স্রেফ একটি পুল-আপ বার সহ শক্তিশালী হন



স্রেফ একটি পুল-আপ বার সহ শক্তিশালী হন

যখন আপনার জিমটি প্যাক হয়ে গেছে এবং আপনার সাধারণ সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করার কোনও উপায় নেই, তখন টান আপ বারের দিকে যান। এই অত্যাবশ্যক, তবে প্রায়শই অবহেলিত, সরঞ্জামটি এমন শক্তি ব্যায়াম পাওয়ার জন্য উপযুক্ত, যার জন্য ন্যূনতম স্থান প্রয়োজন requires আপনার পিছনে, বুকে, বাহুতে এবং অ্যাবসগুলিতে শক্তি তৈরি করতে নীচের তিনটি অংশের ওয়ার্কআউট অনুসরণ করুন।

সম্পর্কযুক্ত: আপনি কেন পুল-আপ করতে পারবেন না

নিবন্ধ পড়ুন

পর্ব 1: বিপরীত মই
পুল-আপগুলি এবং পুশ-আপগুলির মধ্যে বিকল্প, 10 টি পুল-আপগুলি এবং 1 টি পুশ-আপ সম্পাদন করে শুরু করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। তারপরে, 9 টি পুল-আপ এবং 2 টি পুশ-আপ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। তারপরে 8 এবং 3, এবং 7 এবং 4, আপনি 1 টি পুল-আপ এবং 10 টি পুশ-আপ না পৌঁছানো অবধি অবিরত। যদি আপনি এখনও শক্তিশালী বোধ করছেন তবে আপনার প্রথম পাসের পরে মইটি ঘুরিয়ে দিন এবং 1 টি পুশ-আপ এবং 10 টি পুশ-আপ থেকে সমস্ত পথ পিছনের দিকে যান। আপনার চূড়ান্ত লক্ষ্যটি মোট তিন বার সিঁড়ি দিয়ে উপরে উঠা উচিত।

আপনার বাহুগুলি খুব দ্রুত ক্লান্ত না হয়ে এবং আপনার ওয়ার্কআউটটি স্টান্ট না করে তা নিশ্চিত করতে আপনার কাজটি করতে আপনার পিছনটি ব্যবহার করা দরকার। একটি ঝুলন্ত অবস্থান থেকে, পিছনে কাঁধের ব্লেডগুলি হতাশার দ্বারা নিযুক্ত থাকে, যার পিছনে একটি খিলান হওয়া উচিত। (তীর হিসাবে সোজা হয়ে থাকা ভারটি বাইসপগুলিতে স্থানান্তর করবে এবং আপনাকে আরও দ্রুত ক্লান্ত করবে)) এই ভিডিও প্রদর্শন কীভাবে সঠিকভাবে টানতে হবে তা ব্যাখ্যা করে।

পার্ট 2: নেতিবাচক সংবাদগুলি
আপনার হাতকে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ থেকে চিবুক আপের গ্রিপে স্যুইচ করা হ'ল ল্যাট-ভারী টান-আপের তুলনায় উপরের পিঠের আরও অনেক পেশীতে ট্যাপ করার উপযুক্ত পরিবর্তন। এই বিপরীত গ্রিপটি ব্যবহার করে, 6 থেকে 8 টি নেতিবাচক reps এর 4 সেট করুন। চিবুক আপ অবস্থানের উপরে (বারের দিকে চোখ) শীর্ষে উঠতে একটি বাক্স বা বেঞ্চ ব্যবহার করুন এবং আপনার বাহুগুলি সোজা ওভারহেড না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে 10 সেকেন্ডের জন্য নেমে আসুন। এই আন্দোলনটি আপনার শক্তিশালী পেশী ফাইবারকে (এক্সেন্ট্রিক শক্তি) প্রশিক্ষণ দেয় এবং আন্দোলন সম্পাদন করার সময় আরও সাধারণ শক্তিতে অনুবাদ করতে পারে। অবসন্ন হওয়া অবস্থায় চিন-আপগুলি করা খুব কঠিন, তবে নেতিবাচক প্রতিলিপিগুলি আপনার সেট বা আপনার ওয়ার্কআউটকে প্রসারিত করার দুর্দান্ত উপায়। কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে দিয়ে একটি শক্তিশালী, স্থিতিশীল ধড় বজায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।

পার্ট 3: ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপন
প্রথম দুটি অনুশীলনের পরে চার মিনিটের বিরতি নিয়ে হাত এবং ফরোয়ার্ডগুলি বিশ্রাম দিন। আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে, 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো পা দিয়ে ঝুলন্ত হাঁটুর উত্থানের 6 থেকে 8 টি reps এর 4 সেট করুন এবং পুল-আপ বারটিতে একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ করুন। নীচে যাওয়ার পথে আপনার পা এবং ধড় নিয়ন্ত্রণ করে দোল খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

হাঁটুর উত্থাপন করার সময়, আপনার পিছনে কিছুটা বৃত্তাকার করুন। এ্যাবস সম্পূর্ণরূপে জড়িত তা নিশ্চিত করার একমাত্র উপায়, কারণ তাদের ভূমিকাগুলির মধ্যে একটি হ'ল শ্রোণীটিকে উত্তরীয় কাত দেওয়া। অনেক লিফটারগুলি নিতম্বের উপর নমনীয় হবে এবং এ্যাবস এর ক্রিয়াকলাপটিকে অস্বীকার করবে। পরিবর্তে, আপনার পিছনের খিলান থেকে মুক্তি পান এবং আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব উঁচুতে টানুন, আপনার জুতোর নীচের অংশটি আপনার সামনে করে তুলতে চেষ্টা করুন, এবং আপনার উরুগুলি আপনার বুকে স্পর্শ করবে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!