আপনার কতটা সময় কাটাবেন তা অনুসারে কীভাবে বিয়ের জন্য আকার নিতে পারেন



আপনার কতটা সময় কাটাবেন তা অনুসারে কীভাবে বিয়ের জন্য আকার নিতে পারেন

আপনি নিজের ফটো এবং ভিডিওতে ফিরে তাকাবেন বিবাহ তোমার জীবনের বাকি দিনগুলোর জন্যে. এবং সর্বশেষে আপনি যেটি দেখতে চান তা হ'ল নিজের একটি সংস্করণ যা আপনার দিকে ফিরে তাকাতে গর্বিত নয়।

পুরুষরা আমার কাছে তাদের বিবাহের দিনের জন্য ঠিক ফিট হওয়ার জন্য আসে ঠিক তেমনই মহিলাদের বলে, খ্রিস্টান পিটকিন , এর একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক ডায়াকাদি ফিটনেস পারফরম্যান্স সান ফ্রান্সিসকোতে। তবুও, এর ব্যবহারিক টিপস অনুসন্ধান করুন আকৃতি পেতে আপনার বিবাহের জন্য, এবং বিষয়টি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে কনেদের দিকে প্রস্তুত seems

এই জিনিসটি এখানে: পুরুষরা তাদের বড় দিনটিতে নিজের সেরা সংস্করণ হিসাবে ঠিক তেমনই উদ্বিগ্ন, যদিও তাদের প্রাথমিক লক্ষ্যগুলি প্রায়শই মহিলাদের থেকে পৃথক হয়। সাধারণত, আমার পুরুষ ক্লায়েন্টদের লক্ষ্যগুলি নিম্নলিখিতগুলিতে জড়িত: তাদের অতিরিক্ত টায়ার হারাবে, তাদের স্ট্রেসের মাত্রা কমিয়ে দেবে, আরও শরীরের উপরের পেশী তৈরি করতে হবে এবং পাতলা পান, পিটকিন বলে। আদর্শভাবে, আপনি আপনার বিয়ের দিনের এক বছর আগে শুরু করতে চান, তবে ছয় মাস ব্যক্তির উপর নির্ভর করে সমানভাবে কার্যকর হতে পারে।

পিটকিন আপনার বিবাহের দিনের জন্য আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি যথাসময়ে পূরণ করার জন্য ব্যবহারিক টিপস সরবরাহ করে — আপনি এক বছর, ছয় মাস বা মাত্র 30 দিনের বাইরে থাকুন না কেন।

আপনার বিয়ের এক বছর আগে: ওয়ার্কআউট এবং পুষ্টি পরিকল্পনা

এটি বিল্ডিং অভ্যাস দিয়ে শুরু হয়, পিটকিন বলে। আপনার বিবাহের এক বছরের বাইরে, একটি টেকসই পরিকল্পনা তৈরি করতে, এটি আপনার রুটিন বানানোর জন্য এবং তার সাথে আটকে থাকার জন্য আপনার কাছে উইগল রুম রয়েছে।

কিছু প্রাথমিক জীবনধারা পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন। প্রতিদিন কমপক্ষে 10,000 টি পদক্ষেপ বা তার বেশি হাঁটার চেষ্টা করুন। চলাচল ট্র্যাক করতে আপনি ফিটবিতের মতো ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করতে পারেন, তিনি যোগ করেন।

প্রতি সপ্তাহে, আপনার ওয়ার্কআউট এবং খাবারের প্রস্তুতির জন্য সময় নির্ধারণ করুন (কারণ সামাজিক এবং কাজের দাবি সপ্তাহের সপ্তাহে ওঠানামা করে)। আপনি যখন আপনার ক্যালেন্ডারে সময় নির্ধারণ করেন তখন আপনি কাজগুলি শেষ করার সম্ভাবনা অনেক বেশি। একটি তফসিল তৈরি করা আপনার অন্যান্য প্রয়োজনীয় ক্রিয়াকলাপগুলির মতো সময়ও নিশ্চিত করবে ঘুম, যা ওয়ার্কআউট পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় । আপনার পক্ষে ঘুম কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা আমি যথেষ্ট চাপ দিতে পারি না শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য । পিটকিন যোগ করেছেন, প্রায়শই এটি দুঃখজনকভাবে উপেক্ষা করা হয়।

