কীভাবে ফ্যাট বার্ন করবেন



কীভাবে ফ্যাট বার্ন করবেন

সমস্ত জিম ইঁদুরের একই প্রাথমিক লক্ষ্য রয়েছে: পেশী তৈরি করুন এবং চর্বি পোড়াও। কিন্তু ছদ্ম প্যাকটি প্রকাশ করার জন্য সেই পুড্ডি স্তরটি গলে যাচ্ছে আপনি এত কঠোর পরিশ্রম করেছেন কারণ কার্ডিও মেশিনে লগ ইন করার চেয়ে বেশি প্রয়োজন —এ হেলুভা আসলে আরও অনেক কিছু।

আপনার বেসাল বিপাক হার (বিএমআর) এবং অনুশীলনের প্রচেষ্টার উপর ভিত্তি করে আপনি কতটা ফ্যাট পোড়াতে যাচ্ছেন তার উপর দীর্ঘ সময়ের জন্য বিদ্যমান সূত্রটি শক্তি এবং পারফরম্যান্স বিশেষজ্ঞ জোয়েল সিডম্যান, পিএইচডি ব্যাখ্যা করে, এর মালিক উন্নত মানব পারফরম্যান্স আটলান্টায় তবে শরীরে সমস্ত জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়া, হরমোনজনিত প্রতিক্রিয়া এবং এন্ডোক্রাইন ফাংশন সহ এমন অসীম সংখ্যক কারণ রয়েছে যা আপনার দেহকে কীভাবে ক্যালোরিগুলি সঞ্চয় এবং ভাঙ্গতে প্রভাবিত করতে পারে তা প্রভাবিত করতে পারে।

আপনি কী খাচ্ছেন, কীভাবে কাজ করছেন এবং আপনার জীবনযাত্রার প্রতিটি পছন্দ আপনাকে সহায়তা করতে পারে তা অনুকূলকরণ আপনার বিপাক বৃদ্ধি এবং আপনার হরমোনগুলি এমনভাবে নিয়ন্ত্রণ করুন যাতে চর্বিতে আগুন লাগবে। কিভাবে এখানে।

ফ্যাট পোড়াতে সেরা ওয়ার্কআউট মোড

এর মূল অংশে, জ্বলন্ত চর্বি লাইপোলাইসিসের প্রক্রিয়াতে নেমে আসে - ফ্যাট লিপিডগুলির ভেঙে যাওয়া, সিডম্যান ব্যাখ্যা করে। পেশীগুলির মাইটোকন্ড্রিয়ায় বা কোষগুলির পাওয়ারহাউসে এটি ঘটে, যা আমাদের কোষগুলিকে তাদের কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করার জন্য দায়ী। সিডম্যান যোগ করেছেন যে মাইটোকন্ড্রিয়া কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য অনুশীলন দেখানো হয়েছে, যা পরে চর্বি বিভাজনের প্রচার করে। এছাড়াও, কাজ করা চর্বি হ্রাসকে অনুকূল করে তোলে এমন সমস্ত হরমোনগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

আরও পেশী তৈরি করুন : কার্ডিও চর্বি গলানোর জন্য সমস্ত গৌরব অর্জন করে, তবে পেশী গঠনে ফোকাস করা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এটি বেশ সহজ: মাংসপেশীর মাইটোকন্ড্রিয়ায় লাইপোলাইসিস হয়, তাই আপনার যত বেশি পেশী থাকবেন, তত বেশি মাইটোকন্ড্রিয়া এবং জ্বলনের সম্ভাবনা তত বেশি। এছাড়াও, যত বেশি পেশী ভর আপনি বহন করবেন, তত বেশি আপনার BMR বিশ্রামে ক্যালোরি জ্বলছে। টেডোস্টেরন এবং গ্রোথ হরমোনের উত্পাদন ঝড়ানোর অন্যতম শক্তিশালী উপায় শক্তি প্রশিক্ষণও, যা উভয়ই চর্বি হ্রাস করতে সহায়তা করে, সিডম্যান যোগ করেন।

এই বহু-যৌথ যৌগিক লিফটগুলির সাথে সর্বাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলিকে নিয়োগ করুন, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক অ্যাডাম রোসান্তে, সিএসসিএস, সি 9 চ্যাম্পিয়ন ব্র্যান্ড অ্যাম্বাসেডর এবং এর লেখক হিসাবে পরামর্শ দিন 30 সেকেন্ড বডি: ক্লিন খান, ট্রেন ডার্টি ও লাইভ হার্ড at

