লাইফ ডায়েটের জন্য পান পান



লাইফ ডায়েটের জন্য পান পান

গভীর রাতে ইনফোরমিসিয়ালগুলি আপনাকে ভাবিয়ে তোলে যে চর্বি হারাতে হয় এটি অতি-সহজ বা উপায় খুব শক্ত। একজন গুরু বলেছেন যে আপনি দিনে মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে আপনার অ্যাবস শক্ত করে তুলতে পারেন, অন্য একজন আপনাকে পুকুর না দেওয়া পর্যন্ত চালানোর আদেশ দেয়। এখানে সত্য: এটি সহজ নয়, তবে এটি নির্যাতনও নয়। ডায়েটিং দুর্দশাগ্রস্থ হতে পারে না — যখন এটি হয়, লোকেরা এটির সাথে আটকে থাকে না এবং তারপরে তারা ব্যর্থ হয়। আপনার অ্যাবস দেখার জন্য আপনাকে কোনও শাওলিন সন্ন্যাসীর সংকল্পের প্রয়োজন হবে না, বা রাখার জন্য আপনার নিজেকে বঞ্চিত করার দরকার নেই। আমরা এখানে যে পরিকল্পনাটি উদ্ঘাটন করেছি তা হ'ল ওজন হ্রাস সম্পর্কে একটি বাস্তব পদ্ধতি যা সহজ তবে সহজ নয়, এবং চ্যালেঞ্জিং তবে যন্ত্রণাদায়ক নয়। এখনই এটি শিখুন it এবং এর সাথে ঝুঁকুন and এবং আপনি সারা জীবনের জন্য আকারে থাকবেন।

কিভাবে খাব

প্রথমে আসুন একবার এবং সকলের জন্য ক্যালোরি বিতর্ক মীমাংসা করি। এটি সত্য যে আপনি যদি বার্নের চেয়ে কম ক্যালোরি খান তবে সময়ের সাথে সাথে আপনার ওজন হ্রাস পাবে those এমনকি যদি সেই ক্যালোরিগুলি চকোলেট কেক এবং আইসক্রিম থেকে আসে। তবে এখানে ত্রুটিগুলি দেখতে আপনার পুষ্টির কোনও ডিগ্রির প্রয়োজন নেই। কম পুষ্টিগুণযুক্ত খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর দেহের সংশ্লেষকে সমর্থন করে না, তাই আপনি যখন স্কেলে কম সংখ্যায় নিজেকে ডায়েট করতে সক্ষম হতে পারেন, তখন আপনার দেহের পেশী হারাবে, ফলস্বরূপ আপনি একটি ছোট কিন্তু দুরন্ত হয়ে উঠবেন। আপনার ক্যালোরির গ্রহণ সম্পর্কে সচেতন হওয়া সহায়ক, তবে আপনার খাবারের পছন্দটি প্রাধান্য পাবে। আপনার ডায়েট প্রাকৃতিক, অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর নির্ভর করে। আপনার নতুন শপিংয়ের তালিকায় মাংস, সামুদ্রিক খাবার, তাজা শাকসব্জী, ফল, বাদাম (পরিমিতভাবে) এবং প্রাকৃতিক স্টার্চ যেমন চাল, আলু এবং পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত। রুটি, বেকড পণ্য, পাস্তা, সিরিয়াল, নিয়মিত সোডা, বোজ এবং মিষ্টান্নগুলি পরবর্তী নির্দেশ না দেওয়া পর্যন্ত পুরোপুরি কাটা উচিত।

