10 পাউন্ডের পেশী ওয়ার্কআউট রুটিন অর্জন করুন



10 পাউন্ডের পেশী ওয়ার্কআউট রুটিন অর্জন করুন

দিন 1 অনুশীলন 1

ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস

সেটগুলি: 1 *, উত্তরগুলি: 6, বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড

আপনার কোমরের চারদিকে ওজনযুক্ত বেল্ট সংযুক্ত করুন বা আপনার পায়ের মাঝে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার বাহু সোজা করুন। এখন আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরের উপরের হাতটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচে রাখুন। * দুটি ওয়ার্মআপ সেট করুন এবং তারপরে ছয়টি reps এর একটি সর্বোচ্চ সেট করুন।

দিন 1 অনুশীলন 2

ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস

সেটগুলি: 3, উত্তরগুলি: 6-8, বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

একটি 30- থেকে 45- ডিগ্রি প্রবণতায় একটি নিয়মিত বেঞ্চ সেট করুন। দুটি ডাম্বেল ধরুন এবং বেঞ্চে বসে আপনার বুকের পাশে ধরে রাখুন। সোজা ওভারহেড টিপুন।

দিন 1 অনুশীলন 3

সারি ধরে নমিত

সেটগুলি: 3, উত্তরগুলি: 8-10, বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

আপনার উরুটির সামনে বারটি ধরে রাখুন এবং মেঝেতে প্রায় 45 ডিগ্রি না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধড় কমিয়ে দিন। আপনার নীচের অংশটি প্রাকৃতিক আর্কে রাখা হয়েছে throughout আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন এবং ওজন আপনার পেট পর্যন্ত সজ্জিত করুন।

দিন 1 অনুশীলন 5

বেন্টওভার পার্শ্ববর্তী উত্থাপন (দেখানো হয় না)

সেটগুলি: 3, আরপিএস: 12-15, বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনার নীচের অংশটিকে প্রাকৃতিক খিলানুতে রেখে পোঁদে বাম করুন যাতে আপনার ধড় মেঝেটির সমান সমান্তরাল হয়। আপনার উপরের পিছনে চুক্তি করুন এবং আপনার পক্ষের ওজন বাড়িয়ে দিন।

দিন 1 অনুশীলন 4

ওজনযুক্ত সুইস বল ক্রাঞ্চ (প্রদর্শিত হয় না)

সেটগুলি: 3, প্রতিবেদনগুলি: 10-15, বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

একটি ওজন প্লেট ধরুন এবং একটি সুইস বলের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার মাথার পিছনে ওজন ধরে রাখুন। আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে যান এবং আপনার পাঁজর খাঁচাটি আপনার শ্রোণীটির দিকে ক্রંચ করুন।

দ্বিতীয় দিন অনুশীলন 1

সারি ধরে নমিত

সেটগুলি: 1 *, উত্তরগুলি: 6, বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড

আপনার আঙুলের দিকে রোল দিয়ে বারটিকে র্যাকটি থেকে সরিয়ে নিন। আপনার নীচের পিছনে খিলানযুক্ত এবং অ্যাবস ব্রাসেড রাখুন, স্কোয়াটটি যতটা পারেন তত কম। * 12 টি দুটি ওয়ার্মআপ সেট করুন এবং তারপরে ছয়টি reps এর একটি সর্বোচ্চ সেট করুন।

দ্বিতীয় দিন 2 অনুশীলন 2

ডাম্বেল স্টেপআপ

সেটগুলি: 3, উত্তরগুলি: 6-8, বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে একটি বেঞ্চ বা পদক্ষেপের সামনে দাঁড়ান। একফুট পৃষ্ঠের উপরে রাখুন এবং তারপরে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি দিয়ে টানুন এবং আপনার গ্লুটগুলি দিয়ে এটিতে উপরে উঠে যান। বিপরীত পা আপনার পিছনে ঝুলতে দিন। নিজের ভারসাম্য না হারিয়ে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার সমস্ত প্রতিলিপি এক পাতে সম্পূর্ণ করুন এবং তারপরে অন্য একটিটিতে পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্বিতীয় দিন ব্যায়াম 3

সুপ্রভাত

সেটগুলি: 3, উত্তরগুলি: 6-8, বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

একসাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার পিছনের ডেল্টগুলির বারটি সমর্থন করুন। র্যাকটি থেকে বারটি তুলুন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদকে যতদূর সম্ভব বাঁকুন যাতে আপনি আপনার ধড় কমিয়ে না ফেলে যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার নীচের অংশটি গোলাকার হয়ে যাচ্ছে।

দিন 2 ব্যায়াম 4

বিপরীত ক্রাঞ্চ

সেটগুলি: 3, প্রতিবেদনগুলি: 15-20, বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশ দিয়ে, খেজুরগুলি নীচে এবং পোঁদ এবং হাঁটুকে 90 ডিগ্রি বক্র করে ফ্লোরের সাথে ফ্ল্যাট করুন। আপনার অ্যাবস চুক্তি করুন এবং আপনার পোঁদ মেঝে থেকে কার্ল করুন।

দিন 3 অনুশীলন 1

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

SETS: 1 *, উত্তর: যতটা সম্ভব সম্ভব, বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড

আপনার বুকের দুপাশে ডাম্বেলগুলি ধরে একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। ডাম্বেলগুলি সোজা উপরে চাপুন। * 12 টি দুটি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন এবং তারপরে ওজন 10% বৃদ্ধি করুন এবং আপনি যতটা প্রতিস্থাপন করতে পারেন তার একটি সর্বোচ্চ সেট করুন।

দিন 3 অনুশীলন 2

ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

SETS: 1 *, উত্তর: যতটা সম্ভব সম্ভব, বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড

আপনার বুকের দুপাশে ডাম্বেলগুলি ধরে একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। ডাম্বেলগুলি সোজা উপরে চাপুন। * 12 টি দুটি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন এবং তারপরে ওজন 10% বৃদ্ধি করুন এবং আপনি যতটা প্রতিস্থাপন করতে পারেন তার একটি সর্বোচ্চ সেট করুন।

দিন 3 অনুশীলন 3

ডাম্বেল বসে আছেন কাঁধের প্রেস (দেখানো হয়নি)

সেটগুলি: 3, প্রতিবেদনগুলি: 10-12, বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

এক জোড়া ডাম্বেল ধরুন এবং 90 ডিগ্রি পিছনে উত্থিত একটি বেঞ্চে বসুন। কাঁধের উচ্চতায় ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং তারপরে এগুলি সোজা ওভারহেড টিপুন

দিন 3 অনুশীলন 4

বসা ডাম্বেল কার্ল (দেখানো হয়নি)

সেটগুলি: 3, উত্তরগুলি: 8-10, বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

একটি খাড়া কোণে একটি স্থায়ী বেঞ্চ সেট করুন, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, এবং বেঞ্চে বসুন। আপনার কনুই আপনার পক্ষের বিরুদ্ধে বন্ধনী রেখে ওজনগুলি কার্ল করুন।

দিন 3 অনুশীলন 5

চিনুপ

সেটগুলি: 3, উত্তরগুলি: 6-8, বিশ্রাম: 45 সেকেন্ড

হাতের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ এবং হাতের মুঠোয় একটি চীনআপ বার থেকে ঝুলুন। আপনার চিবুকটি বারের উপরে না আসা পর্যন্ত নিজেকে টানুন।

দিন 3 অনুশীলন 6

কেবল উডচপ

সেটগুলি: 3 জবাবগুলি: 12-15, বিশ্রাম: 30 সেকেন্ড

একটি তারের স্টেশনের উঁচু পাল্লিতে একটি দড়ি হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন (বা যদি পাওয়া যায় তবে কাঁধের উচ্চতা সম্পর্কে একটিকে সামঞ্জস্য করুন) এবং মেশিন থেকে অনেক দূরে দাঁড়িয়ে যান যাতে তারের উপর টান পড়ে। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক সেট করুন। দেখানো হয়েছে এমনভাবে মেশিন থেকে আপনার ধড় ঘোরান। আপনার সমস্ত প্রতিস্থাপন একদিকে সম্পূর্ণ করুন এবং তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

মাত্র 30 দিনের মধ্যে 10 পাউন্ড পেশী অর্জন করুন

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





তিনি ছিলেন সবচেয়ে চূড়ান্ত রাষ্ট্রপতি