কীভাবে ওজন হারাবেন

গতকাল অনেকগুলি ছিঁড়ে গেছে এবং আগামীকালীন স্কিমগুলি দিয়ে 50 পাউন্ড হারাবে, এতে সহজ পথটি সন্ধান করা লোভনীয় ঝুঁকে পড়া । তবে, এমনকি চূড়ান্ত পরিকল্পনাগুলি যা কিছু সময়ের জন্য কাজ করে বলে মনে হচ্ছে তারা সমস্যায় ভরা।

বাস্তবতা: আপনি যদি সত্যিই পাতলা হতে চান , আপনি কীভাবে খাবেন এবং কীভাবে চলেছেন সে সম্পর্কে আপনি কিছু অভ্যাস পরিবর্তন করতে চলেছেন।

জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং ওজন দীর্ঘমেয়াদী পরিচালনার সর্বোত্তম উপায়, বলেছেন ডোনাল্ড হেনস্রুদ, এমডি, এমপি.এইচ। , পরিচালক মেয়ো ক্লিনিক স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন প্রোগ্রাম এবং সম্পাদক মেয়ো ক্লিনিক ডায়েট বুক এবং মেয়ো ক্লিনিক কুকবুক আপনার লাইফস্টাইল পরিবর্তন করতে এবং সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি বাদ দেওয়ার জন্য এখানে কয়েকটি কার্যকর পরামর্শ এবং কৌশল রয়েছে are

1. ডায়েটিং বন্ধ করুন

সুসংবাদ: আপনি যদি সত্যিই সফল হতে চান তবে আপনি ডায়েট করবে না । যখন কেউ ডায়েটের সাধারণ পদ্ধতির সাথে একটি প্রোগ্রাম হাতে নেয়, তখন তারা এমন কিছু করে যা অত্যন্ত সীমাবদ্ধ এবং কৌতুকপূর্ণ তবে তারা মনে করে, ‘আমি যদি ওজন হ্রাস না করে আমি এটি করতে পারি তবে আমি ভাল হয়ে যাব।’ হেনস্রুদ বলেছেন says তবে এটি নেতিবাচক এবং সীমাবদ্ধ থাকলে এটি অস্থায়ী। সম্ভাব্য কম-সুসংবাদ (যদি আপনি পরিবর্তনের প্রতিরোধী হন): আপনাকে সম্ভবত এটি করতে হবে আপনি কী খান, আপনি কত খান, বা (সম্ভবত) উভয়ই সংশোধন করুন ।

2. গুণমান চিন্তা করুন

ক্যালোরি গণনা গ্রহণ করুন। হেনসরুদ বলেছেন। এটি মৌলিক, তবে অনেকগুলি ফ্যাড রয়েছে যা বলে যে তারা তা করে না। সংখ্যার দ্বারা, এক পাউন্ড ফ্যাট সমান 3,500 ক্যালোরি। সুতরাং প্রতি সপ্তাহে এক পাউন্ড হারাতে, আপনাকে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। এর অর্থ এই নয় যে আপনার মুখের মধ্যে যাওয়া প্রতিটি মুরসেলটি আপনাকে গণনা করতে হবে (যদিও আপনি যদি এই ধরণের জিনিসটিতে থাকেন তবে নির্দ্বিধায়)।

বরং, আপনার প্রয়োজন পুষ্টি ঘনত্বের তুলনায় ক্যালোরি ঘনত্ব বুঝতে হবে । ক্যালোরি-ঘন খাবারগুলিতে ফ্যাট বেশি থাকে (সর্বোপরি, এর প্রতি গ্রামে 9 ক্যালোরি থাকে) এবং / বা খালি ক্যালোরি পূর্ণ full যেমনগুলি বেশি পুষ্টি সরবরাহ করে না (দুঃখিত, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ক্যান্ডি বার, এবং সোডা)। অন্যদিকে, পুষ্টিকর ঘন খাবারগুলির ক্যালোরির লোডের জন্য প্রচুর ভাল ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। সর্বোত্তমগুলির মধ্যে ফাইবার, প্রোটিন এবং / বা ভাল ফ্যাটযুক্ত উপাদান রয়েছে যা হ'ল আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত করুন (যা অন্য কারণ যাতে চিনির বোঝা রস সম্ভবত সীমিত হওয়া উচিত)। হ্যালো, ভেজি, ফল, পুরো শস্য, পাতলা মাছ, মুরগী, মটরশুটি এবং বাদাম।

