আপনার টি-শার্টে আরও ভাল দেখতে পেশীগুলি কীভাবে তৈরি করবেন



আপনার টি-শার্টে আরও ভাল দেখতে পেশীগুলি কীভাবে তৈরি করবেন

আপনার উপরের শরীরের বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে আক্রমণ করার সময় — আপনার পেছনে , বুক , এবং কাঁধ এটি স্পষ্টতই গুরুত্বপূর্ণ, কীটি সূক্ষ্ম বিবরণে রয়েছে। অন্য কথায়, এটি আপনার টি-শার্টে আরও ভাল দেখতে বড় পেশীগুলির মধ্যে থাকা ছোট ছোট পেশীগুলিকে টার্গেট করা। উদাহরণস্বরূপ, আপনার বাইসপস দুটি অংশ নিয়ে গঠিত — বাইসপস ব্র্যাচাই, আপনার কাঁধের শীর্ষে এবং ব্র্যাচিয়ালিস যা কিছুটা নিচে থেকে শুরু হয় এবং আপনাকে আপনার কনুই বাঁকতে সহায়তা করে। অনেক লোক কেবল পূর্বের দিকে মনোনিবেশ করে তবে বাইসপসের ছোট উপাদানটিকে লক্ষ্য করে-ব্র্যাচিয়ালিস extra অতিরিক্ত স্তরের বিশদ যুক্ত করে। (চিন্তা করবেন না, আমরা নীচে ওয়ার্কআউটে হাতুড়ি কার্লগুলি নিয়ে আলোকিত করব))

ট্রাইসেপস আসলে আপনার বাইসপসের চেয়ে আপনার বাহুর একটি বৃহত্তর শতাংশ গ্রহণ করে। এগুলি তিনটি অংশ (তাই নাম) নিয়ে গঠিত: পার্শ্বীয়, মধ্যম এবং দীর্ঘ মাথা। সুতরাং, এর অর্থ হল আপনি আপনার বাইসপসের চেয়ে কিছুটা বেশি উচ্চতা আপ করতে চান। এজন্য আমরা ওয়ার্কআউট বিতে ডিপস এবং ডাম্বেল খুলি ক্রাশার জন্য সেটগুলি বাড়িয়েছি ’s ডিপ

একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করার জন্য 10 টি বেসিক অনুশীলন

এই মূলসূত্রগুলি হ'ল যে কোনও দুর্দান্ত শক্তি রুটিনের বিল্ডিং ব্লক। নিবন্ধ পড়ুন

এবং যখন আপনি আপনার কাঁধকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, তখন এটি চাপ দেওয়ার মতো নয় (যা আপনার সামনে এবং মাঝারি বদ্বীপগুলি লক্ষ্য করে)। অনেক লোক রিয়ার ডেল্ট বিকাশকে অবহেলা করে তবে নিজেকে দেওয়ার জন্য তাদের কাজ করার উপায় খুঁজে বের করতে হবে থ্রিডি প্রতিসাম্য । আপনি এটি পিছনে পিছনে ব্যায়াম থেকে সম্পন্ন করবেন, যা অনেকের কাছেই অবাক হয়ে আসে। এ কারণেই আমরা পিছনের বদ্বীপ উড়ালটিকে ওয়ার্কআউট বিতে অন্তর্ভুক্ত করেছি ’s

আপনার পিছনে কথা বলার জন্য, প্রশিক্ষণ এগুলি কেবল ডেড লিফটিং এবং রোয়িংয়ের বিষয়ে নয়। আপনি অনুশীলন করতে চান যা উচ্চারণ করে a ভি-টেপার , যা আপনার ফ্রেম পূরণ করতে সহায়তা করে। আপনি যদি একজন ক্ষমতাসীন হন তবে আপনার মনে হতে পারে আপনার প্রশস্ত গ্রিপ পুলআপ দরকার নেই, তবে আপনি করেন। রোয়িং আপনার ফাঁদগুলি কার্যকর করে, তবে প্রশস্ত-গ্রিপ পুলআপগুলি আপনার ল্যাটিমাস ডরসী এবং আরও ছোট ডিগ্রোয়েডগুলিকে আরও একটি বৃহত্তর ডিগ্রীতে নিয়ে আসে। ম্যান এনওয়াইসিতে ছাদে পার্শ্ববর্তী স্কেটারগুলি করছেন

