কিভাবে Abs পেতে

কৌতূহল কীভাবে অ্যাবস পাবেন? হাজার হাজার ক্রাঞ্চ একা এটি করবে না। আর যদিও প্রাক্তন পক্ষের পরামর্শটি হ'ল যে রান্নাঘরে অ্যাবস তৈরি করা হয়, তবে একা ডায়েটিং করা সেখানে যাওয়ার উপায় নয়। এটি যখন নেমে আসে, সিক্স-প্যাক পাওয়া পেশী তৈরি এবং পর্যাপ্ত ঝোঁক উভয়ের জন্য একটি সমন্বিত প্রচেষ্টা যা এটি দেখায়। কোনও লক্ষণীয় নান্দনিক পরিবর্তন আনার জন্য, এটি জিমের মধ্যে আপনি প্রায় 80% ডায়েট এবং 20% যা করছেন এবং উভয়কে একে অপরের সমর্থন করা দরকার, ক্রিস্টেন জাইসমার, এমএস, আরডি, সিএসসিএস, স্পোর্টস ডায়েটিশিয়ান এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং এর মালিক বলেছেন অভিজাত পুষ্টি এবং পারফরম্যান্স কলম্বিয়া, এসসি। আপনি যদি কিছু ক্রেজি ওয়ার্কআউট করছেন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন না, আপনি পেশী তৈরি করবেন না। আপনি যদি ঠিক মতো খাচ্ছেন, তবে ওয়ার্কআউটগুলি মেলাতে হবে। কীভাবে অ্যাবস পাবেন তা এখানে রয়েছে ...

পরিস্থিতি মূল্যায়ন করুন

এটি সেই প্রাচীন বৃক্ষের পতনের মতো-বুনো অভ্যাসের মতো: আপনি যদি অ্যাবসগুলি তৈরি করেন তবে সেগুলি দেখার কোনও উপায় নেই, তারা কি আসলেই সেখানে আছে? বাস্তবিকভাবে, বেশিরভাগ পুরুষদের দৃশ্যমান ছয়-প্যাকের জন্য তাকে 8 থেকে 12 শতাংশ শরীরের চর্বিযুক্ত পরিসরে কোথাও থাকা দরকার বলে মন্তব্য করেছেন প্রাকৃতিক বডিবিল্ডার জো ফ্র্যাঙ্কো, প্রতিষ্ঠাতা দল ফ্রাঙ্কো বডি বিল্ডিং কোচিং সেবা। এটি সত্যই পরিবর্তিত হতে পারে কারণ আমরা মানুষ হিসাবে বিভিন্ন ক্ষেত্রে শরীরের ফ্যাট বহন করি। এটি বলেছে, আপনি যদি উপরে উঠে যান তবে আপনার কিছু করতে হবে — এবং আপনি এই মূল সংজ্ঞাটি রাতারাতি দেখতে যাবেন না।

পুরুষদের ফ্লু শট পাওয়া উচিত?

একটি বেসলাইন সেট করুন

আপনি যা খাচ্ছেন তা হ'ল ছোঁয়া, তবে কোনও বড় ধরণের নজরদারি করার আগে, আপনি কোথায় ছিলেন তা দেখতে হবে। আপনি কী খাবেন, কখন আপনি এটি খাবেন এবং আপনি কী পরিমাণ ডাউন করছেন তার উপর নজর রাখার জন্য কয়েক দিন ডায়েট লগ রাখুন (মাইফুটেনপালের মতো অ্যাপ্লিকেশন সহায়তা করতে পারে)। জাইসেমার বলেছেন, আপনি যদি প্রচুর পরিশোধিত কার্বস, প্রাক-প্যাকেজযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার খাচ্ছেন এবং মাটি থেকে আগত পুরো খাবারগুলি না খাচ্ছেন তবে আপনার কিছু পরিবর্তন করতে হবে, জাইসেমার বলে।

সংশোধন করুন, ওভারহল করবেন না

উভয় বিশেষজ্ঞই সম্মত হন: প্রচুর খাদ্যতালিকা পরিবর্তন, বিশেষত হঠাৎ ক্যালোরি হ্রাস করার মাধ্যমে, এটি যাওয়ার উপায় নয়। একজন, প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনি পেশী টিস্যু হারাতে পারেন এবং দুটি, যদি আপনি দ্রুত হ্রাস সহ দুর্দান্ত অ্যাবস অর্জনের আপনার লক্ষ্যকে আঘাত করেন, তবে আপনি সম্ভবত এগুলি রাখবেন না, এই তথ্যের জন্য আমি আক্রমণাত্মক ডায়েটের ভক্ত নই দীর্ঘ, বা আরও খারাপ, খারাপ খারাপ প্রত্যাবর্তন করতে হবে এবং ওজন ফিরে ফিরে পেতে, ফ্রাঙ্কো বলেছেন। শর্করাযুক্ত পানীয় এবং জাঙ্কফুডের মতো খালি কার্বগুলি কেটে (বা মুছে ফেলা) শুরু করুন এবং স্মার্ট অদলবালী তৈরি করুন, যেমন সাদা রঙের জন্য ব্রাউন রাইস, বা অংশগুলি স্থানান্তর করে যাতে আপনি স্টার্চের তুলনায় আরও ভেজজি খাচ্ছেন এবং ধীরে ধীরে অংশের আকারগুলি কেটে ফেলছেন।

