পেশী কীভাবে তৈরি করবেন: নতুনদের জন্য প্রাথমিক গাইড



পেশী কীভাবে তৈরি করবেন: নতুনদের জন্য প্রাথমিক গাইড

সুতরাং, আপনি কীভাবে তা জানতে চান পেশী নির্মাণ

এটি দুটি অংশে উত্তর, সত্যই। আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্য বড় হওয়া বা শক্তিশালী হওয়া?

প্রতিটি লক্ষ্যে ভারী জিনিস তোলা এবং সঠিক খাবার খাওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকে তবে বিশদটি কিছুটা আলাদা। (এটি বলেছে, অবশ্যই আপনি আকারের প্রশিক্ষণ নিলে আপনি আরও শক্তিশালী হবেন, এবং আপনি যদি শক্তির প্রশিক্ষণ নেন তবে অবশ্যই আপনার পেশীগুলি আরও বড় হবে)) আপনার পছন্দসই ফলাফলকে সর্বাধিকতর করার জন্য এখানে একটি প্রাইমার রয়েছে।

পেশী গঠনের জন্য কীভাবে ওজন উত্তোলন করা যায়

সত্যিই বড় হওয়ার জন্য, আপনি সম্ভবত জিমের মধ্যে চলে যেতে পারেন, তাই না? ঠিক আছে, ঠিক না। আকারের শুল্ক অর্জনের জন্য আপনাকে সপ্তাহে সর্বনিম্ন তিনবার প্রশিক্ষণ নিতে হবে, তবে বেশিরভাগ প্রোগ্রাম সপ্তাহে পাঁচ দিন ডিজাইন করা হবে, সান দিয়েগো ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং মালিক ভিক্টর অ্যাডাম বলেছেন এক্সিয়াম স্বাস্থ্য ও ফিটনেস । তবে মনে রাখবেন যে আপনি যত ঘন ঘন প্রশিক্ষণ দেন (বা আপনার প্রশিক্ষণ সেশনগুলি আরও কম) ততই তীব্রতর হওয়ার দরকার হবে দৃ solid় অগ্রগতি অর্জন করার জন্য।

এবং তীব্র হ'ল হাইপারট্রফি (a.k.a. বৃহত্তর পেশীগুলি পান) প্রোগ্রামটির মূলশব্দ। আরও সুনির্দিষ্টভাবে, ভলিউম sets সেট এবং রেপসের পরিমাণ the কী। আপনার শরীরের পেশীর আকার বাড়িয়ে তুলতে উত্সাহিত করার জন্য উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণের সুবিধাটি পেশী কোষগুলিতে বিপাকীয় চাপের বৃদ্ধি থেকে আসে, অ্যাডাম বলে। যখন আপনি 12 টি রেপ সেট করে এবং সম্ভবত কয়েকটা ড্রপ সেট করার পরে যখন আপনার বাইসেপগুলিতে সেই হাতা-বিভাজন পাম্পটি পান তখন আপনি অতিরিক্ত বিপাকীয় চাপ অনুভব করছেন যখন ওজন উত্তোলনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি উত্পাদন করার জন্য পেশী কোষগুলিতে উপজাতগুলি জমা হয়। অন্য কথায়: অনেক উত্তোলন, অনেক। এর অর্থ 8 থেকে 15 রেঞ্জের 3 থেকে 5 টি রেপস, যেখানে সর্বশেষ দম্পতির প্রতিদ্বন্দ্বী আপনি লড়াই করছেন তবে আপনার যদি প্রয়োজন হয় তবে এক বা দুটি আরও রাখতে পারেন। উদ্দেশ্য পেশী কঠোর পরিশ্রম করা, কিন্তু সম্পূর্ণ ব্যর্থতা নয়। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামও এটি গুরুত্বপূর্ণ — এটি 2 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয় again কারণ আবার পেশী ক্লান্তি গেমের নাম।

সুতরাং কিভাবে ঘন ঘন প্রশ্ন ফিরে। যদিও প্রতি সপ্তাহে 5তিহ্যবাহী 5-দিনের বিভক্ত রুটিন (বুকের দিন, লেগের দিন ইত্যাদি) সর্বোত্তম, আপনি করতে পারা তিনটি বা চার দিনের মধ্যে পর্যাপ্ত কাজ করুন, এটিকে দুটি উপরের দেহ এবং দুটি নিম্ন শরীরের দিনগুলিতে বিভক্ত করে বা সেগুলির মধ্যে একটিকে মোট দেহ দিবসে সংযুক্ত করে। সেক্ষেত্রে মনে রাখবেন: আপনি যদি আগের অনুশীলন থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়ে থাকেন তবে আপনি কেবল ওজন বাদ দিতে পারেন। যতক্ষণ না আপনি আপনার টার্গেটের পেশীটিকে মেরে ফেলছেন ততক্ষণ ওজন সরিয়ে নেওয়া কম গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু পেশীবহুল কাজ করা max সর্বোচ্চ ওজন না তোলা — এটি প্রাথমিক লক্ষ্য primary

