পেশী বাড়ানোর জন্য পিরামিড প্রশিক্ষণ কীভাবে আরও কার্যকর করা যায়



পেশী বাড়ানোর জন্য পিরামিড প্রশিক্ষণ কীভাবে আরও কার্যকর করা যায়

আর্নল্ড সেগুলি করেছিলেন। ফিজিক মডেলগুলি সেগুলি করে। আপনি সেগুলিও করেছেন, আপনি তা বুঝতে পেরেছিলেন কি না সে সময়।

হ্যাঁ, যদি বেশিরভাগ জিমগোয়ার্সের সন্ধানের মধ্যে একটি দক্ষতা পাওয়া যায় — পরে আয়নায় তাদের বাইসপস পোস্ট করার পাশাপাশি এটি পিরামাইডিং। নিঃসন্দেহে ট্রেনিংয়ের সবচেয়ে স্বজ্ঞাত উপায়, পিরামিডিংয়ের অর্থ সাধারণত হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা এবং উচ্চ রেপগুলি করা হয় (সাধারণত 12-15), তারপরে লোড বাড়ানো এবং রেপগুলি হ্রাস করা। মোট মোট চার বা পাঁচটি সেট সেট করে এবং প্রতিলিপিগুলি সাধারণত 12 থেকে 10, আট, ছয়, তারপরে চারটি অবতরণ করে। ওজন বাড়ার সাথে সাথে সরগুলি কমতে থাকে — যা আপনি যদি এটি কল্পনা করেন তবে একটি পিরামিড আকার তৈরি করে।

ক্লাসিক পিরামিডের সুবিধাটি হ'ল ওয়ার্মআপটি অন্তর্নির্মিত। প্রথম, উচ্চতর-রেপ সেটগুলি আপনার শরীরকে ভারী সেটগুলি নিরাপদে পরিচালনা করতে প্রস্তুত করে। এবং ক্লান্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনি কম সংখ্যক প্রতিনিধিত্ব করেন, সুতরাং এটি প্রশিক্ষণের একটি খুব স্বাভাবিক উপায়। পিরামিডিং আপনার পেশীগুলিকে বিস্তৃত রেপগুলিতে প্রকাশ করে, যা সর্বোত্তম বৃদ্ধির জন্য সমস্ত ধরণের পেশী তন্তুগুলি প্রশিক্ষণ দেয়।

তবে আশ্চর্যের বিষয় হল, কাগজে যেমন শোনা যায় ঠিক তেমন, পিরামিডিং বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে সেরা কৌশল নয়। আপনি কীভাবে এই প্রাচীন প্রশিক্ষণ ধারণাটি আগের তুলনায় আরও প্রাসঙ্গিক - এবং কার্যকর make তৈরি করবেন তা শিখতে চলেছেন।

বিশেষজ্ঞদের শীর্ষস্থানীয় 25 ফিটনেস টিপস এবং কৌশল >>>

পিরামিডগুলির সাথে সমস্যা

পিরামিডিংয়ের প্রধান অসুবিধা হ'ল এটি উত্পন্ন ক্লান্তি। সেলিব্রিটি এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য NYC প্রশিক্ষক ডন সালাদিনো বলেছেন, আপনি যদি 12 থেকে নীচে দুইয়ের সেট করছেন, ড্রাইভক্লাবস.কম ), দ্বিগুণ হওয়ার সময় আপনি ধূমপান হয়ে যাবেন।

একটি খুব শক্তিশালী, অভিজ্ঞ লিফটারটি 12 এর জন্য 135 পাউন্ড স্কোয়াট করতে পারে, তবে 10 এর জন্য 225, আটটির জন্য 315 এবং ছয়টির জন্য 405 এ ঝাঁপিয়ে পড়বে, এই প্রতিবেদনের প্রতিটি সংখ্যা অনুসারে ভারের পুরো সুবিধা পাবে। তবে আমাদের বেশিরভাগই এতটা শক্তিশালী নয় যে ওজনে এ জাতীয় বড় জাম্প তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার স্কোয়াটের দিনটি 12 এর জন্য 135, 10 এর জন্য 155, আটটির জন্য 165, এবং ছয়টির জন্য 185 টির মতো দেখাবে।

স্যালাডিনো বলছেন, সেক্ষেত্রে আপনার বোঝা একসাথে খুব কাছাকাছি রয়েছে, আপনি যেভাবে ভাবছেন তেমন প্রভাব ফেলছেন না। আপনি যখন সেখানে পৌঁছেছিলেন তখন সাধারণত ছয়টি প্রতিবেদনের জন্য আপনি যা করতে পারেন তা তুলতে আপনি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন, যার ফলে আপনার পেশীগুলির জন্য চ্যালেঞ্জ হ্রাস পাবে।

