তাপের স্বীকৃতি টিপস: উষ্ণ আবহাওয়ার রেস এবং আউটডোর ওয়ার্কআউটগুলির জন্য কীভাবে প্রস্তুত



তাপের স্বীকৃতি টিপস: উষ্ণ আবহাওয়ার রেস এবং আউটডোর ওয়ার্কআউটগুলির জন্য কীভাবে প্রস্তুত

তাপের স্বাদ গ্রহণকে কিছুটা জটিল মনে হতে পারে তবে এটি সত্যিই কেবল এমন প্রক্রিয়া যা আপনার দেহের উত্তাপের চাপের সাথে খাপ খায়। সঠিক প্রশিক্ষণ এবং এক্সপোজারের সাথে, উচ্চ তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতার স্ট্রেন (যা আপনার হৃদস্পন্দনের ছাদ দিয়ে প্রেরণ করতে পারে এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও শক্ত অনুভব করতে পারে) কমিয়ে দেয়।

উষ্ণ টেম্পসের সাথে যথাযথভাবে সম্মতি অর্জন করা আপনার সেরা পারফরম্যান্স করা এবং সহনশীলতার প্রতিযোগিতার প্রতিযোগিতাটি পাশ কাটিয়ে ফেলা এবং আপনার মন এবং শরীরের মধ্য রেস বন্ধ করে দেওয়ার মধ্যে পার্থক্য হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, অলিম্পিক ট্রায়ালগুলি নিন যা কয়েক সপ্তাহ আগে শহর লস অ্যাঞ্জেলেসে হয়েছিল। শ্যালান ফ্লানাগান, যদিও তিনি তৃতীয় স্থানের ফিনিশিংয়ে পৌঁছেছিলেন, ফিনিস লাইনটি পেরিয়ে যাওয়ার পরে তাপ ক্লান্তির লক্ষণগুলি নিয়ে মাটিতে পড়ে যাওয়ায় তিনি বেমানান ছিলেন না।

অ্যাথলেটরা লড়াই করে যাচ্ছিলেন কারণ তারা যথাযথভাবে প্রস্তুত ছিলেন না, বলেছেন ডগলাস হাউস , পিএইচডি, এটিসি, কোরে স্ট্রিংজার ইনস্টিটিউটের সিইও এবং অ্যাথলিটদের ব্লুপ্রিন্ট মেডিকেল ও সায়েন্টিফিক অ্যাডভাইসরি বোর্ডের সদস্য মো। রেস টেম্পগুলি সাধারণত 60 এর দশকের মাঝামাঝি হয় তবে ট্রায়ালগুলির শুরুতে এটি 70 এর দশকে ছিল এবং রেসের মাঝামাঝি সময়ে 80 এর দশকে উঠছিল; এছাড়াও, প্রায় প্রতিটি অ্যাথলিট বোল্ডার, সিও এর মতো শীতল জলবায়ু থেকে আসছিলেন।

এমনকি যদি আপনি অলিম্পিয়ান বা পেশাদার অ্যাথলেট না হন তবে উত্তাপের প্রশিক্ষণে ডুব দেওয়ার আগে আপনার শরীরকে প্রশংসিত করা এখনও স্মার্ট — আপনি সাইন আপ করেছেন কিনা বারমুডা ট্রিপল চ্যালেঞ্জ মার্চে, একটি চালাতে চান হোম ডি হায়রো পুয়ের্তো রিকো, মেক্সিকো বা ক্যালিফোর্নিয়ার মতো উষ্ণ-আবহাওয়ার আবহাওয়াতে বা সমস্ত শীতকালে জিমে জড়িয়ে থাকার পরে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি বাইরে নিয়ে যেতে চান। নিশ্চিত 70 বা 80 ডিগ্রি আবহাওয়া যদি আপনি প্যাডেল বোর্ডিং বা সৈকত ধরে হাঁটছেন তবে একটি প্রশিক্ষণ? এটি একটি ভিন্ন গল্প।

গরম আবহাওয়ার ঘোড়দৌড়ের জন্য, আপনার শরীরকে উত্তাপে কন্ডিশনিং করার অর্থ পারফরম্যান্সের 5 শতাংশ পার্থক্য, এবং উষ্ণ আবহাওয়ার আবহাওয়ায় পারফরম্যান্সের 2-3 শতাংশ পার্থক্য হতে পারে। এটি যদি আপনি 10-কে এর মতো মাঝারি দূরত্বের দৌড়াদৌড়ি করেন তবে তা তাৎপর্যপূর্ণ (যদি আপনি সাধারণত 60 মিনিটের মধ্যে 6.2 মাইল দৌড়ান, উদাহরণস্বরূপ, আপনি তাত্ত্বিকভাবে নিজের দেহকে স্বীকৃতি দিয়ে 3 মিনিটের জন্য শেভ করতে পারেন))

