ডান কেটেলবেল ওজন কীভাবে চয়ন করবেন



ডান কেটেলবেল ওজন কীভাবে চয়ন করবেন

আপনি বারবেল এবং ডমিনেটড ডামবেলগুলি লঙ্ঘন করেছেন, তবে আপনি যদি এখনও কেটেলবেলগুলি পরিষ্কার করে রাখছেন তবে আপনি জিমের পক্ষে সবচেয়ে ভাল পোড়াতে মিস করবেন। সঠিকভাবে সঞ্চালন করা হলে, সমস্ত কেটেলবেল অনুশীলনগুলি পুরো শরীরের চাল হয়, সুতরাং আপনি আরও পেশী ব্যবহার করছেন এবং আরও বেশি ক্যালোরি জ্বালিয়েছেন, টরন্টো-ভিত্তিক শক্তি কোচ ক্রিস লোপেজ বলেছেন, স্ট্রং ফার্স্ট লেভেল দ্বিতীয় কেটলবেল প্রশিক্ষক এবং এর মালিক কেটেলবেল ওয়ারকআউটস.কম

সম্পর্কিত: সর্বকালের সেরা 15 কেটেলবেল ওয়ার্কআউট

নিবন্ধ পড়ুন

এই ওজনগুলিকে কী এত উপকারী করে তোলে তা হ'ল হ'ল হ্যান্ডেলগুলি so একটি বেসবল ব্যাট সম্পর্কে ভাবুন, প্রশিক্ষক জেসন সি ব্রাউন বলেছেন, শংসাপত্র প্রোগ্রামের নির্মাতা এবং মালিক কেটেলবেল অ্যাথলেটিক্স । ডাম্বেল ধরে রাখা দমবন্ধ হওয়ার মতো - মহাকর্ষের কেন্দ্রটি সর্বদা আপনার কব্জায় থাকে। যদিও এর হ্যান্ডেলটি দিয়ে একটি কেটলবেলটি ব্যাটকে শেষ অবধি ধরে রাখার মতো, যা একটি খুব আলাদা দোল সরবরাহ করে। ব্র্যাক বলেন, কেটলবেলস একটি দীর্ঘ লিভার বাহু তৈরি করে, যার জন্য সমান ওজনকে একই দূরত্বে স্থানান্তরিত করতে আপনাকে আরও বেশি শক্তি প্রয়োগ করতে হবে, ব্রাউন বলেছেন।

এটি আরও পেশী নিয়োগ করে, আন্তঃ এবং আন্তঃ পেশীবহুল সমন্বয়কে চ্যালেঞ্জ করে এবং সাধারণত জ্বলন্ত একটি নরক সরবরাহ করে। তবে আপনি কোন আকারে পৌঁছাবেন? সাধারণভাবে, লোপেজ আপনি একটি ডাম্বেলের চেয়ে কেটলবেলের উপরে 5 থেকে 15 পাউন্ড হালকা যে কোনও জায়গায় যাওয়ার পরামর্শ দেন। তবে প্রতিরোধ সহায়তা, সুতরাং খুব হালকা বা অত্যধিক ভারী হওয়া কৌশলটির সাথে আপোস করতে পারে - বেশিরভাগ পদক্ষেপের যুক্ত গতিতে আপনার আঘাতের ঝুঁকি বাড়ানোর কথা উল্লেখ না করা, ব্রাউন যোগ করেন। অনুবাদ: প্রতিটি পদক্ষেপের নিজস্ব ওজন প্রয়োজন। 11 টি সবচেয়ে সাধারণ পদক্ষেপের জন্য কীটলবেল ওজনকে কীভাবে নীচে নামাতে হবে তা এখানে ’s

ডেডলিফ্ট
একটি অতি-ভারী ডেড লিফ্ট সম্পর্কে আপনার ধারণাটি খনন করুন। কেটলবেল ডেড লিফ্টের জন্য কোনও ছেলেরা ওয়ান-রেপ ম্যাক্স করছে না, ব্রাউন বলে। পরিবর্তে, এটি একটি মৌলিক পদক্ষেপ হিসাবে দেখা হয় - আপনি যেমন সুইং পর্যন্ত কাজ করছেন তখন আপনার কৌশলটিকে পরিমার্জন করার একটি উপায়। থাম্বের সাধারণ নিয়ম হ'ল আরও জয়েন্টগুলি জড়িত, আপনি যতটা কেটলবেল ওজন ব্যবহার করতে পারেন তত ভারী। ডেড লিফট একটি বহুমুখী পদক্ষেপ, তাই গড়পড়তা লোক সম্ভবত শুরু করতে এখানে 32 কেজি / 70 পাউন্ড পরিচালনা করতে পারে, ব্রাউন বলেছেন।

