আরও পুলআপগুলি কীভাবে ক্র্যাঙ্ক করা যায়



আরও পুলআপগুলি কীভাবে ক্র্যাঙ্ক করা যায়

পুলআপগুলি আপনার পিছনে বিকাশ এবং আপনার সামগ্রিক ফিটনেসের স্তর বাড়ানোর জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির একটিকে নীচে নামিয়েছে। এগুলি হ'ল পুরাতন স্কুল, বেসিক এবং মানুষের প্রাকৃতিক চলাচলের ধরণ। আপনি সপ্তাহে সপ্তাহে জিমে আঘাত করার পরিবর্তে আপনি কতটা বেঞ্চ, তা দেখার চেষ্টা করছেন না কেন আপনি কতগুলি পুল আপ বেরিয়ে আসতে পারেন তা চেষ্টা করে দেখুন না?

আমরা ধারাবাহিকভাবে আরও বেশি টানা ধরার জন্য তার শীর্ষ টিপসের জন্য প্রাক্তন মিঃ নিউ জার্সি এবং প্রাকৃতিক মিঃ আমেরিকা মাইক ডফি, সি.পি.টি.

1. নেতিবাচক করুন

নেতিবাচক প্রশিক্ষণ হ'ল আসল উত্তোলনের বিপরীতে আন্দোলনের অংশ হ্রাস করার দিকে মনোনিবেশ করা। নেতিবাচক উপর ফোকাস করা পেশী তন্তুগুলি পৃথকভাবে লক্ষ্য এবং বিকাশ করবে, যার ফলে ধৈর্য বাড়বে। চীনআপ বারটি ধরে ফেলুন এবং লাফিয়ে উঠুন যাতে আপনার বুকটি বারের কাছাকাছি থাকে, ডফি বলে। তারপরে, 4-6 সেকেন্ডের জন্য নিজেকে নিচে করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। পিছনের দিনে প্রতি সপ্তাহে কিছু নেতিবাচক সেট করুন এবং আপনি আরও খ্যাতি অর্জনের সামগ্রিক দক্ষতার উন্নতি লক্ষ্য করতে শুরু করবেন।

2. সহায়তা ব্যান্ড ব্যবহার করুন

পুলআপগুলি খুব সহজেই সহজ হয় না; কিছু নবজাতক জিম-গিয়ারদের এক বা দুটি পেতে এমনকি সমস্যা হয়। ডাফি সাহায্যের ব্যান্ডগুলি ধরার পরামর্শ দেয় যা আপনি বার এবং আপনার পায়ের নীচে রাখুন around এই ইলাস্টিক ব্যান্ডগুলি আপনার দেহের ওজনের ভারসাম্যকে ভারসাম্য বজায় রাখবে এবং আরও বেশি পুলআপ পেতে আপনাকে সহায়তা করবে, ডফি বলে। এমনকি উন্নত অ্যাথলিটরা সহায়তা ব্যান্ডগুলি থেকে উপকৃত হতে পারে — তারা আপনাকে সাধারণত কোনও সহায়তা ছাড়াই আপনার চেয়ে আরও একটি, দুটি বা তিনটি রেপ পেতে সহায়তা করতে পারে। নবীন প্রশিক্ষণার্থীরা প্রতি সপ্তাহে সহায়তা ব্যান্ডগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারে এবং আরও উন্নত অ্যাথলেটরা প্রতি সপ্তাহে ব্যান্ডগুলির ব্যবহার ছিটিয়ে দিতে পারে।

3. জোরপূর্বক reps সম্পাদন করুন

সহায়তা ব্যান্ড ব্যবহার করার অনুরূপ, জোর করে রেপগুলি প্রশিক্ষণ অংশীদারকে ব্যবহার করার জন্য আপনাকে আরও কয়েকটি অতিরিক্ত রেপ পেতে সহায়তা করতে পারে যা আপনি নিজেরাই পেতে পারেন নি। আছে একটি প্রশিক্ষণ অংশীদার আপনাকে আরও ২-৩ টি reps ক্র্যাঙ্ক করতে উত্সাহ দেয়। কীভাবে আপনার শক্তি এবং সহনশীলতা সপ্তাহে সপ্তাহে ওঠে Watch

4. ভারী বাইসপ কার্লগুলি করুন

আপনার বাইসপগুলি পুলআপগুলি সম্পাদন করার সময় পিছনের গৌণ পেশী গোষ্ঠী। ডাফি প্রতি সপ্তাহে বা আরও কিছু ভারী বাইসপ কার্লগুলিতে মিশ্রণের পরামর্শ দেয়। 4-6 reps জন্য অঙ্কুর, অন্য সপ্তাহে, 8-12 reps জন্য অঙ্কুর।

৫. ভারী পুলডাউন করুন

ভারী পুলডাউনগুলি আপনার ল্যাটস, বাইসপস এবং ফোরআর্মগুলি তৈরি করে যা এগুলি সঠিকভাবে পেশী এবং গতির পরিধি যা একটি পুলআপ করার জন্য প্রয়োজন, ডফি বলেছিলেন। আমরা নিম্নলিখিতগুলিতে কাজ করার পরামর্শ দিচ্ছি: সপ্তাহ 1, 2 এবং 4 ভারী ওজন সহ 4-6 রিপসের 3-5 সেটগুলি সম্পাদন করে, সপ্তাহ 3, 5 এবং 6 এর জন্য হালকা ওজন সহ 10-15 রেপের 3-5 সেট করে।

TR. টিআরএক্স সংশোধিত পুলআপগুলি সম্পাদন করুন

টিআরএক্সের সাহায্যে পুলের বিভিন্ন ভিন্নতা বা পরিবর্তন সম্পাদন করা আপনার পুলআপের কোণ পরিবর্তন করে, ডফি বলে। চলাচলের প্যাটার্নের এই সামান্য পরিবর্তনগুলি আপনার পেশীগুলির বিভিন্ন অংশগুলি, পেশাগুলি এবং বাইসপসের আরও পেশী শক্তি এবং ধৈর্যকে বাড়ানোর জন্য বিকাশ করবে। পেশী ব্যর্থতায় মোট 3-5 টি সেট প্রতি সপ্তাহে একবারে পরিবর্তিত পুলআপগুলিতে টিআরএক্সের সাথে কাজ করুন।

7. স্কোয়াট পুলআপগুলি সম্পাদন করুন

স্কোয়াট পুলআপের উদ্দেশ্য হ'ল একটি সম্পূর্ণ পুলআপ সম্পূর্ণ করতে আপনার পা এবং বাহু উভয়কেই ব্যবহার করা। আপনার অস্ত্রগুলি ক্লান্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার আরও বেশি পা ব্যবহার করতে পারেন, ডাফি বলে says এটি ধীরে ধীরে আপনার ল্যাটে আরও শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করবে।

কীভাবে সম্পাদন করবেন:

নিজেকে স্মিথ মেশিনে সেট আপ করুন এবং প্রয়োজনমতো বারটি সামঞ্জস্য করুন। একটি গভীর স্কোয়াট পজিশনে শুরু করুন এবং আপনার অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করে বারটিতে ধরে থাকুন। ব্যর্থ হওয়া অবধি আপনার ল্যাটগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়লে আপনার আরও বেশ কয়েকটি পা চলাচলে ব্যবহার শুরু করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





পুরুষদের লম্বা চুল কীভাবে কাটবেন