প্রাকৃতিক রক্তের ডোপিং হিসাবে আপনি তাপের স্বাদ গ্রহণ করতে পারেন, কাসা বলেছেন। আপনি আপনার প্লাজমা ভলিউমের একটি বিস্তৃতি পাবেন - প্রায় 3-4 শতাংশ you যখন আপনি তাপকে প্রশংসিত করেন যাতে আপনার আরও বেশি রক্ত ​​থাকে যা আপনার হৃদযন্ত্রের মধ্যে ভাগ করে নিতে পারে আপনার শক্তি আউটপুট বজায় রাখতে, বিষাক্ত বর্জ্য নিতে, আপনার পেশীগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ করতে এবং শীতল হয় আপনার শরীর নিচে, তিনি যোগ করেন।

সুতরাং, ঠিক প্রশিক্ষণ শুরু করতে প্রস্তুত?

আপনার পেশী অর্জনে ক্ষতিগ্রস্থ হওয়ার জনপ্রিয় পুনরুদ্ধার পদ্ধতি — আরও 10 জন যারা সত্যই কাজ করে >>>

1. এখনও বাইরে ট্রেন (যখন আপনি পারেন)

সবচেয়ে শীতের আবহাওয়া — বৃষ্টি, স্লিপ এবং তুষার us আমাদের পিছনে থাকতে পারে, তবে আপনি যদি এটি সাহসী করেন তবে, কুডোস। যদিও হিমশীতল টেম্পগুলি আপনার প্রশিক্ষণের জন্য খুব বেশি কিছু করবে না, এটি আপনার পরে বাইরে চলে আসার পরিবর্তিত ল্যান্ডস্কেপ। কাসা বলছেন, সাধারণভাবে, আপনি যদি ট্রেডমিলের দিকে চলে যাচ্ছেন তবে তার চেয়ে বাইরে আপনার আরও ভাল মানের প্রশিক্ষণ হবে। আপনার অসম অঞ্চল, পাহাড় এবং এর সাথে আসা আপনার ছোট এবং বৃহত পেশীগুলির শক্তিশালীকরণের চ্যালেঞ্জ দরকার। আপনার যখন বরফ এবং তুষার থাকে তখন কখনও কখনও বাইরে নিরাপদে প্রশিক্ষণ বা বাইক চালানো সম্ভব হয় না, কাসা যোগ করেন। আপনি যখন বাড়ির অভ্যন্তরে workout আনেন এবং নীচের তাপের স্বীকৃতি টিপস নিয়োগ করেন তখনই এটি হয়! এখন যে বসন্তটি বাতাসে রয়েছে, সেখানে ট্রেডমিলটিতে ঘুমানোর বা হিট করার অজুহাত কম।

6 মিনিটের মাইল চালানোর জন্য 6 সপ্তাহের রুটিন >>>

2. তাপ মধ্যে কাজ

প্রথমত, একটি অস্বীকার: আপনার যদি কোনও উদ্বেগ থাকে তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার বিষয়ে নিশ্চিত হন। আপনি তাপের সাথে একত্রীকরণ করতে চান, হিট স্ট্রোককে প্ররোচিত করে না, এর লক্ষণগুলির মধ্যে শরীরের তাপমাত্রা 104 ডিগ্রি ফারেনহাইট বা উচ্চতর, বমি বমি ভাব, ত্বকযুক্ত ত্বক, দ্রুত শ্বাস নেওয়া এবং পরিবর্তিত মানসিক অবস্থার অন্তর্ভুক্ত। আপনি যদি এই লক্ষণগুলির কোনও অনুভব করেন এবং সুরক্ষার জন্য সর্বদা বন্ধু হন তবে অবিলম্বে থামুন।

