আপনি ঘরে বসে করতে পারেন এমন একটি কয়েক-20 মিনিটের ওয়ার্কআউট

লোকেরা যে কোনও কসরত এড়িয়ে চলেন না কেন, দুর্বলতমরা বলছেন, আমি এটি জিমে উঠতে পারিনি, মনে হ'ল একমাত্র উপায় যে আপনার দেহটি আরও দ্রুত বা শক্তিশালী হয়ে উঠবে তা হ'ল ট্রেডমিল বা স্কোয়াট রাকে। পরের বার আপনি নিজের রুটিনে বেরোনেন, এই ডজন, দ্রুত, দক্ষ ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবহার করুন। প্রতিটির জন্য 20 মিনিটের বেশি সময় লাগে না, প্রচুর সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং এটি মোট শরীরের রুটিন যা সমস্ত ফিটনেস বাক্সগুলি টিকিয়ে রাখে: ক্যালোরি বার্নিং, পেশী-বিল্ডিং, কোর-শক্তিশালীকরণ। অন্য কথায়? এই বছর শক্তিশালী না শেষ করার কোনও কারণ আপনি পেয়েছেন না।

6 বডিওয়েট চাল আপনি কখনও চেষ্টা করেন নি

তত্পরতা মই বার্নার

থেকে: আলেকজান্ডার নিকোলাস, এর মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা ইপিক হাইব্রিড প্রশিক্ষণ

এই ওয়ার্কআউটে একটি জাম্প দড়ি এবং একটি তত্পরতা সিঁড়ি ব্যবহার করা হয়। মই নাই? ফুটপাথ বা মেঝেতে একটি চিহ্নিত করার জন্য টেপ ব্যবহার করুন বা এটি মাটিতে কল্পনা করুন। বুলেট-পয়েন্টের প্রতিটি আন্দোলন 45 সেকেন্ডের জন্য করুন, তারপরে 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। মোট চারবার সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করুন।

• দড়ি লাফানো।
• তক্তা মই শ্যাফল: চতুর সিড়ির একটি বর্গক্ষেত্রে প্রতিটি হাত দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে উঠুন। আপনার পা সাইড-স্টেপ করুন এবং সিঁড়ির শেষ প্রান্তে পৌঁছানো অবধি আপনার হাতটি বর্গক্ষেত্র থেকে স্কোয়ারে সরানো এবং আপনার হাতকে নীচে নামিয়ে দিন। পুরো 45 সেকেন্ডের জন্য পিছনে পিছনে যেতে থাকুন।
• উচ্চ হাঁটুর সাথে বিপরীত লঞ্জ: একটি বিপরীত লুঞ্জ সম্পাদন করুন, তারপরে উঠে দাঁড়াও এবং আপনার পিছনের পাটির হাঁটুকে আপনার সামনে যতটা সম্ভব উচ্চতর দিকে চালিত করুন। আপনার ডান পা এবং বাম পায়ের মধ্যে পিছনে পিছনে যান।
• সাইড প্ল্যাঙ্কে পুশ-আপ: একটি পুশ-আপ সম্পাদন করুন, তারপরে ডান পাশের একটি পাশের তক্তায় ঘোরান। পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার বাম দিকে একটি পাশের তক্তায় ঘুরছেন। 45 সেকেন্ডের জন্য পিছনে পিছনে যেতে থাকুন।
• ল্যাটারাল-স্টেপ মইয়ের ড্রিল: আপনার তত্পরতার সিড়ির শেষ স্কোয়ারের পাশে দাঁড়ান। স্কয়ারে উভয় পা সাফ করুন, তারপরে আপনি যেখান থেকে শুরু করেছেন তার বিপরীতে সিঁড়ির বাইরে। সিঁড়ি দিয়ে উপরে যাওয়ার পথে পিছনে পিছনে যান এবং সময় শেষ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

বডিওয়েট স্প্রিন্ট সার্কিট

থেকে: লিয়াম গ্লেনন, প্রশিক্ষক সহ 60 বার্ন

অনুশীলনের মধ্যে অল্প বা বিশ্রাম না দিয়ে আপনি যতটা দ্রুত চালাবেন নীচের পাঁচটি আন্দোলনের চারটি চক্র করুন Do (নিজেকে সময় দিন এবং প্রতিটি বার আপনি যখন রুটিনটি করেন তখন আপনার আগের সময়ের চেয়ে দ্রুত শেষ করার চেষ্টা করুন))