অস্টিনের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান জোএ গোচনুরের কাছ থেকে বক্ষ দিবসের একটি নমুনা রুটিন, টিএক্স এর মালিক পুষ্টি এবং ফিটনেস পেশাদার, এলএলসি , সমস্ত কোণ থেকে বুক কাজ করতে হতে পারে:

4 × 12 টি প্রত্যেকে প্রতিটি:

  • বেঞ্চ প্রেস
  • প্রবণতা প্রেস
  • প্রেস অস্বীকার
  • তারের মেশিন পেইক উড়ে

সেটগুলির মধ্যে 2 মিনিটের বেশি বিশ্রাম নেই

এগুলি বের করে দেওয়ার জন্য এবং প্রতি সপ্তাহে আপনার সামগ্রিক অধিবেশন হ্রাস করতে আপনি ট্রাইসেপস (যা ইতিমধ্যে এই লিফটে বুকে সহায়তা করছে) কাজ করতেও পারেন could (সেক্ষেত্রে, আপনি ব্যাক ডে, এবং ভয়েলা, কোনও অস্ত্র দিবসের দরকার নেই) নিয়ে বাইসপ্স করবেন)

শক্তিশালী হওয়ার জন্য কীভাবে ওজন উত্তোলন করা যায়

বড় পেশীগুলির জন্য, আপনার ফোকাস সর্বাধিক ওজন সরিয়ে নেওয়া নয়। এখানেই শক্তিশালী পেশী আসে।

আপনার দেহকে শক্তিশালী হতে উত্সাহিত করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল এটি করার দরকার তা এটি দেখানো Adam তবে, ব্যর্থতা, বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি করতে খুব ভারী জিনিস উত্তোলন করুন। সফল শক্তি রুটিনগুলিতে দীর্ঘ বিশ্রামের সময়ের সাথে কম সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য ভারী ওজন থাকবে, সমস্তই পেশীগুলিকে ট্যাক্স দেওয়ার পাশাপাশি নিউরোমাসকুলার সিস্টেম বা মস্তিষ্ক-পেশী সংযোগকে ওভারলোড করার জন্য। শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, এটি স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি, পেশী ক্লান্তি নয় — আপনি কেবল এটিকে আবার তুলতে পারবেন না, গোচনূর ব্যাখ্যা করেছেন।

সাধারণত, এটি দৈনিক মাত্র 3 থেকে 6 রেঞ্জ রাখে, এমন একটি ওজন দিয়ে আপনি শারীরিকভাবে আরও একটি প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন না। সেই অনেক কাজ থেকে পুনরুদ্ধার করতে, আপনার বিশ্রামের সময়কালও দীর্ঘ হয়: আপনার পেশী এবং আপনার মস্তিষ্ককে পরবর্তী একের জন্য 3 থেকে 5 সেটের জন্য পুনরুদ্ধার করার জন্য সেটগুলির মধ্যে 3 থেকে 5 মিনিট। সুতরাং একটি শক্তিশালী প্রোগ্রামে আপনি যখন একটি স্কোয়াটের জন্য সামগ্রিকভাবে 50 টি রেপ কাজ করছেন, তখন আপনি কেবল 20-25 প্রতিবেদনের দিকে তাকিয়ে আছেন, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ক্রিস কুপার বলেছেন, এর সহ-মালিক সক্রিয় আন্দোলন এবং পারফরম্যান্স (এএমপি) লং আইল্যান্ডে, এনওয়াই

আপনি যখন এত বেশি ওজন সরিয়ে নিয়েছেন, আপনি কল্পনা করতে পারেন যে ভাল ফর্মটিও প্রয়োজনীয়। বুদ্ধিমানভাবে, গোকনূর আপনার ভারী হওয়ার আগে হালকা ওজন নিয়ে লোড করার এবং চলাচলের ধরণগুলি অনুশীলন করার পরামর্শ দেয় — যা আগামীর জন্য অনুশীলন হিসাবে কাজ করে। তারপরে, আপনি আপনার প্রথম সেটটি আরও বেশি রেপ দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং আপনার ওয়ার্কআউট চলার সাথে সাথে আপনি আরও ক্লান্ত হয়ে পড়বেন।