1. ডেডলিফ্ট

বারের সামনে দাঁড়ান, স্পর্শকারী ধাতুতে জ্বলজ্বল করে, প্রায় কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে রাখুন। স্কোয়াট ডাউন করুন এবং বারটিকে ওভারহ্যান্ড ধরে ধরুন, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত এবং কনুইটি সোজা করুন। আপনার আঁকুন কাঁধ ফিরে, আপনার বুক ধাক্কা, এবং আপনার lats টান। গভীর নিঃশ্বাস নিন, উঠে দাঁড়াতে শুরু করুন, মাটিতে হিল চাপছেন এবং আপনার টানুন বুক আপ যতটা সম্ভব আপনার পায়ের কাছে বারটি রাখুন। যতক্ষণ না বার আপনার হাঁটুর উপর দিয়ে যায়, আপনার পোঁদকে শক্তির সাথে এগিয়ে নিয়ে যান, লম্বা হয়ে সোজা হয়ে আপনার কোঁকরের সামনের বারটির সাথে শেষ করুন। ধীরে ধীরে গতিটি বিপরীত করুন, আপনার অ্যাবসকে বক্রযুক্ত রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে এবং বারটি মেঝেতে নামিয়ে দিন।

2. বক্স স্কোয়াট

আপনার পিছনে একটি বাক্স সেট আপ করুন এবং আপনার গ্লুটগুলি এটি স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার দেহটি নীচে নামিয়ে দিন। বাক্সটি স্পর্শ করার জন্য আপনি যখন বসে আছেন তখন নিজেকে পিছনে বসে পড়তে হবে, যেন আপনি নিজেকে চেয়ারে নামাচ্ছেন এবং এই ক্রিয়াটি সবচেয়ে বেশি লিফটে জড়িত গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংসকে পেয়ে যায়। এটি আপনাকে আপনার স্কোয়াট ফর্মটি নিখুঁত করতে সহায়তা করে। আপনি উন্নত হওয়ার সাথে সাথে আপনি একটি উচ্চতর বাক্স দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে ছোট বাক্সে চলে যেতে পারেন, শেষ পর্যন্ত আপনার দেহকে কোনও বাক্স না দিয়ে সমান্তরাল নীচে স্কোয়াটে প্রশিক্ষণ দিন। আরও ভাল, বাক্স স্কোয়াট হাঁটুতে কোনও চাপ দেয় না, তাই হাঁটুর সমস্যাযুক্ত লোকেরাও নিরাপদে চেষ্টা করতে পারে attempt

৩. বেঞ্চ প্রেস

একটি কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপ সহ বারটি ধরুন এবং এটিকে পাওয়ার রাকের সমর্থন থেকে সরিয়ে ফেলুন। আপনার বুকের মাঝখানে স্পর্শ না করা পর্যন্ত বারটি কম করুন। এখন এটি আবার শুরুর অবস্থানে টিপুন।

4. থ্রাস্টারস

পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে দাঁড়িয়ে, হাতের তালু দিয়ে মুখটি এবং আপনার কনুইগুলি আপনার সামনে প্রসারিত করে বুকের উচ্চতায় বারবেলটি ধরে রাখুন। বারবেলটি আপনার বুকে বিশ্রাম নেওয়া, স্কোয়াট গভীর। একটি বিস্ফোরক চলাচলে, দাঁড়ানো উপরের দিকে ধাক্কা দিন, বারবেলটি সোজা ওভারহেডে চাপ দেওয়ার জন্য মাথাটি সামান্য দিকে কাত করে হাঁটু এবং কনুই উভয়কে সরাসরি লক করা হয়েছে। কাঁধে ফিরে নীচে বারবেল এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

কার্ডিওতে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে করবেন না : অনেক বেশি ক্যালোরি পোড়ানো আসলে আপনার দেহকে একটি উচ্চ-স্ট্রেস অবস্থায় নিয়ে যায়, যার ফলে আপনার করটিসলের মাত্রা বাড়ে এবং আপনার দেহে চর্বি আঁকড়ে শুরু হয়, তিনি ব্যাখ্যা করেন। এছাড়াও, অধ্যয়নগুলি দেখায় যে উচ্চ স্তরের কার্ডিও আপনার দেহের এস্ট্রোজেনের উত্পাদন বাড়িয়ে তোলে, যার ফলে আপনি আরও ফ্যাট সঞ্চয় করতে পারেন।

আরও এইচআইআইটি করুন : উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান ট্রেনিং (এইচআইআইটি) আমাদের কাছে যতটা ম্যাজিক পিল রয়েছে তার কাছাকাছি (এটি কেবলমাত্র একটি ক্যাপসুল গ্রাস করার চেয়ে আরও অনেক বেশি কাজ জড়িত — দুঃখিত)। ওয়ার্কআউট চলাকালীন এটি কেবল আপনার দেহের সর্বাধিক তীব্রতায় প্রসারিত করে না, তবে আপনি এত পরিশ্রম করছেন বলে আপনার দেহ এই মুহুর্তে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ করতে পারে না, ব্যাখ্যা ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জেরেমি ডুভাল। আপনার পেশীগুলি অক্সিজেনের debtণ জমা করে যা পরে ওয়ার্কআউটের পরে পরিশোধ করতে হবে। ব্যায়াম পরবর্তী অক্সিজেন গ্রহণ বা EPOC হিসাবে পরিচিত, আপনার ঘাম হওয়ার পরে কয়েক ঘন্টা ধরে এটি আপনার শরীরকে ফ্যাট জ্বালানোর এক পর্যায়ে ফেলে দেয়। এছাড়াও, সুপার তীব্র সার্কিটগুলি এই জাতীয় পেশী-বিল্ডিং হরমোনগুলির মতো গ্রোথ হরমোন এবং আইজিএফ -1 সক্রিয় করে।