নয়টি প্রাকৃতিক ঠান্ডা ও ফ্লু প্রতিকার

রান্না করুন

আপনি যদি প্রচুর খাবার খাচ্ছেন তবে এটি শেষ হওয়া দরকার, জাইসমার বলেছেন says এর অর্থ এই নয় যে আপনি খেতে পারবেন না, তবে এটি আপনার সমস্ত খাবার হতে পারে না। কারণ: কেউ যদি আপনার দরজা বন্ধ করে দেয় তবে এটি আপনার খাবারে কী চলছে তার উপর কেবল আপনার যথেষ্ট নিয়ন্ত্রণ নেই। সপ্তাহে দু'দিন দুপুরের খাবার প্যাক করে শুরু করুন। আপনি যদি সত্যই শেফ না হন তবে কয়েকটি সহজ রেসিপি শিখুন, যেমন কীভাবে মুরগি বা ব্রয়েল ভেজিগুলিকে গ্রিল করা যায় — আপনি আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করায় আরও উচ্চাভিলাষী হন।

আপনার ম্যাক্রো মনে মনে

বেশিরভাগ লোকেরা মনে করেন আপনি যদি খুব বেশি ওজন হারাতে চান তবে আপনার কার্বস কাটা উচিত। নিউজফ্ল্যাশ: ভেজিগুলিও কার্বস! প্রকৃতপক্ষে, আপনার সংজ্ঞাটি স্টাচ এবং শস্যের সাথে সংকীর্ণ করা সত্ত্বেও, তাদের সব কিছু কেটে ফেলার একটি খারাপ পরিকল্পনা। জাইসমার বলেছেন যে কার্বস হ'ল দেহের জ্বালানী। যদি আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাচ্ছেন না, তবে আপনার শরীরে চর্বি জ্বালানোর শক্তি বা এ্যাবসগুলি পেতে পেশী তৈরি করার শক্তি থাকবে না। বলার অপেক্ষা রাখে না, যখন লোকেরা পুরো খাদ্য গোষ্ঠীগুলি কেটে দেয়, তখন তারা কম বয়সী হয়ে থাকে — যা অনাহার মোডকে ট্রিগার করে। সেক্ষেত্রে শরীরের প্রতিক্রিয়া হ'ল প্রথমে পেশী পোড়াতে হবে কারণ এটি মেদ ধরে রাখতে চায়। জাইসমার আপনার খাবারগুলি চর্বিযুক্ত প্রোটিন (হাঁস-মুরগী, মাছ, ডিম, মটরশুটি, এবং গো-মাংস বা নামে মাংসের মাংস) এবং ভিজি এবং পুরো শস্যের মতো উচ্চ মানের কার্বস দিয়ে আপনার খাবার ডিজাইনের পরামর্শ দেয় এবং যখন আপনার শরীরের দেহগুলি আপনার ওয়ার্কআউটকে ঘিরে আপনার কার্ব খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করার পরামর্শ দেয় উভয়ই অধিবেশনটির মাধ্যমে এবং পরে পুনর্নির্মাণের জন্য সবচেয়ে বেশি শক্তি প্রয়োজন।

আপনার সময় পরীক্ষা করুন

আপনি সম্ভবত বিজ্ঞাপনের উদ্রেক শুনেছেন যে দিনে ছয়টি খাবার খাওয়া ওজন হ্রাসের পক্ষে অনুকূল। বাস্তবতা, যদিও, আপনি সম্পূর্ণরূপে দুর্ভিক্ষগ্রস্থ খাবারের মধ্যে এতক্ষণ অপেক্ষা না করা। আপনি যখন কাজ থেকে বাড়ি ফিরবেন তখন চিপগুলিতে চেঁচামেচ করার মতো আপনি যখন অত্যধিক পরিশ্রম করবেন তখন এটি। জাইসমার বলে। আপনি খুব ক্ষুধার্ত হয়ে পড়েছেন এবং দুর্বল সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনি স্বাস্থ্যকর নাস্তা খান। বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, এর অর্থ প্রতি 3 থেকে 4.5 ঘন্টা বা সর্বাধিক 6 ঘন্টা খাওয়া।

