একমাসে কীভাবে 5 পাউন্ড পেশী যুক্ত করবেন



একমাসে কীভাবে 5 পাউন্ড পেশী যুক্ত করবেন

স্কেল থেকে সরে যাওয়া এবং ওজন হ্রাস করার পরিবর্তে এটি হ্রাসের পরিবর্তে সিদ্ধান্ত নেওয়া একটি ফলপ্রসূ ফিটনেস লক্ষ্য । আপনি যদি কোনও দৈত্য-দেহ বিলিডার না হন তবে পাতলা পেশী যুক্ত করা কেবল ক্রীড়া পারফরম্যান্সে এবং একটি নান্দনিক শারীরিক গঠনে সহায়তা করতে পারে।

আপনার যাওয়ার আগে এবং নোংরা বাল্ক - ডোনট, বার্গারের মতো জাঙ্ক খাওয়া এবং ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালোরি পেতে ফ্রাই your আপনার স্বাস্থ্যের ত্যাগ ছাড়াই দ্রুত আপনার ফ্রেমে পেশীগুলির স্ল্যাব যুক্ত করার জন্য এই আটটি পরামর্শ অনুসরণ করুন। আপনি আরও ভাল দেখতে পাবেন, আপনি আরও ভাল বোধ করবেন এবং আপনি যদি নিজের নতুন উপার্জনকে আরও বেশি করে ছাঁটাই করার সিদ্ধান্ত নেন তবে একটি ভয়ঙ্কর কাটা এড়াতে পারেন।

ভারী, মোট-বডি লিফ্টগুলিতে ফোকাস করুন

আমরা প্রতিষ্ঠিত করছি যে আপনার লক্ষ্যটি এক মাসে 5lbs পেশী অর্জন। এটি অর্জন করার জন্য আপনাকে ভারী, যৌগিক লিফটগুলি যেমন ব্যাক স্কোয়াট, ডেড লিফ্টস, বেঞ্চ প্রেসগুলি, সামরিক প্রেস , সারি এবং পুলআপস। এই লিফ্টগুলির সাহায্যে আপনি কেবলমাত্র আপনার দেহের মোট শক্তি বাড়িয়ে তুলবেন না, তবে সঙ্গে সঙ্গে আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রাও বাড়িয়ে দেবেন অতিরিক্ত পেশী বৃদ্ধি

বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউটে জনপ্রিয় বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি শরীরের এক অংশকে বড় করে তুলতে পারে, তবে যৌগিক লিফটে ব্যয় করা সময়টি এক মাসের মধ্যে আরও বেশি ওজনের যোগ করবে।

রেট নয়, সেট সংখ্যা বাড়ান

প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি করা প্রয়োজন হবে, তবে আপনি আরও কাজ করার সঠিক উপায় পরিকল্পনা করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ ছেলেরা 12, 15 এবং এমনকি 20 এর পরিবর্তে রেপের সংখ্যা বাড়িয়ে ভলিউম বাড়ায়, আপনার রেপগুলি তুলনামূলকভাবে কম রাখুন 4 4-8 রেঞ্জে - তবে 6-12 সেট করুন। পাঁচটি প্রতিবেদনের দশটি সেট এখনও 50 টি মোট রেপস, তবে আপনি 10 টি প্রতিবেদনের পাঁচটি সেট দিয়ে তুলনামূলকভাবে বেশি ভারী ওজন তুলবেন। তারপরে, সপ্তাহে 4-5 দিন প্রশিক্ষণ শুরু করুন।

এছাড়াও, এই মাসের জন্য, বৃদ্ধির জন্য একটি বিরাট উদ্দীপনা তৈরি করতে আপনার শেষ দুটি সেট ব্যর্থতায় যান। ক অধ্যয়ন থেকে শক্তি এবং কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল প্রচলিত পদ্ধতির তুলনায় ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ পেশীগুলির অ্যাক্টিভেশন এবং এইচজিএইচ এবং টেস্টোস্টেরনের মতো পেশী-বিল্ডিং হরমোনগুলির স্রাবকে বাড়িয়ে তোলে। ফিনিশ গবেষকরাও পাওয়া গেছে ব্যর্থতা প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের মধ্যে হরমোন প্রতিক্রিয়া উন্নত।

আপনার শক্তি বৃদ্ধি করুন

এই মাসে, প্রগতিশীল ওভারলোডটি ব্যবহার করুন — ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ায়। এটি করার একটি অত্যন্ত সহজ উপায় হ'ল প্রতিবার আপনি যখন প্রশিক্ষণ করবেন তখন প্রতিটি লিফটে 2.5-5lbs যোগ করা। আপনি যদি এই মাসে সঠিক পরিমাণ এবং খাবারের মান খাচ্ছেন তবে আপনি মালভূমি এড়াতে পারবেন।

রক্ষণাবেক্ষণের উপরে কমপক্ষে 500 ক্যালোরি খান

আপনি বার্ন করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খেলে আপনার ওজন বাড়বে। তবে অনেক চর্মসার ছেলেরা এখনও তারা কতটুকু খায় এবং কতটা পোড়ে সেটিকে কম মূল্যায়ন করে না। এই সমাধানটি ব্যবহার করে দেখুন: আপনি ঠিক কত ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা দেখতে কয়েক দিনের জন্য একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন।