একটি শক্তি প্রোগ্রামের সাথে, ফ্রিকোয়েন্সিটি গুরুত্বপূর্ণ, তবে বিশ্রামের দিনগুলি — আপনি চান পেশী গোষ্ঠীগুলি আবার আঘাত করার আগে পুরোপুরি সেরে উঠুক, যাতে 24 থেকে 48 ঘন্টা সময় লাগতে পারে। এটি বলেছিল, আপনি 72২ ঘন্টাের বেশি সময় কাটাতে চান না বা আপনি শক্তি অর্জন দেখতে পাবেন না। এছাড়াও, শক্তি ওয়ার্কআউটগুলি সমন্বয়ের ক্ষেত্রে পেশীগুলি ব্যবহারের বিষয়ে আরও বেশি, বিচ্ছিন্নতা নয়, বরং শরীরের অংশ দ্বারা ভাগ করার পরিবর্তে আপনি দেহের অর্ধেক (উপরের এবং নিম্ন, বা সামনে এবং পিছন) দিয়ে ভাগ করবেন, উদাহরণস্বরূপ, সেশনগুলি বিকল্পটি নিম্নের বিকল্প হতে পারে এবং শরীরের উপরের অংশে বা তাদের একত্রিত করে, অনুশীলনের দিকে ধাক্কা দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করে (যা দেহের সম্মুখভাগকে লক্ষ্য করে) বা তাদের (পিছনে) টান দেয়। সাধারণত, এর অর্থ প্রতি সপ্তাহে চার দিন, তবে আপনি তিনটি উপকার দেখতে পারবেন।

অ্যাডামের কাছ থেকে টোটাল-বডি ব্যাক আউট (টান) ওয়ার্কআউট উদাহরণ:

ওয়ার্মআপ: সেটগুলির মধ্যে 1 মিনিটের বিশ্রামের সাথে 3x পুনরাবৃত্তি করুন

  • 10-15x পিছনে এক্সটেনশান
  • ব্যর্থতা ধরে চওড়া ধরার চেষ্টা

ওয়ার্কআউট:

5 এক্স ডেডলিফ্টস (পুনরাবৃত্তি: 5, 5, 3, 3, 1-2)

সেট মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম

5x সিঙ্গল-আর্ম ডাম্বেল বেন্টওভার সারি (রেপ: 5, 5, 3, 3, 1-2)

সেট মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম

5x ওজনযুক্ত পুলআপগুলি (পুনরাবৃত্তি: 4-6)

সেট মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম

5x বসা তারের সারি (reps: 4-6)

সেট মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম

5x হাতুড়ি শক্তি সারি (reps: 4-6)

সেট মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম

5x টি-বার সারি (পুনরাবৃত্তি: 4-6)

সেট মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম

পেশী তৈরির জন্য কীভাবে খাবেন

বড় হওয়ার জন্য, এটি কেবলমাত্র যুক্তিযুক্ত যে আপনার আরও বেশি খাওয়া দরকার — খাবার ক্যালোরি সরবরাহ করে যা নতুন পেশীগুলির বিল্ডিং ব্লক। তবে আরও কত কি?

বেশিরভাগ পুরুষের জন্য, আপনার প্রতিদিনের জন্য 300 ডলার থেকে 500 ক্যালোরি বেশি লাগবে না এবং আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় এক পাউন্ড লাভের দিকে তাকিয়ে রয়েছেন। অবশ্যই, প্রশমিতকরণের কারণগুলি রয়েছে: আপনার যদি ওজন বেশি হয় তবে আপনার ক্যালোরি ঘাটতি থেকে ভাল হতে পারে (এর অর্থ আপনি একই সংখ্যক ক্যালোরি খেতে পারেন তবে আপনি বেশি পরিশ্রম করছেন, অথবা আপনি যা খান তা হ্রাসও করতে পারেন) যতক্ষণ না তুমি ঝুঁকে পড়ো তবে, আপনি যদি ক্যালোরির ঘাটতি খুব বেশি করেন তবে আপনার শরীরে প্রশিক্ষণ থেকে পুনরুদ্ধার করা, পেশী পুনর্নির্মাণ এবং পেশী বৃদ্ধি সমর্থন করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকবে না, অ্যাডাম বলে। অন্যদিকে, যদি আপনার ভর ভরতে সমস্যা হয় তবে আপনাকে সেই ক্যালোরিগুলি বাড়িয়ে তুলতে হবে তবে কেবল সেই স্থানে যেখানে আপনি পেশী অর্জন করবেন, চর্বি নয়। উভয় ক্ষেত্রেই, এটি পরীক্ষার এবং ত্রুটির প্রক্রিয়া হতে পারে; যদি আপনি হাইপারট্রফির বিষয়ে গুরুতর হন তবে কোনও ক্রীড়া পুষ্টিবিদ দেখা সার্থক হতে পারে।