রোসান্তে থেকে এই এইচআইআইটি রুটিনগুলি ব্যবহার করে দেখুন:

1. স্প্রিন্ট অন্তর : ডায়নামিক ওয়ার্ম-আপ করার পরে, বাইক বা ট্রেডমিলের উপর চাপুন। একটি মাঝারি গতিতে 2 মিনিট জগ করুন, তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য পুরো স্প্রিন্ট করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য একটি মাঝারি গতিতে জগতে পুনরুদ্ধার করুন। স্প্রিন্টিংয়ের 30 সেকেন্ড, 6 থেকে 10 রাউন্ডের জন্য পুনরুদ্ধারের 30 সেকেন্ডের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।

2. 10-minute AMRAP : 10 মিনিটের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং একটি সার্কিট হিসাবে পিছনে পিছনে নীচের পদক্ষেপগুলি সম্পূর্ণ করুন, কেবল যখন প্রয়োজন তখন বিশ্রাম করুন। একবার আপনি সমস্ত 4 টি পদক্ষেপ শেষ করার পরে, এটি 1 রাউন্ড। 10-মিনিটে যতটা সম্ভব রাউন্ড পাওয়ার লক্ষ্য:

  • পুশ-আপ এক্স 10 টি রেপ





  • মাউন্টেন ক্লাইবার্স x 10 রেপ



  • বার্পিজ এক্স 10 রিপ্রেস

  • ভি আপস এক্স 10 রিপ্রেস

ঘ। থ্রাস্টারস এবং বার্পিজ : 21 ডাম্বেল থ্রাস্টার সম্পাদন করুন, তারপরে 21 বার্পিজ। 15/15, 9/9, 5/5, তারপর 1/1 এর reps এ পুনরায় করুন, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব রাউন্ডটি সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করছে।

চার। স্ল্যাম + ট্যাপ করুন : সম্পাদনা 21 মেডিসিন বল স্ল্যাম , তারপরে বলটি মেঝেতে ছেড়ে যান এবং অবিলম্বে 21 টি reps এর জন্য মেড বল টু ট্যাপগুলি সঞ্চালন করুন (জায়গায় স্প্রিন্টিং করুন, আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলটি আলতো চাপুন, তারপরে ওষুধের বলের উপরের অংশে বাম করুন each প্রতিটি পাশের একটি ট্যাপ একটি রেপ)। তারপরে 15/15, 9/9 এর reps এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে 15/15 এবং 21/21 এ ব্যাক আপ করুন।

৫। উইন্ড মার্কারস : রাউন্ডে একটি প্রারম্ভিক রেখা চিহ্নিত করুন, তারপরে সেই রেখার সামনে চারটি পয়েন্ট চিহ্নিত করুন, প্রতিটি প্রায় 10 গজ দূরে, মোট 40 গজ (মোটামুটি ঠিক আছে)। প্রারম্ভিক লাইনে একটি স্প্রিন্টিং পজিশনে শুরু করুন। প্রথম চিহ্নিতকারী হিসাবে যত দ্রুত সম্ভব স্প্রিন্ট আউট করুন, তারপরে ঘুরুন এবং শুরু করতে স্প্রিন্ট করুন। এটি প্রতিটি লাইনে ফিরে এবং ফিরে প্যাটার্নটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি চতুর্থ লাইন থেকে ফিরে আসার পরে, 4 বার্পি করুন, তারপরে 4 টি পুশ-আপ করুন। এটি 1 রাউন্ড। যত দ্রুত সম্ভব 7 রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন।

চর্বি পোড়াতে কীভাবে খাবেন

1. নিজেকে না খাই : কর্টিসল stress যে স্ট্রেস হরমোন যা আপনার দেহের বেশি ফ্যাট সঞ্চয় করে extreme উচ্চতর স্ট্রেসের পরিস্থিতি থেকে উন্নত হয়, চূড়ান্ত ডায়েটিং সহ, সিডম্যান বলে। আপনি যদি অতিরিক্ত মাত্রায় ক্যালোরি বাদ দিতে শুরু করেন তবে আপনার শরীর অনাহার মোডে চলে যায় এবং এটি স্ট্রেস হয়ে যায়। আপনি ক্যালোরির বঞ্চনায় রয়েছেন, তবে সেই উন্নত কর্টিসল আপনাকে পাকস্থলীতে শরীরের মেদ বাড়িয়ে তুলবে — এটি একটি দুষ্টচক্র adds

