উচ্চ-বার স্কোয়াট বনাম। লো-বার স্কোয়াট: পার্থক্য কী?



উচ্চ-বার স্কোয়াট বনাম। লো-বার স্কোয়াট: পার্থক্য কী?

যখন আপনার যৌগিক লিফ্টগুলি নিখুঁত করার কথা আসে - এটি একাধিক যৌথ ব্যবহার করে এমন কোনও লিফট — সেখানে মাস্টার করার জন্য অনেকগুলি ফর্ম কারণ রয়েছে। স্কোয়াটের সাহায্যে আপনি স্বাভাবিকভাবে পোঁদ, হাঁটু এবং গোড়ালি তাকিয়ে থাকেন তবে আপনি আপনার ওপরের শরীরের সাথে কী করেন — বিশেষত আপনি কীভাবে বারটি ধরে আছেন immediate তা ত্বকের ত্বকে তাত্ক্ষণিক প্রভাব ফেলে; সর্বোপরি, তারা সংযুক্ত আছে। এবং আমরা কেবল পিছনে কথা বলছি না - বনাম সামনের বোঝা load ব্যাক স্কোয়াটে এমনকি দুটি বার পজিশন বিবেচনাযোগ্য: হাই-বার এবং লো-বার। আপনি যদি কখনও এ জাতীয় কথা শুনে না থাকেন - এবং আপনার কাছে থাকলেও - পড়ুন।

উচু কেন? নিচু কেন?

উল্লিখিত হিসাবে, উচ্চ-বার এবং লো-বার স্কোয়াটগুলি উভয়ই পিছনের দিকে জুড়ানো বারের সাহায্যে সম্পন্ন করা হয়। পার্থক্যটি সত্যই কোনও অ্যাথলিটের অনন্য গঠনের মধ্যে রয়েছে, সিএন সিএসএস এর মালিক এবং প্রধান পাওয়ারলিফিং কোচ শান কলিন্স বলেছেন ব্রুকলিনের ক্রেজ বারবেল ক্লাবের খুন । এটি সেই ব্যক্তির পক্ষে নিয়মিতভাবে পায়ের মাঝের দিকে বারটি রাখার জন্য সর্বোত্তম কী, যা আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের ওজন ধরে রাখার সাথে দৃ strongly়ভাবে সম্পর্কিত।

আপনার জন্য কী কাজ করে তা নির্ধারণ করার জন্য, কলিন্স একটু পরীক্ষা করার পরামর্শ দেয়। কোনও ট্রেনার বা বন্ধুকে ভাল চোখে জিজ্ঞাসা করুন যে আপনি বেসিক আনলোডেড স্কোয়াট করছেন। তিনি যদি বলেন যে আপনি যদি নিজের পোঁদগুলি সরাসরি আপনার গোড়ালিগুলিতে ফেলে দিতে এবং খুব সোজা অবস্থান বজায় রাখতে সক্ষম হন তবে উচ্চ-বার স্কোয়াটটি শারীরিকভাবে সর্বোত্তম হবে, তিনি বলেছেন। যদি আপনি আপনার পোঁদকে পিছনে গুলি করেন এবং আপনার বুকটি আরও সামনে কাত হয়ে যান তবে লো-বারের পিছনের স্কোয়াটটি সাধারণত আরও ভাল suited আর একটি সূচক হ'ল আপনার পা দৈর্ঘ্য — দীর্ঘতর পা সাধারণত সাধারণত কম বার হয়, তবে সংক্ষিপ্ততর অর্থ উচ্চ। একটি সতর্কতা, যদিও: আপনি যদি একজন উচ্চাকাঙ্ক্ষী পাওয়ারলিফটার হন তবে আপনার নিম্ন-বারে কাজ করা উচিত, যা খেলাধুলায় সর্বাধিক সাধারণ, যেমন একটি নিম্ন অবস্থান আপনাকে আরও বেশি ওজন সরিয়ে দেয়; অলিম্পিক উত্তোলনের জন্য, উচ্চতর যান, কারণ এই অবস্থানটি ওভারহেড প্রেসগুলিতে স্থানান্তরিত করার জন্য ভাল better

কত উঁচু? নিচু কত কম?

সুতরাং এই সমস্ত বিবিধ সুবিধাগুলির সাথে, বারের অবস্থানটি অবশ্যই আলাদা আলাদা, তাই না?