আপনি যান হিসাবে পুনরায় মূল্যায়ন

সঠিক পুষ্টি স্কিম সন্ধান করা কোনও নিখুঁত বিজ্ঞান নয়, এবং এটি একা রাখলে বিশেষত চ্যালেঞ্জ হয় (যে কারণে আপনি যদি ছিঁড়ে ফেলার ব্যাপারে গুরুতর হন তবে ডায়েটিশিয়ানদের পরামর্শ নেওয়া স্মার্ট)। যদি আপনি আবিষ্কার করেন যে আপনি যা করছেন কিছু আপনার পক্ষে কাজ করছে না, আপনি যতক্ষণ না চান ফলাফল পেতে এবং আপনি যে খাওয়ার পরিকল্পনার সাথে আপনি বেঁচে থাকতে চলেছেন ততক্ষণ জিনিসগুলিকে টুইট করুন।

13 টি ঠান্ডা এবং ফ্লু প্রতিকার যা আসলে কাজ করে

ফ্যাট পোড়াতে পেশী তৈরি করুন

এমনকি আপনার ডায়েটটি যদি ঠিক থাকে তবে অ্যাবস পাওয়ার সন্ধানে, জিমটিকে উপেক্ষা করা যায় না। প্রথম এবং সর্বাগ্রে, শক্তি প্রশিক্ষণ হ'ল স্কোয়াট, ডেডলিফ্টস এবং প্রেসগুলির মতো বড় লিফটগুলি সহ গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি একাধিক পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে এবং পেশী অর্জন এবং বিপাক বাড়ানোর জন্য শরীরে আরও গভীর প্রভাব ফেলে। আপনার প্রতি সপ্তাহে ন্যূনতম তিন দিন ছয় অবধি উত্তোলন করা উচিত, পেশী গোষ্ঠীগুলি পুনরুদ্ধারের জন্য কমপক্ষে একদিনের অবকাশ দিন। চারটি সেট পর্যন্ত 10-15 মডারেট রেপ রেঞ্জে এটি ভারী রাখুন।

লিফট ফ্রি

আপনার যদি সময় এবং প্রবণতা থাকে তবে বিভক্ত রুটিন হ'ল একটি বিকল্প, আপনি সেই হাল্কিং মেশিনগুলির চেয়ে ফ্রি-ওজনের পদক্ষেপগুলি বেছে নেওয়া আরও ভাল। জিৎসমার বলেছে যে কোনও সময় আপনি বসে থাকার চেয়ে কিছুটা দাঁড়ানোর চেয়ে বেশি পছন্দনীয় কারণ আপনার মূলটি স্থিতিশীল করতে হবে। (পড়ুন: এমনকি চেষ্টা না করে আব প্রশিক্ষণ।)

আপনার কার্ডিও মিশ্রিত করুন

ক্যালোরি বার্নিং, হার্ট-পাম্পিং কার্ডিওর সাথে আপনার অ্যাব-ডাবলিং প্রোগ্রামে একটি জায়গা রয়েছে। উভয় বিশেষজ্ঞই আপনাকে অতিরিক্ত অতিরিক্ত ওজন হারাতে হবে তার উপর নির্ভর করে, প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে চার বার উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান এবং অবিচলিত রাষ্ট্র সেশনগুলির মিশ্রণের পরামর্শ দেন। বিরতিগুলির জন্য, 30 মিনিট / 30-সেকেন্ডের স্প্রিন্ট-ওয়াক স্কিমের মতো 10 মিনিটের মতো সংক্ষিপ্ত সেশনগুলি শুরু করার জন্য যথেষ্ট (সিংহের মতো স্প্রিন্ট আপনাকে তাড়া করছে, জাইসেমার বলে) এবং যারা স্থির থাকে তাদের 25 থেকে 30 মিনিটের জন্য যান -অফোর্ট সেশন

আপনার প্রশিক্ষণ লক্ষ্য (সাজান)

অনেক লোক ভুল ধারণা তৈরি করে যে আব অনুশীলন এমন কিছু যা আপনার প্রতিদিন করা উচিত, প্রাতঃরাশে নষ্ট 100 ক্র্যাঞ্চ। ভুল-ও। জাইসেমার বলেছেন, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর মতো আপনাকেও এই পেশীগুলি বিরতি দিতে হবে। আপনি যদি প্রতিদিন 5 মিনিটের জন্য আপনার অ্যাবসগুলিতে কাজ করতে পারেন তবে আপনি সেগুলি যথেষ্ট পরিশ্রম করবেন না। সমস্যার অংশটিও হ'ল লোকেরা প্রতিটি প্রতিবেদনের জন্য তারা কী করছে তা সাধারণত ফোকাস করে না। কোনও আব আন্দোলনের পরিশ্রম অংশে, আপনি একটি বিট থামাতে চান, ফ্রাঙ্কো বলেছেন। শ্বাস ছাড়ুন এবং অ্যাবসকে আরও শক্ত করুন, এবং চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন এবং অনুশীলনগুলি ধীরে ধীরে করুন।