আপনার শরীরকে উত্তাপের চাপে স্বাচ্ছন্দ্য করতে বিক্রম যোগ ক্লাস নেওয়া বিবেচনা করুন, কাসা বলেছেন; যদিও তিনি যুক্ত করেছেন যে এটি করা আপনার পক্ষে আরও কার্যকর স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ বা যার জন্য আপনি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তা উত্তাপে (দৌড়, সাইকেল চালানো, যাই হোক না কেন)। সেই প্রভাবটি পেতে, কাসার উচ্চ স্তরের অ্যাথলেট তাদের বাড়িতে একটি হিট চেম্বার তৈরি করে। [তারা] লন্ড্রি রুম বা ওয়াক-ইন ক্লোজারের মতো একটি ছোট, সংযুক্ত জায়গা ব্যবহার করে, দুটি বা তিনটি স্পেস হিটার পান এবং তাদের ব্যায়ামের বাইক বা ট্রেডমিল মাঝখানে রাখেন, কাসা বলেছেন। এই কৌশলটি কেবলমাত্র সেই ক্রীড়াবিদদের জন্যই প্রয়োজন যাঁকে উষ্ণ বা এমনকি গরম গন্তব্য দৌড় প্রতিযোগিতা করতে মাঝারি তাপমাত্রা জলবায়ু ছেড়ে যেতে হয়। সুতরাং, বাড়ির ধরণের টিপস হিসাবে এটি চেষ্টা করার দরকার নেই (এবং আপনি যদি আপনার মহিলার লন্ড্রি রুম বা পায়খানাটি গ্রহণ করেন তবে আপনাকে আপনার মহিলার সাথে সমস্যায় ফেলতে পারে))

দীর্ঘমেয়াদী সহ্য প্রশিক্ষণ আপনার পেশী আরও কার্যকর করতে পারে >>>

3. একটি হট টব বা সৌনাতে লাফ দিন

কাসা বলেছেন যে আপনি গরম টব বা সুনাসে গিয়ে এবং আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে আংশিক তাপ প্রশংসনীয় সুবিধা পেতে পারেন। আপনার যদি ব্যবহার করার জন্য একটি গরম টব থাকে তবে প্রায় 5-6 সেশনে সময়সূচী করার জন্য একটি বিন্দু তৈরি করুন, ইভেন্টের এক সপ্তাহ আগে 30-40 মিনিটের জন্য 104 ডিগ্রি ফারেনহাইট জলে ভিজিয়ে। আপনার যদি জিমের সানা থাকে তবে কোনও ইভেন্টের আগে সপ্তাহের 20 মিনিটের জন্য 5-6 বার ঘাম ঝরান (তাপমাত্রা সম্ভবত স্থির হয়ে যাবে)। শুধু বসন্ত এবং গ্রীষ্মের বহিরঙ্গন workouts জন্য prepping? একই প্রেসক্রিপশন প্রযোজ্য। প্রশংসনীয় প্রভাব পেতে একে অপরের 10 দিনের মধ্যে 5-6 সেশনে পেন্সিল। গ্রীষ্মে প্রশিক্ষণের উত্তাপের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য মে মাসে করা এটি অবশ্যই একটি ভাল পদক্ষেপ, যদি আপনি এটি চেষ্টা করে থাকেন, নিরাপদ থাকার বিষয়ে দুটি স্লাইডের টিপসটি দেখুন!

একটি দৈনিক সুনা আপনার জীবনকে দীর্ঘায়িত করতে পারে এবং আপনার হৃদয় রক্ষা করতে পারে >>>

৪. অতিরিক্ত পোশাক পরুন

তাপের স্বাদ গ্রহণের মূল কীটি হ'ল আপনি নিজের শরীরের তাপমাত্রা ১০২ ডিগ্রির উপরে পেয়েছেন এবং নিজেকে পুরোপুরি সামঞ্জস্য করার জন্য প্রতিযোগিতার 10-10 দিন আগে আপনাকে 6-8 বার এটি করতে হবে, কাসা বলেছেন says এটি করার একটি উপায় হ'ল তাপের প্রভাব অনুকরণ করার জন্য আপনার শীতল ওয়ার্কআউটগুলির সময় অতিরিক্ত পোশাক পরা। আপনার উচ্চতর তাপমাত্রার জন্য আপনার শরীরের প্রস্তুতি নেওয়ার জন্য আপনার রান বা আপনার ওয়ার্কআউটের সময় কমপ্রেশন পরিধানের মতো অতিরিক্ত স্তর যুক্ত করুন। কাসা বলেন, যদি আপনি ইতিমধ্যে অবস্থিত কোনও ফিটনেস সেন্টারে ঘরে থাকেন তবে এটি আরও সফল know 40 ডিগ্রি থাকলে বাহিরের পরিবর্তে বলুন। এবং, অবশ্যই, পূর্বোক্ত তাপের অবসন্নতা সতর্কতার লক্ষণগুলি মনে রাখবেন এবং সর্বদা আপনার দেহের শোনেন।