৩. ওজন কমানোর জন্য সেরা খাবার খান

ভি egetables বিশেষত পুষ্টিকর ঘন, বিশেষত যারা গাivid় সবুজ এবং উজ্জ্বল লাল টমেটোগুলির মতো স্বচ্ছ বর্ণযুক্ত। ব্রাকোলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটের মতো ক্যাল এবং ক্রুসিফেরাস ভেজিগুলির মতো সবুজগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা আপনাকে ভরাট করে দেবে।

ফল এটিও একটি দুর্দান্ত পছন্দ, এবং এটি চিনিতে বেশি হলেও ফাইবারের উপাদানগুলি রক্তে শর্করার স্পাইক প্রতিরোধের ক্ষেত্রে এটি অফসেট করে। রঙের নিয়মটি এখানেও প্রযোজ্য উজ্জ্বল বেরিগুলি পুষ্টির ঘনত্বের ক্ষেত্রে প্যাকটি নেতৃত্ব দেয়। তবুও, যদি আপনার প্রধান লক্ষ্য ওজন হ্রাস হয় তবে আপনার অংশগুলি দেখুন।

আস্ত শস্যদানা ফাইবার সমৃদ্ধ এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং হ্যাঁ, এমনকি প্রোটিনও। গম, ওট এবং বাদামি চাল সবচেয়ে সাধারণ হতে পারে তবে কুইনোয়া (প্রোটিনের বিশেষত একটি ভাল উত্স), আম্রান্থ, বেকউইট এবং টেফ দিয়ে সৃজনশীল হন।

পাতলা মাছ যেমন বন্য-ধরা স্যালমন, রেইনবো ট্রাউট এবং সার্ডাইনগুলি পারদ কম থাকে এবং ওমেগা 3 এর মধ্যে উচ্চতর এবং অবশ্যই প্রোটিন থাকে।

অস্থিহীন, চর্মহীন মুরগির স্তন 4 আউন্স পরিবেশনায় 27 গ্রাম দিয়ে প্রোটিন সামগ্রী হিসাবে আপনার বক জন্য সেরা bangs এক।

শিম উভয়ই ক্যালোরি কম তবে খুব বেশি পরিপূর্ণ হয়, ফাইবার এবং প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে (এটি কীভাবে পুষ্টিকর ঘন হয়?)। শীর্ষ পছন্দগুলিতে কালো মটরশুটি, কিডনি বিন, ডাল এবং ছোলা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে — তবে সত্যিই কোনও আপনার মূল্য উপযুক্ত।

বাদাম তুলনামূলকভাবে উচ্চ ফ্যাটযুক্ত সামগ্রীর কারণে পরিমিতিতে সবচেয়ে ভাল উপভোগ করা হয়, যা তাদের অন্যান্য স্বাস্থ্যকর বাছুর চেয়ে আউন্সের জন্য আরও ক্যালোরি আউন্স করে তোলে। পরিবেশনকারী মাপগুলিতে আটকে (সাধারণত একটি আউন্স) এবং আপনি তাদের পুষ্টির বিস্তৃত অ্যারের সুবিধাগুলি কাটাবেন ll তাদের ব্যঙ্গ করার ক্ষমতা । বিশেষত ভাল বাছাইগুলি হল বাদাম, কাজু এবং পেস্তা।

এখানে আমাদের বিস্তৃত তালিকা ওজন হ্রাস জন্য 103 সেরা খাবার পুষ্টিবিদদের মতে।

4. পরিমাণ পুনরায় চিন্তা

ঠিক আছে, তাই আপনি ডায়েট করছেন না। তার মানে হ্যাঁ, আপনি আসলে সেই ফরাসি ভাজা রাখতে পারেন। শুধু সম্ভবত প্রতিদিন না। সীমাবদ্ধ ফ্রাই এবং ক্যান্ডি থেকে সীমিত সীমায় ভিজি পর্যন্ত পরিমাণকে স্লাইডিং স্কেল হিসাবে বিবেচনা করুন এবং সেখান থেকে মাংস এবং মটরশুটি (প্রোটিনের জন্য), পুরো শস্য এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধের মাঝারি অংশগুলি পূরণ করুন। (সরকার পুরো বিষয়টি নিয়ে কিছু একটা করছে মাইপ্লেট জিনিস।) একটি চূড়ান্ত উদাহরণ: যদি কেউ দিনে মাত্র 600 ক্যালোরি জেলি শিম খায় তবে হ্যাঁ, তারা ওজন হারাতে পারে, তবে তাদের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে না, বলেছেন হেনস্রড। তবে 60 বা তার বেশি জেলি শিম (বা 150 টি ছোট জেলি বেলিস) চলে যাওয়ার পরে তারা বেশ ক্ষুধার্ত এবং অসন্তুষ্ট হবেন। (দ্রষ্টব্য: আমরা আপনার টার্গেট ক্যালোরি গণনা হিসাবে 600 টিও প্রস্তাব দিচ্ছি না, তবে আমরা যা বলছি তা আপনি পেয়ে যাবেন))