সর্দি এবং ফ্লুতে যুদ্ধ জয়ের 10 টি উপায়

ফ্রাঙ্কো এবং জাইসেমার দ্বারা ডিজাইন করা নিম্নলিখিত 7 টি মৌলিক-তবে-কার্যকর আব রুটিনগুলি সুদৃ .় প্রশিক্ষণের জন্য চার দিক থেকে মূল পেশীগুলি কাজ করে।

ওয়ার্কআউট 1:

সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

15 ক্রুঞ্চগুলি এক্স 2 (ধীর, নিয়ন্ত্রিত এবং 4-6 ইঞ্চির বেশি নয়)

15 বিপরীত ক্রুঞ্চগুলি x2

15 টাঙানো লেগ এক্স 2 উত্থাপন করে (বাঁকানো বা সোজা পা)

10 পাশের ক্রাঞ্চগুলি, প্রতিটি পাশ, এক্স 2 (বাঁকানো হাঁটুতে বিপরীত গোড়ালি ক্রস করুন, এবং হাঁটুর দিকে পাশে ক্র্যাঞ্চ করুন)

20 ক্রাঞ্চ এক্স 1

ওয়ার্কআউট 2:

সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

15 ক্রুঞ্চ এক্স 2

প্রতিটি মোড়কে 10 টি মোচড়ির ক্রাঞ্চ, এক্স 2 (আপনার হাঁটুকে একপাশে রেখে ক্র্যাঙ্ক আপ করুন)

15 বিপরীত ক্রুঞ্চগুলি x2

15 রোমান ক্রাঞ্চস x2 (একটি বেঞ্চের উপরে পা উপরে উঠান, 90-ডিগ্রি কোণে হাঁটু)

20 দড়ি টান ডাউন X1

ওয়ার্কআউট 3:

এর মধ্যে 15 সেকেন্ড সহ 45 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি করুন:

বিপরীত ক্রাঞ্চ

সয়িং প্ল্যাঙ্কস (ওরফে বডি করাত)

রাশিয়ান সুতা

পিছনে এক্সটেনশন

x3 বা 4

ওয়ার্কআউট 4:

নিম্ন প্রান্তে শুরু করুন এবং আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে 10-সেকেন্ডের ইনক্রিমেন্ট বৃদ্ধি করুন।

30-60 সেকেন্ডের মার্চিং প্ল্যাঙ্কস

30-60 সেকেন্ডের পাশের তক্তা (প্রতিটি পাশ)

৩০ টি পাখি কুকুর (আরও বড় চ্যালেঞ্জের জন্য বসুতে করুন)

20 রোমান চেয়ার লেগ উত্থাপন (বাঁকানো বা সোজা পা, বা একটি মিশ্রণ)

x3 বা 4

ওয়ার্কআউট 5:

স্থায়িত্ব বল সহ 30 ডেডব্যাগস

20 স্থিতিশীল বল রোল ইন

20 স্থায়িত্ব বল পাইক

স্থায়িত্ব বল 20 রোলিং তক্তা (ওরফে আলোড়ন - পাত্র)

x3 বা 4

ওয়ার্কআউট 6:

নিম্ন প্রান্তে শুরু করুন এবং আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে 10-সেকেন্ডের ইনক্রিমেন্ট বৃদ্ধি করুন।

30-60 সেকেন্ড স্থায়িত্ব বল তক্তা

20 স্থিতিশীল বল ক্রাঞ্চ

60 শুয়ে থাকা হিলের ট্যাপস

30-60 সেকেন্ডের ভি সিট (ওরফে নৌকা ভঙ্গি; মেঝেতে হিলস, বা হাঁটু বাঁকানো বা সোজা হয়ে পা পর্যন্ত)

x3 বা 4

ওয়ার্কআউট 7:

নিম্ন প্রান্তে শুরু করুন এবং আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে 10-সেকেন্ডের ইনক্রিমেন্ট বৃদ্ধি করুন।

30-60 কলা হোল্ড (ওরফে ফাঁপা শরীর ধরে)

20 ঝুলন্ত বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি

20 স্পাইডারম্যান পুশ-আপস

30-60 সেকেন্ডের মধ্যে এবং তক্তাগুলি (পর্যায়ক্রমে পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে বেরোুন)

x3 বা 4

সিক্স-প্যাক অ্যাবস পেতে 10 কেটেলবেল ওয়ার্কআউট

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!