• কোয়ার্টার মাইল স্প্রিন্ট
• 25 ধাক্কা আপ।
• 20 সীমা: একটি অর্ধ স্কোয়াট অবস্থান থেকে শুরু করুন, ওজন বাম পাতে সরান, তারপরে ঠেলাঠেলি করুন এবং আপনার ডানদিকে যতটা সম্ভব মজাদার দিকে অবতরণ করার চেষ্টা করুন। বিকল্প দিক, উচ্চতার চেয়ে নয় দূরত্বকে কেন্দ্র করে।
• 25 পর্বতারোহী।
• 30-সেকেন্ডের ভালুক ক্রল করুন: সমস্ত চৌত্রে উঠুন এবং হাঁটুর স্পর্শ করতে না দিয়ে সামনে ক্রল করুন।

কম্বো প্ল্যাটার

থেকে: লিউ গ্রস, অ্যাথলেটিক পরিচালক for অ্যাথলেটিক্স পৌঁছান এবং REACT শারীরিক থেরাপিতে যোগব্যায়াম

প্রতিটি অনুশীলন পুরো মিনিটের জন্য করুন এবং অবিলম্বে বিশ্রাম ছাড়াই পরবর্তী অনুশীলনে চলে যান। মোট চার বার সার্কিট করুন। আপনার একটি ভারী ডাম্বেল বা কেটেলবেল লাগবে।

• দীর্ঘ লিভার সাইকেল: পা এবং বাহু প্রসারিত মেঝেতে শুয়ে থাকুন। নিয়মিত সাইকেলের চলাচল করুন, তবে আপনার হাত এবং পা সোজা রাখুন। বাম হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলটি আলতো চাপুন, তারপরে ডান হাত দিয়ে বাম পায়ের আঙ্গুলটি পুনরাবৃত্তি করুন।
• বুকে চাপ বিপরীত lunges: উভয় হাত দিয়ে আপনার বুকে ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে রাখুন। আপনার সামনে একসাথে অস্ত্র প্রসারিত করার সময় পশ্চাদপটে লুঞ্জ করুন (বুকের স্তরে ওজন রাখুন)। আবার শুরু করতে ফিরে যান এবং অন্যান্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
• হাঁটুর টাকের জন্য তক্তা ধাক্কা: একটি তক্তা দিয়ে শুরু করুন, তারপরে নিজেকে নীচে বাম কনুইতে নীচে নামান, তারপরে ডানদিকে, তারপরে আপনার হাত পর্যন্ত ব্যাক আপ করুন। সেখান থেকে বাম হাঁটুকে বাম কনুইতে আনুন। অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
• কয়েদি উঠা: মাথার পিছনে হাত রেখে স্কোয়াট করুন। মাথার পিছনে হাত রাখা, মেঝেতে ডান হাঁটুতে নীচে রাখুন, তারপরে বাম হাঁটুতে, এবং তারপরে বসে বসে পিছন দিকে সমতল হয়ে শুয়ে থাকুন extended ফিরে পেতে এবং দাঁড়ানোর জন্য আন্দোলনটি বিপরীত করুন। চালিয়ে যান, প্রথমে আপনি কোন হাঁটু নীচে মেঝেতে রেখেছেন তা স্থির করে।
• পার্শ্ববর্তী স্কেটার লাফিয়ে: বাম পায়ে দাঁড়ান, ডান পা থেকে সামান্য সরু, উভয় হাঁটু নরম। আপনার ডান পায়ের বলটিতে অবতরণ করে 45 ডিগ্রি কোণে এগিয়ে এবং ডানদিকে ঝাঁপুন, তারপরে তত্ক্ষণাত 45 ডিগ্রি কোণে ডান পা থেকে বাম পায়ের দিকে ঝাঁপুন। এটি চালিয়ে যান, তবে প্রতি তৃতীয় জাম্পে, অবতরণটি তিন সেকেন্ডের জন্য আটকে দিন।