2. বেশি ঘন ঘন ছোট খাওয়া খাওয়া : ইনসুলিন সম্ভবত একমাত্র গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর যা চর্বি সঞ্চয়ের ক্ষেত্রে অবদান রাখে, সিডম্যান ব্যাখ্যা করেন। এই হরমোনটি তখন সক্রিয় হয় যখন আপনি খাবেন এবং চর্বি বা পেশী হয় কোষগুলিতে পুষ্টিকে শাটল করার জন্য দায়ী। একটি তাত্ক্ষণিক জীববিজ্ঞানের পাঠ: আপনি যখনই কোনও খাবার খান, আপনার রক্তে গ্লুকোজ স্পাইক হয় এবং যখন এটি বাড়তে থাকে, তখন আপনার ইনসুলিনের স্তরটিও করুন। একবারে আরও ক্যালোরি অর্থ উভয়ের মধ্যে বৃহত্তর স্পাইক। যখন এই স্তরগুলি উচ্চ আকাশে থাকে, তখন এটি আপনার দেহের জন্য পেশীর পরিবর্তে ফ্যাট কোষগুলিতে পুষ্টিকর উপাদান রাখার সংকেত দেয়, ফলে চর্বি জমে থাকে, সিডম্যান ব্যাখ্যা করে। আপনার ইনসুলিন দীর্ঘ সময় ধরে উন্নত অবস্থায় থাকার সময় একই জিনিস ঘটে থাকে, এ কারণেই আবার খাওয়ার আগে নিজেকে ক্ষুধার্ত হওয়া উচিত এটি গুরুত্বপূর্ণ adds সারাদিন পাঁচ থেকে ছয়টি খাবারের জন্য লক্ষ্য করুন।

৩. মশলাদার খাবার খান : নেদারল্যান্ডস থেকে গবেষণা ক্যাপসাইসিন দেখায় যে এই যৌগটি মরিচের মরিচগুলিকে তাদের উত্তাপ দেয়, এটি খাওয়ার পরে কয়েক ঘন্টা আপনার বিপাক বাড়াতে এবং ফ্যাট জারণ বৃদ্ধি করতে পারে। (এই দেখুন আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করার জন্য 10 অত্যন্ত গরম কিন্তু স্বাস্থ্যকর রেসিপিগুলি ।)

৪. বেশি প্রোটিন খান E : মেদ ঝরানোর জন্য আপনার প্রোটিনকে উত্সাহ দেওয়া জরুরি। প্রারম্ভিকদের জন্য, ম্যাক্রোনট্রিয়েন্ট আপনাকে পূর্ণ রাখে, অতিরিক্ত খাবার খাওয়ানো এবং বহিরাগত ক্যালোরি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। ব্যায়াম ও স্পোর্টস সায়েন্সেসের অধ্যাপক মার্টা মন্টিনিগ্রো সিএসসিএস-এর পরামর্শে পুষ্টি বিশেষজ্ঞ ও ব্যায়ামের ফিজিওলজিস্ট বলেছেন, পুষ্টি বিশেষজ্ঞ এবং ব্যায়ামের ফিজিওলজিস্ট বলেছেন, পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাকক্রোনট্রিয়েন্ট ছাড়াই পেশী প্রোটিন সংশ্লেষ হ্রাস পাচ্ছে, আপনার পেশীগুলি আরও বড় এবং শক্তিশালী পুনরায় তৈরি করতে পারে না এবং আপনার বিশ্রাম বিপাকটি হ্রাস পায় says ফ্লোরিডা আন্তর্জাতিক বিশ্ববিদ্যালয়ে। এছাড়াও, এটি আপনার ক্যালোরিটিকে কিছুটা বাড়িয়ে তোলে কারণ প্রোটিন আপনার দেহের জন্য কার্বস বা ফ্যাটগুলির চেয়ে প্রসেস করতে আরও বেশি শক্তি নেয়।

বীজমান শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড কমপক্ষে 1.5 থেকে 2 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার এবং চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম, মাছ এবং প্রোটিন গুঁড়ো জাতীয় মানের উত্স থেকে এটি স্কোর করার পরামর্শ দেয়। এবং সন্দেহ হলে বেশি প্রোটিন খান eat এটিকে অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়ানোর জন্য যে সমস্ত ম্যাকক্রোনট্রিয়েন্ট রয়েছে তার মধ্যে প্রোটিন হ'ল কার্বস বা ফ্যাটের তুলনায় আপনার শরীরের পক্ষে অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বিতে পরিণত হওয়া আরও বেশি কঠিন, তিনি যোগ করেন।

