পেশী কীভাবে তৈরি করবেন: সেরা পেশী তৈরির ডায়েট



পেশী কীভাবে তৈরি করবেন: সেরা পেশী তৈরির ডায়েট

বুকিং, বেশিরভাগ লোকেরা সাধারণত এটি সম্পর্কে ভাবেন, হ'ল বি.এস.

নিজেকে বলা আপনার নিজের ইচ্ছামতো কিছু খেতে পারেন কারণ আপনি চর্মসার এবং পেশী গায়ে দেওয়ার চেষ্টা করা শূকের মতো খাওয়ার এক অজুহাত এবং এর জন্য আপনাকে অর্থ প্রদান করতে হবে। অবশ্যই, আপনি কিছু পেশী অর্জন করবেন, তবে আপনি চর্বিও অর্জন করবেন — এবং আপনার চর্বিগুলি হারাতে হবে এমন সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগ পর্যন্ত আপনার পেশীগুলিকে অস্পষ্ট করে দেবে এবং তারপরে এটির ডায়েটিংয়ের সময় আপনার কাছে নরক হবে।

বাস্তবে, আপনি ওজন বাড়াতে চান এমন কোনও কিছু খাওয়াকে নোংরা বাল্কিং বলা হয়, তাই এটির নামকরণ করা হয়েছে কারণ আপনার নতুন পেশির বৃদ্ধি এমন কিছু অতিরিক্ত শরীরের ফ্যাট নিয়ে আসবে যা আপনার দেহ সত্যিই ব্যবহার করতে পারে না। অন্যদিকে, পেশী অর্জনের আদর্শ উপায়টিকে বলা হয় (যথাযথভাবে) ক্লিন বাল্কিং — পরিষ্কার জ্বালানী, খুব বেশি ক্যালরিযুক্ত বর্জ্য ছাড়াই সহজেই পেশীতে স্থানান্তরিত হয়। দুটির মধ্যে পার্থক্যটি জটিল নয় — একজন টাকো বেলের জন্য অনুমতি দেয় এবং অন্যটি তা দেয় না — তবে এটি হয় চ্যালেঞ্জিং এবং এটা জানা অর্ধেক যুদ্ধ।

প্রক্রিয়াটিতে ফ্যাট না পেয়ে weight ওজন বাড়ানোর আসল বিজ্ঞান এখানে।

কঠিন সত্য

আপনার দেহ একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে কেবলমাত্র এতগুলি পেশী অর্জন করতে পারে; এটি আপনার জেনেটিক্স, বয়স এবং প্রশিক্ষণের বয়সের উপর নির্ভর করে (আপনি কতক্ষণ ধরে উঠছেন)। শারীরিক প্রতিযোগীদের সান ফ্রান্সিসকো ভিত্তিক পুষ্টি কোচ সিএসএসএন-এর নাট মিয়াকির মতে, 30 বছর বয়সী কৈশোর বয়সী একজন শিশুর প্রথম দুই বা তিন মাস প্রতি মাসে দুই থেকে চার পাউন্ড চর্বিযুক্ত পেশী রাখার আশা করতে পারেন প্রশিক্ষণ একটি মধ্যবর্তী (বেশ কয়েক মাস থেকে কয়েক বছরের অভিজ্ঞতা) প্রতি মাসে 1-1.5 পাউন্ড দেখতে পাবেন। অন্যদিকে অভিজ্ঞ লিফটারটি প্রতি বছর মাত্র কয়েক পাউন্ডে খুশি হওয়া উচিত।

এর অর্থ হ'ল আপনি যখন এমন কারও কথা শুনেন যিনি এক মাসে 20 পাউন্ড লাভ করেছেন, তখন তিনি সত্যিই দুই পাউন্ড পেশী এবং 18 পাউন্ড জল এবং ফ্যাট রেখেছিলেন। প্রশিক্ষক, সরঞ্জাম নির্মাতারা এবং কিছু পেশী গুরু ফলাফলগুলি অতিরঞ্জিত করতে পছন্দ করেন তবে আপনি যদি তাদের বিষয়গুলির শরীরের চর্বিটি পরিমাপ করেন তবে আপনি কেবল পাতলা ভরতে সামান্য বৃদ্ধি দেখতে পাবেন। এবং এটা ঠিক আছে।

