ভিও 2 সর্বোচ্চ কীভাবে উন্নত করবেন: আপনার কেবলমাত্র 2 টি ওয়ার্কআউট দরকার



ভিও 2 সর্বোচ্চ কীভাবে উন্নত করবেন: আপনার কেবলমাত্র 2 টি ওয়ার্কআউট দরকার

এটির অনেকগুলি নাম রয়েছে: সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণ, সর্বাধিক অক্সিজেন গ্রহণ, শীর্ষ অক্সিজেন গ্রহণ, সর্বোচ্চ বায়বীয় ক্ষমতা। সহজ কথায় বলতে গেলে, আপনার ভিও 2 আপনার দেহের অক্সিজেন ব্যবহারের ক্ষমতা উপস্থাপন করে যা আপনাকে বায়বীয়ভাবে কতটা ফিট করে তা নির্ধারণ করে। তার অর্থ আপনার ভিও 2 সর্বাধিক আপনার নির্ধারিত পরিমাণে অক্সিজেনের পরম সর্বোচ্চ পরিমাণ আপনার শরীর ব্যবহার করতে পারে।

আপনার ভিও 2 বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে: আপনার কতগুলি রক্তের রক্তকণিকা রয়েছে, আপনি সহনীয় ক্রিয়াকলাপগুলিতে কতটা মানিয়ে নিয়েছেন এবং আপনার হৃদয় কত রক্ত ​​পাম্প করতে পারে। সংক্ষেপে, আপনার ভিও 2 সর্বোচ্চটি আপনি কতটা ফিট তার একটি পরিমাপ। এবং যে সংখ্যা উন্নতি? ঠিক আছে, আপনি ম্যারাথোনার, সাইক্লিস্ট বা ক্রসফিটার হোন না কেন এটি আপনার খেলাধুলায় আপনাকে আরও দক্ষ ও অর্থনৈতিক করে তুলবে।

জেনেটিক্স সর্বাধিক সম্ভাবনার এক বিশাল কারণ, আমাদের বেশিরভাগ প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আমাদের বর্তমান ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতি করতে পারে, এনওয়াইসি-ভিত্তিক চলমান কোচ বলেছেন এলিজাবেথ কর্কুম । অক্সিজেন ব্যবহার করার ক্ষেত্রে আপনি আরও ভাল, তত দ্রুত এবং / বা আপনি চালাতে সক্ষম হবেন।

একটি সঠিক পরিমাপ পেতে, আপনাকে একটি ল্যাবটিতে ট্রেডমিল বা বাইকে উঠতে হবে। কর্কুম যোগ করেছেন, প্রায় চারদিকে ভাসমান ‘সাধারণ সমীকরণ’ সাধারণত সত্যই অস্পষ্ট থাকে তবে অনেক শারীরিক থেরাপি কেন্দ্র বা পারফরম্যান্স কেন্দ্র অ্যাথলেটদের পরীক্ষা দেওয়ার জন্য সজ্জিত থাকে, কর্কুম যোগ করেন। মূলত, আপনি একটি ট্র্যাডমিল পেয়ে যাবেন এবং গতি এবং প্রবণতাটি পদ্ধতিগতভাবে তীব্র হওয়ার সময় আপনি চালিয়ে যাবেন, যখন আপনি একটি মুখোশ পরেছেন যা আপনার নিঃশ্বাস প্রশ্বাসের পরিমাপ করে।

আপনার ভিও 2 সর্বাধিক উন্নতি করতে, কর্কুম বলেছেন, আপনি দুটি জিনিস করতে পারেন: এটির উন্নতি করার জন্য প্রশিক্ষণ দিন এবং ওজন হ্রাস করুন O শরীরের ওজনের তুলনায় ভিও 2 রান করা হয়। (আমাদের সমস্ত পুষ্টি এবং ফিটনেস টিপস এবং ওজন কমানোর জন্য রেসিপিগুলি এখানে দেখুন))

নীচে, কর্কাম দুটি ওয়ার্কআউট ম্যাপ করেছেন যা আপনার ভিও 2 সর্বোচ্চ বাড়িয়ে তুলবে। পাহাড়ের উপরে আপনি যা করতে পারেন তার মধ্যে একটি রয়েছে এবং অন্যটি ট্র্যাকের জন্য। মনে রাখবেন যে আপনি ট্র্যাডমিলটিতে এতক্ষণ করতে পারেন যতক্ষণ আপনি ইঙ্গিতটি অনুযায়ী ইঙ্কেলটি সামঞ্জস্য করেন না।

ওয়ার্কআউটস

নীচে যে কোনও ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে 10 মিনিটের জন্য খুব সহজ গতিতে গরম এবং শীতল হওয়া নিশ্চিত করুন। আপনি এই দিয়ে শুরু করতে পারেন স্থির এবং গতিশীল প্রসারিত ব্যবহারের জন্য ওয়ার্মআপ টিপস, এবং এই মডেল গতিশীল উষ্ণতা