কত খেতে হবে

আপনি যখন স্বাস্থ্যকর খাবার খান, আপনার ক্যালোরি সম্পর্কে খুব বেশি চিন্তা করতে হবে না। প্রকৃতপক্ষে, আপনার ডায়েটের প্রাথমিক পর্যায়ে, আমরা আপনাকে কোনওভাবেই ক্যালোরির দিকে মনোনিবেশ না করার পরামর্শ দিই — এটি কেবল আপনাকে প্রক্রিয়াটিকে ঘৃণা করবে। তবুও, আপনি যা গ্রহণ করছেন তার কিছু পরিমাণের প্রয়োজন আপনার যাতে অত্যধিক পরিশ্রম হয় না und বা অপ্রহার করা হয় না, যা আপনার ধীর করে দিতে পারে বিপাক। আপনাকে অবশ্যই আপনার অংশের আকারগুলি অনুমান করতে হবে যা আপনি আপনার হাতের তরঙ্গ দিয়ে করতে পারেন। চর্বিযুক্ত মাংসের একটি 3-ওজ পরিবেশন (আপনার এই পরিকল্পনার প্রোটিনের মূল উত্স) আপনার পামের আকার সম্পর্কে is এক কাপ স্টার্চি কার্বস যেমন আলু বা চাল থেকে নেওয়া আপনার ক্লিঙ্কড মুষ্টির আকার হয়, যখন ফলের পরিবেশন করা হয় পুরো টুকরো বা এক কাপ। জলপাই বা নারকেলের মতো তেল থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির এক চামচ প্রায় আপনার থাম্বনেইলের অঞ্চল এবং বাদাম বা বীজ পরিবেশন করা মুষ্টিমেয় পরিমাণে। প্রায় 10 টি পরিবেশনার জন্য লক্ষ্য প্রোটিন

সময়

আপনার প্রতি তিন ঘন্টা পরে ভারসাম্যপূর্ণ খাবার খাওয়া উচিত। পুষ্টিবিদরা বিপাককে গতি বাড়ানোর উপায় হিসাবে এটিকে পরামর্শ দিতেন, তবে গবেষণা এটি সত্য বলে দেখায় নি। ক্ষুধা নিখরচায় করা এবং রক্তে শর্করাকে খুব কম ডুবানো থেকে রক্ষা করার এটি একটি সহজ উপায়, তাই আপনার শক্তি সারাদিন স্থির থাকবে। খাবারের মধ্যে দীর্ঘ ব্যবধান থাকার কারণে আপনি কৃপণ হয়ে উঠতে পারেন — যা ফলস্বরূপ, আপনি যখন খেতে খেতে পারেন তখন খাবারের বাজে বাছাইয়ের দিকে নিয়ে যায়। সাধারণত, প্রতিদিন পাঁচটি খাবার এটি করা উচিত। আপনি কখন খাবেন সে সম্পর্কে আর একটি বিবেচনা হ'ল আপনি সেদিন শক্তি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন কি না, এবং যদি আপনি থাকেন, যখন ওয়ার্কআউট হয়।

অন্যান্য অনেক সুবিধা সহ, অনুশীলন ওয়ার্কআউটের ঠিক কয়েক ঘন্টা পরে আপনার খাবার থেকে আপনার শরীর থেকে আরও ভাল পুষ্টির (বিশেষত শর্করা) প্রক্রিয়াকরণের দিকে নজর রাখে। 1998 সালে একটি গবেষণা প্রকাশিত আন্তর্জাতিক জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন দেখিয়েছেন যে শরীরের গ্লাইকোজেন (সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট) রিজার্ভগুলি প্রাক-অনুশীলন পরবর্তী তাত্ক্ষণিকভাবে কার্বস গ্রহণ করা হলে অতি ক্ষতিপূরণ হয়ে যায়, এবং মাত্র দুই ঘন্টার ক্ষতিকারক পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরেজ 50% পর্যন্ত বিলম্বিত করতে দেরি করে। সুতরাং, সমস্ত জিনিস সমান হচ্ছে, যদি আপনি ব্যায়ামের খুব শীঘ্রই আপনার শর্করা (ফল, চাল, আলু, পুরো শস্য) খান তবে আপনি নিজের পেশী কোষগুলিতে আরও শক্তি সঞ্চয় করতে পারবেন এবং আপনার চর্বিযুক্ত কোষগুলিতে কম রাখবেন যদি আপনি সেই খাবারগুলি অন্য কোনও খাবার খেয়ে থাকেন তবে দিনের সময় এর মানে বড় অস্ত্র এবং রাউন্ডার pecs, এবং ছোট প্রেম হ্যান্ডলগুলি। (দ্রষ্টব্য, তবে এটি কেবল শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য few কয়েক মাইল চালানো একই প্রভাব অর্জন করতে পারে না)) এই কারণে আপনার বেশিরভাগ কার্বস এবং আপনার সমস্ত স্টার্ক ওয়ার্কআউটের পরে খাওয়া হবে। নীচে আপনি বেশিরভাগ সময় খেতে পারেন এবং ওজন প্রশিক্ষণের কিছুক্ষণ পরেই আপনার কী খাওয়া উচিত তার উদাহরণ নীচে দেওয়া হল।