তারপরে, কানিংহাম সমীকরণটি ব্যবহার করুন - এমন একটি সূত্র যা আপনার চর্বিযুক্ত শরীরের ভর, প্রোটিন গ্রহণ এবং ব্যায়ামের স্তরের কারণগুলির কারণ you আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি জ্বালান (আপনার বিশ্রামের বিপাকীয় হার বা আরএমআর নামে পরিচিত) সঠিকভাবে অনুমান করতে। পেশী লাভের জন্য, আপনার আরএমআরের চেয়ে আরও 500 ক্যালোরি খাওয়া; আপনি যদি এখনও ফলাফলগুলি না দেখছেন তবে আস্তে আস্তে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ আরও বাড়িয়ে দিন।

পর্যাপ্ত ক্যালোরি বাড়ার সহজ উপায় হ'ল প্রতিদিন 5 থেকে 6 বার খাওয়া।

আপনার দেহের ওজনের গ্রাম প্রোটিনের জন্য কমপক্ষে 1.5-গুণ গুণ খান

প্রোটিন হ'ল পেশীগুলির বিল্ডিং ব্লক — এবং যদি আপনার লক্ষ্যটি আপনার ফ্রেমে দ্রুত পেশী যুক্ত করা হয় তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি যথেষ্ট হচ্ছেন। মিথটি ভুলে যান যে আপনার কিডনির জন্য খুব বেশি প্রোটিন খারাপ — কানেক্টিকাট বিশ্ববিদ্যালয় থেকে গবেষকরা স্বাস্থ্যকর, শারীরিকভাবে সক্রিয় পুরুষদের প্রতিবন্ধী কিডনি কার্যকারিতা বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণের ঝুঁকির সাথে বৈজ্ঞানিক সাহিত্যে কোনও তথ্য খুঁজে পাওয়া যায়নি।

মাছ, চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম, বাদাম এবং মানের প্রোটিন পাউডার জাতীয় প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উত্সগুলি বেছে নিন এবং খান eat অন্তত প্রতিটি খাবারের সাথে দুটি পরিবেশন

প্রতিটি খাবারের সাথে ভাল কার্বস এবং ভেজি খান

প্রক্রিয়াজাত কার্বগুলিতে পুষ্টির অভাব থাকে, আপনার ইনসুলিনের মাত্রা ব্যাহত করে, আপনাকে মোটা করে তোলে এবং সমস্ত ধরণের প্রদাহজনিত রোগের সাথে যুক্ত হয়েছে। পরিবর্তে, মিষ্টি আলু, সাদা আলু, ফল, স্টিল-কাট ওটমিল, কুইনো এবং 100% গোটা দানা রুটি জাতীয় শর্করা খাবেন। এটি আপনাকে জিম এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলির জ্বালানী দেবে যা পেশীর বৃদ্ধি সমর্থন করে।

শাকসবজি আপনার স্বাস্থ্যকে বাড়াতে, আপনার দুর্দান্ত বোধ করতে এবং চর্বিহীন পেশী যুক্ত করতে আপনাকে প্রচুর ভিটামিন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে। প্রতিটি খাবারের সাথে প্রচুর ভেজি খান।

সপ্তাহে একবার ধীর, অ্যারোবিক কার্ডিও করুন

কেউ যদি আপনাকে বাল্ক করার সময় কোনও কার্ডিও না করতে বলে তবে তারা ভুল। দ্রুত উন্নতি করতে বায়বীয় কন্ডিশনার প্রয়োজনীয় কারণ এটি সমস্ত বুনিয়াদ নির্মিত ভিত্তি। আপনার বায়বীয় বেস উন্নত করে, আপনি আপনার workouts সময় আরও শক্তিশালী করতে সক্ষম হবে, সেট মধ্যে দ্রুত পুনরুদ্ধার, এবং জিম থেকে দূরে আপনার দিন আরও গভীর বিশ্রাম।

জগিং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে প্রশিক্ষণ দেয় বলে বোঝায় না যে এটি ওজন হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় নয়। আপনার লাভগুলি সপ্তাহে কয়েক মাইল জগিং করে নিরাপদ থাকবে।

প্রতিদিন কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমান

আপনি যদি জিমে শক্ত চাপ দিচ্ছেন তবে পেশী গড়তে আপনার পক্ষে সবচেয়ে সহজ কাজটি এড়িয়ে গিয়ে নিজের লাভগুলি পরিবর্তন করবেন না। যদিও আপনার শরীরটি সারা দিন ধরে গ্রোথ হরমোন উত্পন্ন করে, আপনি ঘুমানোর সময় এটি রাতে সবচেয়ে বেশি প্রকাশ করে (বিশেষত গভীর ঘুমের চক্রের সময়)। ঘুম বঞ্চনা, তবে অনুকূল বৃদ্ধি হরমোন উত্পাদন এবং পেশী মেরামত (যা আপনি ঘুমের সময় ঘটে) এর সাথে হস্তক্ষেপ করে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!