বিষয়গুলি সতেজ রাখতে এই তিনটি রুটিনকে সংশোধন ও সমন্বয় করা যেতে পারে; শুধু VO2 সর্বাধিক উন্নতির মিষ্টি স্পট মনে রাখবেন সমান কাজ এবং পুনরুদ্ধারের অনুপাতের কাছাকাছি ব্যবধানে 2-6 মিনিটের জন্য কাজ করা, কর্কুম বলেছেন। কখনও কখনও পুনরুদ্ধার করতে হবে 2: 1, তিনি যোগ করেন। এটি আপনার হার্টের হার এবং শ্বাসের উপর নির্ভর করবে work যদি ওয়ার্কআউট আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের এবং হৃৎস্পন্দনকে নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা না করে তবে বাকি সময়কাল দ্রুত হওয়া উচিত। কেবলমাত্র নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সেই পুনরুদ্ধারটি সংক্ষিপ্ত করে না রেখেছেন (পর্যাপ্ত পরিমাণে পুনরুদ্ধার হওয়া প্রতিটি বিরতিতে যান) it অথবা এটি প্রসারিত করুন। প্রস্তাবিত সংখ্যাগুলি ধারাবাহিক রাখুন।

ওয়ার্কআউট 1: ট্র্যাকে

4 × 1,000 মিটার (বা 3 থেকে 4 মিনিট) @ vVO2max * (প্রায় 1 মাইলের রেসের গতি) 2-3 মিনিটের পুনরুদ্ধারের সাথে

* আপনার ভিভিও 2 ম্যাক্স হ'ল ধীরে ধীরে টেকসই চলমান গতি যেখানে আপনি আপনার ভিও 2 সর্বোচ্চে পৌঁছেছেন; এটা তীব্র।

ফিট তথ্য: গবেষণা প্রকাশিত খেলাধুলা এবং অনুশীলনে মেডিসিন এবং বিজ্ঞান এটির মতো একটি ওয়ার্কআউট সম্পন্ন রানাররা তাদের ভিও 2 সর্বোচ্চ 10 শতাংশ বাড়িয়েছেন found তাদের ক্লান্তি, শিরা এবং ধমনীর কার্যকারিতা, রক্তের পরিমাণ এবং গণনা করা স্ট্রোকের পরিমাণের পরিমাণ (হৃদপিণ্ডের বাইরে রক্ত ​​ছড়িয়ে দেওয়া পরিমাণ) পরিমাপ করা হয়েছিল প্রশিক্ষণের সময়কালের আগে এবং পরে সমস্ত ইতিবাচকভাবে উন্নতি হয়েছিল।

ট্রেডমিল টিপ: যদি আবহাওয়া খারাপ হয় বা আপনার কাছে কাছে কোনও ট্র্যাক না থাকে, তবে একটি ‘মিলে উঠুন এবং 1% এ প্রবণতা সেট করুন, যা সবচেয়ে বাইরে সঠিকভাবে বাইরে চলার অনুকরণ করে।

ওয়ার্কআউট 2: একটি পাহাড় বা ট্রেডমিলের উপরে

ওয়ার্কআউট 2: চালান শক্ত 2 মিনিটের জন্য উপরে উঠতে হবে (আপনাকে একটি শালীন পাহাড়ের সন্ধান করতে হবে!), আপনার শুরুতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি তা খুব কঠিন মনে হয় তবে চার-দুই মিনিটের রান নিয়ে একটি কসরত শুরু করুন। আপনি যেমন এতে অভ্যস্ত হয়ে পড়েন, ধীরে ধীরে 10 মিনিটের জন্য 10 টি পর্যন্ত রান করুন। নিজেকে ছুঁড়ে ফেলুন যাতে আপনি প্রথম পাহাড়ের চূড়ায় আগুন জ্বলে না, তবে আপনি আরও কিছু করতে পারছেন না এমন অনুভূতিটি ওয়ার্কআউটটি শেষ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

ট্রেডমিল টিপ: গতি এবং প্রবণতা কঠোর পরিশ্রমী হওয়া উচিত, তবে 2-6 মিনিটের জন্য টেকসই। তিনি যদি যোগ করেন যে পার্বত্য / গতির কম্বো কেবলমাত্র 1 মিনিটের জন্য রাখা যায়, যা ভিও 2 উন্নত করার পক্ষে অকার্যকর, তিনি যোগ করেন। ট্রেডমিলটিতে 2% ঝুঁকির সাথে শুরু করুন। যদি এটি খুব সহজ মনে হয় তবে আপনার পথে কাজ করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!