মুখোমুখি অনুশীলন: পুলআপ বনাম চিনুপ



মুখোমুখি অনুশীলন: পুলআপ বনাম চিনুপ

পুলআপগুলি সবচেয়ে শক্ত বডিওয়েট আন্দোলনের অন্যতম হওয়ার জন্য কুখ্যাত, শক্তির স্তর নির্বিশেষে একটি তীব্র চ্যালেঞ্জ সরবরাহ করে। একদিকে চ্যালেঞ্জ করুন, টানটানটি ল্যাপগুলির মতো উপরের পিছনে প্রধান পেশীগুলিতে একটি বিশাল জোর দেয়। এই ছেলেরা তৈরি করুন এবং আপনি একটি বৃহত্তর ধড় এবং চিত্তাকর্ষক দেহের দিকে যাচ্ছেন। এতগুলি ভিন্নতার সাথে, আপনার রুটিন এবং স্বতন্ত্র লক্ষ্যগুলির জন্য কোনটি সেরা তা খুঁজে পাওয়া শক্ত hard আমরা দুটি সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রকরণগুলি - পুলআপ এবং চিনআপ - ভেঙে ফর্ম এবং পেশীগুলির সক্রিয়করণে তাদের পার্থক্যগুলি হাইলাইট করেছি।

ওভারহ্যান্ড বনাম আন্ডারহ্যান্ড বিতর্ক

কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি ওভারহ্যান্ড (বা প্রবণ) গ্রিপতে উভয় হাত দিয়ে তৈরি পুলআপগুলি এই জুটির মধ্যে সবচেয়ে কঠিন বলে প্রমাণিত হয়। বাইসপস থেকে প্রচুর জোর সরিয়ে প্রশস্ত গ্রিপটি আপনার ল্যাটকে আলাদা করে দেয়। আন্ডারহ্যান্ড বিকল্প — চিনুপস a উভয় বাইসপ- এবং ব্যাক-বিল্ডার উভয়েরই হিসাবে উচ্চ প্রশংসা লাভ করে। একটি সুপারিনেটেড গ্রিপ ব্যবহার করে, চিনআপ তার বিস্তৃত-গ্রিপ অংশের চেয়ে বাইসপ বেশি ব্যবহার করে। যেহেতু আরও আনুষঙ্গিক পদক্ষেপগুলি বারের উপরে দেহটি টানতে জড়িত, তাই লিফটাররা দেখতে পাবে যে তুলনামূলকভাবে এই প্রকরণটি আরও সহজ। যদিও এটি এখনও উপরের পিছনে লক্ষ্যবস্তু করে, গতি চলাকালীন উত্তোলনকারীদের তাদের ল্যাটগুলি বিচ্ছিন্ন এবং আকৃষ্ট করতে একটি শক্ত সময় থাকতে পারে।

হাতের অবস্থানের বাইরে, উভয় পুলআপগুলি এবং চিনআপগুলি কেবল নমনীয়তার অভাবে অনেক লোকের জন্য চেষ্টা করা প্রমাণিত হতে পারে। যেহেতু অনেক লিফটার তাদের দিনকে কম্পিউটারের সামনে এগিয়ে কাটায়, তাই তারা ঘূর্ণিত-ফরোয়ার্ড অঙ্গবিন্যাস প্রদর্শন করে your আপনার চিবুকটি বারের উপরে পাওয়ার জন্য সেরা নয়। অনুসারে ডিন সমারসেট , সিএসসিএস, পিছনে গোল করে এগিয়ে কাঁধগুলি সহজেই পিছনে এবং নীচে টানতে পারে না, যা ল্যাটসগুলিকে আকর্ষণ করার জন্য একটি শক্ত লক্ষ্য তৈরি করে তোলে এবং আন্দোলনটি সম্পন্ন করার জন্য বাইসপসকে তাদের কাজটি সম্পন্ন করতে হবে নিজস্ব চিনআপের সময় লিফটারগুলির আরও বেশি কঠিন সময় থাকতে পারে কারণ বারটি পুরোপুরি দখল করতে হাতগুলি বাহ্যিকভাবে ঘোরানো হয়। এই সমস্যাটি দূর করতে এবং উভয় প্রকারের পারফরম্যান্সের উন্নতি করতে, একটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে বুকে কিছু নরম টিস্যু কাজ করুন। এছাড়াও, কাঁধগুলি নীচে এবং পিছনে ল্যাপগুলি জড়িত করার দিকে মনোযোগ দিন।

