7 টি ধাপে কীভাবে আপনার নিজের ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করবেন



7 টি ধাপে কীভাবে আপনার নিজের ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করবেন

একটি কার্যকর ওয়ার্কআউট এর অংশগুলির যোগফলের চেয়ে বেশি। পেশী গড়ার, মেদ পোড়াতে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করার দক্ষতা তার সেট এবং রেপ স্কিমের সমস্ত কিছুর উপর নির্ভর করে (স্পোয়েলার: কোনও আকারের-ফিট-অল অ্যাপ্রোচ নেই), কীভাবে আপনি আপনার অনুশীলনগুলি অর্ডার করেন এবং শেষ পর্যন্ত কীভাবে এটি আপনাকে চ্যালেঞ্জ করে how সপ্তাহ-থেকে-সপ্তাহ এবং মাস-থেকে-মাস। সুতরাং আপনি অন্য কোনও ওয়ার্কআউট উইং করার আগে আপনার আদর্শ ওয়ার্কআউট রুটিন ডিজাইনের জন্য এই সাতটি পদক্ষেপটি পড়ুন এবং অনুসরণ করুন।

1. নির্দিষ্টতা চিন্তা করুন

একটি নির্দিষ্ট পেশী, দেহের অঙ্গ বা দক্ষতা নিয়ে কাজ করুন এবং এটিই উন্নতি করতে চলেছে। প্রশিক্ষণের সুনির্দিষ্টতার নীতিকে বলা হয়, এটি বেশ বেসিক মনে হতে পারে তবে কার্যকর অনুশীলন প্রশিক্ষণের পক্ষে এটি ভিত্তি। আপনার লক্ষ্য চূড়ান্তভাবে অনুশীলনগুলি নির্ধারণ করে যেগুলি আপনার workout রুটিনের অংশ হতে হবে, ফোর্ট লডারডালে পারফরম্যান্স বিশ্ববিদ্যালয়ের মালিক নিক টিমিনেলো, সিপিটি ব্যাখ্যা করেছেন এবং লেখক ফ্যাট হ্রাস জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ । লক্ষ্যটি যদি আরও বিস্ফোরক হয়ে উঠতে হয় তবে বিস্ফোরক অনুশীলন করুন। যদি লক্ষ্যটি আরও শক্তিশালী হয়ে উঠতে হয় তবে কম প্রতিবেদনের জন্য ভারী ওজন তুলুন lift যদি লক্ষ্যটি চর্বি হ্রাস হয় তবে আপনি আপনার ইপিওসি বা ‘পরবর্তীকালের’ প্রভাব সর্বাধিক করতে তীব্রতা বাড়াতে চান, তিনি বলে।

আরও: বিজ্ঞান অনুসারে শীর্ষস্থানীয় ওয়ার্কআউট রুটিন

নিবন্ধ পড়ুন

২. আপনার দিনগুলি ভাগ করুন

আপনি আদর্শ ওয়ার্কআউট সেশন কারুকাজ করার আগে, আপনাকে নির্ধারণ করতে হবে আপনি জিমটিতে কতবার (বাস্তবতার সাথে) আঘাত করতে পারেন। কারণ, আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে তিন বা তিনটি কম ওয়ার্কআউট সম্পাদন করতে চলেছেন তবে প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে তৈরি করা সবচেয়ে কার্যকর মোট দেহ এক , টুমিনেলো বলে। তবে, আপনি যদি প্রতি সপ্তাহে চার বা ততোধিক বার কাজ করতে চান তবে অতিরিক্ত পরীক্ষা করা রোধ করতে আপনার জিনিসগুলি ভেঙে ফেলতে হবে। শরীরের অঙ্গগুলির উপর ভিত্তি করে ওয়ার্কআউটগুলি বিভক্ত করার পরিবর্তে, অনুশীলনের ফিজিওলজিস্ট পিট ম্যাককাল, সি.এস.সি.এস, তাদের আন্দোলনের ধরণ অনুযায়ী ভাগ করার পরামর্শ দেয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি শরীরের উপরের টান দিন (সারি, পুলআপস), উপরের দেহের একটি ধাক্কা দিন (পুশআপস, খুলি ক্রাশার), একটি হিপ-প্রভাবশালী দিন (স্কোয়াট, হিপ থ্রাস্টার) এবং একটি ঘূর্ণন দিবস (কেবলের কাঠ) নির্ধারণ করতে পারেন চপস, সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি) মিশ্রণটিতে। আপনার সময়সূচী যাই হোক না কেন, প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে একটি পুরো দিন বিশ্রামের সময়সূচী করে আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেয়েছেন তা নিশ্চিত করে নিন এবং উচ্চ-তীব্রতার কোনও দুটি ওয়ার্কআউট পিছনে পিছনে পিছনে না পড়ে তা নিশ্চিত করে তিনি বলেন।