এখন, কি। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, একটি শরীরচর্চা ডায়েট সব সময়ই প্রোটিন নয়। একটি ক্রমবর্ধমান শরীরেরও কার্বস প্রয়োজন, যা প্রথমদিকে তীব্রতার সাথে কাজ করতে সক্ষম হওয়ার প্রাথমিক জ্বালানী। আমি কার্বোহাইড্রেট থেকে 50 থেকে 65 শতাংশ ক্যালোরি, চর্বি থেকে 20 থেকে 35 শতাংশের মধ্যে রয়েছি এবং দেহের ওজনের প্রতি কেজি (দ্রষ্টব্য: পাউন্ড নয়) প্রোটিনের 1.4 থেকে 1.7 গ্রাম লক্ষ্য করি, গোচনূর বলেছেন। 175 পাউন্ড ওজনের একটি ছেলের জন্য, যা প্রতিদিন 111 থেকে 135 গ্রাম প্রোটিনের কাজ করে। রেফারেন্সের জন্য, 5-আউন মুরগির স্তনে 44 গ্রাম, গ্রিক দইয়ের কাপে 17 গ্রাম থাকে এবং দুটি বড় ডিম 12 গ্রাম থাকে।

কখন খেতে হবে তা নিয়েও প্রশ্ন রয়েছে। আপনি সম্ভবত প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারের বিষয়ে এবং সেই পোস্ট-ওয়ার্কআউট অ্যানাবোলিক উইন্ডো সম্পর্কে আরও অনেক কিছু শুনেছেন, যাতে আপনি যদি না খান তবে আপনি তার পরিবর্তে নেটফ্লিক্স বিঞ্জের জন্য আপনার ওয়ার্কআউট এড়িয়ে যেতে পারেন। সুসংবাদ: আপনি যদি কোনও প্রতিযোগিতার জন্য অভিজাত অ্যাথলেট বা বডি বিল্ডার প্রশিক্ষণ না পান তবে এটি মূলত আবর্জনা। যদি আপনি একটি তীব্র ব্যায়াম চান, ট্যাঙ্কে জ্বালানী থাকা আরও ভাল ওয়ার্কআউটের দিকে পরিচালিত করে, তবে যদি আপনার শেষ খাবারটি এক থেকে দুই ঘন্টার মধ্যে হয়ে থাকে তবে আপনি সম্ভবত জরিমানা হয়ে গেছেন, গোচনূর বলেছেন। আমার অভিজ্ঞতা বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণে, লোকেরা দিনে তিনবার খাবার খাওয়া এবং প্রোটিন পানীয় পান করার জন্য বাড়িতে ছুটে যাওয়ার চিন্তা না করেই স্রেফ স্ন্যাক্স অর্জন করে।

এটি বলেছে, আপনি যদি কার্ব-কেন্দ্রিক প্রাক-ওয়ার্কআউট জলখাবার বা পানীয় থেকে পানির উত্স বাড়িয়ে (বা প্রয়োজন) চান তবে এটির জন্য যান। ক্যাফিন এবং ক্রিয়েটিনের মতো উপাদানগুলি যথাক্রমে শক্তি এবং পুনরুদ্ধারের জন্যও সুবিধাগুলি সরবরাহ করতে পারে। ওয়ার্কআউট পোস্টের ক্ষেত্রে, যদি আপনার পরবর্তী খাবারটি অনেক ঘন্টা দূরে থাকে তবে প্রোটিন এবং কার্বস উভয় সমন্বিত একটি প্রাক-তৈরি বার পুনরায় ফেলার জন্য সুবিধাজনক।

