এই ওয়ার্কআউট টিপসের সাহায্যে দ্রুত ব্যাক ফ্যাট থেকে মুক্তি পান



এই ওয়ার্কআউট টিপসের সাহায্যে দ্রুত ব্যাক ফ্যাট থেকে মুক্তি পান

আপনার মাঝের বা নীচের পিছনে এবং পাশের চারপাশে ফ্যাট ঝুলানো (না-বলে-প্রেমময় প্রেমের হ্যান্ডেলগুলি) হারাতে শক্ত হতে পারে be সুসংবাদটি হ'ল আপনার প্রচেষ্টা নিরর্থক নয়; আপনি সঠিক পুষ্টি এবং workout পরিকল্পনা সঙ্গে আপনার পিছনে ভাস্কর্য করতে পারেন। ভালোর জন্য আপনার পিছনের ফ্যাটটি নিষিদ্ধ করার বিষয়ে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে।

এখানে চর্বি কেন জমে?

একবারের জন্য, আপনি জেনেটিক্সকে দোষ দিতে পারবেন না। ব্যাক ফ্যাট হ'ল দুর্বল ডায়েট, ত্রুটিযুক্ত ওয়ার্কআউট পদ্ধতি এবং / অথবা পেশী ভরগুলির অভাবের একটি সূচক। লোকে আয়নায় যা দেখে তার দিকে মনোনিবেশ করে বলে says এনগো ওকাফোর এনওয়াইসিতে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। বেশিরভাগ ছেলেদের হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস এবং পিছনে পিছিয়ে রয়েছে কারণ তারা কেবল শরীরের সামনের দিকে focus বাহু, বুক, অ্যাবস এবং কোয়াডগুলিতে মনোনিবেশ করে, ওকফোর বলেছেন, যা সব ভাল এবং ভাল; তবে যদি আপনি আপনার পিঠে খুব বেশি পেশী তৈরি না করেন তবে সেখানে যে পরিমাণ ফ্যাট থাকে তা হ্রাস পেতে থাকে।

পিছনে মেদ মেটাতে আপনি কীভাবে একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করবেন?

শারীরিক অংশ-নির্দিষ্টের বিপরীতে উচ্চ-তীব্রতা এবং বিপাকীয় পূর্ণ বডি মুভগুলি করা আরও ভাল কিনা তা নিশ্চিত নন? তাদের একত্রিত করুন। আমি সর্বদা কার্ডিও-বডি পার্ট স্প্লিট করতে বিশ্বাস করি, ওকফোর বলেছেন। আপনি যদি বুকে এবং পিছনে কাজ করছেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি টিপে মুভমেন্ট এবং একটি টান মোশন করুন, যার পরে কার্ডিও হবে; আরও সুনির্দিষ্টভাবে, আপনি বেঞ্চ প্রেস করতে পারেন, পাশ্বর্ীয় উত্থাপনকে বেনটওভার করতে পারেন, তারপরে একটি বাইকে উঠুন এবং 2-3 মিনিটের ব্যবধানে করতে পারেন। শক্তি আন্দোলনের সাথে সার্কিট প্রশিক্ষণ গ্যারান্টি দেয় যে আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে রাখার সময় এবং আরও ক্যালোরি জ্বালানোর সময় আপনার প্রয়োজনীয় পেশীগুলি তৈরি করবেন যাতে আপনি ঝুঁকে যাচ্ছেন এবং বড় হচ্ছে, ওকফোর বলে।

30 সর্বকালের সেরা ব্যাক অনুশীলন

নিবন্ধ পড়ুন

রসদ

আপনার দেহটিকে সত্যিকার অর্থে পর্যবেক্ষণ করতে এবং একগুঁয়ে পিঠে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে সপ্তাহে সর্বনিম্ন 3-4 দিন কাজ করতে হবে। একটি উচ্চতর প্রতিনিধি পরিসীমা সবচেয়ে ভাল কাজ করে, ওকাফোর বলেছেন। ভারী পর্যাপ্ত ওজন সহ 12-15 টি রেবসের 4-5 সেট করুন যাতে আপনি 10-15-এ লড়াই করছেন। ভলিউম এখানে কী। এটি আপনার পেশীগুলিতে হাইপারট্রফি সৃষ্টি করে এবং প্রশিক্ষণ এবং নতুন বিকাশের সাথে মানিয়ে নেওয়ার জন্য আপনার পিছনের সময় দেয়। কতটা ওজন দিয়ে শুরু করবেন তা নিশ্চিত নন? আপনাকে কিছু পরীক্ষা এবং ত্রুটি ব্যবহার করতে হবে। যে কেউ নিজের জীবনে কখনও ভারী কিছু উত্থাপন করেননি তাকে শিক্ষানবিস হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে এমন এক ব্যক্তি যিনি কয়েক দশক ধরে নির্মাণে কাজ করেছেন তবে জিমের traditionalতিহ্যগত প্রেক্ষাপটে কখনও তুলেননি। শুরুর পয়েন্টগুলি মারাত্মকভাবে আলাদা হবে। সুতরাং, এটি মনে রেখে, বারটি দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে প্রতিটি পাশে 5 পাউন্ড-প্লেট যুক্ত করুন এবং 5 এর ইনক্রিমেন্টে যান।

