারেন এবং একবারে দু'বার সরু হয়ে যেতে পারেন - যদি আপনি নিজের ওয়ার্কআউটটি সঠিকভাবে পরিকল্পনা করেন। আপনি আরও শক্তিশালী হতে চান, অন্ত্রে হারাতে পারেন বা বিশাল পেতে চান তা আপনার লক্ষ্যগুলিতে মিলে যাওয়া সেট এবং রেপসগুলির জন্য এখানে একটি সহজ গাইড।

ফটো: মোট শরীরের সুস্থতার 21 দিন

নিবন্ধ পড়ুন

ফ্যাট হ্রাস জন্য

আপনি যখন ক্যালোরি পোড়াতে চান, আপনার reps এ বড় হওয়া দরকার না। আপনি মাত্র 20 বা তিনটি হালকা সেট হিসাবে কার্যকরভাবে মাত্র দুটি বা তিনটি পুনরাবৃত্তি সহ ভারী সেট ব্যবহার করে ফ্যাট হ্রাস অর্জন করতে পারেন - যদি আপনি নিজের বিশ্রামটি সংক্ষেপে রাখেন। এছাড়াও, মাঝে মাঝে ভারী বোঝা আরও বেশি পেশী-বিল্ডিং, ফ্যাট-বার্নিং হরমোন নিঃসরণে সহায়তা করে। বেশিরভাগ traditionalতিহ্যবাহী বারবেল এবং ডাম্বেল অনুশীলনের জন্য, কমপক্ষে তিনটি সেটের জন্য 10 টি প্রতিনিধির উপরের সীমা নির্ধারণ করুন এবং বিশ্রাম বিরতি 90 সেকেন্ড বা তারও কম রাখুন। আরও ভাল: আপনার হার্টের হারকে বজায় রাখতে সুপারস্টেটে অ-প্রতিযোগিতামূলক লিফ্টগুলি (যেমন স্কোয়াট এবং পুল-আপগুলি) যুক্ত করুন। আপনি ভারী ওজনে আপনার reps কম হিসাবে, আরও সেট যোগ করুন। সামগ্রিকভাবে, আপনার লক্ষ্য আপনার শরীরে বিপাকের চাহিদা বাড়ানো। এটি বিস্ফোরক আন্দোলন, বহু-যৌথ অনুশীলন এবং উচ্চ হারের হার থেকে আসে।

বড় পেতে

ভলিউম - আপনার সমস্ত প্রতিবেদনের উপরে মোট ওজন সরিয়ে নিয়ে যাওয়ার কথা ভাবেন - পেশী যুক্ত করার জন্য যে কোনও কিছুর চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। Traditionalতিহ্যগত নিম্ন-প্রতিনিধি পরিকল্পনা, সেট ছাড়াও90 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 12 টি reps বা পেশী ক্লান্তি এনে দেবে এবং বিকাশের জন্য দরজা খুলে দেবে। এটি বলেছিল যে, তিন মিনিটের বিশ্রামের সাথে ছয় বা তার চেয়ে কম সংখ্যক ভারী সেট (কমপক্ষে পাঁচ) সহ ওয়ার্কআউটগুলি ভারী লিফ্টগুলির নিউরাল আউটপুট দ্বারা ট্রিস্টোস্টেরন এবং মানব বিকাশের হরমোন নিঃসরণে সহায়তা করে।

আপনি ভারী উত্তোলন থেকে স্পষ্টতই শক্তিশালী হবেন, তবে কেবলমাত্র বড় প্রচেষ্টায় মনোনিবেশ করা আকারে প্যাক করার সেরা পদ্ধতি নয়। লম্বা সেটগুলি পেশী গোষ্ঠীগুলি ভেঙে ফেলার এবং বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য আরও কার্যকর উপায়। সুসংবাদটি হ'ল, যদি আপনি আপনার শক্তি ওয়ার্কআউটগুলির শেষে কোনও বার্নআউট সেট যুক্ত করেন তবে আপনি ভারী উত্তোলন চালিয়ে যেতে পারেন। আপনি যা তুলছেন তার প্রায় 60 শতাংশে কমপক্ষে 15 টি রেপের জন্য অঙ্কিত করুন এবং আপনি প্রযুক্তিগত ব্যর্থতা না আসা পর্যন্ত যতটা সম্ভব সরব একটি একক সেট করুন।

শক্তি তৈরি করতে

আপনার পেশীগুলি দ্রুত এবং স্লো-টুইচ ফাইবারগুলির মিশ্রণ নিয়ে গঠিত, তবে কিছু পেশী ধৈর্যশীলতার দিকে আরও বেশি উত্সাহিত হয় - উপরের পিঠ, কোয়াডস এবং নীচের পাটির একমাত্র এবং প্ল্যানটারিসের মতো - ধীর-পাতলা তন্তুগুলির উচ্চতর বিতরণের কারণে । এই প্রবণতাযুক্ত ধীর-পলক পেশীগুলি ধৈর্য-ভিত্তিক কাজ এবং দীর্ঘতর সেটগুলিতে সেরা সাড়া দেয়। সবার কাছে দ্রুত-টুইচ এবং স্লো-টুইচ ফাইবারগুলির বিভিন্ন স্তর রয়েছে তা বুঝতে পেরে এটি আরও এক ধাপ এগিয়ে নেওয়া যেতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই লেগের পেশীগুলির বাইরে, কী ক্ষেত্রগুলিতে বেশি ধীর - বা দ্রুত-টুইচ ফাইবার থাকে সে বিষয়ে গবেষণা সীমাবদ্ধ। সুতরাং আপনাকে নিজেকে অধ্যয়ন হিসাবে বিবেচনা করতে হবে এবং আপনার দেহের সর্বোত্তম প্রতিক্রিয়া কী তা মনোযোগ দিন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!