পুলআপগুলির জন্য প্রোগ্রামিং

আপনার পিছনে আনতে আপনার আপেক্ষিক শক্তি বাড়িয়ে তুলতে (বডিওয়েটের সাথে তুলনামূলক শক্তি), সপ্তাহে একাধিকবার আপনার রুটিনে পুলআপ এবং চিনআপ উভয়কে অন্তর্ভুক্ত করুন। এগুলি শক্তির পক্ষে দুর্দান্ত তবে উত্তোলন সেশনের আগে একটি উষ্ণ অনুশীলন হিসাবে। বারের উপরে নিজেকে শক্তিতে গতি ব্যবহারের পরিবর্তে, শক্তিতে তাত্ক্ষণিক উন্নতি দেখতে আপনার ফর্মটি কঠোর রাখুন। সোমারসেট স্বীকার করে নিয়েছে যে গতিবেগ অনেক লোক শক্তিশালী না হওয়ার মূল কারণ।

কিপিং পুলআপ করার মধ্যে একটি বড় পার্থক্য রয়েছে, যার মধ্যে একটি লেগ চাবুক জড়িত এবং কিছু লোক তার টানটানিতে ঝাঁকুনির গতি যুক্ত করে। তিনি যতটা সম্ভব রিপ্রেস করার শক্তি রাখার দিকে মনোনিবেশ করা, বাউন্সিং বা বোমা মেরে ঝাঁকুনি দেওয়া বা নিখুঁতভাবে সম্পূর্ণ প্রতিবেদনের জন্য প্রচুর লোকের উন্নতি দেখতে সাহায্য করবে, তিনি বলেছেন। আপনার রুটিনে শক্তি এবং ভলিউম উভয়ই হিট করে এমন ওয়ার্কআউটগুলি সংযুক্ত করে আপনার ওপরের-ব্যাক শক্তিটি উন্নত করুন।

দিকনির্দেশ:

আপনার রুটিনের শুরুতে নীচের লিফটটি (চীনআপ বা পুলআপ) সঞ্চালন করুন বা স্কোয়াট বা ডেডলিটের মতো একটি প্রধান নিম্ন-বডি লিফটে সেকেন্ডারি করুন। আপনার শরীরের উপরের অংশটি পুনরুদ্ধারের জন্য সেশনগুলির মধ্যে কমপক্ষে দুই দিনের মঞ্জুর করুন।

সপ্তাহ 1:

প্রথম দিন: পুলআপ, সেট: 3; reps: 5 (প্রয়োজনে ভারযুক্ত)
দ্বিতীয় দিন: চিনুপস, সেট: 3; reps: 8-10
দিন 3: পুলআপ, পিরামিড - 2, 4, 6, 8, 10 (দুটি রেপ দিয়ে শুরু করুন four 45-60 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়ার আগে বিশ্রাম নিন six ছয়, আট এবং 10 দিয়ে পিছিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করার আগে চালিয়ে যান as এটি হিসাবে তৈরি করুন ভাল ফর্ম দিয়ে যতদূর সম্ভব।)

সপ্তাহ 2:

প্রথম দিন: পুলআপ, সেট: 3; reps: 5 (প্রয়োজনে ভারযুক্ত)
দ্বিতীয় দিন: চিনুপস, সেট: 3; reps: 8-10
তৃতীয় দিন: পুলআপ, পিরামিড - 2, 4, 6, 8, 10 (এটি আগের সপ্তাহের চেয়ে আরও দূরে করার চেষ্টা করা হয়েছে।)

সপ্তাহ 3:

প্রথম দিন: পুলআপ, সেটগুলি: 4; reps: 5 (প্রয়োজনে ভারযুক্ত)
দ্বিতীয় দিন: চিনুপস, সেট: 4; reps: 8-10
তৃতীয় দিন: পুলআপ, পিরামিড - 2, 4, 6, 8, 10 (এটি আগের সপ্তাহের চেয়ে আরও দূরে করার চেষ্টা করা হয়েছে।)

৪ র্থ সপ্তাহ:

প্রথম দিন: পুলআপ, সেটগুলি: 4; reps: 5 (প্রয়োজনে ভারযুক্ত)
দ্বিতীয় দিন: চিনুপস, সেট: 4; reps: 8-10
তৃতীয় দিন: পুলআপ, পিরামিড - 2, 4, 6, 8, 10 (এটি আগের সপ্তাহের চেয়ে আরও দূরে করার চেষ্টা করা হয়েছে।)

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!