ডায়েট এবং অংশ নিয়ন্ত্রণ

এখানে কোন আশ্চর্যের কিছু নেই। চর্বিযুক্ত মাংস (মাছ, মুরগী, এবং সরু স্টেক এবং শূকরের মাংস) এবং শাকসবজি (বিশেষত গা dark় পাতাযুক্ত শাকগুলি যেমন পালং এবং কালের মতো) আপনার ওজন হ্রাস রুপান্তরের চাবি। ওকফোর বলেছেন যে শক্তি এবং কার্বসের জন্য আপনার শাকসবজি ব্যবহার করুন; যেগুলি পুষ্টিকর ঘন হয় তা চয়ন করুন। পুষ্টি আপনার ফিটনেসের 80 শতাংশ, তিনি ব্যাখ্যা করেছেন। আপনি খারাপ ডায়েট প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না। তবে আপনারও বাস্তববাদী হওয়া দরকার। আপনার ডায়েট বজায় রাখতে সক্ষম হতে হবে। লক্ষ্যটি কেবল আপনার অল্প বয়সী যুবকদের জন্য উপযুক্ত নয়, জীবনের জন্য উপযুক্ত হতে হবে। আমরা রোবট নই আমরা আপনাকে প্রতিটি খাবারের জন্য মুরগী ​​এবং শাকসবজি খেতে বলছি না। সৃজনশীল হন, ওকাফোর বলেছেন। এই 10 টি কম-কার্ব মুরগির খাবারগুলি ব্যবহার করে দেখুন। এবং যদি অতিরিক্ত খাওয়ার (এবং আপনার খাবারটি ওজন করতে চান না) নিয়ে আপনার যদি কষ্ট হয় তবে সহজেই পরিমাপ এবং অংশ নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার হাতটি ব্যবহার করুন। এক মুঠো সম্পর্কে, আপনি কতটা বড় তার উপর নির্ভর করে কার্বসের পক্ষে ভাল ব্যবস্থা। ভিজির জন্য আপনার হাতের পুরো পরিধিটি ব্যবহার করুন এবং প্রোটিনের জন্য আপনার খেজুর পরিমাপ করুন। এটি চক্ষু খোলার সহজ উপায়।

ব্যাক ফ্যাট অ্যানিহিলেশন ওয়ার্কআউট

আপনার যদি খারাপ ডায়েট বা আয়না পেশীর অবস্থার কারণে পিঠে চর্বি জমে থাকে তবে আপনার পিছনের পেশীগুলি আরও সুন্দর করে তুলতে আপনাকে অতিরিক্ত সময় ব্যয় করতে হবে। উচ্চ ভলিউম (উচ্চ প্রতিনিধি) সার্কিট প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে সপ্তাহে দু'বার আপনার পিঠে আক্রমণ করুন। ওকাফোর সোমবার বা মঙ্গলবার ওয়ার্কআউট # 1 এবং বৃহস্পতিবার বা শুক্রবার ওয়ার্কআউট # 2 করার পরামর্শ দিয়েছেন। এটি আবার আপনার বিস্ফোরণ ঘটার আগে আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে পর্যাপ্ত পরিমাণ দেয়। প্রয়োজন অনুসারে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিন, তবে 60 সেকেন্ডের বেশি আর চলবেন না। রাউন্ডের মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম নিন।

ওয়ার্কআউট ঘ

দিকনির্দেশ: এই পুরো সার্কিটের 3 টি রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন।
1. স্ট্রেইট-আর্ম টান ডাউনস - 20 টি reps
2. বুক সমর্থিত সারি (একটি প্রবণতা বেঞ্চে) - 15 টি reps
3. টিআরএক্স পুলআপস - 15 টি reps
4. একক-লেগ-ক্রসওভার ভি-আপস - প্রতিটি পাশে 20 টি reps
৫. স্টেশনারী বাইক - মোট 3 মিনিট - 50% প্রতিরোধের গতিতে 1 মিনিট এবং একটি পাহাড়ের 1 মিনিটের 80% প্রতিরোধের এবং তারপরে আরও এক মিনিটের গতিতে 50% প্রতিরোধে ফিরে আসুন।

ওয়ার্কআউট 2

দিকনির্দেশ: দ্বিতীয় দিন এই পুরো সার্কিটের 3 টি রাউন্ড করুন
1. পুলআপস - 10-12 রিপস (যদি আপনি সমর্থন বা কোনও পুল-আপগুলি ছাড়াই 10-12 পুলআপগুলি করতে সক্ষম না হন তবে সহায়তা করা পুলআপ মেশিন বা একটি ব্যান্ড ব্যবহার করা ঠিক আছে O)
2. কেবল পুলডাউনস - 15 টি reps
3. বসা তারের সারি - 15 reps
4. পুনর্নির্মাণ সারি - 15 টি reps
5. সিটআপস - 20 টি reps
6. হিল রান করুন বা 3 মিনিটের জন্য ট্রেডমিলটিতে হাঁটুন

* যদি আপনি দৌড়ান: প্রথম রানটি 4.5 মিনিট এবং প্রথম মিনিটের জন্য 6.0 প্রবণতা, দ্বিতীয় মিনিটের জন্য 8.0 এবং তৃতীয় মিনিটের জন্য 10.0 তে পুরো রান করুন।
* যদি আপনি হাঁটেন: পুরো হাঁটাটি প্রথম মিনিটের জন্য 3.5 মিনিট এবং 10.0 প্রবণতা, দ্বিতীয় মিনিটের জন্য 12.5 এবং তৃতীয় মিনিটের জন্য 15.0 তে করুন at

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





13 ঘন্টা জন ক্র্যাসিনস্কি ওয়ার্কআউট