সহজ, কার্যকর ডাম্বেল ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউট



সহজ, কার্যকর ডাম্বেল ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউট

ট্রাইসেপসের নাম থেকেই বোঝা যায়, পেশীটি তিনটি মাথা নিয়ে গঠিত: দীর্ঘ মাথাটি আপনার বাহুটির পেছন দিক দিয়ে চলে এবং আপনার দেহের নিকটতম ঘোড়াটির অংশটি গঠন করে; পার্শ্বীয় মাথাটি পেশীটির বহির্মুখী অংশ, ঘোড়াটির অন্য অর্ধেক গঠন করে; মধ্যস্থ মাথা অন্য দুটি নীচে চলমান এবং বেশিরভাগ কনুই কাছাকাছি প্রদর্শিত হয়।

হ্যাঁ, ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ দেওয়া শক্ত হতে পারে। তবে কার্ল স্টেশনে সমস্ত বাসিন্দা আপনাকে যা বলবে তার বিপরীতে, ট্রাইসেপস — বাইসপস নয় pr প্রাথমিকভাবে আপনার বাহুতে গুরুতর আকার যুক্ত করার জন্য দায়ী। ভাগ্যক্রমে, আমরা ট্রাইসেপস হাতুড়ি দিয়ে আপনার বাহুর বর্ধন সর্বাধিককরণের জন্য ডিজাইন করা একটি প্রোগ্রাম তৈরি করেছি।

কিভাবে এটা কাজ করে

আমাদের প্রোগ্রামটি সম্ভবত আপনি অপরিচিত ব্যায়ামগুলির সাথে পাশ্বর্ীয় এবং মধ্যস্থ মাথাগুলিকে লক্ষ্য করে। প্রবৃদ্ধিকে উত্সাহিত করার জন্য এটি সর্বোত্তম। টেট প্রেসের মতো কিছু, বেঞ্চ প্রেসগুলিতে আপনার লকআউটকেও উন্নত করতে পারে, যখন আন্ডারহ্যান্ড কিকব্যাকটি কিছু অতিরিক্ত গ্রিপ এবং সামনের প্রশিক্ষণ সরবরাহ করে।

দিকনির্দেশ

সুপারসেট হিসাবে অনুশীলন জোড়া (A এবং B চিহ্নিত) করুন। সুতরাং আপনি বিশ্রামের আগে A এর একটি সেট এবং তারপরে B এর একটি সেট করবেন। সমস্ত নির্ধারিত সেটগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। প্রচলিত স্ট্রেইট সেটগুলির সাহায্যে 3 অনুশীলন করা হয়।

1 এ। নিউট্রাল-গ্রিপ প্রেস
সেটগুলি: প্রতিবেদনগুলি: 8-12 বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
ধরো ক ডাম্বেল প্রতিটি হাতে এবং একটি বেঞ্চের পিছনে শুয়ে (যদি উপলভ্য থাকে) বা একটি নিম্ন বাক্স বা অন্য পৃষ্ঠ যা আপনার শরীরকে মেঝে থেকে কিছুটা উপরে তোলে। কাঁধের স্তরে ডাম্বেলগুলি একে অপরের মুখোমুখি রাখুন। এগুলি আপনার বুকের উপরে চাপুন।

1 বি। মিথ্যা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
সেটগুলি: প্রতিবেদনগুলি: 8-12 বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
আপনার শেষ প্রতিনিধি শেষ অবস্থান থেকে নিরপেক্ষ-গ্রিপ প্রেস , আপনার মুখের ওজন আপনার মুখের উপরে না আসা পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে ফিরে যেতে দিন। আপনার উপরের বাহুগুলিকে সেই কোণে রেখে, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে ওজন কম করুন। আপনার উপরের বাহুতে একই কোণটি রেখে আপনার কনুই প্রসারিত করুন।

2 এ। টেট প্রেস
সেটগুলি: প্রতিবেদনগুলি: 8-12 বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
প্রতিটি হাতে ডাম্বেল দিয়ে একটি বেঞ্চ বা পৃষ্ঠের উপরে শুয়ে থাকুন, আপনার বুকের উপরে হাতগুলি প্রসারিত করুন এবং তালুতে আপনার পায়ের মুখ। আপনার কনুই বাহিরের দিকে ইশারা করুন এবং ওজনগুলি প্রায় আপনার বুকের কাছে কমিয়ে আনতে বক্র করুন, যাতে তারা এল আকার তৈরি করে। আপনার কনুই প্রসারিত করুন।

2 বি। আন্ডারহ্যান্ড কিকব্যাক [নীচে প্রদর্শিত]
সেটগুলি: প্রতিবেদনগুলি: 8-12 বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে দাঁড়িয়ে থাকুন এবং আপনার পোঁদকে পিছন দিকে বাঁকুন, যতক্ষণ না এটি মেঝেটির সমান্তরাল হয় ততক্ষণ আপনার ধড় কমিয়ে দেয়। আপনার হাতের সামনে আপনার সামনের দিকে মুখ করুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার পক্ষের সামনে রেখে আপনার হাত আপনার ধড়ের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই প্রসারিত করুন। টনি হকের টেক্সাসের অস্টিনের স্টেট ক্যাপিটল-এ জুন 5, 2014-এ এক্স গেমস অস্টিনে স্কেটবোর্ড ভার্ট প্রতিযোগিতার আগে একটি প্রদর্শনীর সময় স্কেট স্কেট করেন। (ছবি গেটে চিত্রের মাধ্যমে সুজান কর্ডেরিও / কর্বিস)

৩. একটি আর্ম ওভারহেড এক্সটেনশন
সেটগুলি: প্রতিবেদনগুলি: 8-12 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার কনুই বাঁকানো দিয়ে আপনার মাথার পিছনে আপনার হাতটি বাড়ান। আপনার বাহুটি সোজা ওভারহেডকে নির্দেশ করতে আপনার কনুই প্রসারিত করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





মাইকেল বি জর্দান ওয়ার্ক আউট 2