1. জীবনের জন্য খাদ্যাভাস সেট করুন

তাড়াতাড়ি শুরু করার অর্থ দীর্ঘমেয়াদী অভ্যাসগুলি গ্রহণ করা যা আপনি নিজের বিবাহের দিনের মধ্যে বা তার বাইরেও বজায় রাখতে পারেন। ব্যবহারিক পরিবর্তনগুলি দিয়ে শুরু করুন, পিটকিন পরামর্শ দেয়: আপনার দেহে পূর্ণতা নিবন্ধ করার জন্য আস্তে আস্তে খাওয়া, আপনার macronutrients ট্র্যাকিং একটি অ্যাপের মাধ্যমে, প্রচুর জল পান করা , এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়ানো। আদর্শভাবে, একটি দুর্দান্ত ভারসাম্য 40% স্বাস্থ্যকর, জটিল শর্করা; 30% স্বাস্থ্যকর, চর্বিযুক্ত প্রোটিন; এবং 30% মনো - বা বহু-সংশ্লেষিত চর্বি তিনি প্রতিদিন শাকসবজির কমপক্ষে তিনটি পরিবেশন খান, তিনি বলেন। এক মাস বা তার বেশি ট্র্যাকিংয়ের পরে, আপনি আপনার বিতরণ সম্পর্কে ভাল ধারণা পাবেন এবং এখন আর ট্র্যাক করার প্রয়োজন হবে না।

দুই। ভালো ঘুমের অভ্যাস করুন

আপনার লক্ষ্যগুলি পূরণের জন্য ঘুম প্রয়োজনীয়। পিটকিন আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করার পরামর্শ দেয় দুপুর ২ টার পরে ক্যাফিন এড়িয়ে, ঘুমানোর আগে ৩০ মিনিট আগে সমস্ত ইলেক্ট্রনিক্স বন্ধ করে, আপনার ঘরটি যতটা সম্ভব অন্ধকার হওয়া নিশ্চিত করুন (আপনার প্রয়োজনে চোখের মুখোশ ব্যবহার করুন), 10 টা বিছানায় শুতে যাবেন। (বা স্বাভাবিকের চেয়ে এক ঘন্টা আগে বিছানায় গিয়ে শুরু করুন) এবং ফিটনেস ট্র্যাকারের সাহায্যে আপনার ঘুমকে ট্র্যাক করুন। যদি আপনার ঘুম ভেঙে যাওয়ার সমস্যা হয় কারণ আপনার মন দৌড় প্রতিযোগিতা করছে, করণীয় তালিকাগুলি তৈরি করতে বা আপনার স্ট্রেসারগুলি সম্পর্কে বেরোনোর ​​জন্য আপনার বিছানার পাশে একটি নোটবুক রাখুন।

ঘ। একটি মূল্যায়ন পান

আপনি কোথায় আছেন তা জানা এবং সেই অনুযায়ী আপনার প্রোগ্রামটি টেলিং করা গুরুত্বপূর্ণ। পিটকিন ব্যাখ্যা করে এক বছরের সাথে আপনার একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম করার সময় হবে। একটি কার্যকরী আন্দোলনের স্ক্রিন দিয়ে শুরু করুন, যা আপনি স্থানীয় প্রশিক্ষকের কাছ থেকে পেতে পারেন। এটি নির্ধারণ করবে আপনার যদি কোনও অসম্পূর্ণতা বা ভারসাম্যহীনতা রয়েছে বা আপনি কিছু আঘাতের প্রতি সংবেদনশীল হয়ে পড়েছেন এবং আপনাকে ওয়ার্মআপসের সময় উপযুক্ত সংশোধনমূলক অনুশীলনের ধারণা দেবে। সেখান থেকে, পিটকিন আপনার শরীরের ফ্যাট পরিমাপ, মূল শক্তি পরীক্ষা করা, আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করা এবং আপনার নমনীয়তার পরীক্ষা সহ পুরো মূল্যায়নের পরামর্শ দেয়।

চার। প্রথম, কর্মক্ষমতা জন্য ট্রেন (চেহারা না)

এমনকি যদি নান্দনিকতা আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য হয়, আপনি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় শক্তি, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং নমনীয়তার দিকে মনোনিবেশ করেন। পিটকিন ব্যাখ্যা করেছেন যে প্রতিটি পাউন্ডের পেশীগুলির জন্য, আপনি প্রতিদিন অতিরিক্ত 40 ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন।

