কীভাবে আরও পেশী এবং কম ফ্যাট জন্য কার্বস খাবেন



কীভাবে আরও পেশী এবং কম ফ্যাট জন্য কার্বস খাবেন

মার্ক পেরি, সি.এস.সি.এস., এসিই-সিপিটি এবং বিল্ট লিনের প্রতিষ্ঠাতা, কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কিত সমস্ত কিছুর বিষয়ে এবং তাদের যথাযথভাবে কীভাবে ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে প্রশ্নের উত্তর দেন।

কার্বোহাইড্রেট বিবেচনা

1. এক দিনে কত গ্রাম কার্বস খাওয়া উচিত? কত দরকার তা নির্ধারণের জন্য কোনও অনুপাত বা গণিতের সমীকরণ রয়েছে?

দিনে খাওয়ার পরিমাণযুক্ত কার্বগুলি আপনার (1) শরীরের আকার, (2) ক্রিয়াকলাপ স্তর, (3) ফিটনেস লক্ষ্য এবং (4) জেনেটিক্স সহ বেশ কয়েকটি ভেরিয়েবলের উপর নির্ভর করে। আমেরিকানদের জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনগুলি প্রতিদিন আপনার প্রায় 55% ক্যালোরির পরামর্শ দেয় কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা । বেশিরভাগ বডি বিল্ডাররা কার্বস থেকে মোট ক্যালোরির প্রায় 50% গ্রাস করে যেখানে কম কার্বের উকিলরা 10-15% হিসাবে কম ব্যবহার করতে পারে।

প্রযুক্তিগতভাবে, কার্বস একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি নয় তাই আমাদের বাঁচতে এগুলি খাওয়ার দরকার নেই। এই বলে যে, খুব কম কার্বে যাওয়া আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের লক্ষ্যে পৌঁছানো কেবল অপ্রয়োজনীয়।

আপনার কাঙ্ক্ষিত কার্ব গ্রহণের আগমনের সর্বোত্তম উপায় হ'ল প্রথমে আপনি প্রথমে কত গ্রাম প্রোটিন এবং চর্বি খেতে চান তা প্রতিষ্ঠিত করা, তারপরে ভারসাম্যটি আপনার কার্ব গ্রহণযোগ্য। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি পেশী না হারাতে গ্রীষ্মের জন্য কিছুটা ফ্যাট কাটতে খুঁজছেন তবে আপনি শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 1 গ্রাম প্রোটিন, প্রতি পাউন্ডে 0.5 গ্রাম ফ্যাট গ্রহণ করতে পারেন, এবং ভারসাম্য হবে কার্বস। 180 এলবি মানুষের জন্য, এর অর্থ 180 গ্রাম প্রোটিন এবং 90 গ্রাম ফ্যাট। ২ হাজার ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করে, যে 200 গ্রাম কার্বস রেখে যায় (1 গ্রাম প্রোটিন / কার্বসে 4 ক্যালোরি থাকে এবং 1 গ্রাম ফ্যাটটিতে 9 ক্যালোরি থাকে)। এই উদাহরণের শতাংশের ভাঙ্গন প্রায় 35% প্রোটিন, 45% কার্বস এবং 20% ফ্যাট।

সাধারণ নির্দেশিকা হিসাবে, কোথাও প্রায় 40-50% কার্বস, 25-30% প্রোটিন এবং 20-30% ফ্যাট একটি কাটিয়া প্রোগ্রামের সময় একটি শক্ত মানদণ্ড হয়। আপনার জন্য কী সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা দেখতে আপনি কার্ব / ফ্যাট স্তর বাড়িয়ে বা কমাতে বাজতে পারেন।

কার্বোহাইড্রেট সময়

২. কখন আমার সবচেয়ে বেশি কার্বস গ্রহণ করা উচিত এবং কখন সেগুলি কাটা উচিত?

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে তুলনামূলকভাবে বেশি শর্করা এবং আরও দ্রুত হজমকারী শর্করা খাওয়ার জন্য দুর্দান্ত সময়। কার্বগুলি অ্যানাবলিক কারণ তারা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় যা স্টোরেজ হরমোন ইনসুলিনকে উদ্দীপিত করে। ইনসুলিন খারাপ খ্যাতি পায় কারণ এটি ফ্যাট স্টোরেজ বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে আপনার পেশী আরও প্রোটিন চুষতে সাহায্য করে এটি আপনার বন্ধুও হতে পারে। একটি ওয়ার্কআউটের পরে, প্রায় 2: 1 অনুপাতের মধ্যে প্রোটিনযুক্ত কার্বস খাওয়া আপনার শরীরকে প্রোটিনকে সবচেয়ে কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে সহায়তা করে। আপনার সহনশীলতার প্রতিযোগিতা বা প্রতিযোগিতা থাকলে বেশি কার্বস খাওয়াও সহায়ক হতে পারে। অ্যাথলেটিক ইভেন্টে আগত আপনার চিনির স্টোরেজ ট্যাঙ্কগুলি (পেশী এবং লিভার) পরিপূর্ণ করার জন্য কার্ব লোড করা বা প্রচুর পরিমাণে শর্করা গ্রহণ করা আপনাকে আরও ভাল সম্পাদন করতে সহায়তা করতে পারে।

