ক্রসফিট ওয়ার্কআউটস: শক্তিশালী হওয়ার জন্য 10-দিনের প্রোগ্রাম



ক্রসফিট ওয়ার্কআউটস: শক্তিশালী হওয়ার জন্য 10-দিনের প্রোগ্রাম

ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলির দাবি করা কোনও গোপন বিষয় নয়। যদি আপনি কোনও হতাশাজনক ডাব্লুডাব্লু টিকে থাকতে চান তবে আপনার একটি বড় বিপাক ইঞ্জিন, প্রচুর শক্তি এবং মূল স্থায়িত্বের শক্ত ভিত্তি প্রয়োজন। তবে এক পর্যায়ে, প্রতিটি অ্যাথলিট — ক্রসফিট বা অন্যথায় big বড় ওজন তুলতে এবং বার বার তাকে নামিয়ে দেওয়ার জন্য সর্বাত্মক, নিষ্ঠুর-শক্তি, নন-হোল্ড-বাধা শক্তি প্রয়োজন।

একটি উচ্চ-ক্যালিবার শক্তির রুটিনের জন্য যা আপনাকে কোনও সময় ছাড়াই বারবেল-নমন লোডগুলি সঞ্চারিত করে তুলবে, আমরা সক্রিয় হয়েছি ড্যান ওয়েলস , একজন প্রবীণ ক্রসফিট গেমসের প্রতিযোগী, ক্রসফিট কোচ এবং দু'জনের মালিক ক্রসফিট হর্স পাওয়ার লস অ্যাঞ্জেলেস অবস্থান।

ওয়েলস এই ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি দুটি মৌলিক উত্তোলনের চারপাশে নকশা করেছে: পিছনের স্কোয়াট এবং কঠোর কাঁধের প্রেস। এই ক্লাসিক বড় শিলা আন্দোলনগুলি কোনও অ্যাথলিটদের জন্য একেবারে অপরিহার্য, যেহেতু তারা আপনার উপরের এবং নীচের অংশে পাশাপাশি আপনার মূলের সমর্থনকারী পেশীগুলিতে শক্তি তৈরি করে।

বাড়ি থেকে ফিট পাওয়ার জন্য সেরা ফিটনেস অ্যাপ্লিকেশন এবং স্ট্রিমিং প্ল্যাটফর্ম

নিবন্ধ পড়ুন

ওয়েলস বলেছেন যে এই প্রোগ্রামটি তীব্র এবং সিস্টেমকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে তবে এটি খুব কার্যকর Well

প্রতিটি ওয়ার্কআউটে দুটি প্রয়োজনীয় উপাদান রয়েছে: এ শক্তি তুলনামূলকভাবে কম reps একাধিক সেট চারপাশে নকশা করা সেশন, যাতে আপনি ক্রমবর্ধমান ভারী বোঝা এবং একটি উচ্চ-তীব্রতা উত্তোলন করতে পারেন কন্ডিশনার আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলতে এবং আপনার বিপাকীয় কার্যক্ষমতা বাড়ানোর জন্য সেশন, সর্বদা হিসাবে, আপ উষ্ণ এবং একটি কাজের ওজন আপ আপ আগে workout শক্তি সেশন শুরু।

ক্রসফিট ডাব্লুওডি শৈলীতে, ওজনের (পাউন্ডগুলিতে) প্রতিটি কন্ডিশনিং অনুশীলনের জন্য যেমন বন্ধনীতে পরামর্শ দেওয়া হয়: (185/125)। অনুশীলনগুলির সাথে পরিচিত সু-প্রশিক্ষিত অ্যাথলেটদের উদ্দেশ্যে তৈরি আরএক্স ওজনকে প্রথমে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে এবং এরপরে কম অভিজ্ঞ অ্যাথলিটদের এই চালগুলি চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করার জন্য মাপানো ওজন রয়েছে। বরাবরের মতো, এমন একজন শক্তি কোচ বা প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা ভাল ধারণা, যিনি আপনাকে প্রতিটি ফর্মটি ভাল ফর্মের সাথে পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারেন।

নির্দেশনা : এক সপ্তাহের মধ্যে এই পাঁচটি ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করুন। প্রয়োজন মতো আপনার দুটি বিশ্রাম দিন চয়ন করুন। আপনার দেহের কথা শুনুন। সাধারণত, অ্যাথলিটরা সোমবার প্রোগ্রামটি শুরু করে বুধবার (বা বৃহস্পতিবার) এবং রবিবার বন্ধ করে দেয়।

আপনার শক্তি কাজের জন্য আপনি সপ্তাহ 2 এ ওয়ার্কআউটগুলি পুনরাবৃত্তি করবেন, ব্যাক স্কোয়াটে প্রায় 10 পাউন্ড এবং কাঁধের টিপে 5 পাউন্ড যুক্ত করুন। ওয়েলস বলেছেন, আদর্শভাবে, আপনি এটি তৃতীয় পাঁচ দিনের সপ্তাহের জন্য চালিয়ে যেতে পারেন।