একজন মানুষ করতে পারে এমন 5 টি একক সর্বাধিক কার্যকর অনুশীলন

এই এক-মুভ ওয়ার্কআউটগুলি আরও ভাল সামগ্রিক শক্তি, নমনীয়তা, ধৈর্য এবং শক্তি তৈরি করবে। নিবন্ধ পড়ুন

এবং আপনার টি-শার্টের পেশীগুলিকে শেষ করার জন্য, আমরা বুকে দিন পেয়েছি। আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি এমন ব্যায়াম করেছেন যা পেশী ফাইবারগুলিকে আঘাত করে যা আপনার neckর্ধ্ব বুকের ক্ল্যাভিকুলার অংশটি তৈরি করে যাতে আপনার নেকলাইনটি পূর্ণ হয় এবং একটি বড় বুকের মায়া দেয়। এবং যদিও পেক্টোরালিস প্রধান শব্দগুলি আরও গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয়, পেকটোরিয়াল নাবালিকাকে ডিপের মতো চাল দিয়ে আঘাত করা ঠিক ততটা গুরুত্বপূর্ণ।

আমরা আপনাকে কেবলমাত্র অনেকগুলি দেহবিজ্ঞান ছুঁড়েছি, তবে আপনাকে এর কোনওটিই মনে করতে হবে না কারণ আমরা কঠোর অংশটি করেছি এবং দুটি অনুশীলন তৈরি করেছি যা এটি সমস্ত বিবেচনায় নিয়ে আসে — আপনাকে কেবল সেই বৃহত, প্রধান পেশীগুলিকেই নয়, ভাস্কর্যটি তৈরি করতে সহায়তা করে তবে আরও ছোট, কখনও কখনও অবহেলিত যাতে আপনি টি-শার্টে আরও ভাল দেখতে পাবেন।

নির্দেশাবলী: এর মধ্যে কমপক্ষে একদিন ছুটি নিয়ে সপ্তাহে একবার ওয়ার্কআউট এন্ড বি সম্পাদন করুন (আপনি সেদিন আপনার নীচের শরীরে ফোকাস করতে পারেন)।

অ্যালিসা যুগের ওয়ার্কআউট সৌজন্যে, পাওয়ারএনওয়াইসি প্রশিক্ষণ এবং এ প্রশিক্ষক সহ ক্রীড়াবিদ উত্সাহ স্টুডিওগুলি , ইপিক হাইব্রিড প্রশিক্ষণ , এবং গ্লোবাল স্ট্রংম্যান জিম টনি হকের টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

15 টি আশ্চর্যজনক অনুশীলনগুলি আপনি সব ভুলে গেছেন

এই কখনও কখনও অবহেলিত পদক্ষেপ শক্তি, গতিশীলতা এবং সহনশীলতা তৈরি করবে - এগুলি তাদের পড়তে দেবে না ... নিবন্ধটি পড়ুন

আপনার টি-শার্টে আরও ভাল দেখতে পেশীগুলি কীভাবে তৈরি করবেন

ওয়ার্কআউট এ

প্রাথমিক পেশী কাজ করেছেন: ল্যাটস, বাইসপস, বুক

1. ল্যাট ক্যাবল পুল-ডাউনস - 4 এক্স 10 রিপ্রেস
এটা কিভাবে করতে হবে: কোনও ল্যাট ক্যাবল মেশিনে বসে, হাত বাড়িয়ে একটি প্রশস্ত ধরতে ধরুন এবং সোজা বারটিকে আপনার চিবুকের ঠিক নীচে টেনে আনুন (বারটিকে আরও নিচে টানতে অসুবিধা হওয়া উচিত)। আস্তে আস্তে আবার শুরু করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন

2. প্রশস্ত-গ্রিপ পুলআপস - 4 এক্স এমআরপ (যতদূর সম্ভব reps)
এটা কিভাবে করতে হবে: বিস্তৃত ল্যাটগুলি তৈরি করতে, আপনার কাঁধের প্রস্থের দ্বিগুণ প্রস্থের সাথে আরও বৃহত্তর গ্রিপ দিয়ে পুলআপগুলি করুন।

