হাফ-আয়রনম্যান প্রশিক্ষণ: কীভাবে জিরো থেকে Mon মাসে হাফ-আয়রনম্যান-প্রস্তুত



হাফ-আয়রনম্যান প্রশিক্ষণ: কীভাবে জিরো থেকে Mon মাসে হাফ-আয়রনম্যান-প্রস্তুত

সুতরাং, আপনি গ্র্যান্ডমা আইরিনের অনেকগুলি ক্রিসমাস কুকিজ খেয়ে ফেলেছেন এবং ডিসেম্বরে জিমটি বেশ কয়েকবার এড়িয়ে গেছেন। আপনি ভয় পাচ্ছেন ক্রিসমাসের জন্য আপনি যে কথা বলার স্কেল পেয়েছিলেন তা আপনাকে লর্ড অ্যাস বলা শুরু করবে।

তবে আরে: এটি 2018, এবং নতুন সময় শুরু করার সময় এসেছে । এখন আপনার কেবল একটি লক্ষ্য দরকার — নতুন বছরের রেজোলিউশন যা পৌঁছতে পারে তবে তা নয় খুব সহজ

একটি 5K? পঙ্গু. পুরো 26.2 ম্যারাথন? গরম হচ্ছে। তবে সত্যিকারের ফেসবুক-যোগ্য এমন কিছুর জন্য যাতে এত বেশি চালনার প্রয়োজন হয় না (এবং আপনার শ্যালক স্টিভ ইতিমধ্যে সম্পন্ন করেনি), একটি পৃথক নম্বর চেষ্টা করুন: 70.3। অবশ্যই, ফেসবুকে আপনি সেই লক্ষ্যটি তার অন্য নামে পোস্ট করবেন: হাফ-আয়রনম্যান

যে লোকটি সত্যই তার ফিটনেসটি ঘুরিয়ে দিতে চায়, অর্ধ-আয়রনম্যান ট্রায়াথলন গোল্ডিলোকস দূরত্ব, মাল্টি-স্পোর্ট ট্রেনিংয়ের ঠিক সঠিক ভারসাম্য যা চ্যালেঞ্জিং, শরতের আগে করণীয়, এবং পুরো আয়রনম্যানের মতো উন্মাদ নয়। (এটি 2019 এর জন্য সংরক্ষণ করুন))

70.3 চিত্রটি আপনি যে মাইলটি ভ্রমণ করবেন তার সংখ্যা: পানিতে 1.2 মাইল, বাইকে 56 মাইল এবং নিজের পায়ে অর্ধ ম্যারাথন (13.1 মাইল)। এটি কঠোর পরিশ্রম এবং প্রতিদিনের প্রতিশ্রুতি দিয়ে জানুয়ারীর মধ্যে গণনা করা নরুভা হিসাবে মনে হতে পারে, যদিও এটি একটি লক্ষ্য যা খুব অর্জনযোগ্য, 'অভিজাত স্তরের ট্রায়াথলনের কোচ এবং লেখক গ্যাল বার্নহার্ট বলেছেন ট্রায়াথলন প্রশিক্ষণ বেসিক

আমি মনে করি আক্ষরিক অর্থে যে কেউ [এটি করতে পারে], বার্নহার্ট বলেছেন। একজন ব্যক্তি প্রায় 12 সপ্তাহের মধ্যে শূন্য থেকে অলিম্পিক দূরত্ব [.9 মাইল সাঁতার, 24.8 মাইল বাইক, 6.2-মাইল রান] যেতে পারে। অর্ধ-আয়রনম্যান পেতে আপনাকে তার উপরে প্রায় 8-10 সপ্তাহের বাম্পের প্রয়োজন। এটি একটি সুন্দর অর্জনযোগ্য লক্ষ্য।

তাকে বিশ্বাস করবেন না? মারকাস কুকের সাথে কথা বলুন, যিনি 489 পাউন্ড ওজন থেকে শুরু করে অর্ধ-আয়রনম্যান উভয়ই শেষ করেছিলেন এবং কম 20 মাসের মধ্যে একটি সম্পূর্ণ আয়রনম্যান।

অর্ধ-আয়রনম্যানকে বিবেচনা করে আপনিই একমাত্র ব্যক্তি নন। 2001 সালে আয়রনম্যান ব্র্যান্ডযুক্ত 70.3 রেসটি উদ্বোধন করার পরে, খেলাটি অবিচ্ছিন্নভাবে বেড়েছে, এবং এখন 100 রেস রয়েছে। ইউএসএ ট্রায়াথলন (ইউএসএটি) দ্বারা অনুমোদিত অন্যান্য অনেক ননব্র্যান্ডেড 70.3 রেস রয়েছে, যেমন ইলিনয় রুট 66 ট্রায়াথলন 2013 সালে স্টিভ ও’কননার এবং ট্রাই হার্ডার প্রচার দ্বারা শুরু করেছিলেন, দীর্ঘতর দৌড়ের জন্য অ্যাথলিটদের অনুরোধের জবাবে।