ডাবল আর্ম সুইং
সুইং হ'ল একটি হাই-স্পিড ডেড লিফ্ট - আপনি গতি নিয়ন্ত্রণ করতে অ্যাবস উপর আরও বেশি জোর দিয়ে একই পেশীগুলি ব্যবহার করছেন, লোপেজ ব্যাখ্যা করেছেন। কোনও ডেডলিফ্টের বিপরীতে, সুইংয়ের উচ্চ গতির জন্য আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করা দরকার, তাই আপনার একটি ডেড লিফ্টের চেয়ে হালকা হওয়ার বিকল্প বেছে নিন। লোপেজ ’ওজন শুরু করার পরামর্শ দিয়েছে: 16 কেজি / 35 পাউন্ড বা 20 কেজি / 44 পাউন্ড।

একা-আর্ম সুইং
লোপেজ ব্যাখ্যা করেছেন যে একক-আর্মের সুইং মূলটির উপরে আরও জোর দেয় কারণ উচ্চ-গতির কব্জাকরণ আন্দোলন হওয়া ছাড়াও, আপনাকে এখন কেবল ঘূর্ণন প্রতিরোধ করতে হবে যেহেতু আপনি কেবল একপাশে বোঝাই হয়ে গেছেন, লোপেজ ব্যাখ্যা করেছেন। আপনাকে স্থিতিশীল রাখতে কেবল আপনার কাঁধ এবং অ্যাবস কঠোর পরিশ্রমই করছে না, তবে সমস্ত ওজন এক হাতে থাকার কারণে আপনার কৃপায় আরও চ্যালেঞ্জ রয়েছে। আপনার ডাবল-আর্ম থেকে একটি ওজনের স্তর বাদ দিন, লোপেজ বলেছেন (এটি 12 কেজি / 26 পাউন্ড বা 16 কেজি / 44 পাউন্ড)।

আপনার হোম জিমের জন্য সেরা কেটেলবেল সেটগুলি

নিবন্ধ পড়ুন

গবলেট স্কোয়াট
এই ওজনটি আপনি কী পদক্ষেপটি ব্যবহার করছেন তার উপর নির্ভর করে। বেশিরভাগ গবলেট স্কোয়াটকে কেবল গতিশীল ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করেন - এগুলি কম হয় এবং একটি হিপ পিস হয়। কিন্তু অন্যরা এটি একটি শক্তি পদক্ষেপ হিসাবে ব্যবহার করে, ব্রাউন ব্যাখ্যা করে। শক্তির জন্য, বেশিরভাগ ছেলেরা সম্ভবত 32 কেজি / 70 পাউন্ডগুলি পরিচালনা করতে পারে তবে হিপ ওপেনার হিসাবে আপনাকে যথেষ্ট ভারী যেতে হবে না - 24 কেজি / 53 পাউন্ড।

পরিষ্কার
ক্লিনটি আপনার ভাবার চেয়ে অনেক বেশি শক্তি-বর্ধনের সুবিধা প্রদান করে। এটি একটি শক্তিশালী হিপ স্ন্যাপ শেখায় এবং এটি একটি দুর্দান্ত বাইসপ এবং পিইসি বিল্ডার হতে পারে - তবে লোপেজ বলেছে যে আপনি যদি সত্যিই আপনার দোলটি ডায়ালইন না করেন তবে ক্লিনকে আয়ত্ত করা মুশকিল। আপনি 16 কিলোগুলি / 35 পাউন্ডের কেটেলবেল একটি ভাল সূচনা যখন আপনি নিজের সামনের হাতটি না ঘোরিয়ে কেটলবেলটিকে র্যাক অবস্থানে গাইড করতে শিখছেন। তবে ব্রাউন বলেছেন যে বেশিরভাগ জিম ইঁদুর সম্ভবত প্রায় 24 কেজি / 53 পাউন্ড কিছুটা ভারী পরিচালনা করতে পারে।

প্রেস চাপুন
লোপেজ ব্যাখ্যা করেছেন যে আপনি আপনার নিম্ন শরীর থেকে আপনার উপরের দেহে শক্তি স্থানান্তর করতে সক্ষম হওয়ায়, চাপ প্রেস আপনাকে একটি স্ট্যান্ডার্ড কড়া সামরিক প্রেসের চেয়ে বেশি বোঝা সামঞ্জস্য করতে দেয়। একটি শক্ত শুরু ওজন: 16 কেজি / 35 পাউন্ড থেকে 20 কেজি / 44 পাউন্ড।