পুরুষদের চলমান জুতা >>> এর জন্য ব্র্যান্ড নিউ>

5. মানসিকভাবে শিফট জন্য প্রস্তুত

গ্রীষ্মমন্ডলীয় জলবায়ুতে দৌড়াদৌড়ি নারকেলযুক্ত সুগন্ধযুক্ত, রোদ-ভিজে বাতাসের মতো মনে হতে পারে তবে এটি সত্যিই মাতাল হতে পারে। এটি অত্যন্ত চাপজনক এবং যখন আপনি উত্তাপের তাপমাত্রায় অভ্যস্ত না হন তখন এটি খুব দ্রুত ক্লান্ত হয়ে যায়, কাসা বলেছেন। আপনি যদি কোনও রকম কন্ডিশনিং সহ উচ্চ তাপ এবং আর্দ্রতার দিকে ঠেলাঠেলি করেন তবে আপনি সাধারণত যে গতি করেন তা বজায় রাখতে সক্ষম হবেন না। এটি কার্যত গ্যারান্টিযুক্ত। শারীরিক চাপগুলি ইতিমধ্যে কর আদায় করার সময় অতীতের মানসিক বাধাগুলি ঠেকানো অবিশ্বাস্যরূপে কঠিন।

ভাগ্যক্রমে, আপনি আগে থেকেই প্রচুর উত্তপ্ত ওয়ার্কআউট করে ফেললে মানসিক প্রক্রিয়াটি আরও সহজ হয়ে যায়, তিনি যোগ করেন। একবার আপনি উত্তাপ গরম হয়ে গেলে, আপনি উত্তাপের সাথে মোকাবিলার চাপটি সরিয়ে ফেলেন। এমনকি যদি আপনি অনেক উষ্ণ জলবায়ুতে প্রতিযোগিতা করে থাকেন তবে আপনার দেহের তাপমাত্রা স্বাভাবিকভাবে যেখানে থাকে তাই আপনি নিজের মাথাটি যেখানে হওয়া দরকার সেখানে ফোকাস করতে পারেন।

চলমান প্রেরণা: আপনি যখন দৌড়াচ্ছেন তখন আপনার কী মনে হয়? >>>

War. উষ্ণ-আবহাওয়া ওয়ার্কআউটে রূপান্তর

তাপ আমাদের উপরে ক্রমশ বাড়ার সাথে সাথে ধীর শুরু করুন এবং আপনার সমাপ্ত আউটডোর ওয়ার্কআউটের সংখ্যা বাড়িয়ে নিন। খুব শীঘ্রই সকালে তাপ বা বিরতিতে আপনার হার্ড ওয়ার্কআউটগুলি পাওয়ার চেষ্টা করুন। পুরোপুরি বাইরে বেরোও না। প্রথম কয়েক সপ্তাহ জিমে কাজ করা এবং বাইরে কাজ করার মধ্যে বিকল্প। তারপরে আপনি উত্তাপে কিছু তীব্র workouts পরিকল্পনা করতে পারেন; এখানে লক্ষ্যটি আপনার সিস্টেমে একবারে ওভারলোড হচ্ছে না।

কাসা স্মরণ করিয়ে দিয়েছিল যে বিশ্বমানের একটি জাতীয় ফুটবল দল অতীতে আমি পূর্ব-দক্ষিণ এশিয়া বিশ্বকাপের আগে বিশ্বকাপের আগে তাদের সাথে কাজ করেছি all তারা সম্পূর্ণ ক্লান্ত হয়ে পড়েছিল ... উত্তাপের নতুন চাপ সহ সুপার হার্ড ওয়ার্কআউট করার চেষ্টা করা। তারা তাদের খেলোয়াড়দের ছিঁড়ে ফেলতে পারে এমন একটি কারণ হিসাবে দায়বদ্ধ হননি।