৫. এই ডায়েট-বস্টিং খাবারগুলি খাবেন না:

ক্যান্ডি । কিন্ডার কোনও অ-মস্তিষ্ক, যেহেতু এটি হয় সমস্ত চিনি বা চিনি এবং চর্বি। তবুও আপনার মিষ্টি ঠিক করা দরকার? মজাদার আকারের সাথে নেমে পড়ুন a এবং একবারে একটিতে লেগে থাকুন।

পেস্ট্রি । চিনি, চর্বি এবং মিহি ময়দার একটি কম্বো ea হ্যাঁ, কোমরবন্ধের জন্য এত দুর্দান্ত নয়। এবং, দুর্ভাগ্যক্রমে, অ্যাপলযুক্ত যে ডেনিশ বা ব্লুবেরি দিয়ে তৈরি পাই আরও ভাল কিছু নয়।

গভীর ভাজা… কিছু । সেই আলু এবং ব্রেডিংগুলিতে তেল ভিজিয়ে দিতে পারে দুর্দান্ত স্বাদ… তবে এটি পূরণ হচ্ছে না এবং অবশ্যই আপনার ওজন হ্রাসের লক্ষ্যে আপনাকে সহায়তা করবে না।

চিপস । ভাজা বা পনির-গুঁড়োযুক্ত প্রচ্ছদযুক্ত ব্যক্তিরা অবশ্যই আপনার জন্য খুব ভাল চিৎকার করে না, তবে এমনকি যেগুলি বেকড বা তৈরি করে, মিষ্টি আলু দিয়ে তৈরি করে স্বাস্থ্যকর হতে পারে তা এখনও বেশিরভাগ খালি ক্যালোরি।

সাদা রুটি । শস্যগুলি হ'ল জীবাণুযুক্ত, সাদা রুটি মোটামুটি পুষ্টিগুণ-বিতরণ করে। অনেকগুলি দুর্গযুক্ত (সেই কারণেই) তবে সাধারণত আপনার পুষ্টি তাদের প্রাকৃতিক, মূল উত্স থেকে পাওয়া ভাল।

6. 80-20 চেষ্টা করুন

হিসাবে উল্লেখ করা হয়েছে, বঞ্চনা দীর্ঘমেয়াদী কাজ করে না। এজন্যই নাথান জ্যাকসন, সি.এস.সি.এস., আর.এইচ.এন,', একজন স্বাস্থ্য ও সুস্থ কোচ এবং প্রতিষ্ঠাতা নাথন জ্যাকসন ফিটনেস , তার ক্লায়েন্টদের ৮০-২০ নিয়মটি মেনে চলার পরামর্শ দেয়: আপনার ক্যালোরিগুলির ৮০% তাজা, পুরো একক উপাদানযুক্ত খাবার থেকে আসা উচিত যা তারা প্রকৃতির যে আকারে বাড়ায় (উত্পাদন, মাংস, বাদাম ইত্যাদি)। অন্যান্য 20% আরও প্রক্রিয়াজাতকরণের বিভিন্ন হতে পারে, যার মধ্যে তিনি এমন খাবার অন্তর্ভুক্ত করেন যা স্বাস্থ্যকর ডায়েটে স্থান দেয়, যেমন পুরো শস্যের রুটি। ২০ এর মধ্যে, তিনি বলেছেন যে 5 থেকে 10% জাঙ্ক ফুড কলাম থেকে হতে পারে। তবে বাড়িতে চকোলেট বা আইসক্রিম নেই। গেমটি রিগ করুন যাতে আপনি উইল পাওয়ারের উপর নির্ভর করে জিততে পারেন। যদি আপনি এটি চান, আপনি এটি পেতে যেতে পারেন, তবে এটি করার চেষ্টা করুন।