কোর ফোকাস

থেকে: সমৃদ্ধ রবিনসন, একজন প্রশিক্ষক বক্স + প্রবাহ

প্রথমে নিম্নলিখিত সক্রিয়তাগুলির 30 সেকেন্ড করে গরম করুন:

• উচ্চ হাঁটু.
• বাট লাথি।
• জাম্পিং জ্যাকস
• পার্বত্যাঞ্চল জ্যাকস: প্রতিবার যখন আপনি নামবেন, আপনার পাটি পেরোবেন এবং আপনার শরীরের সামনে অস্ত্রগুলি ক্রস করুন।
• স্পর্শ সহ স্কোয়াটগুলি ফেলে দিন: স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন, তারপরে দ্রুত আপনার শরীরকে স্কোয়াটে নামিয়ে দিন, স্থলটি স্পর্শ করুন এবং দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে আসুন।
• পুশ-আপগুলি সহ ইঞ্চি কীটগুলি: স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। হাতগুলি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত নীচে বাঁকুন, তারপরে আপনার হাতটি যতদূর সম্ভব চালিয়ে যান। একটি পুশ-আপ সম্পাদন করুন, তারপরে আপনার হাতের সাথে দেখা করতে পা এগিয়ে হাঁটুন। পুনরাবৃত্তি।

তারপরে এই কোর-বিল্ডিং ওয়ার্কআউটে চলে যান: প্রতিটি মুভের এক মিনিট করুন, যথাসম্ভব প্রতিলিপিটি আকর্ষণীয় করুন এবং অনুশীলনের মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম দিন। মোট সার্কিট মোট তিন বার করুন।

• ফ্রোগার্স: এই পদক্ষেপটি উচ্চ হাঁটুর মতো করার মতো, তবে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানানোর পরিবর্তে আপনি আপনার পাটি ঘোরান।
• হাঁটু থেকে কনুই ঘূর্ণন দিয়ে তক্তা: একটি তক্তা অবস্থান থেকে শুরু করুন, তারপরে ডান কনুই এবং বাম হাঁটু একসাথে আপনার ট্রাঙ্কের নীচে পৌঁছান। তক্তায় ফিরে আসুন, তারপরে বাম কনুই এবং ডান হাঁটু একসাথে পৌঁছান। পুনরাবৃত্তি।
• পর্বত আেরাহী.

ডেড ম্যান রিলিজ পুশ-আপস: একটি পুশ-আপ অবস্থান থেকে মাটির নীচে সমস্ত উপায়ে নীচে নামান এবং নীচে হাত ছেড়ে দিন। পামগুলি নীচে মেঝেতে রাখুন এবং পিছনে ধাক্কা দিন। পুনরাবৃত্তি।

কার্ডিও ফিনিশার:

• আপ-ডাউন প্ল্যাঙ্কস: একটি তক্তা অবস্থান থেকে শুরু করুন, তারপরে একটি কনুইয়ের নীচে, তার পরে অন্যটি, তারপরে হাতে ফিরে যান। বিকল্প দিকনির্দেশ। পুরো মিনিট ধরে চালিয়ে যান।

কেটেলবেল পাওয়ার-আপ

থেকে: আলেকজান্ডার নিকোলাস, ইপিক হাইব্রিড প্রশিক্ষণের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা

আপনার দুটি ভারী কেটলবেল বা ডাম্বেল প্রয়োজন (30 পাউন্ড শুরু করার জন্য ভাল জায়গা তবে ততক্ষণে স্কেল আপ বা ডাউন)। প্রতিটি আন্দোলনের 40 সেকেন্ড বিশ্রামের পরে 20 সেকেন্ড করুন। মোট চার বার সার্কিট করুন।