3. আপনার জিম ইনভেন্টরি

যদি আপনার জিমের চারপাশে টায়ার না থাকে তবে টায়ার ফ্লিপ সম্ভবত আপনার ওয়ার্কআউটের অংশ হতে পারে না। অনুশীলন পাশাপাশি প্রোটোকল বাছাই করার সময় অনেক লোক তাদের জিমের লেআউট এবং সামগ্রিক পরিবেশ সম্পর্কে চিন্তা করে না। সর্বোপরি, যদি আপনার জিমটি সাধারণত ব্যস্ত থাকে তবে আপনি সম্ভবত একবারে সার্কিটের মধ্যে ঘোরানো এবং আপনার সহকর্মী জিম-গিয়ারদের টিকিয়ে রাখার চেয়ে এক টুকরো সরঞ্জাম দিয়ে আটকে রাখতে চাইবেন, তুমিনেলো বলে says যদি ওজনের স্বল্প সরবরাহ হয় তবে প্রদত্ত ওয়ার্কআউট চলাকালীন পাঁচ বা 10 বার সরঞ্জাম স্যুইচ করার ব্যর্থ চেষ্টা করার বিপরীতে, এক সেট ওয়েটের সাথে অনেকগুলি অনুশীলন করা আরও দক্ষ হতে পারে।

4. একটি সেট-পুনঃস্থাপন প্রকল্পের সিদ্ধান্ত নিন

আপনি প্রতিটি অনুশীলনের কতগুলি সেট এবং রেপগুলি সম্পাদন করবেন তা সিদ্ধান্ত নিতে, আপনার ফিটনেস লক্ষ্যে ফিরে চিন্তা করুন। শক্তি যদি আপনি যা চান তা হ'ল, আপনার নিম্ন-প্রতিনিধি, উচ্চ-সেট স্কিমগুলির উপর মনোযোগ দেওয়া উচিত যেমন তিন থেকে পাঁচটি reps এর ছয় সেট। এদিকে, আট থেকে 12 টি reps এর তিনটি সেট পেশী আকার রাখার জন্য আরও কার্যকর। যদি চর্বি ক্ষয় আপনার মূল লক্ষ্য, উচ্চ-রেপ স্কিমগুলি 15 থেকে 20 টি তিনটি সেট যেমন সার্কিটের মতো কাজ করে, তুমিনেলো বলে T সামগ্রিকভাবে, মনে রাখবেন যে আপনি যখন প্রতি সেট প্রতিবেদনের সংখ্যা হ্রাস করবেন, আপনার উপরের ভারটি বাড়ানো দরকার। যখন এটি বিশ্রামে আসে তখন আপনি কতটা তুলছেন তার উপর নির্ভর করে আপনার সাধারণত আরও প্রয়োজন হয়, ম্যাকক্যাল বলে। ছেলেরা সর্বাধিক বা সর্বাধিক সর্বাধিক লিফট সম্পাদন করছে, প্রতি সেট প্রতি এক বা দুটি রেপ সম্পাদন করছে, প্রায়শই সেটগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে দুই থেকে তিন মিনিটের প্রয়োজন হয়। ইতিমধ্যে, 45 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম হার্টের হারকে বাড়ানোর জন্য, ক্যালোরি বার্নের পাশাপাশি পেশী বৃদ্ধির জন্য সেরা best

