পূর্ণ শারীরিক স্থিতিশীলতা ওয়ার্কআউট



পূর্ণ শারীরিক স্থিতিশীলতা ওয়ার্কআউট

স্থায়িত্ব প্রশিক্ষণ স্ট্যাবিলাইজার এবং ট্রাঙ্ক পেশীগুলি সক্রিয় করার লক্ষ্য নিয়ে অস্থির পৃষ্ঠের সময় অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে বোঝায় যা অন্যান্য ধরণের প্রশিক্ষণের সাথে চালিত হতে পারে। আপনি এই ব্যায়ামের মতো স্থিতিশীলতা বল প্রশিক্ষণ বা একতরফা অনুশীলন করছেন না কেন, মূল জোরদার করা ভবিষ্যতের পিঠে ব্যথা প্রতিরোধের একটি নিশ্চিত আগুন। একতরফা প্রশিক্ষণ, একবারে কেবলমাত্র একদিকে ওজন তোলা, আপনাকে প্রতিদিনের জীবনযাত্রার এবং খেলাধুলার চলনের জন্য প্রস্তুত করে যা দ্বিপক্ষীয় আন্দোলন (একই সাথে উভয় অঙ্গ ব্যবহার করা) mayেকে রাখতে পারে না। মেক স্ট্রেভেল, ডেভিডবার্টন জিমের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাপক দ্বারা নকশা করা এই পুরো শরীরের স্থিতিশীলতা ওয়ার্কআউটের সময় আপনার শক্তিটি শক্ত রাখুন, আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং ভারসাম্য, সমন্বয় এবং কার্যকারিতা উন্নত করুন।

ওয়ার্কআউট >>> [পৃষ্ঠা 2]

বডি শকার ওয়ার্কআউট >>>

ওয়ার্কআউট

বিপরীত উডচপ
সেটগুলি:
প্রত্যুত্তর: 10 (প্রতিটি দিকনির্দেশ)
বিশ্রাম: 1 মিনিট
কোনও ওষুধের বল বা কেবল ব্যবহার করে, আপনার বাম পায়ের ওজন দিয়ে সামান্য স্কোয়েটেড অবস্থায় শুরু করুন। বাহু সোজা রাখার সময় একই সাথে উঠে দাঁড়ান এবং বাহু এবং ধড়টি ডানদিকে তির্যকভাবে ঘোরান যাতে medicineষধের বল / হ্যান্ডেলটি ডান কাঁধের ওপরে থাকে। আপনার বাহুগুলি আন্দোলনের শেষে সিলিংয়ের দিকে পুরোপুরি প্রসারিত করা উচিত।

পিস্তল বক্স স্কোয়াট
সেটগুলি: 3
Reps: 10-12 প্রতিটি পা
বিশ্রাম: 1 মিনিট
হাঁটু উচ্চতার প্রায় একটি চেয়ার, বাক্স বা বেঞ্চ ব্যবহার করুন। বেঞ্চে বসে যখন অন্য পাটি সোজা করে ধরে রাখেন তখন এক ফুট মাটিতে ফ্ল্যাট রাখুন এবং আপনার হাতটি আপনার সামনে রাখুন। চুক্তির গ্লুটস এবং কোয়াডস তারপর মাটি দিয়ে হিল চালান এবং লম্বা হয়ে যান। আবার বসার আগ পর্যন্ত আস্তে আস্তে পজিশনে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি।

স্প্লিট স্ট্যান্ড শোল্ডার প্রেস
সেটগুলি: 4 (প্রতিটি সেট নেতৃস্থানীয় পায়ে স্যুইচ করুন)
Reps: 10-12 reps
বিশ্রাম: 1 মিনিট
পৃথকভাবে ফুট হিপ প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়িয়ে এবং এক ধাপ এগিয়ে এগিয়ে যান যাতে আপনি বিভক্ত অবস্থানের মধ্যে থাকেন। কাঁধের উচ্চতায় কনুই রাখার সময় ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন। এটি শুরুর অবস্থান। পুরো আন্দোলন জুড়ে স্থিতিশীলতা সরবরাহ করতে অ্যাবস এবং গ্লুটগুলি নিযুক্ত করার সময় ডাম্বেলগুলি ওভারহেড টিপুন। অবস্থান শুরু করতে ওজন ফিরিয়ে আনুন start

চিনুপস
সেটগুলি: ২-৩
প্রতিবেদনগুলি: 10-12
বিশ্রাম: 1 মিনিট
একটি বারটি ধরুন এবং এ্যাবস এবং গ্লিটসগুলিকে নিযুক্ত করার সময় বারটি বার করুন এবং টানুন, বারটি আপনাকে বারে টানানোর বিষয়ে ভাবুন এবং আপনাকে বারে নিয়ে যান না। আপনার শরীরে দুলতে এড়াতে চেষ্টা করুন।

একক লেগ রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট
সেটগুলি: 3 (প্রতিটি পা)
প্রতিবেদনগুলি: 10-12
বাকি 1 মিনিট
হাঁটু স্লাইলিটি বাঁকিয়ে বাম পায়ে দাঁড়ান, ডান পা ফ্লেক্স করা যাতে হিলটি মাটি থেকে দূরে থাকে এবং ডান হাতে ডাম্বেল থাকে। পোঁদ ফিরুন এবং ডাম্বেলটি ধীরে ধীরে মাটির দিকে নামান। হাঁটুর নীচে যাওয়ার পরে, শীর্ষে ফিরে আসুন। চলাচলের সময়কালের জন্য পিছনে ফ্ল্যাট এবং বুক রাখুন।

বিভক্ত স্ট্যান্ড কেবলের সারি
সেটগুলি: ২-৩
প্রতিবেদনগুলি: 10-12
বিশ্রাম: 1 মিনিট
একটি বিভক্ত স্ট্যান্ডে পায়ে দাঁড়িয়ে এবং ডি-হ্যান্ডেল সংযুক্তি সহ একটি পুলি মেশিনের মুখোমুখি হন। আপনার কাঁধ বর্গাকার, বুক উপরে রাখুন। এক হাতে ক্যাবলটি ধরুন, আপনার বিপরীত হাতটি আপনার নিতম্বের উপরে রাখুন এবং অ্যাবস, গ্লুটস এবং কোয়াডসের চুক্তি করে আপনার মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করুন যাতে কোনও গতি নেই ’s আপনার ল্যাটের সাথে চুক্তি করে আপনার নিতম্বের দিকে কেবলটি টানুন। আস্তে আস্তে পজিশনে ফিরে আসুন।

পুশআপ তারতম্য
সেটগুলি: ২-৩
প্রতিবেদনগুলি: 10-20
বিশ্রাম: 1 মিনিট
এর দুটি ভিন্নতা করুন Do উপরে তুলে ধরা : একটি সময়ের জন্য এবং একটি টেম্পোর জন্য। টেম্পোর জন্য, 4 সেকেন্ড নিচে এবং 4 সেকেন্ড উপরে সঞ্চালন করুন। দ্বিতীয় প্রকরণের জন্য, 2 সেকেন্ড ডাউন এবং 2 সেকেন্ড উপরে একটি দ্রুত টেম্পো করুন।

উই ট্রাই ইট: প্লে আউট গেম >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!