অ্যাবসের জন্য খাওয়া: সৈকত-বডি ডায়েট হ্যান্ডবুক



অ্যাবসের জন্য খাওয়া: সৈকত-বডি ডায়েট হ্যান্ডবুক

আপনি সর্বদা একমাত্র উপায় চর্বি কমানো আপনি যদি খাচ্ছেন তার চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া হলে আপনার অ্যাবসগুলি দেখুন। অন্য কোনও কিছুই we ওজন উত্তোলন নয়, কার্ডিও নয়, পরিপূরক নয় this এই সাধারণ নিয়মটি মেনে চলতে ব্যর্থতার অফসেট দিতে পারে না। পিরিয়ড। সুতরাং আপনি যদি পরবর্তী ছয় সপ্তাহের জন্য আপনার পিজ্জা এবং বিয়ারের দিনটি আটকে রাখতে পারেন তবে পড়ুন এবং আমরা আপনাকে গ্রীষ্ম শেষ হওয়ার আগে কীভাবে সিক্স-প্যাক পাবেন তা দেখাব।

এটি ক্যালরিতে নেমে আসে

চর্বি হারাতে, আপনাকে গ্রহণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে that তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি এগুলি মহড়া দিয়ে পোড়াতে পারেন। এরিক রাউভসিন, পিএইচডি হিসাবে, ওজন হ্রাস বিশেষজ্ঞ এবং এলএ ব্যাটন রুজের পেনিংটন বায়োমেডিক্যাল রিসার্চ সেন্টারের অধ্যাপক, বিখ্যাতভাবে বলেছেন নিউ ইয়র্ক টাইমস , নিজেই ব্যায়াম ওজন হ্রাস জন্য বেশ বেহুদা। তিনি চূড়ান্তভাবে এই বিষয়টিটিই তৈরি করেছিলেন যে লোকেরা জ্বলতে পারে তার চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করে না, তবে অতিরিক্ত ব্যায়ামের ক্ষুধা ক্ষুধা জাগিয়ে তোলে, তারা যে ক্যালরিগুলি সম্পাদন করেছেন তাদের প্রতিস্থাপনকে আরও সহজ করে তোলে।

মেয়ো ক্লিনিকের গবেষণা অনুসারে, 160 পাউন্ডের ব্যক্তি উচ্চ-প্রতিক্রিয়া করছেন বায়ুজীবী ব্যায়াম এক ঘন্টার মধ্যে কেবল 533 ক্যালোরি পোড়াবে। (দ্রষ্টব্য যে বেশিরভাগ লোকেরা এই দীর্ঘের নিকটে কোথাও তীব্র গতি বজায় রাখতে সক্ষম নয়)) এখন বিবেচনা করুন যে কেবলমাত্র চার আউন্স চামড়াবিহীন মুরগির স্তন এবং এক কাপ ভাতের স্বাস্থ্যকর রাতের মধ্যে 385 ক্যালোরি রয়েছে। এটি ঠিক: একটানা হালকা খাবার খান এবং আপনি যে ক্যালরিগুলি সেদিনের ওয়ার্কআউটে পোড়া করেছিলেন এমনকি তা ভাঙ্গতেও আপনি পাথর ছুঁড়েছেন — অনুমান করে যে ওয়ার্কআউটটি প্রথম স্থানে দীর্ঘ এবং অত্যন্ত জোরালো ছিল।

সুতরাং আপনি যদি অনুশীলনের মাধ্যমে ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে না পারেন (কমপক্ষে এটির এক টন ছাড়াও না, ম্যারাথন দৌড়করা প্রতিরোধ না করে), আপনার অবশ্যই এটি দিয়ে করুন ডায়েট । আপনার বর্তমান দেহের ওজনকে 12 দিয়ে গুণ করুন — এটি দিয়ে প্রতিদিন আপনার কত ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। যদি আপনি খুব বেশি ওজন পান তবে আপনার ডায়েটটি যে শরীরের ওজনের জন্য লক্ষ্য রেখেছেন তার উপর ভিত্তি করে। সুতরাং যদি আপনার 220 পাউন্ড হয় তবে আপনি 190 বছর বয়সে নিজের সেরাটি দেখতে এবং অনুভব করার কথা মনে রাখবেন, দিনে 2,300 ক্যালোরি নেওয়া শুরু করুন (190 x 12, সরলতার জন্য বৃত্তাকার)। টনি হকের টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

আপনার ম্যাক্রো মনে মনে

এটি সত্য যে চর্বি হ্রাস প্রভাবিত করার জন্য পরিশ্রমের পর্যাপ্ত ক্যালোরি জ্বলে না, তবে এটি পেশী ভরগুলিকে সমর্থন করে, যা একটি স্বাস্থ্যকর, আরও সুদর্শন, ঝুঁকির শরীরকে মঞ্জুরি দেয়। আপনার ওজন প্রশিক্ষণ থেকে ফলাফল সর্বাধিকতর করতে, আপনাকে ম্যাক্রোনুয়েট্রিয়েন্টগুলির সঠিক সংমিশ্রণ খেতে হবে। যেহেতু প্রোটিন পেশী টিস্যুগুলির প্রধান উপাদান, এটি অবশ্যই আপনার দেহের ওজনের প্রতি পাউন্ড এক গ্রাম (বা টার্গেট ওজন, উপরে বর্ণিত হিসাবে) লক্ষ্য হওয়া উচিত।