লোক স্প্রিন্ট দিয়ে শুরু করবে এবং তারপরে কোনও অলিম্পিকে যাবে এবং তার অর্ধেকটি পরের ধাপে চলে যাবে, ও'কনোর বলে। অনেক লোক কেবল অর্ধেকের দিকে থামবে, কারণ পূর্ণটি এত বড় সময়ের প্রতিশ্রুতি।

ইউএসএএটি যোগাযোগের পরিচালক ক্যারিন ম্যাকোনি সম্মত হন: এটি একটি সম্পূর্ণ আয়রনম্যানের চেয়ে অনেক বেশি অ্যাক্সেসযোগ্য। আয়রনম্যানের মতো এটির জন্য আপনার জীবন এবং ফ্রি সময় দেওয়ার দরকার নেই। অর্ধ-আয়রনম্যানকে সেই চ্যালেঞ্জের পরবর্তী পদক্ষেপ হিসাবে দেখে প্রচুর লোক স্প্রিন্ট এবং অলিম্পিক দিয়ে শুরু করে উপরে উঠে যায়।

আপনাকে শুরু করার জন্য কয়েকটি টিপস:

1. একটি ভাল রেস খুঁজুন

ছাড়াও আয়রনম্যান.কম ওয়েবসাইট, ট্রায়াথলনের সন্ধান করতে অন্য দুটি ভাল সাইট trifind.com এবং অ্যাক্টিভ.কম

আপনার প্রথম দৌড়ের জন্য, এমন কোর্সটি বেছে নিন যা সবচেয়ে কঠিন বা পার্বত্যতম নয়, বার্নহার্ট বলে। আপনি সাফল্যের জন্য নিজেকে সেট আপ করতে চান।

2. প্রথমে এটি সহজভাবে নিন Take এবং পুনরুদ্ধারের সময় তৈরি করুন

10% নিয়মটি অনুসরণ করুন: আপনার প্রশিক্ষণের মাইলেজ প্রতি সপ্তাহে প্রায় 10% এর চেয়ে বেশি না বাড়ানোর চেষ্টা করুন, ও’সনর পরামর্শ দেয়। প্রত্যেকে খুব বেশি দ্রুত করতে চায়। এটি অতিরিক্ত না করা। অর্ধ-আয়রনম্যান লোকদের সাথে এটিই ঝুঁকি — তারা অত্যধিক alousর্ষান্বিত হন।

বার্নহার্ট কিছু সপ্তাহ থাকার পক্ষে যা মাইলেজকে 10% এর চেয়ে কিছুটা বেশি বাড়িয়ে দেয়। একই সময়ে, আপনার সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে পুনরুদ্ধারের দিন এবং পুনরুদ্ধারের সপ্তাহগুলি সন্নিবেশ করা উচিত। প্রাথমিক প্রশিক্ষণার্থীর জন্য তাঁর আদর্শ প্রশিক্ষণ সপ্তাহে মোট প্রশিক্ষণের তিন ঘণ্টারও কম জড়িত:

সোমবার: বাইকে 30 মিনিট
মঙ্গলবার: 10 এক্স 50-গজ সাঁতার, প্রতিটি 50-ইয়ার্ড কোলে 20 সেকেন্ড সহ
বুধবার: 15 মিনিটের জগ বা হাঁটা / জগ
বৃহস্পতিবার: পুনরাবৃত্তি সাঁতার workout
শুক্রবার: পুনরুদ্ধার
শনিবার: বাইকে ঘন্টা
রবিবার: 20 মিনিটের স্থির জগ বা হাঁটা / জগ

তার শুরুর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার চতুর্থ সপ্তাহের মধ্যে (তার উপর তার বেশ কয়েকটি পরিকল্পনা রয়েছে ওয়েবসাইট ), আপনি স্প্রিন্ট ট্রায়াথলনের জন্য সাধারণত এই পাগুলি একসাথে রাখতে সক্ষম হবেন (সাধারণত প্রায় 500-গজ সাঁতার, 15 মাইল বাইক এবং একটি 5 কে)। সেখান থেকে প্রশিক্ষণটিতে দূরত্ব বাড়ানো এবং প্রতি কয়েক সপ্তাহে পুনরুদ্ধার সপ্তাহ হওয়া উভয়ই জড়িত, যাতে আপনি আপনার দূরত্ব প্রায় 50% কমিয়ে আনবেন। প্রশিক্ষণের দীর্ঘতম সপ্তাহটি পানির প্রতি আস্থা বাড়াতে অতিরিক্ত দীর্ঘ সাঁতার কাটার বাইরে প্রায় অর্ধ-আয়রনম্যান পায়ে পৃথক ওয়ার্কআউট সহ মোট প্রায় 6.5-7.5 ঘন্টা।

