অভিভাবক পেশী: আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি আনলক করতে এবং আপনার পায়ে বিশাল শক্তি উত্পন্ন করতে 3 টি প্রসারিত



অভিভাবক পেশী: আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি আনলক করতে এবং আপনার পায়ে বিশাল শক্তি উত্পন্ন করতে 3 টি প্রসারিত

কখনও কখনও অনুভব করেন যে আপনার পোঁদগুলির সামনে অদ্ভুত চিমটি করা যখন পা-আঁকানো সিটআপগুলি করেন? এটাই হি বলে আপনার হিপ ফ্লেক্সার। 12 টি পেশীর এই গোষ্ঠী - যার মধ্যে পুসাস, ইলিয়াকাস এবং সার্টোরিয়াস রয়েছে you আপনাকে আপনার উরুর উপরে উঠতে সহায়তা করে (বা এই সিটআপগুলির ক্ষেত্রে, আপনাকে নিজের বুকটিকে উরুর দিকে তুলতে সাহায্য করবে)। পেশীগুলির অত্যধিক ব্যবহার এবং খুব বেশি বসে থেকে ছোট হওয়া প্রবণতাও রয়েছে।

এবং যখন আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি তুলনামূলকভাবে ছোট পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে — বিরল হ'ল বডি বিল্ডার যিনি তাঁর psoas এ মনোনিবেশ করেন — এথলেটিক গতিবিধির জন্য তারা দৌড় থেকে শুরু করে ভারী ব্যাক স্কোয়াট পর্যন্ত একেবারে প্রয়োজনীয়।

হিপ ফ্লেক্সারগুলিতে শক্ত হওয়া - শক্তির চেয়ে generally এটিই সাধারণভাবে সবচেয়ে বেশি যা বলে, রেচেল স্ট্রাব, এম.এস., সি.এস.এস.এস, একটি অনুশীলন শারীরবৃত্ত এবং লেখক বলেছেন আঘাত ব্যতীত ওজন প্রশিক্ষণ । হিপ ফ্লেক্সার দৃness়তা শ্রোণীটি স্থায়ীভাবে এগিয়ে যায়, কটি লর্ডারোসিস নামে পরিচিত একটি শর্ত, যা হাঁটু এবং নিম্ন পিঠে উভয় ক্ষেত্রে বায়োমেচেনिकल সমস্যা এমনকি ব্যথাও করে তোলে।

আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সগুলি আলগা করতে, আপনাকে আপনার রুটিনে কিছু লক্ষ্যযুক্ত প্রসারিত করতে হবে feet এবং কোনও পাথরের আঁকানো সিটআপগুলির মতো কোনও অনুশীলন করতে হবে যা আপনার নিতম্বের উপর চাপ দেয়। আপনার ওয়ার্কআউটগুলির আগে এই স্ট্রেইসগুলি গতিশীলভাবে (চলাচলের সাথে) করুন, এবং স্থিরভাবে - এখনও ধরে রেখে — শেষে।

হিপ ফ্লেক্সারগুলিকে শক্তিশালী ও সংহত করতে 3 টি অনুশীলন:

1. ডাবল-লেগ কার্ল
আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন। পায়ে ফ্লেক্সযুক্ত, আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার হিলগুলি আপনার পাছার দিকে আসে। ওয়ার্মআপ হিসাবে, একটি বীট ধরে রাখুন, তারপরে 30 টি reps করে ছেড়ে দিন। কোলডাউন প্রসারিত হিসাবে, 30 সেকেন্ডের জন্য কার্ল ধরে রাখুন। এক মুহুর্তের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপরে আরও দুটি সেট করুন। এই অনুশীলনটি হিপ ফ্লেক্সারগুলি প্রসারিত করে যা হাঁটুর জয়েন্টকে অতিক্রম করে, স্ট্রাব বলে।

2. সুপারিন গ্র্যাভিটি স্ট্রেচ
আপনার পায়ে পৃষ্ঠের প্রান্তটি ঝুলিয়ে রেখে আপনার পিছনে একটি বিছানা, উচ্চ বেঞ্চ বা ম্যাসেজ টেবিলের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু টানুন, এটি আপনার হাত দিয়ে ধরে রাখুন, যখন আপনি অন্য পাটি স্তব্ধ হয়ে যান, হাঁটু নরম, মেঝেটির দিকে পা রাখুন। ডায়নামিক ওয়ার্মআপ হিসাবে, দুই সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন, 15 সেটের জন্য যান। স্ট্যাটিক স্ট্রেচ হিসাবে, প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। বাকি দুটি সেট করুন।

3. Lunges
একটি মাদুর উপর হাঁটু। আপনার পা পিছনে পুরোপুরি প্রসারিত দিয়ে সামনের পায়ে ডান কোণটি বজায় রাখার সময় এক পা এগিয়ে এগিয়ে যেতে পারলে তল সমান্তরালের কাছে যতটা সম্ভব আপনি এটি তৈরি করতে পারেন। 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন তারপরে আপনার ওয়ার্মআপের অংশ হিসাবে স্যুইচ করুন; কোলডাউন প্রসারিত হিসাবে প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। স্ট্রাব বলেছেন, প্রথম দুটি হিপ ফ্লেক্সার প্রসার সহজে না করা পর্যন্ত এই অনুশীলনটি এড়ানো উচিত, কারণ এটি নিম্ন পিঠ এবং হাঁটুর ব্যথা উভয়কেই বাড়িয়ে তুলতে পারে, স্ট্রাব বলেছেন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!