চর্বি যদিও ক্যালোরিয়ালি ঘন, টেস্টোস্টেরনের মতো হরমোনের উত্পাদনকে সমর্থন করার ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই আমরা যে লক্ষ্যযুক্ত ক্যালরির ঘাটতি তৈরি করতে চাইছি তা তৈরি করার জন্য এটি অবশ্যই যথেষ্ট কম রাখতে হবে, আপনি এটি পুরোপুরি কাটাতে পারবেন না। আপনার দেহের ওজনের প্রতি পাউন্ডে 0.4 গ্রাম ফ্যাট পান - তাই 200 পাউন্ডের লোকটি প্রতিদিন 80 গ্রাম গ্রাস করতে পারে। আপনার চর্বি গ্রহণের বেশিরভাগটি আপনার খাওয়া প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলির উপ-পণ্য হিসাবে আসা উচিত (নমুনার তালিকার জন্য পরিষ্কার খান)।

এখন আমরা শর্করা ফেলে রেখেছি, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে চর্বি-হ্রাসযুক্ত ডায়েটে তাদের ভূমিকা নিয়ে অনেক বিতর্ক রয়েছে, এমনটি হওয়া উচিত নয়। সান ফ্রান্সিসকোতে একজন অপেশাদার দেহ বিল্ডার, পুষ্টি কোচ এবং লেখক নাট মিয়াকী বলেছেন, উচ্চ-তীব্রতা, অ্যানেরোবিক-ভিত্তিক প্রশিক্ষণের জ্বালানী এবং পুনরুদ্ধারের দাবিগুলি সমর্থন করার জন্য আপনার মাঝারি পরিমাণে কার্বস প্রয়োজন। চরম স্বল্প-কার্বযুক্ত ডায়েট, বিশেষত যেগুলি কার্বসের স্থানে বেকন, পনির এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত খাবারের বিকল্প দেয়, দীর্ঘমেয়াদী কাজ করবেন না এবং (আশ্চর্য!) অনুকূল স্বাস্থ্যের সমর্থন করে না। নিউ ইয়র্ক সিটির ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, সি.এস.এস.এস., ব্রায়ান ক্রাহন বলেছেন, আপনি যখন কম শর্করা ব্যবহার করছেন তখন প্রশিক্ষণ ক্ষতিগ্রস্থ হয়। যদি আপনার কার্বস সত্যিই কম হয় তবে আপনি আপনার বিপাকের হার কমিয়ে আনতে পারেন। এটি ওজন হ্রাস সম্পর্কে একটি স্লেজহ্যামার পদ্ধতির এবং এটি অপ্রয়োজনীয়; আপনি কেবল আপনার ক্যালোরি কম করতে পারেন।

সঙ্গে প্রোটিন , আপনার প্রতি কেজি ওজনের এক গ্রাম শর্করা খাওয়ার লক্ষ্য।

বুঝতে হবে যে এই সংখ্যাগুলি কেবল একটি সূচনা পয়েন্ট। তাদের উচিত আপনার প্রাথমিকভাবে প্রতি সপ্তাহে এক বা দুটি পাউন্ড হারাতে দেওয়া (যদি আপনি বেশি ভারী হন) তবে আপনার ওজন হ্রাস যদি এক সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে বন্ধ হয়ে যায় তবে আপনার ক্যালোরিগুলি কেটে দিন এবং আপনার সংখ্যাগুলি সামঞ্জস্য করুন। প্রথমে প্রতি পাউন্ডে 11 ​​টি ক্যালোরি এবং পরে, 10 এ ড্রপ করুন নোট করুন যে প্রতি সপ্তাহে দুই পাউন্ডের বেশি হারানো বেশি চর্বি হ্রাসের সমতুল্য নয়। ক্ষয়ক্ষতিগুলি যেগুলি চরম হয় তা জল থেকে আসে এবং আরও খারাপভাবে পেশী ভর হয়, তাই একটি অবিচল কিন্তু ধীরে ধীরে ডায়েট আদর্শ। যেসব লোক দ্রুত ওজন হ্রাস করেছে তার প্রতিবেদনে বিশ্বাস করা যায় না can এখানে

পরিষ্কার ভাবে খান

প্রাণীর খাবারগুলি প্রোটিনের সর্বোত্তম উত্স কারণ এগুলিতে পেশী তৈরির সহ শরীরের সমস্ত কার্য সম্পাদন করা দরকার যা অ্যামিনো অ্যাসিডকে ধারণ করে contain চিকেন, মাছ, ডিম, চর্বিযুক্ত গরুর মাংস এবং টার্কি আপনার ডায়েটরি স্টেপলস হওয়া উচিত। প্রোটিন পাউডার পরিপূরকগুলি একটি গ্রহণযোগ্য উত্সও। পাতলা মাংসের তিন থেকে চার-আউন্স অংশটি আপনার খেজুরের আকার এবং বেধ সম্পর্কে এবং এতে 20-25 গ্রাম প্রোটিন এবং পাঁচ গ্রাম ফ্যাট বা তার চেয়ে কম থাকে (নির্দিষ্ট খাবারের জন্য পুষ্টির তথ্যগুলি দেখুন নিশ্চিত না).