তিনি মনোনিবেশ করার পরামর্শ দেন যৌগিক আন্দোলনের অনুশীলন যা সপ্তাহে দু'বার পেশী তৈরি করে , কম লোড দিয়ে উচ্চ reps দিয়ে শুরু (20 টি reps 2 সেট), তারপরে আপনি 10 টি 4 বা 6 সেট 5 সেট অবধি কাজ করছেন, আপনি reps কম হিসাবে লোড বৃদ্ধি। বুকে, পিঠ, বাহু, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোরের মতো বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করুন। ছয় সপ্তাহ পরে, মোট-বডি মুভমেন্ট যেমন স্কোয়াট-থেকে-কেবল টান, তুর্কি গেটআপগুলি বা একটি প্রোলার ওজনযুক্ত স্লেজ ঠেলাঠেলি । প্রতি সপ্তাহে একবার এগুলি সম্পাদন করুন বা এগুলি আপনার যৌগিক আন্দোলনের সাথে কাজ করুন tie

আপনি আপনার ক্যালোরি-বার্নিং সম্ভাবনা সর্বাধিক করে তুলছেন এবং আঘাত এবং পেশী ভারসাম্যহীনতা রোধ করতে সপ্তাহে একবার উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং সপ্তাহে একবার যোগ করে আপনার স্বাস্থ্য ব্যবস্থাকে গোল করে দিন। পিটকিন বাইক চালানো, সার্ফিং, স্নোবোর্ডিং বা বাস্কেটবল বা সকারের মতো প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলা করার মতো একটি সক্রিয় শখ গ্রহণের পরামর্শও দেয়। কোনও ক্রিয়াকলাপ বা খেলাধুলা করা মজাদার এবং সম্ভাব্য প্রতিযোগিতামূলক, যা একটি বিশাল প্রেরণাদায়ক।

আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিতে এবং পুনরুদ্ধার করতে প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই দিন রেখে দিন। ফেনা-রোল করতে ভুলবেন না

৫। বাডি আপ এবং এটি পরিবর্তন করুন

একবছর শুরু করে, আপনি আপনার লাভে অনিবার্যভাবে মালভূমিতে আঘাত করবেন এবং আপনার অনুপ্রেরণায় ডুবে যাবেন। আপনি অগ্রগতি অব্যাহত রেখেছেন তা নিশ্চিত করতে, মাইলফলক ছুঁড়ে মারার সময় আপনি যে অনুশীলন বা অনুশীলন সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করেন তা পরিবর্তন করুন। পিটকিন বলেছেন যে এটি আপনার শরীরকে নতুন উপায়ে মানিয়ে নিতে উত্সাহিত করবে। জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে এবং আরও বেশি আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করতে আপনি পিরামিড প্রশিক্ষণেও অগ্রগতি করতে পারেন।

প্রেরণা বজায় রাখতে পিটকিন আপনার ফিটনেসের লক্ষ্যগুলি পূরণ করতে আপনার বাগদত্ত বা আপনার বরওয়ালীদের সাথে অংশীদার হওয়ার পরামর্শ দেয়। আপনার শরীরচর্চা কারা সবচেয়ে বেশি কে হারাতে পারে তা দেখার জন্য আপনার প্রশিক্ষণ অংশীদারদের সাথে গিয়ে একটি প্রতিযোগিতা পান he বন্ধুদের সাথে অংশীদারি করা বা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করা আপনাকে আপনার নির্ধারিত ওয়ার্কআউটগুলিতে লেগে থাকতে বাধ্য করবে।

একটি বিয়ের ছয় মাস আগে: ওয়ার্কআউট এবং পুষ্টি পরিকল্পনা

যদিও পিটকিন আপনার সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য আপনার বড় দিনের এক বছর শুরু করার পরামর্শ দিয়েছিল, তিনি স্বীকৃতি দিয়েছেন যে সবাই এত তাড়াতাড়ি শুরু হয় না। বিবাহের নির্দিষ্ট লক্ষ্য রয়েছে এমন বেশিরভাগ ক্লায়েন্টরা তাদের বিবাহ থেকে এক বছর বা 30 দিনের বাইরে ছয় মাসের জন্য আমাকে দেখতে আসে। তিনি ব্যাখ্যা করেন যে সবচেয়ে সাধারণ সময়সীমাটি চার থেকে ছয় মাসের মধ্যে হয়।

আপনার বিবাহের ছয় মাসের সাথে, আপনার স্থায়ী অভ্যাস গঠনের জন্য কম সময় আছে। তবে, আপনি খাওয়ার আরও নির্দিষ্ট জীবনধারা চেষ্টা করতে পারেন। এটি আপনার দেহের জন্য কী কাজ করে তা নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষার বিষয়।