5. রান্না শিখুন : আপনাকে শীর্ষ শেফের জন্য প্রস্তুত থাকতে হবে না, তবে কীভাবে বেসিকগুলি বেতার করা যায় তা জেনে রাখা গোপন ক্যালোরি এবং ফ্যাট-জ্বালানী উপাদান গ্রহণ থেকে আপনাকে বাঁচাতে পারে। এখানে তিনটি রেসিপি:

কীভাবে 20 মিনিটের বেকড সালমন তৈরি করবেন: একটি বেকিং ডিশে একটি 8-ওজ সালমন ফিললেট রাখুন। ভাল লবণ এবং মরিচ দিয়ে সিজন। 400˚F এ 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য বেক করুন। এদিকে, একটি স্কিললেটটিতে 1 টেবিল চামচ অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল এবং আধা কাটা রসুনের লবঙ্গ গরম করুন। 3 আউন্স শিশুর পালং যোগ করুন এবং শাকটি না শুকানো পর্যন্ত রান্না করতে টস করুন। আধা চা-চামচ তাজা লেবুর রস নাড়ুন। সলমন পালঙ্কের উপরে পরিবেশন করুন।

কীভাবে নিখুঁত বেকড মুরগি তৈরি করবেন: দু'পাশে লবণ এবং মরিচ সহ এক মুরগির স্তন। উচ্চ তাপের উপর একটি টেবিল চামচ নারকেল তেল একটি castালাই লোহার স্কিললেটতে গরম করুন। যখন এটি ধূমপান শুরু হয়, উত্তাপ থেকে প্যানটি সরান এবং গরম প্যানে মুরগি দিন। প্যান ফিরে শিখায় যোগ করুন, তাপকে মাঝারি-উচ্চে হ্রাস করুন। মুরগির সন্ধানে না গিয়ে ২-৩ মিনিট রান্না করুন। উপরের দিকে স্তন ফ্লিপ করুন এবং অতিরিক্ত 2-3 মিনিটের জন্য অনাবৃত রান্না করুন। পুরো প্যানটি 8 মিনিটের জন্য 350˚F চুলায় রাখুন। ওভেন থেকে সরান এবং পরিবেশন করার আগে 2-3 মিনিটের জন্য প্যানে বসুন।

কীভাবে নন-কুক চিনাবাদাম মাখন গ্রানোলা কামড় তৈরি করবেন: একসাথে 1/3 কাপ প্রাকৃতিক ক্রিমযুক্ত চিনাবাদাম মাখন, 1 কাপ তাত্ক্ষণিক ওট, 1/3 কাপ মধু এবং 1 টেবিল চামচ চিয়া বীজ মিশ্রণ করুন। 30 মিনিটের জন্য মিশ্রণটি ফ্রিজে রাখুন। আঙুলের নখের মাঝে ঘূর্ণন করে প্রায় 1 টেবিল চামচ মিশ্রণটি ছোট ছোট বলগুলিতে তৈরি করুন। একটি বল 100 ক্যালোরি। ফ্রিজে রাখুন।

বেশি মেদ খাওয়া : চর্বি খাওয়া আপনাকে মোটা করে তোলে এমন ধারণা সাম্প্রতিক বছরগুলিতে কঠোরভাবে ক্ষয়িষ্ণু হয়ে পড়েছে। এবং প্রকৃতপক্ষে, ডায়েটরি ফ্যাট আপনাকে শরীর থেকে আরও বেশি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে — যতক্ষণ না আপনি সঠিক ধরণের খাচ্ছেন। মন্টিনিগ্রো ব্যাখ্যা করেছেন: সালমন, ট্রাউট, অ্যাভোকাডো, সূর্যমুখী তেল, জলপাই তেল এবং বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর পলিউনস্যাচুরেটেড বা মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে, হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং গ্লুকোজ স্তর স্থিতিশীল করতে পারে যা শরীরের ফ্যাট ছাঁটাতে সহায়তা করে, মন্টিনিগ্রো ব্যাখ্যা করে।

যদি চর্বি গ্রহণের পরিমাণ যথাযথ হয় তবে আপনি শরীরে হরমোনের উত্পাদন সর্বাধিক বাড়িয়ে তুলছেন এবং এটি খুব ধীরে ধীরে হজম হয় তাই আপনার ইনসুলিনে খুব বেশি স্পাইক নেই, আপনার ক্যালোরির কমপক্ষে 25 শতাংশ চর্বিযুক্ত উত্স থেকে উত্সাহিত করার লক্ষ্য রাখুন, তবে আপনি যদি উচ্চ চর্বিযুক্ত, স্বল্প-কার্বযুক্ত ডায়েটে যেতে চান তবে এই সংখ্যাটি 50 শতাংশে উঠে যেতে হবে।

