পেশী এবং শক্তি অর্জনের দ্রুততম উপায়



পেশী এবং শক্তি অর্জনের দ্রুততম উপায়

প্রচলিত জিম বুদ্ধি দীর্ঘদিন ধরেই নবাগত এবং মধ্যবর্তী ওয়েটলিফটারগুলির জন্য থাম্বের প্রাথমিক নিয়ম অফার করেছে: আপনি যদি পেশীর আকার বাড়াতে চান তবে প্রচুর পরিমাণে তুলনামূলকভাবে হালকা ওজন তুলুন। আপনি যদি শক্তিশালী হতে চান তবে ভারী ওজন তুলুন মাত্র কয়েকটি প্রতিবেদনের জন্য।

সরল, তাই না? তবে তুলনামূলকভাবে অভিজ্ঞ ভারোত্তোলনের একটি নতুন গবেষণা সেই পুরানো জিম আইনকে চ্যালেঞ্জ জানায়।

এই জুতো উত্তোলন ওজন জন্য সেরা

নিবন্ধ পড়ুন

নতুন অনুসন্ধানগুলি: প্রায় 20-25 রেপগুলির জন্য তুলনামূলকভাবে হালকা ওজন (আপনার এক-প্রতিবেদনের সর্বাধিক প্রায় 50%) উত্তোলন ভারী ওজন (এক-রিপ্রেস সর্বোচ্চের 90% অবধি) উভয় শক্তি এবং পেশী আকার উভয়ই গড়ে তুলতে যেমন দক্ষ ) আট থেকে 12 জন প্রতিবেদনের জন্য, সমীক্ষা অনুসারে, অন্টারিওর ম্যাকমাস্টার বিশ্ববিদ্যালয়ে করা সিরিজের সর্বশেষতম।

ক্লান্তি এখানে দুর্দান্ত ইক্যুয়ালাইজার, স্টুয়ার্ট ফিলিপস, পিএইচডি, ম্যাকমাস্টারের খিনিওলজির অধ্যাপক এবং গবেষণার প্রবীণ লেখক, লিখেছেন গবেষণা সম্পর্কে । ক্লান্তির পয়েন্টে উঠুন এবং ওজন ভারী বা হালকা কিনা তা বিবেচ্য নয়।

ফিলিপস এবং তার সহকর্মীরা প্রায় 23 বছর বয়সী 49 জন পুরুষকে 12-সপ্তাহের শরীরের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য একটি কর্মসূচি করতে বলেছিলেন। লিফটারগুলিকে দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল: একটি উচ্চ-রেপ গ্রুপ, যা তাদের এক-রিপ্রেস ম্যাক্সের 30-250% উপরে উঠেছিল একটি সেট 20-25 রিপস, এবং একটি নিম্ন-রেপ গ্রুপ, যা 75-90% উপরে উঠেছিল 8 -12 এর জন্য তাদের ও-রিপ্রেস সর্বোচ্চটি একটি সেট reps করে। উভয় দলই ব্যর্থতার দিকে তুলে নিয়েছিল এবং চারটি অনুশীলন করেছিল: ঝুঁকির লেগ প্রেস, বারবেল বেঞ্চ প্রেস, মেশিন-গাইড হাটু এক্সটেনশন এবং মেশিন-গাইডেড শোল্ডার প্রেস।

12 সপ্তাহের শেষে, লেখকরা অংশগ্রহণকারীদের পেশী ভর পরীক্ষা করে দেখতে পেলেন যে উভয় গ্রুপই শক্তি এবং আকারে মূলত সমান লাভ করেছে the বেঞ্চ প্রেস ছাড়া, যা নিম্ন-প্রতিনিধি দলের মধ্যে বেশি ছিল।

কেন সমান লাভ? মোট কাজের পরিমাণ — যা, পুনরাবৃত্তি বারের ওজন muscle পেশী বৃদ্ধি জোর করার একটি ভাল উপায়।

ব্রুকলিনের মার্ডার অফ ক্রস বারবেল ক্লাবের ইউএসএ পাওয়ারলিফটিং-সার্টিফাইড প্রশিক্ষক এবং পাওয়ারলিফটিং কোচ সিএসসিএসএস বলেছেন, যতক্ষণ আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণের কাজ করছেন ততক্ষণ আপনি প্রশিক্ষণে ইতিবাচকভাবে মানিয়ে নেবেন। ভলিউম একটি ড্রাইভার হিসাবে কাজ করে যা একটি অভিযোজন করতে শরীরকে ওভারলোড করে, সুপার কম্পিউটার হিসাবে পরিচিত।