7. বড় ছবি দেখুন

সমস্ত পড়ার পরেও আপনি এখনও ভাবতে পারেন যে আপনার কিছু বড় ডায়েটরি পরিবর্তন করতে হবে। আপনি উন্মোচন করার আগে, অংশের আকার সহ আপনি ঠিক কী খাচ্ছেন তার তালিকা গ্রহণ শুরু করুন। মাইফিটেনপালের মতো অ্যাপ্লিকেশনটি এর বিস্তৃত ডেটাবেস, বারকোড স্ক্যানার এবং সর্বাধিক ব্যবহৃত খাবারের স্মৃতি (সর্বোপরি আমরা অভ্যাসের প্রাণী) log আপনি কতটা খেয়েছেন (এবং অধ্যয়নগুলি দেখায় যে বেশিরভাগ লোকেরা তা নয়) যদি আপনি অনুমান করতে ভাল না হন তবে আপনার খাবারটি চোখের সামনে না ফেরা পর্যন্ত আপনার পরিমাপ করুন। এবং আপনি যে ক্যালোরি পান করেন সেগুলি (সোডা, রস, বিয়ার) উপেক্ষা করবেন না, যা জ্যাকসন বলেছে যে ব্যাট থেকে ডানদিকে কেটে ফেলা সহজ। আপনি কোথায় শুরু করছেন তা জানার পরে আপনি ধীরে ধীরে পরিবর্তন করতে পারবেন। হেনস্রুদকে পরামর্শ দিন, আরও একটি ফল পরিবেশন করার জন্য এবং আরও একটি ভেজি এবং আরও একটি মাংস যোগ করার চেষ্টা করুন। আস্তে আস্তে লক্ষ্যটি হ'ল যে পুষ্টিগুণযুক্ত খাবারগুলি আপনার ভিড় যুক্ত ক্যালোরি-ঘন খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করা উচিত, যাতে আপনি প্রচুর পরিমাণে খাবার খেতে পারেন এবং পূর্ণ বোধ করতে পারেন তবে সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।

8. আরও সরান

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, আপনি যা খান তা (এবং খাবেন না) আপনার ব্যায়াম পরিকল্পনার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। তবে আপনি যত বেশি সরান, আপনি আরও ক্যালরি পোড়াবেন , যা আপনাকে বৃহত্তর সাফল্যের জন্য সেট আপ করবে। এছাড়াও, আপনি ফিটনেস অভ্যাসগুলি বিকাশ করতে পারেন যা একবার আপনার লক্ষ্যে পৌঁছে গেলে সেই ওজন হ্রাস বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। আপনি যদি পুরোপুরি সিডেন্টারি হয়ে থাকেন তবে এর অর্থ আপনার ডুফটি আরও বেশি করে উঠিয়ে শুরু করা। প্রতি 50 মিনিটে যেতে একটি টাইমার সেট করুন এবং উঠে দাঁড়াতে, চারপাশে হাঁটা, কিছুটা সরানো। গবেষণাগুলি বারবার দেখিয়েছে যে প্রাকৃতিকভাবে পাতলা লোকেরা দিনে দুই ঘন্টা পর্যন্ত বেশি move এই টাইমার চুক্তি আপনাকে সেখানে পাবেন। শাটারস্টক

9. অনুশীলন যোগ করুন

আপনি যেমন আপনার ডায়েটটি ওভারহোল করবেন না ঠিক তেমনি হঠাৎ জিম ইঁদুর হওয়ার দরকার নেই। আমরা এখানে টেকসই ক্রিয়াকলাপের লক্ষ করছি, সুতরাং আপনি যদি জিম থেকে সপ্তাহে পাঁচ দিন থেকে শূন্য থেকে সরে যান তবে অবশেষে আপনি জ্বলে উঠবেন। জ্যাকসন আরও ম্যানেজ করার যোগ্য লক্ষ্যটি হ'ল আপনার ক্রিয়াকলাপটি ধীরে ধীরে চালিয়ে যাওয়া, প্রতিদিন আধা ঘন্টা হাঁটাচলা শুরু করে। তারপরে, আপনি মেদ হারাতে হওয়ায় পেশী ধরে রাখতে প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার কিছু শক্তি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন। স্কোয়াটস, পুশআপস, ওভারহেড প্রেসগুলি এবং সারিগুলির মতো বহু-যৌথ আন্দোলন চয়ন করুন — আপনার বাইসপগুলি একটি ছোট পেশী, তাই তারা এক টন ক্যালরি পোড়ায় না, জ্যাকসন বলেছেন says এবং প্রথমে সেটগুলির মধ্যে নিজেকে প্রচুর বিশ্রামের অনুমতি দিন। প্রথমে খুব তীব্রভাবে কাজ করা আপনার ক্ষুধা এবং শক্তিকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া কী, তিনি বলেছিলেন। একটি দুর্দান্ত সার্কিট দুটি বা তিনটি সেট অন্তর্ভুক্ত করতে পারে, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলির মধ্যে 8-12 টি প্রতিস্থাপন এবং কয়েক মিনিট বিশ্রামের মধ্যে:

