পেশী অর্জন এবং স্বাস্থ্যকর থাকার সহজ খাবার পরিকল্পনা



পেশী অর্জন এবং স্বাস্থ্যকর থাকার সহজ খাবার পরিকল্পনা

এই খাবার পরিকল্পনাটি পেশী তৈরি করতে চান এমন পুরুষদের জন্য তৈরি করা হয়েছে। এই খাবারের পরিকল্পনার সাথে যে ওয়ার্কআউট হয় তার জন্য স্কিনি গাই ওয়ার্কআউট দেখুন।

লক্ষ্য: 3,000 ক্যালোরি, 300 গ্রাম কার্বস, 225g প্রোটিন, 100 গ্রাম ফ্যাট

নতুন পেশী গঠনে কার্বস উচ্চ মেনু প্রয়োজন, তাই ক্যালোরি। কিন্তু পেশী তৈরির ডায়েট চালিয়ে যাওয়া জাঙ্ক ফুডের উপর ঘা কাটার কোনও অজুহাত নয়।

মাইলস টেলার নিন। কোনো কিছুর জন্য প্রস্তুতি এর জন্য রক্তপাত এতে তিনি ভয়ঙ্কর ভিনির চরিত্রে অভিনয় করেন পাজিয়ামিয়ান ডেভিল পাজ, অভিনেতা মুরগী, অ্যাভোকাডো, পালং শাক এবং টমেটো খাওয়া এবং তার সকালের খাবারের ধারাবাহিকতা বজায় রেখেছিলেন: প্রাতঃরাশ ছিল প্রোটিন পাউডার, বরফ, জল, বাদামের দুধের স্প্ল্যাশ এবং কিছু হিমায়িত the ফল - যেমন, সম্ভবত 10 ব্লুবেরি, তিনি বলেছিলেন পুরুষদের ফিটনেস

পরিচ্ছন্ন বাল্কের জন্য আপনার শরীরের যখন আপনার শরীরের সর্বাধিক প্রয়োজন হয় তখন আপনার পর্যাপ্ত উচ্চ মানের, পুষ্টিকর ঘন কার্বস প্রয়োজন need নোট করুন যে এখানে পরিকল্পনাটি এমন একজন ব্যক্তির জন্য যারা বিকেলে প্রশিক্ষণ দেয়। যদি আপনার সেশনগুলি সকালে হয়, কেবল এটিকে পুনর্বিন্যাস করুন যাতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের আগে এবং ঠিক পরে স্টার্চ-ভারী খাবার খাচ্ছেন, এবং তারপরে দিনের পরে স্টার্চি কার্বস এড়িয়ে চলুন।

আপনি যদি সুস্থ থাকতে চান এবং আরও শক্তি রাখতে চান তবে এটি আপনার জন্য পরিকল্পনা। এটি শর্করা তুলনামূলকভাবে কম এবং প্রোটিনের পরিমাণ খুব বেশি, এবং এটি আপনার রক্তনালীগুলির স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ খাবারগুলিকে জোর দেয় while এমন দুটি কারণ যা আপনার দেহের প্রতিটি কোষ বয়সের হারকে ত্বরান্বিত করে।

টেমপ্লেট

খাবার 1: স্টার্চি কার্বস ধারণ করে
খাবার 2: কয়েকটি কার্বস, যদি থাকে
খাবার 3: কয়েকটি কার্বস, যদি থাকে
খাবার 4 (পোস্ট-ওয়ার্কআউট): স্টার্চি কার্বস ধারণ করে
খাবার 5: স্টার্চি কার্বস ধারণ করে
খাবার 6: স্টার্চি কার্বস ধারণ করে