৩. কয়েকটি খোলা জল সাঁতার কাটুন

পরিষ্কার, মূল পুল লেনের বাইরে প্রশিক্ষণ, যেখানে আপনি প্রতি 25 গজ ঘুরে দেখেন, এটি আত্মবিশ্বাসের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

ও’কনর বলেছেন, সাঁতার সবার জন্য একটি বড় উদ্বেগ। আপনি পুলটি যা চান তা প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তবে আপনার সত্যিকারের খোলা জলের সংস্পর্শের প্রয়োজন।

4. প্রথমে একটি স্প্রিন্ট এবং / অথবা অলিম্পিক-দূরত্বের ট্রায়াথলন করুন

ও’কোনার এবং বার্নহার্ট উভয়ই প্রথমে একটি সংক্ষিপ্ত ট্রায়াথলন করার পরামর্শ দিচ্ছেন, কারণ এটি আপনাকে অর্ধ-আয়রনম্যানের লজিস্টিক এবং ট্রানজিশনের জন্য উন্মুক্ত জলের অভিজ্ঞতা এবং অনুশীলন দেবে। আপনার রূপান্তর অঞ্চল স্থাপনে অভ্যস্ত হওয়া, জুতা এবং সরঞ্জাম পরিবর্তন করা এবং পুষ্টি পরিচালনা করা অর্ধ-আয়রনম্যানের ভুল এড়াতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

৫. আপনার পুষ্টির প্রয়োজনীয়তাগুলি জানুন

আপনি যখন ঘামছেন এবং কোয়ার্টে প্রতিদিন কয়েক হাজার ক্যালোরি জ্বলছেন তখন আপনার তরল এবং ক্যালোরির পরিমাণ গ্রহণযোগ্য। তবে ধরে নিবেন না যে আপনাকে পুরানো-স্কুল ম্যারাথনারের মতো কার্ব-লোড করা দরকার, এর সহ-লেখক বার্নহার্ট বলেছেন ফ্যাট বার্নিং মেশিন । একটি ভাল বিকল্প হয় কেটো ডায়েটের বিভিন্নতার চেষ্টা করুন : বার্নহার্ড কার্ব সমৃদ্ধ ডায়েটগুলি এড়িয়ে যায় এবং পরিবর্তে শরীরকে ফ্যাট পোড়াতে প্রশিক্ষণ দেয়, রেস-ডে ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করে 100 ক্যালোরি / ঘন্টা করে এবং এটি করে পেটের সমস্যা হ্রাস করে অনেক কার্ব-জর্জিং ট্রায়াথলাইটের মুখোমুখি হ্রাস।

Good. ভাল সরঞ্জাম পান - তবে ওভারবোর্ডে যাবেন না

আপনি যে মাইলগুলি চালিয়ে যাচ্ছেন তার সাথে আপনি ভাল চলমান জুতো এবং গ্যারেজ বিক্রয় 10 গতির চেয়ে আরও বেশি কিছু পেতে চাইবেন। তবে, কেবলমাত্র লাইন সাইক্লিং সরঞ্জামগুলিতে হাজার হাজার ডলার ফেলে দেওয়ার প্রয়োজনীয়তা অনুভব করবেন না। এটি সরঞ্জাম সম্পর্কিত নয়, বার্নহার্ট বলেছেন। আপনি যখন সত্যিই ফিট হয়ে যান, তখন এটি একটি পার্থক্য করে তবে আপনি যখন শিক্ষানবিশ হন, তখন আপনাকে নিশ্চিত হয় না যে এটি আপনাকে কতটা কিনে। অনেক ক্ষেত্রে, সেই লার্ড গাধা থেকে কয়েক পাউন্ড হারিয়ে কিছুটা হালকা অল-কার্বন-ফাইবারের বাইকের জন্য বড় বড় অঙ্কের গুলি চালানোর চেয়ে আরও বেশি বোঝা যায়। ওয়েটসুইটের জন্য বসন্ত if যদি আপনি কোনও নবজাতক সাঁতারু হন তবে অতিরিক্ত উত্সাহ থেকে উপকার পেতে পারে তবে মনে রাখবেন যে ওয়েটসুট পরার জন্য কাটার অফ জলের তাপমাত্রা রয়েছে।

7. মজা আছে

হ্যাঁ, কিছু দিন সেখানে যেতে আপনার প্রয়োজনীয় মাইলগুলি চালিয়ে যাওয়ার জন্য অনেক ইচ্ছাশক্তি প্রয়োজন। তবে আপনার প্রশিক্ষণে এবং রেসের দিন মজা করতে এবং যাত্রায় উপভোগ করতে ভুলবেন না। আপনি যদি করেন, কে জানে? হতে পারে 2019 সালে আপনি আপনার বাছুরের পিছনে উলকিযুক্ত একটি আয়রণম্যান লোগো পাবেন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!