তুর্কি গেট-আপ
এই পদক্ষেপের মধ্যে কেবল শুয়ে থাকা এবং ওজন মাথার উপর দিয়ে দাঁড়ানো ছাড়াও আরও অনেক কিছু জড়িত। লোপেজ ব্যাখ্যা করেছেন যে পুরো চলা - সমস্ত 14 টি পদক্ষেপ - সমস্ত পদক্ষেপ - সমস্ত প্রশিক্ষণ চেনাশোনাগুলিতে নিখুঁত অনুশীলন হিসাবে পরিচিত। ফর্মটি এখানে গুরুত্বপূর্ণ, সুতরাং আপনার ওজন যুক্ত করার আগে চালগুলি আয়ত্ত করুন। কেপেলবেল দিয়ে চেষ্টা করার অনুমতি দেওয়ার আগে লোপেজ ক্লায়েন্টদের সমস্ত 14 টি পদক্ষেপ তাদের মুঠিতে ভারসাম্য বজায় রাখার পূর্বে টেক্কা দেয় (আপনি জিমটিতে মুখ বাঁচাতে দুই পাউন্ড ডাম্বল বেছে নিতে পারেন)। যখন আপনি আত্মবিশ্বাস অনুভব করেন যে আপনার ফর্মটি সান প্রতিরোধের নীচে রয়েছে, আপনি 12 কেজি / 26 পাউন্ড কেটেলবেল পৌঁছান। যেহেতু এখানে ফর্মটি অতীব প্রয়োজনীয়, লোপেজ বলেছেন যে আপনি আপনার বাহু দিয়ে নিখুঁত উল্লম্বতা বজায় রাখতে না পারছেন, কনুইটি পুরো 14 টি ধাপে পুরোপুরি তালাবদ্ধ রাখতে পারবেন এবং আস্তে আস্তে আরাম বোধ করবেন (বেশিরভাগ লোকজন ছুটে যাওয়ার কারণে ছুটে যান) অস্বস্তি)।

নতুনদের জন্য 5 কেটেলবেল অনুশীলন

নিবন্ধ পড়ুন

কৃষকের পদচারণা
এই পদক্ষেপ প্রতারকভাবে কঠিন। তবে যেহেতু এটির জন্য সুইং গতি বা প্রসার প্রয়োজন হয় না, একটি ক্যারিতে অন্যান্য কেটবেল চালগুলির চেয়ে আঘাতের ঝুঁকি কম থাকে, যার অর্থ আপনি খানিকটা ভারী যেতে পারেন। ব্রাউন সুপারিশ করে একটি কেটলবেল ধরুন যা প্রতিটি হাতে আপনার শরীরের ওজনের অর্ধেকের সমান।

ছিনতাই
প্রায়শই কেটলবেল অনুশীলনের জার নামে পরিচিত, ছিনতাই কোনও প্রাথমিক পদক্ষেপ নয়। আপনার ডায়ালড-ইন কেটলবেল সুইং থাকা এবং একটি বেল ওভারহেড পরিচালনা করতে সক্ষম হওয়া দরকার, লোপেজ নির্দেশ করে। আপনার অহংকে এই দিকে রাখুন। ছিনতাইয়ের প্রযুক্তিগত দাবিগুলির কারণে, লোপেজ 12 কেজি / 24 পাউন্ড বা 16 কেজি / 35 পাউন্ডে আলো শুরু করার পরামর্শ দেয়।

থ্রাস্টার
লোপেজ বলেছে, পুশ প্রেসের মতোই শক্তিও নিম্ন শরীর থেকে স্থানান্তরিত হয়, তাই বেশিরভাগ লোক কড়া ওভারহেড প্রেসের চেয়ে থ্রাস্টারে কিছুটা বেশি ওজন সামঞ্জস্য করতে পারে। তিনি 16 কেজি / 35 পাউন্ড দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন।

রাশিয়ান টুইস্ট
এটি এমন একটি পদক্ষেপ যেখানে লাইটার সর্বদা ভাল। আপনার শ্রোণী লক করা আছে, সুতরাং এই পদক্ষেপে সমস্ত ঘূর্ণন কটিদেশীয় মেরুদণ্ড থেকে। খুব বেশি ওজন এবং আপনি নীচের অংশে মারাত্মক ক্ষতি করবেন, ব্রাউন বলেছেন। এই পদক্ষেপটি কোনও অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই বার্ন সরবরাহ করতে পারে তবে আপনি যদি কিছু প্রতিরোধ ব্যবহার করতে চান তবে নিজেকে একটি 4 কেজি / 9 পাউন্ড বা 6 কেজি / 13 পাউন্ড কেটেলবেলে সীমাবদ্ধ করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!