• কেটেলবেল / ডাম্বেল সুইং (কেবলমাত্র ওজনকে চোখের স্তরে স্যুইচ করুন)।
• কেটেলবেল / ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস: প্রতিটি হাতের ওজন নিয়ে পা পিছলে শুয়ে পা বাড়িয়ে দিন। আপনার বুকের উপরের ওজনগুলি টিপুন, তারপরে নীচের অংশে নীচের দিকে নীচে নেবেন যতক্ষণ না আপনার কনুই মাটিতে স্পর্শ করে। পুনরাবৃত্তি।
• কেটেলবেল / ডাম্বেল উচ্চ টান: আপনার সামনে মেঝেতে একটি ওজন রাখুন। ওজন ধরে রাখতে কোমরে নরম হাঁটুর সাহায্যে সামনের দিকে আবদ্ধ করুন এবং আপনার পোঁদকে বিস্ফোরকভাবে ওজনকে বুকের উচ্চতা পর্যন্ত উঠিয়ে সিলিংয়ের দিকে কনুই বাড়িয়ে তুলুন। সাবধানে ওজন কমিয়ে নীচে রেখে পোঁদটিকে মেঝেতে রাখার জন্য পিছনে চাপ দিন। পুনরাবৃত্তি।
• কেটেলবেল / ডাম্বেল থ্রাস্টার: কাঁধে প্রতিটি হাতে একটি ওজন ধরে রাখুন। স্কোয়াট ডাউন, পিছন দিকে ঠোঁট ঠেলাঠেলি করা এবং পিছনে সমতল রাখা, তারপরে উঠে, হিল দিয়ে ঠেলাঠেলি করা এবং ওজন শুনতে পেল না; অস্ত্র সোজা এবং কনুই লক দিয়ে শেষ।

নেক্সট: সেলিব্রিটি ট্রেনারের বডিওয়েট ওয়ার্কআউট টিপস

তাদের গ্লুটস পান

থেকে: লিয়াম গ্লেনন, 60 বার্নের প্রশিক্ষক

এই সার্কিটের তিনটি রাউন্ড করুন, যত তাড়াতাড়ি আপনি যেতে পারেন moving (নিজেকে সময় দিন এবং প্রতিটি বার আপনি যখন রুটিনটি করেন তখন আপনার আগের সময়ের চেয়ে দ্রুত শেষ করার চেষ্টা করুন))

• হাফ মাইল রান।
• 24 লাফ লঞ্জস: একটি দীর্ঘায়ু সঞ্চালন করুন, তারপরে লাফ দিন এবং আপনার বিপরীত পা এগিয়ে নিয়ে অবতরণ করতে আপনার পাগুলি মাঝ বায়ুতে সিঁচি করুন।
• 20 পুশ পাইকস: একটি পুশ-আপ করুন, তবে আপনার পথে, আপনার পোঁদকে বাতাসে এমনভাবে গুলি করুন যেন আপনি নীচের দিকে কুকুর করছেন। আবার দেহকে সামনে আনুন এবং অন্য ধাক্কা-আপ করুন, পুনরাবৃত্তি করুন।
• 40 হাঁটা lunges।
• 30-সেকেন্ডের কাঁকড়া হাঁটা: আপনার পোঁদের বাইরের দিকে মেঝেতে খেজুর সমেত বসুন। আপনার পোঁদ উপরে তুলুন এবং হাত এবং পা সামনের দিকে হাঁটুন and

তীব্রতা ক্র্যাঙ্ক

থেকে: আলেকজান্ডার নিকোলাস, ইপিক হাইব্রিড প্রশিক্ষণের মালিক এবং প্রতিষ্ঠাতা

প্রতিটি আন্দোলনের 30 সেকেন্ড বিশ্রামের পরে 10 সেকেন্ড করুন। মোট পাঁচবার সার্কিট করুন।

• রাশিয়ান গতির মোড়: বুকের সামনে হাঁটু এবং হাত একসাথে মেঝেতে বসুন Sit পাদদেশ উপরে উঠান এবং পিছনে হেলান, পিছনে ফ্ল্যাট এবং অ্যাবসগুলিতে নিযুক্ত থাকুন। আপনার ডান পাশের মেঝেতে হাত স্পর্শ করার জন্য ধড় পাকান, তারপরে বিপরীত দিকে মোচড় করুন এবং বাম দিকে ফ্লোরটি স্পর্শ করুন। পুনরাবৃত্তি।
• বার্পিজ
• উপরে / নীচে তক্তাগুলি: আপনার হাতে একটি তক্তা দিয়ে শুরু করুন। একটি কনুই থেকে নীচে, তারপরে অন্যটি, তারপরে আপনার হাত পর্যন্ত পিছনে চাপ দিন। বিকল্প দিকনির্দেশ।
• পারমাণবিক সিট-আপস: স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন, তারপরে, দ্রুত এগিয়ে চলুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং পিছনে পাথরের দিকে বসুন যাতে আপনার পা আপনার মাথার উপরে যায়। এগিয়ে রক এবং আপনার পায়ে উঠে যাতে আপনি আবার দাঁড়িয়ে আছেন। পুনরাবৃত্তি।
• চওড়া-পর্বত পর্বতারোহী: পায়ের পর্বতারোহী আপনার হাতের বাইরে পায়ে অবতরণ করুন।
• বন্দী জাম্প স্কোয়াট: আপনার মাথার পিছনে যুক্ত হাত দিয়ে স্কোয়াট সঞ্চালন করুন। স্কোয়াটের নীচে, বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে লাফিয়ে আপনার হাত রাখুন।