মনে রাখবেন যে আপনার ডায়েটে চর্বিগুলি মূলত আপনার প্রোটিন জাতীয় খাবারের মাধ্যমে আসবে তবে বাকী অংশগুলি তৈরি করার জন্য আপনার কাছে অ্যাভোকাডোস, বাদাম, বাদাম মাখন এবং রান্নার তেল যেমন জলপাই এবং নারকেল রয়েছে fat আপনার শর্করা মূলত সাদা চাল, আলু এবং মিষ্টি আলু থেকে আসা উচিত। বাদামি থেকে সাদা ভাত কেন? বাদামী স্টাফগুলিতে এমন যৌগ রয়েছে যা পুষ্টির শোষণকে অবরুদ্ধ করতে পারে। মিয়াকি বলেছে যে সাদা ভাতের কুঁচকির দোকানটি সরিয়ে ফেলা হয়েছে, কেবল স্টার্চ রেখে যা আপনার সমস্ত শরীরকে আপনার প্রশিক্ষণের জন্য গ্লুকোজ স্টোরগুলি পূরণ করতে হবে। এটি সত্য যে বাদামি চাল আরও বেশি ভিটামিন এবং খনিজগুলি প্যাক করে তবে শাকসব্জীই এটি। আপনার সবুজ ভেজি খাওয়ার পরিমাণটি বেশি হওয়া উচিত you আপনাকে কতজন অনুমতি দেওয়া হয়েছে তার কোনও সীমা নেই।

আপনি পুরো এক টুকরা করতে পারেন ফল আপনার ওজন workouts পরে, মিয়াকি বলে। ফল একটি দ্রুত হজমকারী কার্ব উত্স যা আপনার দেহকে তাত্ক্ষণিক পুনরুদ্ধার জ্বালানী সরবরাহ করতে পারে। এটি একটি কার্ব পাউডারের চেয়ে ভাল পছন্দ, যা মিয়াকির মতে আপনার ইনসুলিন বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং রিবাউন্ড হাইপোগ্লাইসেমিয়ার কারণ হতে পারে — এমন মিষ্টির খাবারের পরে আপনি যে ক্র্যাশ পান যা আপনার ঘন্টার পর ঘন্টা শক্তি ব্যয় করতে পারে। একটি আপেল বা কলা পুরোপুরি কাজ করে এবং প্রায় 30 গ্রাম কার্বস বের হয়।

দুগ্ধ, শস্য এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি খাদ্যতালিকা পছন্দ নয়। যদিও তারা দরকারী পুষ্টি সরবরাহ করে, বেশিরভাগ লোকের তাদের প্রতি অসহিষ্ণুতা থাকে যা হজমে হতাশার কারণ হয়। আপনি যদি কিছু দুগ্ধ বা শস্য খাওয়া সূক্ষ্ম বোধ করেন তবে এগিয়ে যান এবং অল্প পরিমাণে সেগুলি উপভোগ করুন তবে আপনি আমাদের তালিকার খাবারগুলিতে দ্রুত এবং আরও ভাল ফলাফল পেতে পারেন।

প্রশিক্ষণের ভূমিকা

গুরুতর ফ্যাট আনড করার জন্য পরিশ্রমের পর্যাপ্ত ক্যালোরি জ্বলে না, তবে এটি আপনাকে আরও পেশীবহুল করে তোলে যা আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে এবং একবার আপনি যেখানে থাকতে চান সেখানে ডুবে যাওয়ার পরে আপনাকে ঝুঁকিতে থাকতে সহায়তা করবে। স্ট্যান্ডার্ড ওজন প্রশিক্ষণ ভাল কাজ করে, বলেছেন ক্রাহন। ভারী উপরের এবং নীচের দিনটি করুন এবং তারপরে সপ্তাহের দুটি হালকা দিন। আপনার ভারী দিনগুলি reps 5-8 এর মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে পারে এবং হালকা ওয়ার্কআউটগুলি 8-15 এর মধ্যে হতে পারে। অথবা, আপনি প্রতি সপ্তাহে তিনটি ফুল-বডি ওয়ার্কআউট করতে পারেন। যেহেতু অ্যাবসগুলি প্রাথমিকভাবে পরিষ্কার খাওয়ার ফলাফল, তাই ব্যায়ামগুলি যেগুলি তাদের বিচ্ছিন্ন করে দেয় একেবারেই প্রয়োজনীয় নয়, তবে প্রতি সেশনে এক থেকে তিনটি অ্যাব চালানো অন্তর্ভুক্ত নির্দ্বিধায়।

কার্ডিও ফ্যাট হ্রাস জন্য প্রয়োজনীয় নয়। তবে এটি সর্বোত্তম হার্টের স্বাস্থ্য এবং কন্ডিশনার জন্য প্রয়োজনীয়, তাই প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার একরকম কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!