নমুনা খাবারের বিকল্পগুলি

খাবার 1: স্ক্যালিয়ান্স সহ চিজি স্ক্র্যাম্বলড ডিম

3 ওমেগা 3 ডিম
4 ডিমের সাদা (বিভিন্ন যোগ করতে, আপনি 2 টি টুকরো টার্কি বেকন, 2 টি ছোট মুরগির সসেজ, 2 টুকরো কানাডিয়ান বেকন, বা কাপ ক্যানড স্যালমন সন্ধান করতে পারেন)
¼ কাপ কাটা চেডার পনির
2 টি স্ক্যালালিয়ন, কাটা (2 চামচ সালসা, ২ কাপ ডাইস পেঁয়াজ বা 2 টেবিল চামচ ডাইসড রোদে শুকনো টমেটো)
2 টি টুকরো ইজিকিএল রুটি (1 টি বহু-শস্যের ইংলিশ মাফিন, 3 টি ছোট ছোট কর্ন টর্টিলাস, 1 টি বড় ময়দার টর্টিল, বা 1/3 কাপ রোলড ওটস)
1 ছোট আপেল (2 কিউইস, 1 টি ছোট কলা, বা 1 কাপ রাস্পবেরি স্যুইচ আউট)

খাবার 2: ব্লুবেরি বাদামের স্মুডি

2 স্কুপস ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার
1 কাপ ব্লুবেরি (কাপ জমে থাকা আমের খণ্ডগুলির জন্য স্যুইচআউট)
1 ওজ বাদাম (1 ওজ কাজুর জন্য স্যুইচআউট)
1 কাপ ভ্যানিলা বাদাম দুধ (ভ্যানিলা নারকেল দুধের জন্য স্যুইচআউট)
1 কাপ জল
3-4 বরফ কিউব

খাবার 3: টমেটো বিন স্যালাড সহ গ্রিলড ফ্ল্যাঙ্ক স্টিক

6 ওজ ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক (6 ওজ সালমন ফিললেট জন্য স্যুইচআউট; 3 হাড়হীন, চামড়াবিহীন মুরগির স্তন; বা 6 ওজ ট্রাউট)
1 টমেটো, diced
Uc শসা, diced
1 কাপ ছোলা (1 কাপ কালো মটরশুটি, 1 কাপ কিডনি মটরশুটি বা 1 কাপ গ্রেট নর্দান মটরশুটি জন্য স্যুইচআউট) t 1 চামচ জলপাই তেল

খাবার 4: পোস্ট ওয়ার্কআউট পুষ্টি

50 গ্রাম কার্বস + 25 গ্রাম প্রোটিনযুক্ত পুনরুদ্ধার শেক

খাবার 5: কুইনোয়া সালাদ সহ রোস্ট চিকেন

O ওজন হাড়হীন, চামড়াবিহীন মুরগির স্তন (o ওস শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলিন, ৫ ওজ বাফেলো পাঁজর চোখ, বা ৫ ওজ শীর্ষ গোলাকার গরুর মাংস)
১/৩ কাপ কুইনো, শুকনো পরিমাপ (১/৩ কাপ কাসকুস, আধা কাপ ব্রাউন রাইস, বা কাপ ওয়াইল্ড রাইসের জন্য স্যুইচ আউট)
2 চামচ আখরোট (3 চামচ স্লাইভার্ড বাদাম, 2 টেবিল চামচ কাটা পেকান বা 2 টেবিল চামচ শেল এবং কাটা পেস্তা)
2 চামচ ক্রেইসিন (আধা কাপ চতুর্দিকে আঙ্গুর, 2 টেবিল চামচ সোনার কিশমিশ, বা 2 টেবিল চামচ সরানহীন)

খাবার 6: ইয়ামস এবং পারমিশান সাদা মাছ

6 ওজ টিলাপিয়া (5 ওজ টুনা স্টেক, 7 ওজ কোড, বা 6 ওজ চিংড়ি জন্য স্যুইচ আউট)
2 চামচ পরমসান পনির
2 মাঝারি ইয়াম (1/3 কাপ অমরান্থ, 1/3 কাপ গমের বেরি বা 1/3 কাপ মুক্তার বার্লি জন্য স্যুইচআউট)
১ টেবিল চামচ মাখন (১ টেবিল চামচ অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, ১ টেবিল চামচ টোস্টেড তিলের তেল বা ১ টেবিল চামচ নারকেল তেল)
1 কাপ ব্রোকলি ফ্লোরেটস (অ্যাস্পেরাগাসের 4 টি ডাঁটির জন্য স্যুইচআউট)

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!