1. আপনার ডায়েটের সাথে শৃঙ্খলাবদ্ধ হন

পিটকিন বলেছেন যে একটি পদ্ধতি যা আমার অনেক ক্লায়েন্টের কাছ থেকে সাফল্য পেয়েছিল তা হ'ল অন্তর্বর্তী রোজা, আপনি যখন উপবাস করেন, আপনার মানব বিকাশের হরমোনের মাত্রা উপরে যায় এবং আপনার ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস পায়। এটি আপনার শরীরের চর্বি দিয়ে দ্রুত পোড়াতে সক্ষম করে। মাঝে মাঝে উপবাসে আসা নতুন লোকদের জন্য, 8/16 পদ্ধতিটি শুরু করার একটি ভাল উপায়। ষোল-ঘন্টা উপবাসের সময়কালে (সাধারণত আপনি যখন ঘুমাচ্ছিলেন তার সময় রাতে) প্রতিদিন আট ঘন্টা খাওয়ার সময়কালের সাথে পরিবর্তিত হয় (বা কেবল সপ্তাহের দিনগুলিতে)। একটি বিকল্প পরামর্শ হ'ল প্যালিও ডায়েট গ্রহণ করা, যা আপনাকে ফল, শাকসবজি, পাতলা মাংস, সীফুড, বাদাম এবং বীজ খেতে দেয় এবং বেশিরভাগ দুগ্ধ, শস্য, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনি কেটে দেয়।

দুই। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি রাখুন

ছয় মাসের সময়সীমা সহ পিটকিন বলেছেন যে এক বছরের সময়সীমার জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা ঠিক তত কার্যকর। আমি ছয় মাসের সময়সীমার মধ্যে জিনিসগুলি দ্রুত করার পরামর্শ দিচ্ছি, তবে দ্রুত অগ্রগতির কারণে আপনি অনুচিত ব্যায়ামের ফর্ম ঝুঁকিতে ফেলেন, যার ফলে সম্ভাব্য আহত হতে পারে, তিনি বলেছিলেন। আপনি যখন অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ না দিয়ে তীব্রতা বাড়িয়ে চলেছেন তা নিশ্চিত করার জন্য কোনও প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা আরও বেশি জরুরি এটিই হয়।

ঘ। আপনার ফোকাস সীমাবদ্ধ

বড় দিন যত ঘনিয়ে আসছে আপনার সময়সূচী আরও ব্যস্ত হয়ে উঠবে তাই ভারসাম্য রক্ষা করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। আপনি যুক্তিসঙ্গত প্রত্যাশা সেট করেছেন তা নিশ্চিত করুন এবং এমন একটি প্রোগ্রাম চয়ন করুন যা আপনার সময়সূচির সাথে মানানসই হবে। ধারাবাহিক ভিত্তিতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এমন শীর্ষস্থানীয় ফিটনেস প্রোগ্রামগুলি চয়ন করুন এবং আপনি উপভোগ করেন। পিটকিন বলছেন যে আপনি যা মনে করেন সেগুলি আপনার মনোযোগ থেকে সরিয়ে নিচ্ছেন। উদাহরণস্বরূপ, সম্ভবত আপনার কাছে সময় শক্তি প্রশিক্ষণ — এটির সাথে আটকে থাকুন। তবে আপনি যদি শক্তিতে মনোনিবেশ করতে চান তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি প্রতিদিন অন্য দিন বিশ্রাম নিচ্ছেন।

চার। হাল ছেড়ে দেবেন না

পিটকিন চাপ দেয়, ওয়াগন থেকে পড়ে যাওয়া স্বাভাবিক, কিন্তু হাল ছাড়বেন না। এমনকি যদি আপনি পড়ে যান এবং এক সপ্তাহ বা মাসের প্রশিক্ষণ হারিয়ে ফেলেন, তবে মনে করবেন না যে সমস্ত কিছু হারিয়ে গেছে। চার মাস এখনও এক মাসের চেয়ে ভাল। এটি প্রতিটি পৃথক লড়াই সম্পর্কে নয়, এটি যুদ্ধ এবং বড় চিত্র সম্পর্কে about আপনি যেখানে ছেড়ে গিয়েছিলেন সেখানে উঠুন এবং এগিয়ে যান।

30 দিন আগে

আপনি ক্র্যাশ ডায়েট এবং অনুশীলনের অঞ্চলে এই জায়গাটি পেয়ে যান তবে প্রাথমিক ফিটনেস লক্ষ্যগুলি আঘাত করা এখনও সম্ভব। এই সময়ে, পরিচালনা করুন এবং বাস্তবসম্মত প্রত্যাশাগুলি সেট করুন, পিটকিন পরামর্শ দেয়। সত্য, আপনি সামান্য পেশী অর্জন করতে পারবেন তবে শালীন পরিমাণ এবং চাপের মাত্রা কমিয়ে আপনার দেহের মেদ কমানোর উপায় রয়েছে is