অগত্যা আপনাকে কার্বোহাইড্রেট কাটতে হবে না, তবে অতিরিক্ত কার্বস খাওয়া ভাল নয়। সুতরাং আপনি যদি 180lb লোক হন যা প্রতি সপ্তাহে কয়েক দিন কাজ করে এবং একটি બેઠার কাজ করে থাকে তবে কোথাও 200 গ্রাম কোনও অতিরিক্ত অতিরিক্ত অপচয় এবং চর্বিতে রূপান্তরিত না করে আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে জ্বালানিতে সহায়তা করবে। প্রতিটি অতিরিক্ত পুরো ঘন্টা আপনি ব্যায়াম করতে ব্যয় করেন, আপনি 50-100 গ্রাম কার্বস যুক্ত করতে পারেন। ফ্রেম অফ রেফারেন্সের জন্য, ধৈর্যশীল অ্যাথলেটরা প্রতিদিন 300 থেকে 400 + গ্রাম কার্বস গ্রহণ করে।

কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং

৩. কার্ব সাইকেলিং কী is এবং এটি কীভাবে কাজ করে?

অনেকগুলি কার্ব সাইক্লিং ফ্রেমওয়ার্ক রয়েছে এবং আপনি পেশী তৈরি করার চেষ্টা করছেন, বা চর্বি হারাচ্ছেন কিনা তার উপর নির্ভর করে প্রতিটি পরিবর্তিত হয়। সর্বাধিক জনপ্রিয় একটি 3 দিনের কম, একদিনের উচ্চ। আপনার কার্ব ব্রেকডাউন নিয়ে আসতে (দেহের আকার ইত্যাদি) বিবেচনা করার জন্য অনেকগুলি কারণ রয়েছে, তবে কাটিয়া প্রোগ্রামের সময় একটি পদ্ধতি হ'ল শারীরিক গণের প্রতি পাউন্ড এক গ্রাম শর্করা খাওয়া [বডিওয়েট এক্স (1- শরীরের ফ্যাট শতাংশ) )] এবং আপনার উচ্চ কার্বের দিনে এই সংখ্যাটি দ্বিগুণ করুন। 3 টি কম, 1 টি উচ্চ কাঠামোর সাথে চ্যালেঞ্জটি হ'ল এটি এক সপ্তাহের মধ্যে খুব সুন্দরভাবে ফিট করে না। আমি ব্যক্তিগতভাবে প্রতি সপ্তাহে ২ টি উচ্চ কার্ব দিন বেছে নিতে পছন্দ করি, যার মধ্যে একটি আপনার অতি তীব্র উত্তোলনের দিন (যেমন পা) এবং বাকি অংশগুলি কম কার্ব।

মনে রাখবেন যে কার্বস পুষ্টি সমীকরণের কেবলমাত্র একটি অংশ, কারণ আপনাকে এখনও ক্যালোরিগুলি সঠিকভাবে পেতে হবে, যা আরও গুরুত্বপূর্ণ। আসলে, কার্ব সাইকেল চালানোর কারণটি তর্কযোগ্যভাবে নয় কারণ আপনি কার্ব গ্রহণ খাওয়ার বিভিন্নতা রাখছেন, তবে কার্ব গ্রহণ কমার ফলে আপনি ক্যালরি গ্রহণ কমিয়েছেন। একটি দ্রুত কার্ব সাইক্লিংয়ের টিপটি এমন একটি কার্বোহাইড্রেট টেপারিং পদ্ধতির অনুসরণ করা যেখানে আপনি সকালে আরও বেশি কার্বস খান এবং আপনার কম কার্বের দিনগুলিতে সারা দিন এটিকে টেপার করুন। এই কৌশল আপনাকে আরও চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে এমন কোনও বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই, তবে এটি বাস্তবায়নকে আরও সহজ করে তোলে।

প্রাক এবং পোষ্ট-কার্যকরী কার্বোহাইড্রেটস

৪. আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের সাথে সম্পর্কিত কার্বসের সময় নির্ধারণ কতটা গুরুত্বপূর্ণ? প্রাতঃরাশের আগে কি এটি এক ঘন্টা আগে এবং তার পরে নিরাপদ?