মিয়াকি বলেছেন, একটি 2-পাউন্ডের শীর্ষ রাউন্ড স্টিকটি নিন এবং কল্পনা করুন যে এটি আপনার শরীরে কেমন দেখাচ্ছে। এই গ্রহের খুব কম লোকেরই এক মাসে 20 পাউন্ড রক-হার্ড পেশী অর্জনের সম্ভাবনা রয়েছে।

ঠিক কিভাবে বাল্ক

দেহের মাংসপেশি তৈরির সীমিত সীমাবদ্ধতার কারণে, এটিকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি দিয়ে বোমা দেওয়ার কোনও মানে হয় না। একটি ছোট উদ্বৃত্ত যথেষ্ট। এনজে, মরিরিস্টাউনের পুষ্টি বিশেষজ্ঞ এবং শক্তি কোচ জন আলভিনো বলেছেন, রক্ষণাবেক্ষণ স্তরের উপরে 200-300 ক্যালোরি খাওয়া কৌশলটি করবে।

আপনার দেহের ওজনের প্রতি পাউন্ডে 14-18 ক্যালরি খাওয়া শুরু করুন এবং সেখান থেকে সামঞ্জস্য করুন। আপনার দেহের ওজনের প্রতি পাউন্ড এক গ্রাম প্রোটিন, দুই গ্রাম কার্বস এবং 0.4 গ্রাম ফ্যাট গ্রহণ করুন। অন্য কথায়, ওজন বাড়ানোর জন্য সন্ধানকারী 180 পাউন্ডের লোকটি দৈনিক 2,500 থেকে 3,200 ক্যালোরি খাবেন, এতে প্রায় 180 গ্রাম প্রোটিন, 360 গ্রাম কার্বস এবং 70 গ্রাম ফ্যাট থাকে। সামঞ্জস্য করতে, আপনার শর্করা এবং চর্বি ঝাপটান, তবে আপনার প্রোটিন খাওয়ার ধ্রুবক বজায় রাখুন।

বালকরা মারাত্মক ভুলটি খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি খাচ্ছে। তারা একটি বুদ্ধিমান ডায়েট অনুসরণ করে শুরু করতে পারে, তবে যখন স্কেলটি এক সপ্তাহে পাঁচ পাউন্ড না লাফায়, তারা ধরে নেয় যে প্রোগ্রামটি কাজ করছে না এবং লাভগুলি দেখার জন্য সমস্ত কিছুই গ্রাস করতে শুরু করে — এবং তারপরে তারা ফ্যাট পেয়ে যায়। অবশ্যই, এটি সত্য যে আরও ক্যালরি পেশীগুলির জন্য আরও কাঁচামাল সরবরাহ করে তবে শরীর এখনও তাদের ব্যতীত পেশী তৈরি করতে সক্ষম। প্রকৃতপক্ষে, এটি দেখানো হয়েছে যে ক্যালোরি ঘাটতির মধ্যেও পেশির বৃদ্ধি ঘটতে পারে।

একটি আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন গবেষণায় দেখা গেছে যে 90 দিনের জন্য ডায়েট হওয়া ও ওজন প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত বিষয়গুলি উল্লেখযোগ্য পেশী ভর করার সময় গড়ে 35 পাউন্ড হারায়। বিষয়গুলি মোটা মহিলাগুলি হিসাবে খুব উত্সাহিত হবেন না, তবে এটি প্রমাণ করে যে পেশী লাভ একা একা বড় খাওয়ার উপর নির্ভর করে না।