এই পর্যায়ে, আপনি বেশ কয়েকটি বাহ্যিক চ্যালেঞ্জের সাথেও কাজ করছেন। ৩০ দিনের বাইরে বিয়ের পরিকল্পনা করার যৌক্তিকতার সাথে, ডায়েট এবং অনুশীলনের পরিকল্পনা করার পরিকল্পনা এবং সম্পাদনের চেষ্টা করা আরও কঠিন হবে, তিনি বলেছিলেন। কী ধরণের পরিকল্পনা আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করবে তা আপনাকে গজ করতে হবে।

1. একটি কঠোর ডায়েট সেট করুন

ডায়েট আরও 30 দিন যেতে আরও গুরুত্বপূর্ণ। এটি সহজ হবে না তবে আপনাকে কঠোর ডায়েট সেট করতে হবে এবং এটির সাথে লেগে থাকতে হবে। আমি চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি পুরো 30 ডায়েট। সহজ কথায় বলতে গেলে, এটি একটি নির্মূল খাদ্য যা 30 দিনের সময় ফ্রেমে ফোকাস করে, পিটকিন ব্যাখ্যা করে। এটি প্যালিওর মতোই যাতে আপনাকে মাংস, সীফুড, ডিম, শাকসবজি এবং কিছু ফল এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি খেতে দেওয়া হয়। আপনি 30 দিনের মধ্যে আপনার শরীরের চর্বি ২-৩% হারানোর আশা করতে পারেন। (যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে আপনি আরও বেশি দ্রুত হারাতে পারেন)) পিটকিন আরও ছোট অংশ খাওয়ার পরামর্শ দেয়: আপনি 80% পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত কেবল খাওয়ার চেষ্টা করুন।

দুই। আপনার প্রশিক্ষণ ফোকাস করুন

মাত্র এক মাস বাকি থাকলে, আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি লেজার-ফোকাস করতে হবে। উল্লেখযোগ্য পেশী লাভগুলি এই মুহুর্তে চিত্রের বাইরে, তবে আপনি এইচআইআইটি এবং যোগব্যায়ামের সাথে ঝুঁকির লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন। এই workouts বড় দিন পর্যন্ত নেতৃস্থানীয় চাপ উপশমনের যোগ বোনাস সঙ্গে আসে।

পিটকিন স্পিন ক্লাস নেওয়ার পরামর্শ দেয়। তারা স্বল্প সময়ের ফ্রেমে ক্যালোরি পোড়াতে একটি দ্রুত, কার্যকর উপায়। এছাড়াও, স্পিন মূলত নিম্ন শরীরের দিকে মনোনিবেশ করে যা আপনার বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করবে target ক্রসফিট বা প্লাইওমেট্রিক্সের মতো কোনও উন্নত, গতিশীল ওয়ার্কআউটগুলি এড়িয়ে চলুন যাতে আপনি নিজের ক্ষতি না করে তা নিশ্চিত করে নিন। (বেশিরভাগ ক্রসফিট জিম এমনকি এক-সপ্তাহে অন-র‌্যাম্প কোর্সটি সম্পন্ন না করা পর্যন্ত আপনাকে আন্তরিকতার সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করতে দেয় না))

ঘ। সমস্ত খারাপ জিনিস কাটা

আপনার আদর্শ আকারে না থেকে আপনাকে আটকে রাখার বিষয়ে আপনি জানেন এমন 30 দিনের জন্য এক বা দুটি দূষককে বাদ দিন। অ্যালকোহল অনেকের কাছে একটি বড়, তবে সম্ভবত আপনি চিনি বা কার্বসে আসক্ত। আপনার ভাইস খাবার ব্যতীত অন্য কিছু হতে পারে যেমন ভিডিও গেম খেলা বা টিভি দেখা। এমন ক্রিয়াকলাপগুলি কাটুন যা আপনাকে পালঙ্কে আবদ্ধ রাখে এবং সেই সময়টি ফেনা-ঘূর্ণায়মান, প্রসারিত করা বা তার পরিবর্তে খাবার-প্রিপিংয়ে ব্যয় করে। (বা, ইয়াকেন, সেই বিয়ের পরিকল্পনা করছেন))

পিটকিন বলছেন, কোনও এক-আকারের ফিট-সবই নেই, তবে আমার পদ্ধতির বিষয়টি খুব সুষম and এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যে কোনও পদ্ধতির চয়ন করেন না কেন, লক্ষ্যটি হ'ল এটি আপনার বিবাহ এবং সারা জীবন জুড়ে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!