বডিওয়েট ম্যাশ-আপ

থেকে: লিউ গ্রস, রিএএসিএটি ফিজিকাল থেরাপিতে অ্যাথলেটিক্স এবং যোগের অ্যাথলেটিক পরিচালক

মোট চারটি রাউন্ড সমাপ্ত করে অল্প অস্থির হয়ে প্রতিটি মিনিট এক মিনিটের জন্য করুন।

• পার্শ্বীয় ল্যাঞ্জ পর্যায়ক্রমে: একপাশে দীর্ঘস্থায়ী হওয়া, তারপরে একসাথে পা পিছলে, এবং তারপরে অন্যদিকে লুঞ্জ।
• উপরে তুলে ধরা.
• বিপরীত লুঞ্জ এবং পৌঁছনোর বিকল্প: একইসাথে আপনার বাম বাহুতে পৌঁছানোর সময় বাম পা দিয়ে পিছনে পিছনে প্রবেশ ge ডানদিকে পুনরাবৃত্তি করুন, এবং পিছনে পিছনে যান।
• বিকল্প সুপারম্যান: হাত ও পা প্রসারিত মেঝেতে মুখোমুখি ie ডান হাত এবং বাম পা বায়ুতে তুলুন, তারপরে নীচে এবং বাম হাত এবং ডান পা বায়ুতে তুলুন।
• উচ্চ হাঁটু: প্রতিটি তৃতীয় ধাপে আপনার হাঁটুকে তিন সেকেন্ডের জন্য উচ্চ করে ধরে দ্রুত আপনার পদক্ষেপগুলি সজ্জিত করুন।

শ্যাডবক্স এটি আউট

থেকে: রিচ রবিনসন, বক্স + প্রবাহের প্রশিক্ষক

প্রথমত, এক মিনিটের জন্য নিম্নলিখিত প্রতিটি পদক্ষেপ করে ওয়ার্ম আপ করুন:

• আপনার অগ্রভাগে তক্তা।
• হাঁটু থেকে কনুই পর্বতারোহী।
• একপাশে মেঝেতে আপনার পোঁদকে আলতো চাপানোর সময় আপনার সামনের দিকে তক্তা করুন then

হালকা, থ্রি-পাউন্ড ওজন ধরুন এবং প্রতিটি হাতে একটি করে ধরে রাখুন। সেটগুলির মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে নিম্নলিখিত সার্কিটটি মোট তিনবার করুন:

• 30-সেকেন্ড জাব (আপনার ডান এবং বাম হাত দিয়ে জাব করে পিছনে পিছনে যান) / 30 সেকেন্ড ক্রস (আপনার ডান এবং বাম হাত দিয়ে 45 ডিগ্রি কোণে পিছনে পিছনে যান)।
• এক মিনিটের জাব / ক্রস: ডান হাত দিয়ে জাব, তারপরে বাম হাত, তারপরে ডান হাত দিয়ে ক্রস করুন, তারপরে বাম হাত দিয়ে ক্রস করুন।
• 30 সেকেন্ড হুকস (আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার সারা শরীর জুড়ে খোঁচা, তারপরে বাম হাত) / 30 সেকেন্ডের উপরের কাট (এগুলি দিয়ে সত্যিই দ্রুত যান)।
• এক মিনিটের স্কোয়াট লাফিয়ে / হাতুড়ি কার্লগুলি: স্কোয়াট ডাউন এবং নীচে একটি হাতুড়ি কার্ল সঞ্চালন করুন (আপনার পাশের তালুতে, আপনার দেহের মুখোমুখি হয়ে, এবং বুকের স্তর পর্যন্ত ওজনকে কার্ল করুন)। স্কোয়াট থেকে বেরিয়ে লাফ দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