আপনি যদি ট্রায়াথলন বা আল্ট্রাসাথনের মতো কোনও বড় ধৈর্য্যের প্রতিযোগিতায় অংশ নিচ্ছেন তবে আপনি যখন আপনার ওয়ার্কআউটগুলি করেন, তখন বিশেষত আপনি যখন গন্তব্যে পৌঁছে যান তখন আপনাকে কৌশলগত হতে হবে। সকালে যখন খুব শীতল হয় (70 ডিগ্রি ফারেনহাইট) তখন আপনার সবচেয়ে কঠিন, উচ্চ-মানের ওয়ার্কআউটগুলি সম্পন্ন করুন এবং গরম হয়ে গেলে আপনার মাঝারি কন্ডিশনার কাজের পরিকল্পনা করুন (90 ডিগ্রি ফারেনহাইট)। উত্তপ্ত ক্লান্ত ফুটবল খেলোয়াড়দের থেকে দূরে সরিয়ে নেওয়ার আরেকটি পরামর্শ: প্রথমদিকে প্রতিদিন কাজ না করা। আপনি যদি আগে থেকেই আপনার উষ্ণ-আবহাওয়ার গন্তব্যে পৌঁছে যান তবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি স্কেল করুন যাতে আপনার দু'দিন থাকে, একদিনের ছুটি।

ম্যারাথন প্রশিক্ষণ: পুনরায় কখনই বোঙ্ক করার উপায় >>>

Before. হাইড্রেট আগে, সময় এবং পরে

আপনি কত জল হারাচ্ছেন তার অনুভূতি পেতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলির আগে এবং পরে নিজেকে ওজন করুন। ক্যাসা বলছেন যে আপনার তরলের কী প্রয়োজন তা সিমুলেটেড পরিস্থিতিতে রয়েছে এবং কাজ করার সময় নিজেকে মদ্যপানে অভ্যস্ত করা দরকার। কোনও ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে আপনার কতটা জল খাওয়া উচিত তা নিশ্চিত নন? প্রতিটি অ্যাথলিটকে জানা উচিত 6 টি সর্বাধিক বেসিক হাইড্রেশন বিধিগুলি।

এটি আরও পান করা গুরুত্বপূর্ণ, মনে রাখবেন যে এটি আপনার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সিস্টেমে একটি বিশাল চাপ। আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় হাইড্রেট না করে কয়েক মাস এমনকি কয়েক বছর ধরে প্রশিক্ষণ ব্যয় করেন তবে আপনি যখন গরম জলবায়ুতে উঠবেন তখন আপনি বমি বমি ভাব, বমিভাব এবং ডায়রিয়ার অভিজ্ঞতা পেতে পারেন।

5 হাইড্রেশন কাল্পনিক কাহিনী — ব্যস্ত >>>

8. অগ্রিম আপনার গন্তব্য ভ্রমণ

কাসা বলেছেন, আপনি যদি চার দিন আগে কোনও গন্তব্যে পৌঁছাতে এবং দু থেকে তিনটি ওয়ার্কআউটে যেতে পারেন, বিশেষত আপনি যদি পূর্বোক্ত প্রশংসার পূর্বে কিছু কাজ করে ফেলেছেন তবে আপনি কিছু দুর্দান্ত সুবিধা পাবেন, কাসা বলেছেন। কোনও পূর্ণ আউট ওয়ার্কআউট করবেন না। ইভেন্টের তিন দিন আগে কোনও তাপ উত্তম কাজের ক্ষেত্রে ফিট হওয়ার খুব কাছাকাছি। আদর্শভাবে এবং আপনি যদি প্রো ছিলেন তবে আপনি দৌড়ের গন্তব্যে পৌঁছে যাবেন তিন সপ্তাহ অনুষ্ঠানের আগে আমাদের বেশিরভাগেরই এতটা সময় নেওয়ার বিলাসিতা নেই। তবে এই কারণে যদি আপনার কিছু অবকাশের সময় বরাদ্দ থাকে তবে আপনার কাছে আরও শক্তি! অভিজাত অ্যাথলিটরা ম্যারাথনের তিন সপ্তাহ আগে হাওয়াইয়ের কোনায় যান কারণ তাপের স্বীকৃতিতে 98 বা 99 শতাংশ সুবিধা পেতে প্রায় দুই সপ্তাহ সময় লাগে, কাসা বলেছেন। আপনার দেহের তাপমাত্রাকে উন্নত করতে এবং উন্নত করতে প্রথম দুই সপ্তাহ ব্যবহার করুন; তৃতীয় সপ্তাহটি টেপার হিসাবে পরিবেশন করা উচিত যাতে আপনি খুব বেশি কঠোর পরিশ্রম করছেন না যা আপনাকে উত্তপ্ত ও বিরক্ত করছে (প্রশিক্ষণের অর্থে)।

দ্য ওয়ার্ল্ড রান করুন: 6 টি ওয়ার্ল্ড ম্যারাথন মেজর সিটি >>> এর জন্য ভ্রমণ এবং প্রশিক্ষণের টিপস >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!