অ্যাথলেটিক পা কীভাবে পাবেন (স্কোয়াট ব্যতীত)



অ্যাথলেটিক পা কীভাবে পাবেন (স্কোয়াট ব্যতীত)

উত্তোলনকারী চেনাশোনাগুলিতে, বারবেল ব্যাক স্কোয়াটকে সর্বদা অনুশীলনের রাজা হিসাবে বিবেচনা করা হয়। তবে কী - যদি হয় হয় আঘাতের কারণে বা ফর্মটি সঠিকভাবে পেতে অক্ষম হয়ে পড়ে - আপনি বসাতে পারবেন না?

দেখা যাচ্ছে, একবারে এক পা প্রশিক্ষণ দেওয়া ঠিক তত কার্যকর হতে পারে এবং আরও শক্তিশালী পা আরও শক্তিশালী করার জন্য বিকল্প পথ সরবরাহ করতে পারে। গত বছর, একটি গবেষণা আন্তর্জাতিক মহড়া বিজ্ঞান জার্নাল পিছনের স্কোয়াটের মধ্যে পেশী ক্রিয়াকলাপ, বিভক্ত স্কোয়াট (মেঝেতে উভয় পা এবং একটি বিভক্ত অবস্থান) এবং বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট (পিছনের পা উঁচু) compared তিনটি অনুশীলন দ্বারা সক্রিয় পেশীর পরিমাণের ক্ষেত্রে কোনও তাত্পর্যপূর্ণ তাত্পর্য ছিল না, বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট হ্যামস্ট্রিংয়ের বেশি কাজ করেছিল - অর্থাত্, বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াটগুলি বারবেল স্কোয়াটিংয়ের একটি দরকারী বিকল্প হতে পারে।

স্কোয়াটিং যখন চুষে যায়

সর্বোত্তম পিছনে স্কোয়াট সামগ্রিক পেশী হিসাবে শক্তিশালী - শক্তিশালী এবং শক্তিশালী। এটি কোয়াডস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং লোয়ার ব্যাককে লক্ষ্য করে তবে বারটি স্থিতিশীল করার জন্য মূল, উপরের পিছন এবং কাঁধ থেকেও কাজ প্রয়োজন। এটি আপনাকে ভারী বোঝা তুলতে দেয় বলে ডিজাইন করা হয়েছে বলে এটি হাড়ের বৃদ্ধি এবং টেস্টোস্টেরন এবং গ্রোথ হরমোনের মতো পেশী-সমর্থনকারী হরমোনগুলি প্রকাশে উত্সাহ দেয়।

সমস্যাটি হচ্ছে, বেশিরভাগ লোকেরা এটিকে সঠিকভাবে সম্পাদন করতে পারে না।

সেলিব্রিটি এবং অ্যাথলিটদের লস অ্যাঞ্জেলেসের প্রশিক্ষক বেন ব্রুনো বলেছেন, একটি বাণিজ্যিক জিমের একটি ভাল পারফরম্যান্স ব্যাক স্কোয়াট স্যাসকাচের মতো। প্রত্যেকেই এ সম্পর্কে কথা বলে, কিন্তু কেউ তা দেখে না। সর্বাধিকলিফটারগুলির টেলবোন টেচিংয়ের নীচে হিপ গতিশীলতা নেই, যা নীচের অংশটিকে আঘাতের ঝুঁকির মধ্যে ফেলেছে। এগুলি নেমে যাওয়ার পথেও এগিয়ে যাবে, বা তাদের পোঁদকে অনেক পিছনে ঠেলে দিতে ব্যর্থ হবে, তাই তাদের হাঁটুগুলি তাদের পায়ের আঙ্গুলের সামনে ভালভাবে ভ্রমণ করে, যা হাঁটুর আঘাতের কারণ হতে পারে। এই সমস্যাগুলি সত্ত্বেও, বেশিরভাগ প্রশিক্ষকরা তাদের ক্লায়েন্টদের পিছনে পিছনে পিছনে ধাক্কা দেন।

