বাছুরের পেশী কীভাবে তৈরি করবেন



বাছুরের পেশী কীভাবে তৈরি করবেন

প্রগ্রেসিভ ওভারলোড। পেশী তৈরির জন্য এটিই প্রথম নিয়ম, এবং এটি সর্বদা সত্য হয়ে উঠবে: ধীরে ধীরে আপনি ব্যবহার করেন এমন রেপস, সেট বা ওজন বাড়িয়ে দিন এবং আপনি ক্রমাগত আপনার পেশীগুলিকে আরও বড় করে অভিযোজিত করতে বাধ্য করবেন।

এটি নীচের বাছুরটির অনুশীলনের পিছনে দিকনির্দেশক নীতিও যা সপ্তাহে দু'বার আপনার লেগ ওয়ার্কআউট শেষে করা উচিত। ওয়ার্কআউট টোটাল-রেপ পদ্ধতিটি ব্যবহার করে your আপনার প্রথম ওয়ার্কআউটে পারফর্ম করার জন্য নির্দিষ্ট সংখ্যক নির্দিষ্ট সংখ্যক বাছাই করুন, যতই সেট লাগুক না কেন। তারপরে মোট সাপ্তাহিক গড়ুন।

দিকনির্দেশ

আপনার প্রতিটি লেগ ওয়ার্কআউটে একটি বাছুরের অনুশীলন করতে হবে - স্থায়ী বাছুর উত্থাপন বা বসা বাছুর উত্থাপন। এমন একটি লোড চয়ন করুন যা আপনাকে কমপক্ষে 10 টি reps করার অনুমতি দেয়, তারপরে 30 টি মোট reps হিসাবে যতগুলি সেট লাগে তা সঞ্চালন করুন। সেট মধ্যে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম। প্রতি সপ্তাহে, আপনার মোটে কমপক্ষে পাঁচটি বার যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন পাঁচটি সেট বা তারও কম 50 টি মোট রেপগুলি করতে পারেন, তখন ওজন 20-30 পাউন্ড দ্বারা বৃদ্ধি করুন এবং আবার 30 টি reps এ শুরু করুন। বিভিন্ন জন্য, মাঝে মাঝে স্থায়ী এবং বসা বাছুর উত্থাপিত একক লেগ সংস্করণ মিশ্রিত নির্দ্বিধায়। এক্ষেত্রে সেটগুলির মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।

একটি দ্বি-মুখী আক্রমণ

দাঁড়ানো বাছুর উত্থাপন মূলত আপনার গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস, বড় হীরা আকারের বাছুরের পেশী নিয়ে কাজ করে। বসা বাছুরের উত্থানের বিষয়টি একচ্ছত্র, বাছুরের পাশের পেশির একটি ফালা ফোকাস করে। দু'জনকে পুরো চেহারার বাছুরের প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার।

আরও শক্তিশালী হন: স্কোয়াটদের কখনও অবহেলা করার জন্য 7 টি কারণ >>>

স্থায়ী বাছুর উত্থাপন

একটি বাছুর উত্থাপন মেশিন ব্যবহার করুন বা এক হাতে ডাম্বেল ধরে থাকা একটি ব্লকের উপর দাঁড়ান (ভারসাম্যের জন্য অন্য হাতটি ব্যবহার করুন)। আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনি নিজের বাছুরের প্রসারিত অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত আপনার হিলগুলি নীচে নামিয়ে নিন। তারপরে আপনার হাঁটু প্রসারিত করুন এবং আপনার হিলগুলি বাড়ান।

এমএমএ লোয়ার বডি পাওয়ার ওয়ার্কআউট >>>

বসা বাছুর উত্থাপন

বসে থাকা বাছুর-উত্থাপন মেশিন বা বেঞ্চে, বসে হাঁটুর সাথে 90 পা ডিগ্রি রেখে একটি পায়ে আপনার পা রাখুন এবং আপনার উরুতে কিছু ওজন প্লেট বিশ্রাম করুন। উপরে বর্ণিত হিসাবে একটি বাছুর উত্থাপন সম্পাদন করুন।

দুটি বড় স্কোয়াটের গোপন >>>

আরও: বাছুরের পেশী গঠনের 15 টি অনুশীলন

নিবন্ধ পড়ুন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





শক্তি পানীয় কত ক্যাফিন