ক্রসফিট ওয়ার্কআউটস: শক্তিশালী হওয়ার জন্য 10-দিনের প্রোগ্রাম

দিন 1

পরীক্ষা: পিছনে স্কোয়াট এবং কঠোর কাঁধের চাপ উভয়ের জন্য আপনার ওপেন-রেপ সর্বাধিক স্থাপন করুন।

শক্তি: পিছনে স্কোয়াট
6 সেট এক্স 6 টি রেপ: পিছনে স্কোয়াট 1 রিপক্ষে সর্বোচ্চ ব্যাক স্কোয়াটের 70%। প্রয়োজন মতো বিশ্রাম নিন।

কন্ডিশনিং: জেটলাইনার জো
12 মিনিটের মধ্যে যতগুলি সম্ভব রাউন্ড (এমআরপি):

- 15 বক্স জাম্প ওভার (24/20 ইঞ্চি)
- 12 টি পায়ের আঙ্গুলগুলি (স্কেল: ভি-আপ)
- 9 টি পুলআপ, ঠিক আছে কিপ করছে (স্কেল: টিআরএক্স বা রিং সারি)

কন্ডিশনার অংশের সমাপ্তিতে 5-10 মিনিট বিশ্রাম দিন।

দ্বিতীয় দিন

শক্তি: কাঁধ প্রেস

7 সেট এক্স 5 রেপ: কঠোর কাঁধ টিপুন 1-রেপ সর্বাধিক ব্যাক স্কোয়াটের 75%। প্রয়োজন মতো বিশ্রাম নিন।

কন্ডিশনিং: ব্লাস্টার ব্লুজ

ইমোম (প্রতি মিনিটে প্রতি মিনিটে) 7 মিনিটের জন্য, 6 টি থ্রাস্টার (95/65) সঞ্চালন করুন

তারপরে, মোট 12 মিনিটের জন্য 4 রাউন্ডের মাধ্যমে নিম্নলিখিত 3 মিনিটের সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করুন:

- 1 মিনিট: যতটা সম্ভব ডেড লিফ্ট (185/125)
- 1 মিনিট: যতটা সম্ভব হ্যান্ড-রিলিজ পুশআপগুলি। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি তুলবেন না বা আপনার কোয়াডগুলি মাটিতে স্পর্শ করতে দেবেন না।
- 1 মিনিট: যতটা সম্ভব কঠোরভাবে হাঁটুতে কনুতে ঝুলানো

কন্ডিশনার অংশের সমাপ্তিতে 5-10 মিনিট বিশ্রাম দিন।

এই 20 মিনিটের এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি আপনার ফিটনেসকে (এবং অহমিকা) পরীক্ষা করে রাখবে

নিবন্ধ পড়ুন

দিন 3

শক্তি: বারবেল সারি

5 সেট x 5 রেপ: সর্বাধিকের 75% এ বেনওভার বারবেল সারি। প্রয়োজন মতো বিশ্রাম নিন।

কন্ডিশনার: হাই মেজর অ্যালেন

3 রাউন্ড: প্রতিটি স্টেশনে 1 মিনিটের মধ্যে যথাসম্ভব যতগুলি প্রতিচ্ছবি সম্পাদন করা উচিত; প্রতিটি রাউন্ড পরে 1 মিনিট বিশ্রাম। প্রতিটি রাউন্ডে মোট 18 মিনিটের জন্য 6 মিনিট সময় লাগে। নিজেকে পেস!

স্টেশন:
- ক্যালোরি সারি
- ডাম্বেল ধরে রাখার সময় ওজনযুক্ত লুঙ্গ (25 পাউন্ড / 15 পাউন্ড)
- সিটআপস গলায় পিভিসি পাইপ ধারণ করে
- ডাম্বেল পুশ প্রেস (25 পাউন্ড / 15 পাউন্ড)
- বক্সের জাম্প (24/20 ″)

দিন 4

শক্তি: পিছনে স্কোয়াট

8 টি রাউন্ড এক্স 4 রেপস: পিছনে স্কোয়াট 1-রেপ সর্বাধিক ব্যাক স্কোয়াটের 80%

কন্ডিশনার: ক্ষুদ্র ওভারড্রাইভ

3 টি রাউন্ড, অবিচ্ছিন্ন, এর:
- 400-মিটার রান
- 20 আমেরিকান কেটেলবেল দুলছে (53/35 পাউন্ড।)
- 10 পুলআপ
- 5 বার্পিজ

দিন 5

শক্তি: কাঁধ প্রেস

10 সেট এক্স 3 রেপ কাঁধ টিপুন 1-রেপ সর্বাধিক ব্যাক স্কোয়াটের 85%

কন্ডিশনিং: উডস্টক ল্যাড

জাম্প দড়ি: 300 একক আন্ডার সম্পূর্ণ করুন (উন্নত অ্যাথলিটদের ডাবল-আন্ডারগুলি করা উচিত)
প্রতি মিনিটে মিনিটে: থামুন, 3 টি ডেডলিফ্ট করুন (আরএক্স 225/155, তবে ওজন স্কেল হিসাবে প্রয়োজন অনুযায়ী করুন), এবং জাম্পিং দড়িটি আবার শুরু করুন।

*** সময় ক্যাপ: 10 মিনিটে থামুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!