শক্তি এবং কন্ডিশনার পেশাদারদের মেনে চলা, ‘আমরা সর্বদা এটি করে চলেছি, সুতরাং আপনাকে এটি এইভাবেই করতে হবে,’ ব্রুনো বলেছেন, যারা ভিন্ন মত পোষণ করেন। তিনি কখনই ক্লায়েন্টদের পিছনে স্কোয়াট করেন না, তার পরিবর্তে সামনের স্কোয়াট, ট্র্যাপ-বার ডেড লিফ্টস, রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট এবং বিভিন্ন একক-লেস অনুশীলন দিয়ে তাদের নিম্ন-বডি প্রশিক্ষণের বেশিরভাগ গঠন করেন।

একটি পা দাঁড়িয়ে আছে

এক সময় এক পায়ে কাজ করা, যেমন বিভক্ত স্কোয়াট, লুঞ্জ বা স্টেপআপ অনুশীলনগুলি সাধারণত বারবেল-স্কোয়াট প্রশিক্ষণের সাথে সংযুক্ত হিসাবে বিবেচিত হয়, পায়ের গোড়াটি নিজেই ওয়ার্কআউট হয় না।

এটি পরিবর্তন করার সময় এসেছে। একা-লেগ অনুশীলনগুলি traditionalতিহ্যগত স্কোয়াটিংয়ের জন্য একই রকম সুবিধা দেয়, তবে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। ব্রুনো বলেছে যে তারা আপনাকে আপনার পাগুলির জন্য খুব কম লোড দিয়ে প্রশিক্ষণের জন্য প্রভাব ফেলতে দেয়। যদি আপনি পাঁচটির জন্য 225lbs ব্যাক স্কোয়াট করতে পারেন, তবে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটগুলি (একটি স্তম্ভিত অবস্থান গ্রহণ করুন এবং আপনার পিছনের পাটি একটি বেঞ্চের উপরে তুলুন) যা 75lb ডাম্বেলসের সাথে মোট, যা 150lbs মোট, আপনার পায়ে শর্ত ছাড়াই অনেক বেশি লোড পাওয়া যাবে আপনার মেরুদণ্ড 225lbs থেকে। আপনি সরাসরি এক পাতে ১০০ পাউন্ডেরও বেশি পরিমাণে রাখতে পারেন (গবেষণায় দেখা যায় যে পিছনের পাটি ভারের প্রায় 15% নেয়) - ওজন কীভাবে বিতরণ করা হয় (আপনার পিছনে এবং কাঁধে) প্রতিটি পায়ে ব্যাক স্কোয়াট যত বেশি লোড করতে পারে তার চেয়ে বেশি বোঝা অনেক নিতে)। অন্য কথায়, স্প্লিট-স্কোয়াটিং আরও বেশি সরাসরি লেগ হিট সরবরাহ করে।

এক পায়ে স্কোয়াট করার সময় আপনার চামড়াগুলি উল্লম্ব রাখা (তাই হাঁটুতে পায়ের পেরোতে অগ্রসর হয় না), সুতরাং আপনি প্যাটেলার উপর শিয়ার ফোর্স লাগানো এড়াবেন। ব্রুনো বলেছেন, অনেকগুলি হাঁটুর ব্যথা দুর্বল গ্লুটসের কারণে হয় এবং একক-পায়ে অনুশীলন আপনাকে তিনটি চলাচলে স্থির করতে বাধ্য করে, যা গ্লুটগুলি কঠোরভাবে কাজ করে।

অবশেষে, কারণ একক লেগ প্রশিক্ষণ অবশ্যই হালকা করা উচিত, এটি ভারী স্কোয়াট বা ডেডলিফ্টগুলির মতো একই স্নায়বিক-সিস্টেম ক্লান্তির কারণ হয় না, তাই অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ভয় ছাড়াই এটি সপ্তাহে তিন বা চারবার করা যেতে পারে, ব্রুনো বলেছিলেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সোমবার বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট করতে পারবেন, বুধবার লঞ্জ এবং শুক্রবার স্টেপআপগুলি করতে পারেন। আরও ঘন ঘন প্রশিক্ষণ মানেই বৃদ্ধির আরও উদ্দীপনা।

মজার বিষয় হল, একই সময়ে এক হাত প্রশিক্ষণের জন্য যায় না, ব্রুনো বলে। ডাবল-আর্মের পরিবর্তে সিঙ্গল-আর্ম প্রেসগুলি করার সময় আপনার জয়েন্টগুলিতে কম লোড হয় না।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





পরিশ্রমের মতো মনে হয় না