নিয়মিত খাবার

দুটি পরিবেশন প্রোটিন (মুরগী, মাছ, চর্বিহীন গোশত ইত্যাদি); এক পরিবেশনকারী ফ্যাট (মুষ্টিমেয় বাদাম, 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল, ফিশ অয়েল পরিপূরক ইত্যাদি); সীমাহীন শাকসবজি; alচ্ছিক: তাজা ফলের টুকরো বা বেরির কাপ।

ওয়ার্কআউট পোস্ট

দুটি পরিবেশন প্রোটিন; দুটি পরিবেশন স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট (চাল, আলু, ওট, কুইনো, ইত্যাদি) এবং / অথবা একটি পরিবেশনকারী ফল; দুটি পরিবেশনকারী শাকসবজি

পুষ্টির সময় নির্ধারণের জন্য কঠোর বিজ্ঞান এখনও প্রবাহে রয়েছে, তবে একটি ভাল দিকনির্দেশনা হ'ল ওয়ার্কআউটগুলির পরে তিন ঘন্টার উইন্ডোর মধ্যে আপনার কার্বস উপভোগ করা। আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণটি আপনার বর্তমান আকার, পেশী ভর এবং ব্যায়ামের অভ্যাসের উপর নির্ভরশীল। এটিকে সহজ রাখতে, এই লাইনগুলি ধরে ভাবুন: আপনি যদি পেশীবহুল, অ্যাথলেটিক লোক, যিনি ওজন উত্তোলন করেন এবং নিয়মিতভাবে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি (কার্ডিও, স্পোর্টস) করেন, প্রশিক্ষণের পরে আপনি সাময়িকভাবে আপনার শর্করা গ্রহণের পরিমাণ দ্বিগুণ করতে পারেন is অর্থাৎ, অনেকগুলি গ্রহণ করুন আপনার workout পরে প্রথম খাবার চারটি পরিবেশন হিসাবে। আপনি যদি অনুশীলনের তুলনায় তুলনামূলকভাবে নতুন হন বা আপনার ওজন হ্রাস করতে পারে তবে মাত্র দুটি পরিবেশনায় লেগে থাকুন।

একই সময়ে, আপনি প্রোটিন সম্পর্কেও ভুলতে পারবেন না। ২০১০ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণা ইউরোপীয় জার্নাল অফ ফলিত ফিজিওলজি দেখিয়েছেন যে 15 গ্রাম কার্বস প্লাস 15 গ্রাম প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড (যা প্রোটিন তৈরি করে) গ্রাস করে পোস্ট ওয়ার্কআউট পেশী ভর বৃদ্ধি করে এবং শক্তি একা 30g এর বেশি কার্বস। এখানে অন্য টিপস: আপনার পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবারের ফ্যাট কম রাখুন। ফ্যাট প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ের হজমকে ধীর করে দেয়, তাই এটি উত্তোলনের পরে আপনার পেশীগুলিতে এই পুষ্টিগুলির বেশিরভাগ তৈরি করার জন্য আপনার শরীরের ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। আপনার প্রোটিন উত্সগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে ঘটে যাওয়া চর্বি এড়াতে হবে না (উদাহরণস্বরূপ, মুরগি এবং ডিমের চর্বি), তবে আপনার অন্যান্য খাবারের জন্য বাদাম এবং তেল সংরক্ষণ করুন। আপনার ডায়েটের শুরুর দিনগুলিতে 90% সময়ের সাথে এই পরামিতিগুলির মধ্যে থাকতে চেষ্টা করুন। যখন আপনি দেখতে পান যে আপনি সাপ্তাহিক ভিত্তিতে এই জাতীয় খাবার খেতে সক্ষম হন এবং এটি স্বাভাবিক বোধ হয় তখন আপনি ক্রমশ বাড়ানোর সময় আপনার যে পরিমাণ শর্করা (ফলমূল তবে ভেজি নয়) হ্রাস করতে শুরু করতে পারেন your বায়ুজীবী ব্যায়াম.