আশ্চর্য: এত কিছু না। আপনার পিছনে কতটা বড় তার উপর নির্ভর করে বার প্লেসমেন্টের পার্থক্যটি কেবলমাত্র 1 থেকে 2 ইঞ্চি। হাই-বার স্কোয়াটটি আপনার ফাঁদগুলিতে বিশ্রাম নেবে, যা আপনার মেরুদণ্ডকে স্ট্যাক করে রাখার অনুমতি দেয় এবং আরও অনেক খাড়া অবস্থানকে উত্সাহ দেয়। লো-বারটি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিতে বিশ্রাম নেবে, সাধারণত স্ক্যাপুলার ঠিক উপরে থাকে, কিছুটা প্রশস্ত কপিকল এবং কনুইগুলি আরও কিছুটা উড়ে যায়। এর ফলে আপনি স্বাভাবিকভাবেই সামনের দিকে ঝুঁকছেন।

উচ্চ-বারের অবস্থানটি পেতে, বারবেল ছাড়াই শুরু করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে এবং উপরে চেপে নিন up এটি ফাঁদগুলি উত্থাপন করবে এবং একটি শেল্ফ তৈরি করবে যার উপরে আপনার বারটি থামবে এবং আপনার হাতের চারপাশে জড়িয়ে থাকবে rest কলিনস সতর্কতা অবলম্বন করে কোনও প্যাড ব্যবহার করবেন না। এটি কেবল আপনার ঘাড়ে বা খুব কম উপরের বারটি রাখাকেই শক্তিশালী করবে।

অন্যদিকে, একটি কম বার কাঁধে সরাসরি স্ক্যাপুলার উপরে স্থাপন করা হয়। আপনার কনুইগুলি আরও কিছুটা উপরে ভাসতে হবে এবং বারের উপরে সমস্ত আঙুলগুলি (থাম্বগুলি সহ) দিয়ে সাধারণত আপনার গ্রিপটি আরও প্রশস্ত হবে। কলিনস বলেছেন। লো-বার ব্যাক স্কোয়াটে সাধারণত কোনও সুপার-স্পষ্ট ‘শেল্ফ’ নেই, সুতরাং এটি আরও আত্মবিশ্বাসী শেল্ফ অবস্থান তৈরি করতে সহায়তা করবে।

বারের অবস্থান নীচের শরীরে কীভাবে প্রভাব ফেলবে?

আসুন বলি যে আপনি দু'টি অবস্থান আপেক্ষিক স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে করতে পারেন, বা যে দুর্বল রয়েছে তার আরও ভাল হওয়ার জন্য আপনি এটি মিশ্রিত করতে চান (দুর্দান্ত ধারণা, কলিন্স বলেছেন)। একটি নিম্ন-বার স্কোয়াট উচ্চ-বারের অবস্থানের চেয়ে কিছুটা বেশি পরে পোস্টারিয়র চেইন ব্যবহার করে (এটি হ'ল দেহের পিছনে - হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, লোয়ার ব্যাক)।

কলিনস বলে যে, অ্যাথলিট সামনের দিকে ঝুঁকছে এবং তার পোঁদ ফিরতে পৌঁছায়, তিনি তার হ্যামস্ট্রিংগুলি দীর্ঘায়িত করছেন, যার ফলে একটি স্ট্রেচ রিফ্লেক্স হয় যা অ্যাথলিটকে ‘ছিদ্র’ (a.k.a. স্কোয়াটের নীচে) থেকে বেরিয়ে আসতে সহায়তা করে, কলিন্স বলে।

ফ্লিপসাইডে, একটি হাই-বার স্কোয়াট হ্যামস্ট্রিংসের উপর কম নির্ভরতার সাথে কোয়াডকে আরও কিছুটা আগুন ধরিয়ে দেয়। তবে আপনি যদি সত্যিই একে অপরের থেকে পছন্দ করেন তবে চিন্তা করবেন না। উভয়ই সামগ্রিক শক্তি বিকাশের জন্য দুর্দান্ত, তিনি বলেছেন।

শক্তিশালী হওয়ার জন্য আপনার কীভাবে স্কোয়াটগুলি ব্যবহার করা উচিত?