শক্ত হয়ে উঠতে কীভাবে খাবেন

যেমনটি আপনি আশা করতে পারেন, আপনার আকারের মতো শক্তি তৈরি করতে আপনার বেশি পরিমাণে ক্যালোরির প্রয়োজন নেই, সম্ভবত প্রতিদিন 300 টিরও বেশি অতিরিক্ত। এবং প্রায়শই যখন আপনি একটি শক্তি অনুশীলন শুরু করেন, তখন কিছু কিছু ঝুঁকতে পারে, যার পরিবর্তে সামান্য ক্যালোরি ঘাটতি। কার্বস এবং ফ্যাট (50 থেকে 65 শতাংশ এবং 20 থেকে 35 শতাংশ) এর দিক দিয়ে এখানে প্রচুর গাইডলাইন একই রকম, তবে আপনি শরীরের ওজন প্রতি কেজি ১.৪ গ্রামে প্রোটিন ইনপুটটির নীচের দিকে ভুল করতে পারেন — এবং প্রকৃতপক্ষে, এটি একাই মোট ক্যালোরির উদ্বৃত্ততা হ্রাস করতে পারে।

পেশী তৈরি করতে এবং ফ্যাট পোড়াতে আমার কত পরিমাণ কার্ডিও করা উচিত?

ক্রিস টোবিন / গেটি ইমেজ

যদি আপনার উদ্দেশ্য পেশী পরিধান করা এবং আপনি বিকাশ বজায় রাখার জন্য খাচ্ছেন, তাহলে ট্রেডমিলের ঘাম ভেঙে দেওয়া বা বাইকের যাত্রায় যাওয়া ঠিক কি ঠিক? আসলে না. অ্যাডাম বলেছেন, যারা চর্বিযুক্ত দেহ তৈরি করতে চান তাদের জন্য কার্ডিওর অনেক বড় সুবিধা রয়েছে এবং খুব বিরল পরিস্থিতি রয়েছে যাতে আপনার এটি সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত Adam আপনার ব্যক্তিগত পরিস্থিতি আপনাকে কতটা প্রয়োজন তা নির্ধারণ করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার চালিত হওয়ার মতো কিছুটা মেদ থাকে তবে আপনি যথেষ্ট পরিমাণ সেশন চাইবেন এটির জন্য 45 45 মিনিটের অবিচল স্থির-রাষ্ট্রীয় ওয়ার্কআউটগুলি (যেমন চালানো, বাইক চালানো, বা ধারাবাহিক গতিতে সাঁতার কাটা) বা 15-30 মিনিটের উচ্চতা রয়েছে -ইনটিসিটি ইন্টারভেল (এইচআইআইটি) সেশনস। অন্যদিকে, আপনি যদি কঠোর উপার্জনকারী হন (a.k.a., চর্মসার), আপনি আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করতে এবং পুনরুদ্ধারের সুবিধার্থে সেই কঠোর পরিশ্রমী পেশীগুলিতে রক্ত ​​পাম্প করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ কার্ডিও চান। এর অর্থ আপনার উত্তোলনের রুটিনগুলির নিকটবর্তী হিসাবে মাঝারি-তীব্রতার 10 মিনিটের অবিচল-স্থিতি-স্থির বাউটের অর্থ হতে পারে।

এই সমস্ত কিছু পেতে অন্য বিকল্প হিসাবে, অ্যাডাম কার্ডিওএকসিলারেশনটির পরামর্শ দেন, যাতে আপনি আপনার লিফটিং সেশনের সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় জাম্পিং জ্যাকের মতো এক মিনিট এইচআইআইটি অনুশীলন করেন। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে সেটগুলির মধ্যে কার্ডিও করা রক্তের প্রবাহ বৃদ্ধির কারণে আরও ভাল পুনরুদ্ধারের সুযোগ দেয়, তিনি বলেছিলেন। এটি সেইসব পেশী এবং আরও ভাল পেশী পাম্পগুলিতে আরও অক্সিজেন এবং পুষ্টি নিয়ে আসে, যা শারীরিকভাবে পেশীগুলিকে প্রসারিত করে এবং প্রকৃত বৃদ্ধি পেতে পারে। আপনি যখন প্রথমে আপনার রুটিনে কার্ডিওএকসিলারেশন যুক্ত করা শুরু করবেন তখন আপনার পরবর্তী লিফটিং সেটটি সম্পাদন করার ক্ষমতাকে আপনি সামান্য হ্রাস দেখতে পাবেন, তবে আপনি এটির অভ্যস্ত হয়ে যাওয়ার পরে, আপনি উল্লিখিত সুবিধাগুলির কারণে বিপরীত প্রভাবটি ঘটতে দেখবেন, অ্যাডাম বলে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!