নমুনা মেনু

180-পাউন্ডের লোকের জন্য একটি সাধারণ খাবারের পরিকল্পনা যা সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ দেয় trains

প্রাতঃরাশ

ওমেলেট দিয়ে তৈরি:
3 টি ডিম
3 ওজ ডাইসড চিকেন
১/২ কাপ সবুজ পেঁয়াজ
1/2 কাপ মাশরুম
1 চামচ কমে ফ্যাট পনির

আরও:
১/২ কাপ মিশ্রিত বেরি
ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্ট

নাস্তা

স্মুথি দিয়ে তৈরি:
2 স্কুপস প্রোটিন পাউডার
১/২ কাপ বাদাম দুধ

আরও:
থাবা মিশ্র বাদাম uts

মধ্যাহ্নভোজ

চিকেন আপেল সালাদ

বা:
3 ওজ ডেলি-রোস্ট টার্কি
সাফ কোলেসলাও

ওয়ার্কআউট + 20 মিনিটের কার্ডিও

অনুশীলনের পর

আনারস 2 কাপ

বা:
2 কলা
2 স্কুপস প্রোটিন পাউডার 16 জলের সাথে মিশ্রিত করুন

রাতের খাবার

টুনা বার্গার

বা:
3 ওজ ব্রোয়েলযুক্ত মাছ
ব্রোকলি এবং গাজর সহ 1 টি বড় মিষ্টি আলু (অর্থাত্ প্রায় 2 টি পরিবেশন কার্বস)

শয়নকালীন প্রাতঃরাশ

1 কাপ হ্রাস-চর্বিযুক্ত গ্রীক দই
1 স্কুপ প্রোটিন পাউডার
১/২ কাপ ব্লুবেরি
মুষ্টিমেয় শেভ করা বাদাম

ডায়েট পরে

আপনি যেদিকে যেতে চান সেখানে নামার পরে আপনি রক্ষণাবেক্ষণ মোডে স্যুইচ করতে পারেন। আপনি আমাদের ডায়েটের নীতিগুলি অনুসরণ করতে থাকবেন তবে আপনি কিছুটা আলগা করতে পারেন যা নিঃসন্দেহে আপনার সামাজিক জীবনকে বাড়িয়ে তুলবে। আপনি নিম্নোক্ত নির্দেশিকাগুলি নিম্নরূপে সংশোধন করতে পারেন: আপনি প্রতিদিন খাওয়ার ফলের পরিমাণ 2-4 টুকরো করে বাড়িয়ে দিন এবং আপনার একটি খাবারের আকার বাড়ান — সম্ভবত আপনার প্রথম ওয়ার্কআউট খাবার। এর অর্থ এই নয় যে আবর্জনার উপরে শুকর। প্রতারণা খাবার অন্তর্ভুক্ত। সপ্তাহে একবার, নিজের ডায়েট ভাঙতে এবং একক খাবারে যা খুশি তা খাওয়ার অনুমতি দিন (আবার, এটি পুরো খাবার নয়)। যদি কোনও ওজন না বাড়িয়ে আপনি এটি করতে পারেন তবে আপনি কমপক্ষে তিন দিন ব্যবধানে সপ্তাহে দুটি চিট খাবার পরীক্ষা করতে পারেন। সুতরাং আপনি যদি রবিবার প্রতারণা করেন তবে আপনার পরবর্তী চিট খাবারটি বুধবারের আগে আসা উচিত নয়। এবং আপনি আবার অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল যোগ করতে পারেন One এক গ্লাস ওয়াইন বা বোতল মৌমাছি আর, সপ্তাহে দুই বা তিন রাত ঠিক আছে। এই পানীয়গুলি আপনার চিট খাবারের অংশ হওয়ার দরকার নেই, যদিও তা হতে পারে।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





মাছ হ'ল প্রোটিনের একটি ভাল উত্স