3. হাতুড়ি কার্লস - 4 এক্স 8 রেপ
এটা কিভাবে করতে হবে: খেজুর একে অপরের মুখোমুখি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার পক্ষের বিরুদ্ধে রাখা, একই সাথে উভয় ওজনকে কার্ল করুন।

4. বদ্ধ ঘনত্ব কার্ল - প্রতিটি পাশ 4 x 10 টি reps
এটা কিভাবে করতে হবে: এক হাত এবং পায়ে একটি ডাম্বেল দিয়ে কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ততর রেখে একটি বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। আপনার উরুর অভ্যন্তরে ডাম্বেল দিয়ে বাহুটি বিশ্রাম করুন। আপনার কাঁধে ডাম্বেলটি কার্ল করুন এবং শুরু করতে পিছনে নীচে।

5. মিথ্যা ডাম্বেল পুলওভার - 4 এক্স 10 প্রতিলিপি
এটা কিভাবে করতে হবে: একটি বেঞ্চ বা মেঝেতে সরাসরি আপনার বুকের ওপরে সরাসরি দুটি ডাম্বেল চাপুন। বাহু সোজা রেখে আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি মেঝে বা বেঞ্চের দিকে ওপরে আনুন। কেন্দ্রে ফিরে আসুন।

6. বারবেল ইনলাইন প্রেস - 4 এক্স 6-8 reps
এটা কিভাবে করতে হবে: প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে একটি প্রবণতা বেঞ্চ সেট করুন। আপনার উপরের বুকে দন্ডটি নীচু করুন এবং উপরিভাগে ফিরে আসুন। এখানে

5 প্রয়োজনীয় ব্যায়াম প্রতিটি ছেলেকে অবশ্যই মাস্টার করতে হবে

আপনি এই মৌলিক পদক্ষেপগুলি একেবারে নিখুঁতভাবে করতে পারেন তা নিশ্চিত করুন — তারা আপনার ভিত্তি তৈরি করবে ... নিবন্ধটি পড়ুন

ওয়ার্কআউট বি

প্রাথমিক পেশী কাজ করেছেন: ফাঁদ, ট্রাইসেস, কাঁধ

1. বারবেল শ্রোগস - 4 এক্স 8 টি রেপস
এটা কিভাবে করতে হবে: কাঁধ-প্রস্থের দূরত্বে পা দিয়ে আপনার শরীরের সামনে একটি বারবেল ধরুন। খেজুর আপনার শরীরের মুখোমুখি হওয়া উচিত। কাঁধ উঠান, ধরে থাকুন এবং আবার শুরু করুন।

2. কেটলবেল সুমো উচ্চ টান - 4 এক্স 10 টি রেপ
এটা কিভাবে করতে হবে: প্রশস্ত অবস্থান নিয়ে পা দিয়ে দাঁড়ানো, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা আঙুল দিয়ে দেখানো। উভয় হাত দিয়ে আঁকড়ে ধরতে আপনার পায়ের এবং স্কোয়াটের মাঝে একটি কেটলবেল রাখুন। আপনি যখন দাঁড়ানোর জন্য আপনার হিল দিয়ে গাড়ি চালাচ্ছেন, তখন আপনার কনুই উত্থাপন করে কেটলবেলটিকে কাঁধের উচ্চতায় টানুন। শুরুতে ফিরুন।

3. ডিপস - 5 এক্স এমআরপ
এটা কিভাবে করতে হবে: সমান্তরাল ডিপ বারগুলি ব্যবহার করে, আপনার বাহুগুলি 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার দেহটি নীচু করুন এবং সোজা বাহুতে ফিরে টিপুন।

4. ডাম্বেল স্কাল ক্রাশার - 5 এক্স 10-12 রেপ
এটা কিভাবে করতে হবে: মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে, সরাসরি বুকের ওপরে সোজা, কাঁধের প্রস্থের দূরত্বের বাহুতে ডাম্বেলগুলির একটি সেট ধরে রাখুন। কনুইতে হিং করে, আপনার মাথার দিকে ডাম্বেলগুলি কম করুন এবং এগুলি আপনার মাথার উভয় পাশের মেঝেতে স্পর্শ করতে নামিয়ে আনুন।