এটি সুখবর, বিশেষত এমন ছেলেদের জন্য যারা ভারী ওজনে আঘাত করতে দ্বিধাগ্রস্ত হন তবে এখনও উপকৃত হতে চান।

এই জাতীয় স্টাডিজ প্রশিক্ষক এবং লিফটারদের কাছে একটি জাগ্রত কল যারা ভেবেছিলেন যে আপনাকে একচেটিয়াভাবে ভারী উত্তোলন করতে হবে - আপনার সর্বাধিকের কমপক্ষে 75%, বা প্রায় 10 টি রেপ এবং এর চেয়ে কম - বড় হতে, সিএন হিসন বলেছেন। , পুরুষদের ফিটনেস প্রশিক্ষণ পরিচালক। এটি যৌথ সমস্যা এবং জখম সহ প্রবীণদের, বীট আপ ছেলেদের জন্যও উত্সাহজনক। তারা কখনও কখনও মনে করে যে তারা আর কঠিন প্রশিক্ষণ দিতে পারে না তবে তারা যদি আরও হালকা হয় এবং আরও বেশি রেপস করে তবে তারা পেশীও তৈরি করতে পারে।

নীচের লাইন: হেইসন বলেছেন যে এটি আপনি যে প্রচেষ্টাটিকে সবচেয়ে বেশি গুরুত্ব দিয়েছেন তার মধ্যে এটি রয়েছে। ভারী উত্তোলন আরও শক্তি তৈরি করে, তবে কোনও ওজন নিয়ে ব্যর্থতায় উঠানো বড়, আরও নান্দনিক পেশী তৈরি করতে পারে।

সমস্ত একক অধ্যয়নের মতো এটিও আইন হিসাবে গ্রহণ না করা গুরুত্বপূর্ণ। আমরা জানি অংশগ্রহণকারীরা কমপক্ষে দু'বছর আগে অধ্যয়নের আগে উত্তোলন করছিলেন, তবে পরীক্ষায় অংশ নেওয়ার আগে তারা ঠিক কী ধরণের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি অনুসরণ করছিল তা আমরা জানি না।

তাহলে কি গড়পড়তা জিমে যাওয়া ছেলের পক্ষে এটি বোঝা যায়? এখানে পাঁচটি গুরুত্বপূর্ণ টেকওয়ে রয়েছে যা আপনার মনে রাখা উচিত:

কাঁধ এবং Abs পেশী দ্রুত >>> তৈরি করার জন্য শিক্ষানবিস ওয়ার্কআউট

আপনাকে সর্বদা ব্যর্থতায় উঠতে হবে না।

ব্যর্থতায় যাওয়া পেশী বৃদ্ধির একটি প্রধান নির্ধারক হতে পারে তবে এটি বিপজ্জনক, হাইসন বলেছেন। এর অর্থ ক্লান্তির পর্যায়ে যাওয়া, এবং ফর্মটি যখন ভেঙে যায়। আপনি হালকা ওজন তুলছেন কিনা তা বিবেচ্য নয় — আপনি যদি সর্বশেষ দম্পতির প্রতিবেদনের জন্য কাঁপুন, স্ট্রেইন বা ফর্ম ফর্মটি শুরু করেন তবে আপনি নিজেকে আহত করার ঝুঁকি করছেন।

সর্বকালের সেরা 30 টি অনুশীলন >>>

তবে কাছে আসা ঠিক আছে।

সুতরাং আপনি নিজেকে হত্যা করতে চান না, তবে আপনি এখনও লাভ করতে চান। আপোষ? ব্যর্থতার লজ্জাজনকভাবে প্রায় দুটি প্রতিবেদনের মধ্যে আপনার সেটগুলি নিন, হাইসন বলেছেন says এটি আপনাকে সেই workout থেকে নিখুঁত সর্বোত্তম লাভ অর্জন থেকে বাধা দিতে পারে তবে দীর্ঘকালীন সময়ে এটি অনেক বেশি নিরাপদ এবং আপনাকে সময়ের সাথে অবিচ্ছিন্ন অগ্রগতি গড়ে তুলতে দেয়।

