এই 45 মিনিটের তারের পুলি ওয়ার্কআউটের সাথে পেশীগুলি মাথা থেকে পা পর্যন্ত হিট করুন



এই 45 মিনিটের তারের পুলি ওয়ার্কআউটের সাথে পেশীগুলি মাথা থেকে পা পর্যন্ত হিট করুন

এমনকি সব শীতল নতুন সঙ্গে জিমের সরঞ্জাম বাইরে, আমরা এখনও বেশ কিছু পুরানো স্কুল-এর বড় অনুরাগী: তারের পালি । প্রথমত, এটি সম্পূর্ণরূপে বহুমুখী। এটি মেঝে থেকে আপনার মাথার উপরে কোনও উচ্চতায় সামঞ্জস্য হয় এবং এতে বিভিন্ন ধরণের সংযুক্তি থাকে যা মেশিনগুলি পরিবর্তন না করে এক টন পুশ এবং টান আন্দোলনের জন্য উপযুক্ত করে তোলে। এছাড়াও, এটি কম প্রভাব। বারবেল বা ডাম্বেলগুলির বিপরীতে কেবলটি তরল এবং নিয়ন্ত্রিত, তাই আপনার জয়েন্টগুলি দৌড়ঝাঁপ থেকে বেরিয়ে আসার সম্ভাবনা কম। এবং আরও একটি জিনিস: সেই ওজন স্ট্যাক বৃদ্ধি এবং পতন দেখে অবিশ্বাস্যভাবে সন্তুষ্ট করার মতো কিছু আছে। তাই আমরা নিউ ইয়র্কের ট্রয়-তে এক্সিলারেট অ্যাথলেটিক্সের মালিক ব্রায়ান ম্যাথিউজকে মোট দেহী ওয়ার্কআউট চেয়েছিলাম। পুরো 45 মিনিটের জন্য এগিয়ে যান এবং পুলির নীচে পোস্ট করুন your এমনকি যদি আপনার সহকর্মী জিমগোয়াররা আপনাকে পাশের চোখ দেয় eye

ওয়ার্কআউট: সার্কিটের জন্য উচ্চতা সেটিংটি সামঞ্জস্য করুন এবং প্রতিটি পদক্ষেপের 10-15 টি reps এর তিনটি রাউন্ড করুন। বিশ্রাম করুন, তারপরে পরবর্তী সার্কিটটি সম্পাদন করুন। এই সংযুক্তিগুলি ধরুন: দুটি ডি-হ্যান্ডলস, একটি দড়ি হ্যান্ডেল, একটি গোড়ালি স্ট্র্যাপ। তারের সুতা

এই মাসটিতে আপনার সবচেয়ে চেষ্টা করা উচিত Circ

নিবন্ধ পড়ুন

নিম্ন সেটিং

তারের সুতা

আপনার ডানদিকে কুলি দিয়ে দাঁড়ান, এবং ডান পোঁদে উভয় হাত দিয়ে ডি-হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার ধড় বামদিকে ঘোরান, হ্যান্ডেলটি শীর্ষ স্তরের না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে উপরে চালিত করুন, তারপরে আস্তে আস্তে আপনার বাহুটিকে 1 টি রেপির জন্য নীচে নামিয়ে দিন। আপনার ডান দিকে reps সম্পূর্ণ করুন, তারপরে বাম দিকে স্যুইচ করুন।

তারের সুতা আয়ান ম্যাডডক্স





এক বাহু সামনের কাঁধ উত্থাপন

আপনার হাতের বাম হাতের ডি-হ্যান্ডেল, আপনার মুঠিটি আপনার শরীরের এবং নীচে এবং আপনার ডান হাতটি আপনার ডান পোঁদে ডান হাতের সাহায্যে পুলি থেকে দূরে। নরম হাঁটু এবং একটি টাইট কোর দিয়ে, আপনার বাম হাতটি পুরোপুরি প্রসারিত রাখুন এবং আপনার মুষ্টিটি কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত এটি বাড়ান। 1 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে 1 জন প্রতিবেদনের জন্য কম করুন। বাম দিকের সমস্ত প্রতিবেদনগুলি সম্পূর্ণ করুন, তারপরে ডান বাহুতে স্যুইচ করুন।

ওয়ান-আর্ম ফ্রন্ট শোল্ডার উত্থাপন আয়ান ম্যাডডক্স



পার্শ্বযুক্ত কেবল অপহরণ

আপনার ডানদিকে পুলি দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার ডান হাত দিয়ে স্টেশনটি ধরে রাখুন, আপনার বাম হাতটি আপনার নিতম্বের উপর রাখুন এবং আপনার বাম পায়ের গোড়ালিটি আপনার ডান পায়ের পিছনে প্রসারিত তারের সাহায্যে মোড়ের সংযুক্তিতে রাখুন। আপনার কোরটি ব্র্যাক করার সময়, আপনার পোঁদ এবং গ্লুটসের পেশী সংকুচিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাম পাটিকে পাশের দিক থেকে কিক করুন। আপনার পা ধীরে ধীরে 1 টি সরানোর জন্য কম করুন। আপনার বাম দিকে সমস্ত reps করুন এবং তারপরে ডানদিকে স্যুইচ করুন।

