পুলআপস এ আরও ভাল কিভাবে পাবেন



পুলআপস এ আরও ভাল কিভাবে পাবেন

দ্য টান একটি সাধারণ অনুশীলন, তবে এটি কাজ করে।

শক্তিশালী পুলআপের তুলনায় ল্যাট পুলডাউনস ফ্যাকাশে। ল্যাট মেশিনে কাজ করা আপনার চিবুকটি বারের চেয়ে বেশি পরিমাণে পেশী সক্রিয় করে না। এবং এটি দেখতে কম চিত্তাকর্ষক বলে মনে হচ্ছে। আপনি যদি একটি বড়, শক্তিশালী ওপরের শরীর চান তবে আপনাকে ক্লাসিক পুলআপটি আয়ত্ত করতে হবে।

আপনি এখনও একক পুলআপ rep না করতে পারেন কিনা, আপনি আরও কিছু করতে চান, বা আপনি ওজন যুক্ত করতে প্রস্তুত এবং আপনার ল্যাটগুলি পাগলের মতো বেড়ে উঠতে দেখছেন, আমরা আপনার জন্য পরিকল্পনা পেয়েছি।

আপনার লক্ষ্য: আমি একটি পুলআপ করতে পারি না, তবে আমি চাই

আইসো-এক্সেন্ট্রিক পুলআপগুলি করা শুরু করুন। একটি বারে ধরুন এবং লাফ দিন যাতে আপনার বুকটি এটি স্পর্শ করে। এই অবস্থানটি পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখার চেষ্টা করুন। যদি আপনি পারেন তবে নিজেকে নীচে নামাতে পাঁচ সেকেন্ড সময় নিন। (যদি আপনি না পারেন তবে আপনি যতক্ষণ না পেরে ধরতে কাজ করুন)) আপনি যদি নিজেকে নিয়ন্ত্রণের সাথে নীচে নামাতে পারেন তবে অন্য একটি প্রতিনিধিত্ব করুন। আপনি যখন এই ফ্যাশনে 10 টি প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন, আপনি কমপক্ষে একটি নিয়মিত পুলআপ করতে সক্ষম হবেন।

আপনার লক্ষ্য: আমি আরও বেশি পুলআপ করতে চাই

আপনার ব্যক্তিগত রেকর্ডটি লিখুন - ভাল ফর্মের সাথে আপনি সবচেয়ে বেশি করতে পারেন। পরের বার আপনি পুলআপ করবেন, আপনার অর্ধেক জনসংযোগ নিন এবং সেই সংখ্যার চার সেট করুন। সুতরাং যদি আপনার জনসংযোগ 10 হয়, আপনি পাঁচটি reps এর চার সেট করবেন। পরের সপ্তাহে, প্রতিটি সেটে একটি করে প্রতিনিধি যুক্ত করুন। 3 সপ্তাহের জন্য, আপনার জনসংখ্যার অর্ধেকের অর্ধেকটিতে ফিরে যান, এবং ভারযুক্ত বেল্ট ব্যবহার করে 5lbs যোগ করুন। এই ফ্যাশন অগ্রগতি অবিরত।

প্রোগ্রামটি এরকম দেখাচ্ছে:

সপ্তাহ 1 - 4 × 1/2 জনসংযোগ

সপ্তাহ 2 - 4 × 1/2 জন + 1 জন প্রতিনিধি

সপ্তাহ 3 - 5 পাউন্ড সহ 4 PR 1/2 জনসংযোগ

সপ্তাহ 4 - 4 × 1/2 পিআর + 1 প্রতিনিধি 5 পাউন্ড সহ

সপ্তাহ 5 - 10 পাউন্ড সহ 4 × 1/2 জনসংযোগ

সপ্তাহ 6 - 4 × 1/2 পিআর + 1 প্রতিনিধি 10 পাউন্ড সহ

সপ্তাহ 7 - 4 × 1/2 পিআর সঙ্গে 15 পাউন্ড

সপ্তাহ 8 - 4 × 1/2 পিআর + 1 প্রতিনিধি 15 এলবিএস সহ

সপ্তাহ 9 - আপনার সর্বোচ্চ পরীক্ষা

আপনার লক্ষ্য: আমি আমার পুলআপগুলিতে আরও ওজন যুক্ত করতে চাই

এমন লোডটি সন্ধান করুন যা আপনাকে ভাল ফর্ম সহ কেবল পাঁচটি পুলআপ করতে দেয়। এবার সেই পরিমাণটি আপনার বডিওয়েটে যুক্ত করুন। প্রতি সপ্তাহে আপনি একটি ভারী সেট অবধি কাজ করবেন যা মোটের শতাংশের এক শতাংশ ব্যবহার করে এবং যতগুলি সম্ভব reps সম্পাদন করবে। আপনি সেদিন ব্যবহার করছেন এমন শতাংশে না পৌঁছানো পর্যন্ত ওজন বাড়িয়ে একাধিক ওয়ার্ম-আপ সেট করুন। (যদি শতাংশগুলি আপনাকে এমন একটি ওজন দেয় যা আপনার বডিওয়েটের চেয়ে কম হয়, তবে আপনার বডিওয়েট ব্যবহার করুন)) নীচের প্রদর্শিত হিসাবে তিন সপ্তাহ ধরে এটি করুন।

সপ্তাহ 1 - 70% এক্স এএমএএপি

সপ্তাহ 2 - 80% এক্স এএমএএপি

সপ্তাহ 3 - 90% এক্স এএমএএপি

3 সপ্তাহ পরে, প্রতিটি শতাংশে 2.5-5lbs যোগ করুন। এর 12 সপ্তাহের পরে, একটি সহজ সপ্তাহ নিন (কেবলমাত্র বডিওয়েট পুলআপগুলি কয়েক দফায় করুন) এবং তারপরের সপ্তাহে দেখুন পাঁচটি ভারী সেটগুলির জন্য আপনি আবার কত ওজন ব্যবহার করতে পারেন তা দেখুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





সর্বাধিক প্রোটিনের সাথে মাংস