4 সপ্তাহে বড় অস্ত্র কীভাবে পাবেন



4 সপ্তাহে বড় অস্ত্র কীভাবে পাবেন

শার্টলেস যাওয়া বা পরা ট্যাঙ্ক শীর্ষ আপনি যদি নিজের বাহু সম্পর্কে দুর্দান্ত অনুভব না করে থাকেন তবে সৈকতে স্নায়ু-বিধ্বংসী অভিজ্ঞতা হতে পারে। সম্প্রতি, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি পরিবর্তে ক্রিয়ামূলক এবং অ্যাথলেটিক প্রোগ্রামগুলির জন্য বিচ্ছিন্নতা আন্দোলন থেকে দূরে সরে গেছে। যদিও এতে কোনও ভুল নেই, তবে এই পদ্ধতিগুলি কিছু সমস্যার ক্ষেত্রকে অনুন্নত রেখে যেতে পারে - বিশেষত যদি আপনি নিজের শরীরের দিকে মনোনিবেশ করেন। আপনি যদি বড় অস্ত্র পেতে শিখতে চান তবে নীচে আমাদের পরামর্শটি দেখুন। কেবলমাত্র জেনে রাখুন আর্ম বিকাশকে সম্মান জানানো একটি ধীর প্রক্রিয়া হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি সাধারণ সেট এবং রেপ স্কিমগুলি ধরে থাকেন।

সমাধান? বেসিকগুলি থেকে সরে যাওয়া এবং কয়েকটি কী উন্নত ধারণার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা। আপনি স্ল্যাব যোগ করতে পারেন পেশী আপনার বাহুতে — এবং অল্প সময়ে আপনার হাতা বিভাজন শুরু করুন। অ্যাক্টিবিডি অ্যাক্টিভ 5 হ্যান্ডহেল্ড আইসোমেট্রিক শক্তি প্রশিক্ষণ ডিভাইস

সেরা পেশী বিল্ডিং পরিপূরক: ভর এবং শক্তি তৈরি করুন

নিবন্ধ পড়ুন

4 সপ্তাহে বড় অস্ত্র কীভাবে পাবেন

কৌশল 1: প্রগতিশীল ওভারলোড

প্রগতিশীল ওভারলোডের সাথে, আপনি আপনার পেশীগুলি অভ্যস্ত হওয়ার চেয়ে আরও কঠোরভাবে কাজ করার জন্য ক্রমাগত আরও বেশি উত্থাপন করবেন। এই অতিরিক্ত চাহিদা আপনাকে পেশীর আকার, শক্তি এবং সহিষ্ণুতা অর্জনে সহায়তা করবে।

এখানে তিনটি উপায় যা আপনি ধীরে ধীরে আপনার পেশীগুলি ওভারলোড করতে পারেন।

  1. প্রতিরোধ বৃদ্ধি করুন: আরও ওজন যুক্ত করুন
  2. সেট বাড়ান: প্রতিটি অনুশীলনে আরও কয়েকটি সেট যুক্ত করুন
  3. প্রতিনিধি বাড়ান: উচ্চ এবং নিম্ন প্রতিনিধি স্কিমগুলির সাথে আপনার ভলিউমটি মিশ্রিত করুন

কৌশল 2: টেনশনের আওতায় সময় (টিউটি)

টানাপোড়েনের সময়টি কেবলমাত্র নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর স্ট্রেনের মধ্যে কত দিন থাকে তা বোঝায়। আপনি সম্ভবত 15-220 সেকেন্ডের মধ্যে বারবেল বাইসপস কার্লগুলির 10 টি reps করতে পারেন। তবে কেবল এগুলি আরও ধীরে ধীরে করে আপনি সেই সময়টিকে উত্তেজনায় 35-40 সেকেন্ডে বাড়িয়ে নিতে পারেন। এটি আপনার বাইসপগুলিকে 15-25 সেকেন্ড দীর্ঘ কাজ করতে পেশী তন্তুগুলি বাড়তে দেয়।

ভারোত্তোলকরা বলছেন এই অবসেশন ট্রেনিং ব্যান্ডগুলি সেরা

নিবন্ধ পড়ুন

টেনশনের সময় আপনার সময় বাড়ানোর কার্যকর উপায় হ'ল টেম্পো প্রশিক্ষণের মাধ্যমে। উত্তোলনের সময় আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন একাধিক টেম্পো রয়েছে, তবে বাইসপ বৃদ্ধির জন্য একটি প্রিয় 4,0,1,0: 4 সেকেন্ডের পথে, নীচে 0 সেকেন্ড, পথে 1 সেকেন্ড, 0 সেকেন্ডে শীর্ষ এটি হিসাবে পরিচিত উদ্ভট প্রশিক্ষণ , যা চুক্তির পরিবর্তে আপনার টার্গেটের পেশীগুলি দীর্ঘায়িত করার সময় লিফটের পর্বে জোর দেয়।

সাউন্ড বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস প্রোগ্রামের সাথে টেম্পো প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ দ্বারা, আপনার পেশীগুলির বৃদ্ধি ছাড়া কোনও বিকল্প থাকবে না। এখানে একটি চার সপ্তাহের অস্ত্র প্রোগ্রাম আপনি সপ্তাহে দু'বার করতে পারেন।

বারবেল বেঞ্চ প্রেস জেমস মাইকেলফেলার





4-সপ্তাহের আর্ম-বিল্ডার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

সপ্তাহ 1: 4 12 টি reps সেট করে

  • কার্চ ওভার বেঞ্চ
  • ডাম্বেল হামার কার্ল
  • বারবেল কার্ল (4,0,1,0 টেম্পো)
  • দড়ি টিপুন ডাউন (4,0,1,0 টেম্পো)
  • ওভারহেড ডিবি এক্সটেনশন
  • সমান্তরাল বার টিপস (ব্যর্থতা)

সপ্তাহ 2: 10 টি reps 4 সেট

  • কার্চ ওভার বেঞ্চ
  • ডাম্বেল হামার কার্ল
  • বারবেল কার্ল (4,0,1,0 টেম্পো)
  • দড়ি টিপুন ডাউন (4,0,1,0 টেম্পো)
  • ওভারহেড ডিবি এক্সটেনশন
  • ডিপস (ব্যর্থতা)

এই আইসোমেট্রিক শক্তি প্রশিক্ষণের ডিভাইসটি দিয়ে আপনার সমস্ত পেশী শক্ত করুন

নিবন্ধ পড়ুন

সপ্তাহ 3: 12 টি reps এর 5 সেট

  • কার্চ ওভার বেঞ্চ
  • ডাম্বেল হামার কার্ল
  • বারবেল কার্ল (4,0,1,0 টেম্পো)
  • দড়ি টিপুন ডাউন (4,0,1,0 টেম্পো)
  • ওভারহেড ডিবি এক্সটেনশন
  • ডিপস (ব্যর্থতা)

সপ্তাহ 4: 8 টি reps এর 5 সেট

  • কার্চ ওভার বেঞ্চ
  • ডাম্বেল হামার কার্ল
  • বারবেল কার্ল (4,0,1,0 টেম্পো)
  • দড়ি টিপুন ডাউন (4,0,1,0 টেম্পো)
  • ওভারহেড ডিবি এক্সটেনশন
  • ডিপস (ব্যর্থতা)

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!