5. যৌগ হিট করুন, তারপরে বিচ্ছিন্নতা চলে

আপনার কেবলমাত্র এতটা শক্তি আছে, তাই আপনার ওয়ার্কআউটগুলি গঠনে সাধারণত এটি আপনাকে উপকৃত করে তোলে যাতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউট এবং বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনের আগে বৃহত্তর, জটিল আন্দোলনগুলি সম্পাদন করেন, ম্যাকক্যাল বলেছেন। সর্বোপরি, পাওয়ার ক্লিন্সগুলিকে বাইসেপ কার্লগুলি করার চেয়ে অনেক বেশি শক্তি, শক্তি এবং ফোকাসের প্রয়োজন হয় এবং বড় পদক্ষেপগুলি হ'ল যা আপনার ফিটনেসের লক্ষ্যে আঘাত হানতে সক্ষম হওয়ার ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় পার্থক্য তৈরি করে। যদিও একটি সাবধানবাণী আছে। যদি আপনার প্রাথমিক লক্ষ্যটি শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশকে শক্তিশালী করা হয় তবে আপনার ওয়ার্কআউটটি সংগঠিত করা ঠিক হবে যাতে আপনি অন্য পেশাগুলির সাথে সংঘটিত যৌগিক আন্দোলন করার আগে সেই পেশীটি আলাদা করে দেন, তিনি বলেছেন। এটি সবই অগ্রাধিকারের বিষয়।

6. সেরা ব্যায়াম চয়ন করুন

আপনি এখানে দুর্দান্ত বিকল্পগুলির প্রচুর সন্ধান করতে পারেন মেনসফটেনস ডট কম লক্ষ্য এবং / বা শরীরের অংশ দ্বারা বিচ্ছিন্ন। আমাদের দেহের উপরের চালগুলি রয়েছে যা আপনার মূলটি তৈরি করে, সর্বকালের সেরা 30 টি অনুশীলন, সর্বকালের সেরা 30 টি কাঁধের অনুশীলন, ক্লান্তিতে আপনার অ্যাবসকে কাজ করার জন্য পাঁচটি অনুশীলন এবং প্রচুর পরিমাণে।

7. জিনিসগুলি স্যুইচ করুন

আপনি নিখুঁত ঘাম সেশনটি তৈরি করেছেন। তবে এটি থেকে উপকৃত হতে, আপনার এটিকে অবিরত পরিবর্তন করতে হবে। ম্যাককাল বলছেন যে যে কোনও চাপ প্রয়োগ করা হচ্ছে তার জন্য দেহটি প্রায় 12 থেকে 14 সপ্তাহের মধ্যে অভিযোজিত হয়, তাই আপনার আট আট থেকে 12 সপ্তাহের মধ্যে আপনার পাঠ্যক্রমের রুটিন পরিবর্তন করতে হবে, ম্যাককাল বলছেন। ভাগ্যক্রমে, আপনার শরীরের অনুমান রাখতে আপনার পুরো রুটিনটি ছোঁড়াতে হবে না। তিনি একই রুটিন সম্পাদন করার পরামর্শ দিচ্ছেন, তবে বিভিন্ন সরঞ্জাম দিয়ে; আপনার সেট এবং প্রতিনিধি পরিকল্পনা পরিবর্তন; বা কেবল আপনি ব্যবহার করুন অনুশীলনের বৈচিত্রগুলি পরিবর্তন করে সুতরাং আগের মতো স্কোয়াট ব্যাক করার পরিবর্তে আপনি সামনের বা একক-লেগ স্কোয়াটের পক্ষে বেছে নেবেন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





সংকোচনের প্যান্ট কি জন্য