বন্ধ না করে কীভাবে 100 পুশআপ করবেন



বন্ধ না করে কীভাবে 100 পুশআপ করবেন

আপনার যদি সামুদ্রিক যোগদানের কোনও আকাঙ্ক্ষা না থাকে তবে আপনাকে স্বীকার করতে হবে যে একটি ক্লিপে 100 টি পুশআপ সেট ছিটকানো বেশ বীরত্বপূর্ণ be আপনাকে দেহের দুর্দান্ত দেহের শক্তি এবং সহনশীলতা দেওয়ার কথা উল্লেখ করবেন না। আপনাকে কিছু জায়গায় নিয়ে যাওয়ার পরিকল্পনার জন্য আমরা কয়েকটি শীর্ষ কোচকে জিজ্ঞাসা করেছি। তারা যা বলেছিল তা এখানে:

পদ্ধতির এ: 3-দিনের ওজনযুক্ত ধাক্কা

সপ্তাহে তিন দিন ট্রেন দিন। 1 তম দিন, 12-15 প্রতিবেদনের জন্য ওয়েটড পুশআপগুলির 3-4 সেট করুন। দ্বিতীয় দিন, 8-10 প্রতিবেদনের 3-4 সেটগুলির জন্য বেঞ্চ-প্রেস। 3 তম দিন, 20-25 বা আরও বেশি reps এর 2-3 সেটগুলির জন্য নিয়মিত পুশআপ করুন। প্রতি সপ্তাহে, প্রথম দুই দিনে লোড বাড়ান এবং তৃতীয় দিনগুলিতে reps বাড়ান। আপনি কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাসের মধ্যে সেখানে পৌঁছে যাবেন। - কেভিন নেল্ড , নিউ জার্সির সিভেলে এন্ডেভার স্পোর্টস পারফরম্যান্সের পরিচালক

পদ্ধতির বি: বারবেল বাঁকুন

একদিন, ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস এবং ওয়াইড-গ্রিপ বদ্ধ সারিতে each 4-8 সেটগুলির জন্য প্রতিটি সেট করুন, প্রতিটি সেটের ওজন বাড়িয়ে তুলুন। দিনগুলি পরে, বারবেল ওভারহেড প্রেস এবং চিনআপ দিয়ে একই করুন। অন্য দুটি দিনে 10 টি পুশআপের 10 সেট করুন। প্রতি সপ্তাহে আপনার বিশ্রামের সময়কালে ফাইও সেকেন্ডে হ্রাস করুন। সুতরাং, সপ্তাহ 1, 30 সেকেন্ড; সপ্তাহ 2, 25 সেকেন্ড এবং আরও অনেক কিছু। 5 সপ্তাহে, একাধিক পুশআপগুলির জন্য যান। - জিম স্মিথ , নিউ ইয়র্কের এলমিরায় শক্তি প্রশিক্ষক

পদ্ধতির সি: পুশআপ টেম্পো

আপনার বর্তমান পুশআপ সর্বাধিক সন্ধান করুন। একটি পুশআপ সম্পাদন করুন এবং তিন সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে বিরতি দিন। তারপরে আরেকটি প্রতিনিধি করুন। আপনি নিজের সর্বোচ্চ সংখ্যার অর্ধেক না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। তিন মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন, এবং আপনার মোট সংখ্যার মোট সংখ্যার দ্বিগুণ না হওয়া পর্যন্ত প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন। - মাইক স্কিয়ালবাবা , মন্টানার মিসৌলায় মিসৌলা আন্ডারগ্রাউন্ড শক্তি প্রশিক্ষণের মালিক

পদ্ধতির ডি: 6 দিনের সময়সীমাবদ্ধ ওয়ার্কআউটগুলি

সোমবার, বুধবার, শুক্রবার: ওয়ার্কআউট 1
আপনার যতটা প্রয়োজন ততক্ষণ সময় নিয়ে আপনার সর্বোচ্চ সংখ্যক সংখ্যক রেপ চার গুণ সম্পাদন করুন। যদি পরবর্তী সেটগুলিতে আপনার সর্বোচ্চের চেয়ে কম রেপ থাকে তবে এটি ঠিক।

মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার, শনিবার: ওয়ার্কআউট 2
সারা দিন পাঁচবার চলে যাওয়ার জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন (প্রতি দুই থেকে তিন ঘন্টা ভাল থাকে)। প্রতিটি বার যখন এটি শোনা যায় তখন ডেকে চাপুন এবং দুটি সেট পুশআপ করুন। প্রথম সেটটি আপনার সর্বোচ্চ নম্বর হওয়া উচিত be 45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং তারপরে দ্বিতীয় সেটটি সম্পাদন করুন, আপনার সর্বোচ্চটি পৌঁছানোর চেষ্টা করে যতক্ষণ সম্ভব না করা অবধি বিশ্রাম নিন।

- জেফ ডেকার

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!