কোর-ব্লাস্টিং ফিনিশার:

• উপরে / নীচে হাঁটা প্ল্যাঙ্কস: একটি তক্তা অবস্থায় শুরু করুন, তারপরে একটি কনুইয়ের নীচে, তার পরে অন্যটি, তারপরে হাতে ফিরে যান। আপনার হাত ও ডানদিকে ডানদিকে যান। পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার হাত এবং পা বাম দিকে হাঁটুন। এক মিনিট ধরে চালিয়ে যান।

ক্লক ডাউন ডাউন

থেকে: লিয়াম গ্লেনন, 60 বার্নের প্রশিক্ষক

আপনাকে কেবল একবারে এই তালিকাটি করতে হবে - তবে আপনি যতটা দ্রুত চালাতে চান। (নিজেকে সময় দিন এবং প্রতিটি বার আপনি যখন রুটিনটি করেন তখন আপনার আগের সময়ের চেয়ে দ্রুত শেষ করার চেষ্টা করুন))

• এক মাইল রান।
• দুই মিনিটের তক্তা।
• হাফ মাইল রান।
• দুই মিনিটের তক্তা।

আরও: 10 চূড়ান্ত বডিওয়েট চাল

ফাংশনাল ফাইভ

থেকে: লিউ গ্রস, রিএএসিএটি ফিজিকাল থেরাপিতে অ্যাথলেটিক্স এবং যোগের অ্যাথলেটিক পরিচালক

প্রতিটি পদক্ষেপ এক মিনিটের জন্য সম্পাদন করুন, এর মধ্যে সামান্য কিছুটা বিশ্রাম নেওয়া হবে না এবং মোট চারটি রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন।

• একক পায়ে ইঞ্চিওয়ালা: ডান পায়ে দাঁড়াও। হাত স্পর্শ করা অবধি অবধি নীচে বাঁকুন, তারপরে বাম পা বায়ু রাখার সময় যতদূর সম্ভব হাত এগিয়ে যান। বাম পা নীচে রাখুন এবং আপনার হাতের সাথে দেখা করতে পা এগিয়ে চলুন। ডান পা বাতাসে রাখার সময় পুনরাবৃত্তি করুন এবং পর্যায়ক্রমে দিকে ঘুরিয়ে দিন।
• ডানদিকে হিপ ট্যাপস: একটি ডান পাশের তক্তা পেতে। আপনার পোঁদ উত্থাপন করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য মাটিতে নামিয়ে দিন। তারপরে, ডান পাশের তক্তায় থাকুন এবং আপনার শীর্ষ পাটি 30 সেকেন্ডের জন্য উত্থিত বা নীচে নামান।
• ভালুক ক্রল করুন: পুরো মিনিট অবিরত করে চারটি ক্রল এগিয়ে করুন, তারপরে চারটি পিছনে করুন।
• বামদিকে হিপ টেপগুলি: বাম পাশের তক্তায় উঠুন। আপনার পোঁদ উত্থাপন করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য মাটিতে নামিয়ে দিন। তারপরে, বাম পাশের তক্তায় থাকুন এবং আপনার শীর্ষ পাটি 30 সেকেন্ডের জন্য উত্থিত বা নীচে নামান।
• পোগো লাফ দেয়: 30 সেকেন্ডের জন্য একটি বর্গক্ষেত্র আকারে হ্যাপ করুন, তারপরে 30 সেকেন্ডের জন্য অন্য দিকে হ্যাপ করুন। প্রতি লাফের সাথে আপনার অ্যাবসকে নিযুক্ত করুন।

পাওয়ার হাউস বাউট

থেকে: অলিভিয়া ইয়ং, বক্স + ফ্লো এর প্রতিষ্ঠাতা

প্রথমে চার মিনিটের এই ধারাবাহিকটি দিয়ে উত্তপ্ত:

• 30 সেকেন্ডের জন্য এয়ার স্কোয়াট।
• 30 সেকেন্ডের জন্য কোনও বুকের বুড়ো নেই।
• এক মিনিটের জন্য ফরওয়ার্ম প্ল্যাঙ্ক।
• 30 সেকেন্ডের জন্য উপরে / ডাউন প্ল্যাঙ্কস: আপনার হাত থেকে পিছনে আপনার হাত থেকে সরান।
• 30 সেকেন্ডের জন্য ফোরআরম প্ল্যাঙ্ক জ্যাকস: একটি তক্তায় থাকাকালীন আপনার পায়ে এবং বাইরে লাফ দিন।
• 30 সেকেন্ডের জন্য উচ্চ হাঁটু।
• 30 সেকেন্ডের জন্য ফ্রোগার্স: এই পদক্ষেপটি উচ্চ হাঁটুর মতো করার মতো, তবে আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানানোর পরিবর্তে আপনি আপনার পাটি ঘোরান এবং তাদের প্রতিটি দিকে টানুন।

তারপরে খুব হালকা ওজন ধরুন (আপনার বাহুগুলি তিন পাউন্ডারের সাথে ধূমপান হবে) এবং এই পুরো রুটিনটি দু'বার করুন। ধরে নিন যে আপনি ডান এবং বাম হাতের মাঝে পিছনে চলে যাচ্ছেন, যদি না তা অন্যথায় বলে।

সিরিজ এ

• জাব খোঁচা 30 সেকেন্ড।
• 30 সেকেন্ডের ক্রস পাঞ্চ।
• 30 সেকেন্ড জাব / ক্রস (এক হাত দিয়ে উভয় ঘুষি কার্যকর করুন, তারপরে অন্যটি)।
• একই সাথে উচ্চ হাঁটু করার সময় 30 সেকেন্ড জব / ক্রস।

সিরিজ খ

• হুক পাঞ্চ 30 সেকেন্ড।
• বড় হাতের খোঁচা 30 সেকেন্ড।
• জব + জব + ক্রস 30 সেকেন্ড (ডান হাত দিয়ে জব, বাম হাত দিয়ে জাব, ডান হাত দিয়ে ক্রস করুন, তারপরে প্রথমে বাম জাব দিয়ে শুরু করুন)।
• ৩০ সেকেন্ড জব + জাব + ক্রস + হুক + ক্রস (ডান হাত দিয়ে জাব, বাম হাত দিয়ে জাব, ডান হাত দিয়ে ক্রস, বাম হাত দিয়ে হুক, ডান হাত দিয়ে ক্রস করুন, তারপরে প্রথমে বাম জব দিয়ে শুরু করুন)।

সিরিজ গ

• 30 সেকেন্ড বাম দিকের বিচ্ছিন্নতা: বাম জব, বাম বড় হাতের অংশ।
• 30 সেকেন্ড ডান দিকের বিচ্ছিন্নতা: ডান ক্রস, ডান বড় হাতের অক্ষর।
• এক মিনিটের বাম জাব + বাম বড় বড় + ডান ক্রস + ডান বড় হাতের অক্ষর।

সিরিজ ডি

• 30 সেকেন্ড স্লিপ: প্রতিটি স্লিপে আপনার উরুতে আপনার কনুইটি স্পর্শ করে বাম এবং ডানদিকে বাঁকুন।
• 30 সেকেন্ড বুনা: একটি কম স্কোয়াটে হাঁস এবং আপনার ধড় পিছন থেকে সামনের দিকে পিছনে সরান, ইত্যাদি
• 30 সেকেন্ড জ্যাব + ক্রস + স্লিপ + ক্রস (বাম হাত দিয়ে জ্যাব, ডান দিয়ে ক্রস করুন, ডানদিকে স্লিপ করুন, ডান দিয়ে ক্রস করুন, তারপরে প্রথমে ডান জাব দিয়ে শুরু করুন)।
• 30 সেকেন্ড জব + ক্রস + বুনা + ক্রস + ডাবল জাব (বাম হাত দিয়ে জব, ডান দিয়ে ক্রস, ডানদিকে বুনন, ডান দিয়ে ক্রস, বাম দিয়ে ডাবল জ্যাব, এবং তারপর ডান জ্যাব দিয়ে পুনরায় শুরু করুন)।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!