আপনি পেশী তৈরি করতে চাইছেন বা চর্বি হারাবেন না কেন, আপনার মূল লক্ষ্যটি হ'ল আপনার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য প্রচুর শক্তি থাকা have যদি আপনি দেখতে পান যে আপনার সকালের ওয়ার্কআউটের আগে কার্বস না খেয়ে আপনার শক্তির মাত্রা বেশি, তবে আপনার কার্বসের দরকার নেই। তবে, যদি আপনি কিছুটা পেশী তৈরি করতে চান এবং আপনার workout চলাকালীন আপনার শক্তির মাত্রা হ্রাস পেতে দেখেন, তবে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে একটি প্রোটিন শেক এবং একটি আপেল ভালভাবে কাজ করতে পারে কারণ পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং কার্বস দিয়ে আপনার দেহে জ্বালানি দেওয়ার সময় এগুলি হজম করা সহজ। আপনার সকালের ওয়ার্কআউটের পরে আপনি একটি সাধারণ প্রাতঃরাশ করতে পারেন

কার্বোহাইড্রেটের বিভিন্ন প্রকার:

৫. আমি ফাইবার এবং কার্বস / নেট কার্বসের মধ্যে সম্পর্ক সম্পর্কে সত্যিই আরও জানতে চাই। ফাইবারকে কার্বস হিসাবে গণনা করা হয়? আমি চিনির অ্যালকোহলগুলি সম্পর্কে শুনতে খুব পছন্দ করি — সেগুলি কী?

ডায়েটারি ফাইবার দুটি ধরণের রয়েছে: (1) দ্রবণীয় এবং (2) দ্রবণীয়। দ্রবণীয় ফাইবার জলের সাথে যুক্ত হওয়ার সাথে সাথে জলের পদার্থের মতো হয়ে ওঠে এবং ন্যূনতম হজম হয় এবং জলে যুক্ত হয়ে গেলে দ্রবণীয় ফাইবার বদলে যায় না, পরিবর্তে আমাদের দেহগুলি প্রায়শই অক্ষত থাকে। উভয় ধরণের ফাইবার, যা উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত, তাদের আণবিক কাঠামোর কারণে কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয়।

ডায়েট্রি ফাইবারকে ক্যালোরি হিসাবে বিবেচনা করা উচিত কিনা তা বিতর্কের জন্য উন্মুক্ত এবং এমনকি দেশ থেকে দেশে ভিন্নরূপে চিকিত্সা করা হয় (বেশিরভাগ ক্ষেত্রে অলঙ্ঘনীয় ফাইবারকে 0 ক্যালোরি সরবরাহকারী হিসাবে বিবেচনা করা হয়) তবে এটি সম্মত যে ডায়েটরি ফাইবার হজম প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেয় যা রক্তকে হ্রাস করে চিনির স্তর এটি বেশিরভাগ কার্বসের সঠিক বিপরীত প্রভাব যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। বেশিরভাগ পুষ্টিবিদরা নেট কার্বসে পৌঁছানোর জন্য মোট কার্ব গণনা থেকে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার বিয়োগ করার পরামর্শ দেন। উদাহরণস্বরূপ একটি মাঝারি আকারের আপেলগুলিতে, মোট কার্বসটি 25 গ্রাম এবং ডায়েটি ফাইবার 4 গ্রাম, নেট জঞ্জালগুলি 21 গ্রাম রেখে যায়।

চিনির অ্যালকোহলটি তার আণবিক কাঠামোর কারণে এর নাম পায়, যা চিনির অণু এবং অ্যালকোহলের অণুর মধ্যে একটি সংকর। বেশিরভাগ চিনির অ্যালকোহলগুলি কম পরিমাণে ক্যালরি, মিষ্টি এবং রক্তে চিনির মাত্রায় স্বাভাবিক চিনির হিসাবে প্রভাব সরবরাহ করে, এ কারণেই তারা প্রায়শই ফাইবারের মতো মোট কার্বস থেকে বিয়োগ করা হয়।

এখানে মূল বিষয়গুলি: ১) চিনির অ্যালকোহলগুলি মানুষের ব্যবহারের জন্য নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত হয় ২) এগুলি রক্তে শর্করার পরিমাণ স্বাভাবিক চিনির মতো বৃদ্ধি পায় না 3) প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হলে এগুলি গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা, ফোলাভাব এবং ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে, বা যদি আপনার জ্বালাময়ী অন্ত্র সিনড্রোমের মতো প্রাক-বিদ্যমান অবস্থা থাকে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!