কিভাবে আপনার বেঞ্চ প্রেস বাড়াতে

আপনি যদি ভাবেন যে এটি সমস্ত অনুশীলনের রাজা বা সবচেয়ে বেশি অত্যধিক আন্দোলন জিমে, বেঞ্চ প্রেসটি এখনও কোনও ফিট লোকের পাওয়ারলিফটিংয়ের দক্ষতার মান। কোথাও, কোনও দিন, কেউ আপনাকে জিজ্ঞাসা করবে, আপনি কতটা বেঞ্চ করবেন? এটি কোনও ওজনকে পৃথিবী-বিভক্ত করতে হবে না, তবে আপনি যদি নিজের বেঞ্চ প্রেসটি কীভাবে বাড়ানোর জন্য ভাবছেন, আপনি সঠিক জায়গায় এসেছেন। নীচে এই আট টি টিপস অনুসরণ করে, আপনি সময়ের সাথে আরও বড়, আরও ভাল বেঞ্চ প্রেসকে সম্মোহিত করতে পারেন। শুধু ধৈর্য ধরে মনে আছে।

কিভাবে আপনার বেঞ্চ প্রেস বাড়াতে

টিপ 1: বারের নীচে চোখ

বেঞ্চ টিপে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশটি কেবল আপনার সেটআপ হতে পারে। আপনি যখন বেঞ্চের পিছনে শুয়ে থাকবেন তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সরাসরি নিজের বারটি বারের নীচে রেখেছেন। এটি দুটি কারণে সহায়তা করবে। প্রথমত, এটি আপনাকে আপনার কাঁধ এবং পিছনে সঠিক শেল্ফের অবস্থানে সেট করে বারটিকে টানতে দেয় (টিপ 4 দেখুন)। দ্বিতীয়ত, লকআউটের কাছাকাছি আসার সাথে সাথে পিনগুলি মারতে বাধা দেয় যা আপনার সেটটি ফেলে দেবে।

টিপ 2: আপনার পায়ের কথা ভুলে যাবেন না

বেঞ্চিংয়ের সময় পাদদেশে যখন চিন্তা আসে তখন দুটি মূল বিদ্যালয় রয়েছে। কিছু লোক তাদের পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট রাখতে পছন্দ করে, যেহেতু এটি তাদের অনুভূত করতে সহায়তা করে যে তারা সেভাবে আরও বেশি লেগ ড্রাইভ সরবরাহ করতে পারে। আরেকটি বিকল্প? আপনার পা পিছনে টেনে (আপনার পোঁদের দিকে) এবং কেবলমাত্র আপনার পায়ের বলগুলি মেঝেতে রেখে পাওয়ারলিফটারগুলির কাছ থেকে একটি পরামর্শ নিন। আপনি এখনও এই অবস্থান থেকে লেগ ড্রাইভ পেতে পারেন এবং এটি আপনার পিছনে একটি দুর্দান্ত খিলানতে রাখে। কেবল নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার পাছা, কাঁধ এবং মাথাটি সর্বদা বেঞ্চে রেখেছেন — এবং আপনার পায়ের বলগুলি মেঝে থেকে তুলবেন না।

16 অবিশ্বাস্যরকম বিশ্রী ব্যায়ামগুলি যা পেশী টন তৈরি করে

টিপ 3: ডান গ্রিপ পান

সুরক্ষার কারণে আপনার বেঞ্চিংয়ের সময় সম্ভবত মিথ্যা বা থাম্বলেস গ্রিপ (ওরফে সুইসাইড গ্রিপ) এড়ানো উচিত, আপনার বারটি আপনার হাতের গোড়ায় (সরাসরি আপনার কব্জের উপরে) রাখা উচিত। লক্ষ্য করুন যে আপনি যদি বারটি আঙ্গুলের গোড়ায় বা আপনার তালুতে বেশি রাখেন তবে আপনার কব্জিটি ফিরে বেঁকে গেছে। যদি বারটি আপনার হাতের গোড়ালিটির দিকে স্থির থাকে তবে আপনি কব্জিটি স্ট্রেইট করে রাখতে পারেন এবং আপনার বাহুটি সরাসরি বারের নীচে সজ্জিত হয়ে আপনাকে আরও স্থায়িত্ব এবং শক্তি দেয়। কাঁধের প্রস্থের ঠিক বাইরে - অনেক লোক অভ্যস্ত হওয়ার চেয়ে কিছুটা সঙ্কুচিত গ্রিপ নিয়ে পরীক্ষা করাও উপযুক্ত। এটি আপনাকে চলাচলের সময় আরও ট্রাইসেপসে লাথি মারতে দেবে।

টিপ 4: একটি শেল্ফ তৈরি করুন

বুক / কাঁধ / ট্রাইসেপস অনুশীলন হিসাবে বেঞ্চ প্রেসকে ভাবা সহজ, তবে আপনি যদি আরও বেশি বোঝা সরাতে চান তবে আপনি এটির উপরের শরীরের একটি সম্পূর্ণ অনুশীলন বিবেচনা করতে আরও ভাল শুরু করবেন। আপনার এ্যাবসটি বন্ধনীযুক্ত এবং আপনার ল্যাট এবং উপরের পিছনে চুক্তিবদ্ধ হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এই বিরোধী এবং সিনারজিস্ট পেশীগুলিকে সক্রিয় করে আপনি এখান থেকে চাপতে একটি শিলা-শক্ত শেল্ফ স্থাপন করবেন। (কীভাবে আপনার বেঞ্চ প্রেসটি বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে আমরা ইতিমধ্যে টিপ 4 এ রয়েছি এবং আমরা এখনও বারটি সরিয়ে ফেলিনি — প্রাক-লিফট ফর্মটি যে গুরুত্বপূর্ণ।)