কার্বস ফিরে কাটা : মনে রাখবেন কীভাবে ইনসুলিনের ফ্যাট স্টোরেজে সবচেয়ে বেশি প্রভাব পড়ে? ঠিক আছে, কার্বসগুলির সবচেয়ে বেশি প্রভাব রয়েছে ইনসুলিনে। সিডম্যান ব্যাখ্যা করেছেন যে প্রচুর পরিমাণে শর্করা হরমোনের স্পাইকে বাড়ে এবং তারপরে আরও চর্বি সঞ্চয় করে তোলে। আপনার কেবল কার্বস কাটতে হবে না, তবে আপনার ইনসুলিন প্রক্রিয়াজাতকরণগুলি থেকে আরও স্পাইক করবে, সুতরাং এমন কোনও কার্ব কাটা যা পুরো শস্য নয় বা বাস্তব উত্পাদন থেকে সম্পূর্ণভাবে কাটা উচিত। এবং উদ্বিগ্ন হবেন না: কার্বসগুলি আপনার দেহের শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে traditionতিহ্যগতভাবে ভাবা হয়, তবে আপনার শরীরেও চর্বি থেকে জ্বালানির ক্ষমতা রয়েছে, তাই যদি আপনি আপনার ফ্যাট এবং প্রোটিন গ্রহণ বাড়িয়ে থাকেন তবে আপনার দেহের মতো প্রয়োজন নেই চালানোর জন্য অনেক গুল্ম আপনার মাংসপেশির হাইড্রেটেড থাকার এবং কাঠামোগত অখণ্ডতা বজায় রাখার দক্ষতার মতো নির্দিষ্ট জৈবিক প্রক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার এখনও কিছু পরিমাণ শর্করা দরকার so সুতরাং সিডম্যান সাবধান করে দেয়। উচ্চ ফ্যাটযুক্ত, কম-কার্ব ডায়েটের জন্য আপনার বডি ওয়েটের কমপক্ষে ৫.৫ লক্ষ্য করুন (সুতরাং 200 পাউন্ডের মানুষ প্রতিদিন কমপক্ষে 100 গ্রাম কার্বস খান) he আরও সুষম ক্যালোরি-সীমাবদ্ধ ডায়েটের জন্য, এই সংখ্যাটি প্রতি পাউন্ড বডিওয়েটের .75 থেকে 1.5 গ্রামে যায় umps

ঠান্ডা পানি পান কর : জলবায়ু সময়কালে থাকা আপনার সিস্টেমগুলিকে তীক্ষ্ণ রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ তবে আপনার পানিতে বরফ যুক্ত করা আপনার মেদ-জ্বলন সম্ভাবনাকে বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। জার্মান গবেষকরা পাওয়া গেছে যে ছয় কাপ ঠাণ্ডা জল পান করা আপনার BMR- যা আপনার বিশ্রাম বিপাক a দিনে প্রায় 50 ক্যালরি বৃদ্ধি করতে পারে কারণ আপনার শরীরের শরীরের তাপমাত্রায় H2O গরম করতে কাজ করতে হয়।

চর্বি পোড়া জন্য সেরা পরিপূরক

আপনার শেডকে ক্যাপসুলগুলি দিয়ে গতি দিন যা আপনার বিপাককে ক্যাটাপল্ট করতে সহায়তা করে। নতুন পরিপূরক শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলার বিষয়ে নিশ্চিত হন, বিশেষত যদি আপনি একবারে একাধিক পপ করার পরিকল্পনা করছেন।

1. থার্মোজেনিক ফ্যাট হ্রাস পরিপূরক : এই ক্যাপসুলগুলি সাধারণত এমন উপাদানগুলির সাথে লোড হয় যা শরীরে তাপ তৈরি করতে সহায়তা করে এবং আপনার ফ্যাট জ্বলানোর ক্ষমতা বাড়ায়। একটি নতুন গবেষণায় আন্তর্জাতিক সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নাল , ছেলেরা যারা এ জাতীয় সংস্থান গ্রহণ করেছিল তারা প্লাসেবো নেওয়ার তুলনায় তাদের বিশ্রামের বিপাকীয় হার to থেকে ৯ শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছিল।

2. বিটা-অ্যালানাইন : এটি সরাসরি চর্বি পোড়াবে না, তবে এটি আপনাকে আরও কঠোর এবং দীর্ঘতর পরিশ্রম করতে সহায়তা করে যা ফলস্বরূপ আপনাকে সেই অতিরিক্ত স্তরটি গলতে দেয়। অ-অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড কার্নোসিনে রূপান্তরিত হয়, যা আপনার পেশী ক্লান্ত হয়ে যাওয়ার বিরুদ্ধে অন্যতম শক্তিশালী বাফার। কারনোসিন আপনার পেশীগুলিকে এটিকে ছাড়ার কথা বলা থেকে বিরত রাখে, গবেষণায় বিটা-অ্যালানাইন ক্যান পাওয়া গেছে এইচআইআইটি চলাকালীন আপনার পারফরম্যান্সে সহায়তা করুন , শক্তি বৃদ্ধি , এবং এমনকি আপনাকে সাহায্য আরও পেশী লাভ তারপরে met সমস্ত বিপাকের বুস্টকে কাটাতে।