পার্শ্বযুক্ত কেবল অপহরণ আয়ান ম্যাডডক্স

মাঝারি সেটিং

একা বাহু কেবল রোভার

পুলির মুখোমুখি দাঁড়িয়ে আপনার হাতের তালুটি নীচের দিকে বাম হাতে ডি-হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন। তারের টান না দেওয়া পর্যন্ত পিছনে পদক্ষেপ। তারপরে আপনার পাছায় ডুবুন এবং আপনার বুকটি উঁচুতে রাখুন, আপনার ডান হাতটি ডান পোঁদে রাখুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করুন এবং আপনার কনুইটি সোজা পিছনে আঁকুন। আপনি যখন টানবেন তখন আপনার খেজুরটি আপনার দেহের দিকে ঘোরান, সুতরাং এটি পাঁজর খাঁচার পাশেই। 1 জন প্রতিনিধি জন্য বিপরীত। বাম দিকে সমস্ত reps সম্পূর্ণ করুন, তারপরে স্যুইচ করুন।

একক হাতের কেবল সারি আয়ান ম্যাডডক্স

মাঝারি কেবল উড়ে

উভয় তারের সাথে একটি ডি-হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন। প্রতিটি হাতে একটি ধরুন এবং কয়েক ফুট হাঁটুন যাতে তারগুলিতে টান থাকে। আপনার কনুই ধরে রাখার সময় এবং সামান্য বাঁকানো এবং আপনার কাঁধের সমান্তরালভাবে আপনার হাতের মুঠোয় দুটি টিপুন এবং একে অপরের সাথে দেখা করার জন্য এগিয়ে যান, যেমন আপনি কোনও গাছকে আলিঙ্গন করছেন। 1 জন প্রতিনিধি জন্য বিপরীত।

মাঝারি কেবল উড়ে আয়ান ম্যাডডক্স

ওভারহেড প্যালোফ প্রেস

বুকের স্তরে উভয় হাত দিয়ে ডি-হ্যান্ডেলটি ধরে এবং আপনার হাঁটুকে নরম (এ) রাখার সময় ডানদিকে মেশিনটি দিয়ে পুলি থেকে 3 ফুট দূরে দাঁড়িয়ে যান। আপনার কোরটি ব্রেস করুন এবং বাহুগুলি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত হ্যান্ডেলটি সোজা ওভারহেড টিপুন (বি), তারপরে 1 জনর জন্য ধীরে ধীরে নীচে নামান। সমস্ত reps সম্পূর্ণ করুন, তারপরে স্যুইচ করুন।

ওভারহেড প্যালোফ প্রেস আয়ান ম্যাডডক্স

উচ্চ সেটিং

বাইসেপ্স কার্ল

বিপরীত প্রান্তে উভয় তারের চালকে একটি ডি-হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন। প্রতিটি হাতে একটি করে ধরুন, খেজুরগুলির মুখোমুখি হবে এবং কেবলগুলিতে টান চাপানোর জন্য আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করুন। আপনার কোরটি ব্রেস করুন এবং তারপরে উভয় হ্যান্ডলগুলি একই সাথে আপনার মাথার দিকে কার্ল করুন যতক্ষণ না আপনার বাইসপস চুক্তি হয় এবং আপনার হাত আপনার কানের সাথে সামঞ্জস্য না হয়। 1 জন প্রতিনিধি জন্য বিপরীত।

বাইসেপ্স কার্ল আয়ান ম্যাডডক্স

মুখ টানুন

পালির মুখোমুখি দাঁড়ান এবং দড়ি সংযুক্তির উভয় প্রান্তটি ধরুন, আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন এবং দড়িকে আপনার মুখের দিকে সারি করুন, আপনার কনুই দিয়ে টানুন leading সংকোচনের জন্য 1 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 1 জন প্রতিনিধি জন্য বিপরীত।

মুখ টানুন আয়ান ম্যাডডক্স

কেবল ক্রাঞ্চ

হাঁটু প্রায় এক ফুট দূরে পাল্লির মুখোমুখি, এবং উভয় হাত দিয়ে দড়ি সংযুক্তি ধরুন। এটি নীচে টানুন যাতে আপনার মাথা দড়ির (এ) এর মাঝখানে থাকে। আপনার বাহুতে তালা রেখে, আপনার পেট নীচে এবং অভ্যন্তরে ক্র্যাঙ্ক করুন যতক্ষণ না আপনার অ্যাবস চুক্তি হয় (বি)। 1 প্রতিনিধি জন্য মুক্তি।

কেবল ক্রাঞ্চ আয়ান ম্যাডডক্স

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!