আপনার স্কোয়াট প্যাটার্নটি সর্বদা কয়েকটি কম ওজন / উচ্চ-রেপ সেট সহ উষ্ণ করুন এবং ব্যান্ডড হিপ থ্রাস্টস, গ্লুট ব্রিজ এবং গাধা কিকব্যাকের মতো অনুশীলনগুলি দিয়ে আপনার গ্লুটগুলি সক্রিয় করুন। আপনি যদি স্কোয়াট রুটিনে নতুন হন, কলিনস একটি 3 × 5 পরিকল্পনার পরামর্শ দেয়, এমন একটি ওজন নিয়ে কাজ করে যা আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে যে কোনও সেটের জন্য দুই থেকে তিনটি রেপ রিজার্ভে রেখে যেতে পারেন।

কলিনস বলেছেন যে আপনি যদি লো-বার স্কোয়াটের জন্য বেছে নেন, তবে প্রথমে আপনি সম্ভবত উচ্চ-বার স্কোয়াটের চেয়ে বেশি ওজন সরিয়ে নিতে সক্ষম হবেন - কোথাও 10 থেকে 30 পাউন্ড পর্যন্ত, যত তাড়াতাড়ি আপনি নিজের জন্য একটি বেস স্থাপন করবেন, ওজনে এক্সপোজার প্রতি 5-10 পাউন্ড বৃদ্ধি করুন, সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার স্কোয়াট করে, তিনি বলে। পেশীবহুল ভারসাম্যহীনতা এড়াতে, যদিও, আপনি প্রতি তৃতীয় ওয়ার্কআউট বা আরও একটি 3 × 10 প্রকল্পে পরিপূরক অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চান।

লো-বার ব্যাক স্কোয়াটারদের এখনও তাদের কোয়াড শক্তি বজায় রাখা বা সামান্য বাড়ানো দরকার, সুতরাং মধ্যম দিনে উচ্চ-বার বা সামনের স্কোয়াটগুলি করা দুর্দান্ত হবে, তিনি বলেছেন। উচ্চ-বারের অ্যাথলিটদের জন্য, সামনের স্কোয়াটগুলি তাদের প্রয়োজনীয় সোজা অবস্থানটিকে আরও শক্তিশালী করতে পারে এবং লঞ্জ বা বিভক্ত স্কোয়াট আরও উত্তরোত্তর শৃঙ্খলা সম্পন্ন করে।

আপনার ফর্মটি ভাল কিনা আপনি কীভাবে জানবেন?

আপনি প্রশিক্ষণ জন্য কোচ ভাড়া ছাড়াও? (ইঙ্গিত, ইঙ্গিত।) আপনার কয়েকটি বিষয় ফোকাস করা উচিত। প্রথমে পুরো সময় আপনার অ্যাবসকে ব্রেস করুন। কলিন্স বলছেন যে বেলুনের মতো বায়ুতে আপনার মিডসেকশনটি পূরণ করার সময় প্রথম কোনও ক্রাঞ্চের 10% করার মতো কথাটি ভাবুন, যা মূলটিকে শক্ত রাখার জন্য উত্তেজনা তৈরি করে এবং নীচের অংশটিকে ডুবানো থেকে বাধা দেয়।

দ্বিতীয়ত, আপনার পোঁদ এবং হাঁটু একসাথে বাঁকানো উচিত, যেমন বার (উভয় অবস্থানেই) সর্বদা আপনার পায়ের কেন্দ্রস্থলে থাকে। এটি নীচে এবং ব্যাক আপ উভয় একই সামঞ্জস্যপূর্ণ উল্লম্ব সমতলতে সরানো উচিত। কোলিনস বলছেন, নিজেকে পাশ থেকে ফিল্ম করা এবং কোচস আই এর মতো বার-পাথ অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করা আপনার ফর্মের দুর্বলতা কোথায় তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সহায়তা করতে সক্ষম হবে।

অবশেষে, আপনার আরোহণের বারটির পিছনে দাঁড়িয়ে থেকে শক্ত ড্রাইভ করুন। কলিনস বলেছেন যে হাই-বারের অ্যাথলিটরা সাধারণত বারের বিরুদ্ধে উল্লম্বভাবে চাপ দেবে, অন্যদিকে লো-বারের অ্যাথলিটরা বারের বিরুদ্ধে পিছনে চাপ দেবে, যেন কেউ তাদের নামিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করছে এবং তারা সক্রিয়ভাবে এটির বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করছে, কলিনস বলেছেন।

আরও ভাল টিপ যা দেহের ভাল অবস্থানের জন্য সহায়তা করে তা হ'ল আপনার চোখ কোথায় নিবদ্ধ। কলিনস বলেছেন, লো বারের জন্য আপনি তুলনামূলকভাবে নীচের দিকে তাকিয়ে থাকবেন, যেমন আপনি ভান করছেন যে আপনার চিবুক এবং আপনার ঘাড়ের মধ্যে কোনও টেনিস বল আটকে আছে, একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখতে, উচ্চ বারের জন্য, আপনি সরাসরি এগিয়ে খুঁজছেন, কখনও কখনও আপনার চিবুক উপর বা নীচে জোর করবেন না।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!