3. ক্যাফিন : কফি সকালে শুধু এক ঝাঁকুনির চেয়ে বেশি ভাল। একটি গবেষণা আন্তর্জাতিক পুষ্টি এবং অনুশীলন বিপাক আন্তর্জাতিক জার্নাল পাওয়া গেছে যে আপনি জিমে আঘাত করার এক ঘন্টা আগে ক্যাফিন গ্রহণ আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে প্রায় 15 শতাংশ বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে। আর কিছু, অন্যান্য গবেষণা খুঁজে পেয়েছেন যে জিমের আগে উত্তেজককে চুমুক দেওয়া আপনাকে পরবর্তীকালে কম ক্যালোরি খেতে সহায়তা করতে পারে।

4. দুর্দান্ত চা নিষ্কাশন : গ্রিন টি বিগত কয়েক বছরে ব্যাপকভাবে ওজন হ্রাস পরিপূরক হয়ে উঠেছে। এবং ঠিক তাই। একটি গবেষণা ক্লিনিকাল পুষ্টি ইউরোপীয় জার্নাল পাওয়া গেছে যে চায়ের কী ফাইটোকেমিক্যাল, এপিগ্যালোকটেকিন গ্যালেট (ইসিজিসি) এর কম ডোজ, ফ্যাট জারণকে 33 শতাংশ বাড়িয়ে তুলতে পারে।

৫. হাইড্রোক্সিসিট্রিক অ্যাসিড (এইচসিএ) : নামটি ভীতিজনক শোনায়, তবে এই পরিপূরকটি দক্ষিণ-পূর্ব এশিয়ার একটি ফল উদ্ভিদের লবণ থেকে নেওয়া। এবং অনুমতিগুলি আসল: এইচসিএ আপনার দেহের উপর দৃষ্টিপাত, ত্বক এবং মোট চর্বি পরিমাণ হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, একটি গবেষণা অনুযায়ী স্থূলতার জার্নাল । এটি আপনার ক্ষুধা দমন করে, আপনার ডায়েট থেকে আপনার দেহের শরীরের চর্বি গ্রহণ করে এবং আপনার বিপাক বাড়িয়ে তোলে works

6. সেলেনিয়াম : আপনার খনিজ গ্রন্থি যা আপনার বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে আপনার থাইরয়েড নিয়ন্ত্রণে এই খনিজটি গুরুত্বপূর্ণ। আরও কী, থাইরয়েড দক্ষ এবং ভারসাম্যযুক্ত বিপাকের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হরমোন তৈরির জন্য দায়ী। যেহেতু সেলেনিয়াম সাধারণত টুনা এবং ঝিনুকের মতো সীফুডে পাওয়া যায়, তাই বেশিরভাগ স্থল-লকযুক্ত লোকেরা স্টাফের পরিপূরক থেকে উপকৃত হতে পারে।

চর্বি পোড়াতে কীভাবে আপনার জীবনযাত্রাকে অনুকূলিত করবেন

1. সারা দিন ধরে আপনার বিপাককে বুস্ট করুন : আপনার বিএমআর নিয়ন্ত্রণ করে আপনি কত ক্যালরি বিশ্রামে জ্বালান এবং আপনি যত বেশি সরান, আপনার বিএমআর তত বেশি এবং আপনি যখন দাঁড়িয়ে আছেন তখন তত বেশি জ্বলবেন। সিঁড়ি নেওয়া, মধ্যাহ্নভোজ নিতে হাঁটা, এমনকি শুভ সময়কালে ছেলেদের সাথে পুল খেলার মতো ছোট ছোট প্রচেষ্টাগুলি আপনার বিপাকটি ঝাঁপিয়ে দিতে পারে। (এই দেখুন জিম ছাড়াই 30 মিনিটে ফ্যাট পোড়াতে 30 সহজ উপায় ।)

2. আগে ঘুমাতে যান : একটি গবেষণা বিএমসি জনস্বাস্থ্য দেখা গেছে যে লোকেরা রেগে অপর্যাপ্ত ঘুম পেয়েছে তাদের উচ্চতর বিএমআই হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। এদিকে, শিকাগো বিশ্ববিদ্যালয় থেকে গবেষকরা নিদ্রা হ্রাস গ্লুকোজ সহনশীলতা এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাস ঘটায় (সেই প্রক্রিয়াগুলি যা আপনার শরীরের পেশী কোষের পরিবর্তে ফ্যাট কোষগুলিতে পুষ্টির ঝাঁকুনির কারণ ঘটায়) পাশাপাশি ঘেরলিনের উচ্চ স্তরের - ক্ষুধা হরমোন — এবং কর্টিসল, স্ট্রেস হরমোন যা আপনাকে উত্সাহ দেয় শরীর চর্বি সঞ্চয় করতে। আরও কী, আপনি যত কম ঘুমাবেন, টেস্টোস্টেরন কম আপনার শরীর উত্পাদন করতে সক্ষম । সংক্ষেপে, আপনার শরীর থেকে অতিরিক্ত মেদ ঝরাতে সহায়তা করে এমন সমস্ত হরমোনের সাথে ঘুমের ঝাপটায় পড়ে — তাই ইতিমধ্যে খড়কে আঘাত করুন। রাতে কমপক্ষে hours ঘন্টা শুটিং করুন, আপনি যদি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন আরও বেশি কারণ আপনার দেহ মেরামত এবং বিশ্রামের জন্য আরও সময় প্রয়োজন।