পেশীগুলির নতুন আর্কিটেকচার

বিশেষ করে নিয়মিত ছেলেরা এবং নতুনদের জন্য পিরামিডের আরও ভাল উপায় হ'ল রেপগুলিতে নয়, ওজনের দিকে মনোনিবেশ করা। সালাদিনো এই উদ্দেশ্যে আরও একটি ক্লাসিক রুটিন, পাঁচটি পাঁচটি সেট পছন্দ করে। মোট পাঁচটি সেট করুন, আপনি সবচেয়ে ভারী লোড এ না আসা পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনি যে ওজনটি ব্যবহার করেন তা বাড়িয়ে নিন যার সাহায্যে আপনি পাঁচটি রেপ সম্পূর্ণ করতে পারেন। এই পদ্ধতির আপনাকে আকার বাড়ানোর জন্য ভলিউম দেয় তবে ভারী ওজন হ্যান্ডল করার অনুশীলন করে যাতে আপনি শক্তির ভিত্তি তৈরি করতে পারেন। সমস্ত সেট কম রেপ করার কারণে, আপনি সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং লোডে পৌঁছানোর আগে আপনি জ্বলে উঠবেন না।

আরেকটি বিকল্প হ'ল যা সাধারণত যা একটি বিপরীত পিরামিড বলে। এখানে আপনি উষ্ণ হন এবং তারপরে আপনার সবচেয়ে ভারী সেটটি প্রথমে করুন, তারপরে উচ্চতর সংস্থাগুলির জন্য কয়েকটি হালকা সেট sets সালাদিনো বলেছেন, আপনি দুটি ফিলার সেট করতে পারেন, যা ভারী ওজনের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য হালকা তবে কম রেপ, এবং তারপরে দুটি রেপ এবং চারটি রেপের কাজের সেট করুন। তারপরে ছয় এবং আটটি সেট নিয়ে ফিরে যান।

তৃতীয় ধরণের পিরামিড হ'ল ক্লাসিক আরোহী সংস্করণ এবং বিপরীত শৈলীর সংমিশ্রণ। হালকা ওজন এবং উচ্চতর reps দিয়ে শুরু করুন এবং ভারী কাজ করুন, তারপরে আবার উচ্চ প্রতিশ্রুতিতে ফিরে যান। গিলানিন ইরান বিশ্ববিদ্যালয়ের ২০১২ সালের এক গবেষণায় রেসলারদের উপর একটি বিপরীত পিরামিড বনাম একটি আরোহণ এবং উতরিত পিরামিড মডেলের প্রভাব পরীক্ষা করে। যে দলটি পূর্বের পদ্ধতির ব্যবহার করেছিল তারা বেঞ্চ-প্রেসের শক্তিতে কিছুটা বাড়তি লাভ করেছে, যারা বিপরীত পিরামিড করেছিল তারা পায়ে পেশীর আকারে কিছুটা বেশি বৃদ্ধি পেয়েছিল। গবেষকরা উপসংহারে এসেছিলেন যে উভয় প্রশিক্ষণ মডেল শক্তি, ধৈর্য, ​​পেশী ভর এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি করার জন্য উপযুক্ত ছিল ... তবে, যদি পেশী সহিষ্ণুতা বৃদ্ধির পাশাপাশি লক্ষ্যটি আরও বাড়ানো হয় তবে [বিপরীত পিরামিড] মডেলটি আরও উপযুক্ত।

সালাদিনো আরও সতর্ক করে দিয়েছিল যে পিরামিডের উপরের দিকে যাওয়া বেশিরভাগ মানুষের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি কাজ is আপনি যদি কোনও সেটে আপনার টার্গেটের সংখ্যাটি মিস করেন তবে অনুশীলনটি শেষ করুন।

5 পেশী-শকিংয়ের পদ্ধতিগুলি আপনি >>> সম্পর্কে সব ভুলে গেছেন

নমুনা পিরামিড

যেটি আপনার পক্ষে সবচেয়ে বেশি উপযুক্ত তা চয়ন করুন বা তাদের সকলের চেষ্টা করুন:

ক্লাসিক (আরোহণ ওজন)
উদাহরণ:

সেটগুলি: 5
প্রতিবেদনগুলি: 12, 10, 8, 6, 4

বিপরীত পিরামিড (ওঠার ওজন)
উদাহরণ:

সেটগুলি: 4
প্রতিবেদনগুলি: 2, 4, 6, 8

আরোহী এবং উতরাই
উদাহরণ:

সেটগুলি: 5
প্রতিবেদনগুলি: 8, 6, 4, 10, 15

5 জিমের ভুল যা আপনাকে ওজন হ্রাস করা থেকে বিরত করবে >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!