এই অ্যানিমাল ফ্লো ওয়ার্কআউট কোনও ওজন ছাড়াই আপনাকে আরও শক্তিশালী করবে

টিপ 5: আপনার অস্ত্রগুলি সঠিক কোণে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন

আদর্শভাবে, একটি স্পটারের সাহায্যে আপনাকে বারটি আনর্যাক করতে এবং বারটিকে স্থিতিতে স্থাপন করতে সহায়তা করে। এটি আপনাকে প্রতিষ্ঠিত ভাল সূচনা অবস্থান রাখতে দেয়। বেঞ্চ টিপে ক্লাসিক বডি বিল্ডিংয়ের স্টাইলটি আপনাকে আপনার কনুই দিয়ে বারটি কমিয়ে 90 ডিগ্রি করে দেয় কারণ এটি আপনার পিস এবং পূর্ববর্তী (সামনের) ডেল্টয়েডগুলির বেশিরভাগ উত্তেজনাকে ধরে রাখে। এই পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করার জন্য এটি দুর্দান্ত তবে কাঁধের স্বাস্থ্যের জন্য ভয়ানক। আপনার কনুইটি টেক করুন যাতে তারা আপনার কাঁধ এবং পাঁজরের মাঝে 45 ডিগ্রি বা অর্ধপথে থাকে।

টিপ।: পারফেক্ট স্পটটি সন্ধান করুন

যখন বেঞ্চ টিপছে তখন খাঁজটি পাওয়া সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ। বারটি প্রতিটি প্রতিবেদনের অলৌকিক (ডাউন) এবং কেন্দ্রীক (উপরে) অংশে একই পথ অনুসরণ করা উচিত। মধ্য-বুক বা স্তনের স্তরে বারটি নীচু করুন এবং উপরে এবং সামান্য পিছনে টিপুন (বারটি শীর্ষে আপনার কলার হাড়ের উপরে হওয়া উচিত)। এবং, হ্যাঁ, আপনি যদি পুরো গতিবেগের মোশন প্রেসগুলি সম্পাদন করে থাকেন তবে বারটি আপনার বুকে স্পর্শ করা উচিত।

টিপ 7: ড্রাইভিং চালিয়ে যান

প্রত্যেকেরই তাদের বেঞ্চ প্রেসে একটি স্টিকিং পয়েন্ট থাকে point আপনার কনুই যখন 90 ডিগ্রি থাকে তখন প্রায়শই এটি হয় একটি ইঞ্চি বা দুটি বুকের কাছ থেকে বা মিডপয়েন্টের চারপাশে। আপনি যখন reps থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন বা যখন আপনার সর্বাধিক লোড (বা উভয়) এর কাছে পৌঁছেছেন তখন আপনি এই পয়েন্টটি আঘাত করবেন। এই পয়েন্টটি আঘাত করার সময় অনেক লোক সহজেই হাল ছেড়ে দেয়। Those লোকদের একজন হবেন না। সেই স্টিকিং পয়েন্ট দিয়ে গাড়ি চালানোর চেষ্টা করুন। এটি একটি দীর্ঘ, ধীর গতির জবাব হতে পারে (এবং আপনার উচিত স্পষ্টভাবে আপনি নিরাপদ আছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য একটি স্পটার আছে) তবে আপনার এই শরীরটিকে স্টিকিং পয়েন্টগুলি পাস করার জন্য প্রশিক্ষণ দিতে হবে বা তারা সর্বদা আপনার অগ্রগতি সীমাবদ্ধ রাখবে। যতক্ষণ না বারটি ভুল দিকে না চলে ততক্ষণ চাপ দিতে থাকুন।

সর্বকালের সেরা উচ্চ বডি ওয়ার্কআউটগুলির জন্য 30 শক্তি প্রশিক্ষণের অনুশীলন

টিপ 8: বেঞ্চিং বন্ধ করুন

আমরা জানি আপনি কী ভাবছেন: আপনার বেঞ্চ প্রেসটি কীভাবে বাড়ানো যায় যদি আমরা আপনাকে বেঞ্চে না বলি? এমন অনেক বিকল্প বা আনুষঙ্গিক অনুশীলন রয়েছে যা আপনার বেঞ্চ প্রেসটিকে উন্নত করতে সহায়তা করবে। আপনার কাঁধ সুস্থ এবং কাঠামোগত ভারসাম্যপূর্ণ রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য বিভিন্ন ধরণের বাহ্যিক রোটেশন এবং রোটের কাফ কাজের কাজে লাগান। মিলিটারি প্রেস এবং পুলআপ উভয়ই একটি বৃহত্তর বেঞ্চে নিয়ে গেছে বলে দেখিয়েছে, সুতরাং তারা আপনার প্রোগ্রামে রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। ডাম্বেল প্রেসগুলি আরও ভাল কাঁধের স্থায়িত্ব এবং বৃহত্তর গতি প্রতিষ্ঠায় সহায়তা করতে পারে এবং ট্রাইসেসপসের কাজটি আরও শক্তিশালী লকআউটে সহায়তা করবে। অবশেষে, আপনার কাঁধে আপনার শরীরের সবচেয়ে জটিল এবং আঘাতজনিত জয়েন্টগুলির মধ্যে একটিতে বেঞ্চ প্রেসটি একটি দুর্দান্ত দাবি অনুশীলন। কিছু পরিপূরক এবং আঘাত-রোধকারী আন্দোলনে মনোনিবেশ করার জন্য একটি পর্যায়টির জন্য চাপ দিয়ে কিছুটা সময় নেওয়ার জন্য ভয় পাবেন না।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!