3. আরও দাঁড়ানো : এখন অবধি, আমরা সকলেই জানি বেশিক্ষণ বসে থাকার কারণে স্থূলতা সহ বেশিরভাগ রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। তবে এটি আপনার দেহের মেদ বিপাক করার ক্ষমতাও হ্রাস করে। অনুসারে মিসৌরি বিশ্ববিদ্যালয় থেকে একটি গবেষণা , চর্বি জ্বলানোর জন্য দায়ী পেশীগুলির রক্তনালীর কিছু নির্দিষ্ট এনজাইম বন্ধ করে দেওয়া হয় যদি আপনি বেশি দিন স্থির হয়ে বসে থাকেন। ভাল খবর? গবেষকরা বলেছেন যে দাঁড়ানো এবং কেবল হালকাভাবে চললে এনজাইমগুলিকে পুনরায় যুক্ত করা হবে।

৪. প্রতিদিন ধ্যান করুন : প্রতি ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়, সান ফ্রান্সিসকো থেকে পড়াশোনা দেখা গেছে যে দিনে মাত্র 30 মিনিটের জন্য ধ্যান করা চাপের মাত্রা হ্রাস করার মাধ্যমে পেটের চর্বি হ্রাস করতে পারে (মনে রাখবেন যে কর্টিসল / ফ্যাট সংযোগ)। এছাড়াও, নিয়মিত মাইন্ডফুলেন্স বা ধ্যানের অনুশীলন আপনাকে সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি খেতে সহায়তা করে এবং অভ্যাস এবং আবেগময় খাদ্যের চেয়ে কম গুহা (এবং সেই সমস্ত প্রক্রিয়াজাত উপাদান যা আপনার ফ্যাট-নিয়ন্ত্রক হরমোনকে ধ্বংস করে দেয়)।

৫. আপনার স্ট্রেসের মাত্রা হ্রাস করুন : বাইরে কাজ করা এবং ডান খাওয়া আপনার দেহে ক্রটিস চালিয়ে যাওয়া থেকে কর্টিসলকে রাখতে সহায়তা করতে পারে, তবে আপনি যদি 9-5-এ সর্বোচ্চ চাপ দিয়ে ব্যয় করেন তবে এই হরমোনটির মাত্রা নির্বিশেষে ছাদ থেকে অঙ্কুরিত হতে চলেছে। অধ্যয়নের পরে অধ্যয়নটি আপনার কোমররেখার জন্য আপনি যে স্বাস্থ্যকর কাজ করতে পারেন তার মধ্যে একটি (পাশাপাশি আপনার সুখ এবং জীবনকাল) হ'ল আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ চাপের মুখোমুখি হচ্ছেন তা হ্রাস করা। আপনার দিনে যোগব্যায়াম, ধ্যান, এবং শ্বাস ব্যায়ামের মতো জেন ক্রিয়াকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন যখন তারা আসে তখন স্ট্রেসের স্পাইকগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে শেখাতে সহায়তা করে।

Fast. সপ্তাহে একবার রোজা রাখুন : নিয়মিত খাওয়ানোর সময় আপনার দেহটি আপনার হরমোন ভারসাম্যের সাথে পুরোপুরি গণ্ডগোল করে, এমন পর্যাপ্ত গবেষণা রয়েছে যা সুপারিশ করার জন্য পর্যাপ্ত গবেষণা রয়েছে যে বিরতিহীন উপবাস (আইএফ) - বা বিরতিপূর্ণ খাবারের জন্য কোনও খাবার ছাড়াই your আসলে আপনার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং আরও চর্বি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এলএসইউতে গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে লোকেরা যখন সারা দিন উপবাস করে, প্রতি অন্য দিন, তাদের ফ্যাট জারণ বৃদ্ধি পায় এবং তারা আসলে মাত্র 22 দিনে তাদের শরীরের চর্বি 4 শতাংশ হ্রাস করে। প্রতিদিন 12 থেকে 16 ঘন্টা উপোস করা থেকে শুরু করে সপ্তাহে একবার 24 ঘন্টা যাওয়ার অনেকগুলি উপায় আছে F (এখানে এটি সম্পর্কে আরও জানুন .)

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!