- স্কোয়াট
- সমর্থিত সারি
- পদক্ষেপ-আপ
- ওভারহেড প্রেস
- গ্লুট ব্রিজ
- lineোকা পুশআপস

10. কার্ডিওটি র‌্যাম্প করুন

কিছুটা ওজন শেষ হয়ে যাওয়ার পরে এবং আপনি শক্তিশালী বোধ শুরু করলে, অনুশীলনের মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিরতি নিয়ে আপনি নিজের শক্তি-প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন, যা বায়বীয় সুবিধাগুলি বাড়িয়ে তুলবে। আপনি এক বা দুটি উচ্চ-প্রভাবের কার্ডিও দিনগুলিতে যোগ করতে পারেন, যেমন ঝুঁকির সাথে হাঁটা বা চালানো, সাইকেল চালানো বা রোটিং। স্থির-রাষ্ট্রীয় ওয়ার্কআউটগুলি দিয়ে শুরু করুন, যেখানে আপনি অর্ধ ঘন্টা থেকে 45 মিনিটের জন্য একই গতিতে যান, তারপরে পরিশ্রম এবং পুনরুদ্ধারের বিরতি নিয়ে খেলুন, যা উচ্চতর তীব্রতা এবং আরও বেশি ক্যালোরি-জ্বলন্ত সুবিধা রয়েছে। প্রথমে পুনরুদ্ধারের চেয়ে উচ্চ-প্রভাবের অংশটি কম রাখুন - 30 সেকেন্ড বা এক মিনিট বলুন, 1 থেকে 3 মিনিটের অবকাশ — এবং তারপরে ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার হ্রাস করুন। আপনি যখন প্রস্তুত থাকবেন, আপনি তখন সন্ধ্যা না হওয়া অবধি ধাক্কা বাড়িয়ে দিতে পারেন।

11. আপনার zzzs পান

দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনা আপনার ওজন হ্রাসের চেষ্টায় সর্বনাশ করতে পারে। জ্যাকসন বলেছেন যে আপনি ঘুমালেও আপনার ক্ষুধার হরমোনগুলি পুনরায় সেট হয়ে যায়, তাই আপনি যদি গুণমান এবং পরিমাণ মতো ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, আপনি প্রথম ঘুম থেকে ওঠার পরে আপনি আটটি বলের পিছনে থাকবেন এবং জাঙ্কন বলেছিলেন more ঘুম যখন আপনার পেশীগুলি পোস্ট ওয়ার্কআউটটি মেরামত করে তখন আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করার পরে পর্যাপ্ত হওয়া আরও বেশি জরুরি। পরিমাণ ভাল, তবে গুণমানও গুরুত্বপূর্ণ, জ্যাকসন বলেছেন। স্লিপ হরমোনগুলি প্রাকৃতিকভাবে 8 বা 9 টার দিকে প্রকাশিত হয়, তাই 10 বা ততোধিক ঘুমাতে গিয়ে আপনি আরও পরিপূর্ণতা বোধ করবেন কারণ আপনি সর্বোত্তম মানের জন্য উইন্ডোতে ঘুমিয়ে পড়েছেন।

12. চিল আউট

স্ট্রেস হ'ল আরেকটি কারণ যা আপনার ওজন হ্রাস করার চেষ্টায় বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। জ্যাকসন বলেছেন, চাপে পড়লে আপনার দেহটি কর্টিসলও প্রকাশ করে। যখন চাপ দীর্ঘস্থায়ী হয়, আপনি ওজন হ্রাস করার জন্য একটি উত্সাহী লড়াইয়ে লড়াই করছেন। অধিকন্তু, ব্যায়াম নিজেই আসলে দেহের উপর চাপ থাকে, এ কারণেই প্রশিক্ষণের বিভিন্ন তীব্রতার ভারসাম্য বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। তিনি প্রথমে তাঁর বেশিরভাগ ক্লায়েন্টদের চোখ গুটিয়েছিলেন বলে স্বীকার করে ধ্যান করার পরামর্শ দেন। তবে আপনাকে তিব্বতের পাহাড়ে বসে সন্ন্যাসী হতে হবে না। বিশ্রাম নিতে এবং শ্বাস নিতে এবং ফোকাস করতে দিনে 20 মিনিট সময় নিন। (এই দেখুন পুরুষদের ফিটনেস যে ছেলেরা আরও অনুপ্রেরণার জন্য মেডিটেশন করে cover

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!