5. বারবেল ওভারহেড স্ট্রিক্ট প্রেস - 4 এক্স 6-8 সংবাদপত্র
এটা কিভাবে করতে হবে: স্কোয়াট র‌্যাকের কাঁধের উচ্চতায় বারবেল সহ কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বার্বেলকে আরও প্রশস্ত করুন। রাক থেকে সরে যাক। ডুবানো ছাড়াই, বারবেলটি ওভারহেড টিপুন, বারটি সম্পূর্ণরূপে ওভারহেড না হওয়া পর্যন্ত উলম্ব পথ রেখে। অস্ত্র লক করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার কাঁধে অবস্থান শুরু করুন।

6. ডাম্বেল পার্শ্ববর্তী উত্থাপন - 3 এক্স 10-12 reps
এটা কিভাবে করতে হবে: ফুট হিপ-প্রস্থের দূরত্ব পৃথক করে দাঁড়িয়ে, প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরুন। অস্ত্রগুলি কাঁধের উচ্চতায় না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের চারপাশে অস্ত্র বাড়ান। আস্তে আস্তে আবার শুরু করুন।

7. রিয়ার ডেল্ট ফ্লাই - 3 এক্স 10-12 রিপ্রেস
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি সামান্য বাঁক রেখে, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে পোঁদ থেকে এগিয়ে কব্জ করুন। ডাম্বেলগুলি আপনার দেহের পাশের দিকে তুলুন, খেজুরগুলি যতক্ষণ না আপনার কাঁধের সাথে থাকে ততক্ষণ নীচে মুখ করুন। শুরুতে ফিরে আসার জন্য আস্তে আস্তে আন্দোলনটি বিপরীত করুন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের সেলপাল টিম

আপনার জয়েন্টগুলি বুলেটপ্রুফ করার জন্য 20 টি অনুশীলন এবং আঘাত আটকাতে

নিবন্ধ পড়ুন

বোনাস আপনার টি-শার্ট পেশীগুলি তৈরি করতে সরানো

এই পদক্ষেপগুলি শরীরের উপরের দেহে একাধিক পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে এবং আপনার টি-শার্টে আরও ভাল দেখতে পেশীগুলি তৈরি করতে সত্যিই কোনও দিন যুক্ত করা যেতে পারে।

1. বারবেল ডেড লিফ্টস - 4 এক্স 6 রেপ
এটা কিভাবে করতে হবে: বারবেলের সামনে দাঁড়ান এবং হাঁটুতে বাঁকান, বার্বেলকে ওভারহ্যান্ড বা মিশ্রিত (যদি ওজন আপনার পক্ষে চলাফেরা করা কঠিন হয়) ধরে তবে ধরে ফেলুন flat আপনার উপরের পিছনে এবং সোজা বাহু দিয়ে শক্ত করুন, বার থেকে স্ল্যাকটি টানুন। হিল দিয়ে চাপ দিয়ে, বারবেলটির সাথে উঠে দাঁড়াও এবং চলাচলটি শেষ করতে লকআউট করুন। শুরুতে ফিরুন।

2. মনমেকর - 2 এক্স 10 রিপ্রেস
এটা কিভাবে করতে হবে: ক্রসফিটরগুলির প্রিয়, এটি বেশ কয়েকটি শরীরের উপরের পেশীগুলির কাজ করে। প্রতিটি হাতের নীচে ডাম্বেল দিয়ে তক্তা অবস্থায় শুরু করুন। একটি পুশআপ সম্পাদন করুন। প্রতিটি বাহু দিয়ে একটি পুনর্নির্মাণ সারি সম্পাদন করুন। হাতের দিকে পা বাড়ান, এবং কাঁধে ডাম্বেলগুলি দিয়ে স্কোয়াট অবস্থানে উঠুন। আপনি দাঁড়িয়ে হিসাবে, ডাম্বেলগুলি ওভারহেড টিপতে লেগ ড্রাইভটি ব্যবহার করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!