মাইকি বলেছেন, হাইপারট্রফি [পেশী বৃদ্ধি] প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা সম্পর্কে এবং তারপরে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন। ক্যালোরি এবং কার্বস হ'ল প্রশিক্ষণের জন্য যথাযথ জ্বালানী সরবরাহ করে এবং শরীরকে প্রোটিন, আপনার পেশী টিস্যুকে ভাঙ্গা রোধ করার জন্য জ্বালানী হিসাবে রোধ করে। যদি আমি তাদেরকে গুরুত্বের ভিত্তিতে স্থান দিতে হয় তবে আমি বলতে চাই যে কঠোর প্রশিক্ষণ প্রথমে আসে, তারপরে প্রোটিন, ক্যালোরি, কার্বস এবং ফ্যাট হয়।

ভোজ খাওয়ানোর বিষয়ে প্রশিক্ষণের ধারণাটি অ্যালভিনো সেকেন্ড করে দেয়। তিনি বলেছিলেন যে মূল উপাদানটি ফোকাসকে বাড়িয়ে তুলছে তা বলছে। শক্তিশালী পেশীগুলি অনিবার্যভাবে বড় আকারের পেশী হয়ে ওঠে, সুতরাং আপনি প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট না সরিয়ে 10 অতিরিক্ত পেশী পাউন্ডের পথটি দ্রুত খেতে না পারলে, আপনি সেখানে অবশেষে — প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

সামঞ্জস্য করার আগে কমপক্ষে দুই সপ্তাহ আপনার খাওয়ার পরিকল্পনার সাথে লেগে থাকুন এবং আপনার অগ্রগতিটি মূল্যায়ন করতে প্রতি দু'দিন পর ফটো তুলুন। মিয়াকি বলেছেন যে আপনি চর্বি না দিয়ে পেশী অর্জন করছেন কিনা তা জানানোর একটি সহজ উপায়। যদি আপনার পেট আরও বড় হয় তবে এটি ভুল ধরণের ওজন।

সময় কিছুই হয় না

গত এক দশক ধরে, বডি বিল্ডিং হাইপ তথাকথিত প্রাক এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট উইন্ডোজের গুরুত্বকে জোর দিয়েছিল। এখানে ধারণাটি হ'ল প্রোটিন এবং কার্বস খাওয়ার জন্য ওজন প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে এবং প্রশিক্ষণের এক ঘন্টার মধ্যে উচ্চতর পেশী বৃদ্ধির জন্য এই পুষ্টিগুলির আরও ভাল শোষণের ফলস্বরূপ। কিছু পণ্য বিপণনকারী এবং তথাকথিত পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা হুমকিও দিয়েছিলেন যে আপনি যদি এই সময়ে প্রোটিন এবং কার্বস খাওয়া না করেন তবে আপনার ওয়ার্কআউট একটি সম্পূর্ণ অপচয় হবে।

কিন্তু এই ধারণাকে সমর্থন করার জন্য বিজ্ঞানটির অস্তিত্ব নেই। 2013 সালে একটি মেটা-বিশ্লেষণ প্রকাশিত আন্তর্জাতিক সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নাল প্রশিক্ষণের আগে বা পরে এক ঘন্টার মধ্যে প্রোটিন গ্রহণের তাড়াহুড়ায় কোনও উল্লেখযোগ্য সুবিধা পাওয়া যায়নি। অন্য কথায়, যতক্ষণ না আপনি দিনের বেলা আপনার প্রয়োজনীয় খাবার খান, আপনার পেশী বৃদ্ধিতে কোনও সমস্যা হবে না।

এটি বলেছিল, প্রশিক্ষণের পরে প্রোটিন সমৃদ্ধ ঝাঁকুনি নেওয়া এখনও ভাল ধারণা। এটি পরে খাওয়ার চেয়ে অতিরিক্ত কোনও পেশী-বিল্ডিং সুবিধা সরবরাহ করতে পারে না তবে এটি আপনি আবার খাওয়া না করা পর্যন্ত আপনাকে ভাবার জন্য একটি সুবিধাজনক এবং সহজে হজমযোগ্য খাবার সরবরাহ করবে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





বুকের পেশী তৈরির জন্য ব্যায়াম করুন