আপনার জিনগুলি কীভাবে আপনার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে >>>

অভিজাত লিফটারগুলিকে এখনও ভারী উত্তোলন করতে হবে।

হ্যাঁ, অল্প বয়স্ক ছেলেরা এবং শুরুর লিফটারগুলি লাইটওয়েট, উচ্চ-প্রতিনিধি কাজের মাধ্যমে উপার্জন করতে পারে। কলিনস বলেছেন যে আপনি যদি আপনার বেল্টের আওতায় কয়েক বছরের ফোকাসযুক্ত প্রোগ্রামিংয়ের অভিজ্ঞ ওয়েটলিফটার হন, ক্রমবর্ধমান ভারসাম্য, তীব্রতা এবং আনুষঙ্গিক অনুশীলনের মাধ্যমে দুর্বলতা সংশোধন সহ strength সত্যিই শক্তি তৈরির একমাত্র উপায়, কলিনস বলে।

লোকেরা যখন শক্তি অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করতে চায় এমন একটি স্থানে পৌঁছানোর সময় তাদের অবশ্যই খুব বেশি ভারী ওজন ব্যবহার করতে হবে। তবে হাইপারট্রফি উচ্চতর reps এবং কম ওজন মাধ্যমে elicated নতুন পেশী তৈরি করবে; আপনার যত ক্রস-বিভাগীয় পেশী ফাইবার রয়েছে তত বেশি আপনি স্নায়বিকভাবে নিয়োগ করতে পারবেন যার ফলে আপনাকে আরও শক্তিশালী করা যায়।

ভারী উত্তোলনের জন্য চূড়ান্ত ওয়ার্মআপ >>>

লাভগুলি কেবল ভলিউম নয়, সৃজনশীলতা থেকে আসে।

কলিনস বলেছেন যে পেশীগুলির বৃদ্ধি বহু উপায়ে এবং ওজনে সম্পন্ন হতে পারে। অবশ্যই, একটি সাধারণ দৈনন্দিন জিম অ্যাথলেট - যেমন এই সমীক্ষায় অংশগ্রহণকারীরা - লিফটের তীব্রতা বা লিফ্টের পরিমাণ বাড়িয়ে অগ্রগতি দেখতে পাবে। তবে আপনি কেবল নতুন অনুশীলন বা পদ্ধতিগুলি প্রোগ্রাম করেও লাভ অর্জন করতে পারেন: আপনার চলাচল এবং টেম্পোকে আলাদা করা উচ্চ-প্রতিনিধি তৈরি করতে পারে, হালকা-ওজন সেটগুলি খুব কঠিন বোধ করে।

ওয়ার্কআউট প্রেরণা বংশগত কি? >>>

চক্রগুলিতে আপনার প্রশিক্ষণ স্যুইচ করুন।

কেবল ধরে নিবেন না যে আপনাকে নিয়মিত উচ্চ-ভলিউমের কাজ করতে হবে। প্রকৃতপক্ষে, একচেটিয়াভাবে এটি করা বার্নআউট বা আঘাত হতে পারে।

আর এক কৌশল? একটি পর্যায়ক্রমিক পদ্ধতির চেষ্টা করুন, কলিনস বলেছেন। কম ওজন এবং উচ্চতর reps সঙ্গে কয়েক সপ্তাহের উচ্চ-ভলিউম ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করুন, যা অবশ্যই পেশী হাইপারট্রফির দিকে পরিচালিত করবে, আপনার জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং আপনার মন এবং আপনার শরীরকে উচ্চ-তীব্রতার কাজের জন্য প্রস্তুত করবে। তারপরে, আপনি যখন প্রস্তুত থাকবেন, তখন আরও বেশি ওজন নিয়ে উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করুন, যা পূর্বের চেয়ে আরও বেশি ওপেন-রিপ্রেস প্রকাশ করবে। শক্তি প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা নিশ্চিত করে যে আপনার প্রশিক্ষণটি এমনভাবে সংগঠিত হয়েছে যেখানে আপনি শক্তি এবং আকার বাড়িয়ে তুলবেন।

জার্নালিং আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি হিট করতে আপনাকে কীভাবে সহায়তা করতে পারে >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!