কার্ব ব্যাকলোডিং: হাতা, পেশী এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য কার্বোহাইড্রেট খাওয়া



কার্ব ব্যাকলোডিং: হাতা, পেশী এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য কার্বোহাইড্রেট খাওয়া

এখন অবধি, আপনার কাছে অনেক বিকল্প ছিল না। আপনি যদি চান চর্বিহীন পেতে , আপনাকে কঠোরভাবে ডায়েট করতে হয়েছিল - এবং কয়েক সপ্তাহের খাদ্য বঞ্চনার ফলে খানিকটা চর্বি ছড়িয়ে গেল কিন্তু আপনাকে আরও ছোট এবং দুর্বল করে রেখেছিল। যদি আপনার লক্ষ্যটি আরও বড় হয় তবে আপনাকে শুয়োরের মতো খেতে হয়েছিল। তারপরে, অবশ্যই, আপনি কেবল পেশীই নয়, তবে চর্বিও প্যাক করবেন।

উভয় কৌশল সন্তোষজনক ফলাফলের চেয়ে কম ফলাফলের দিকে নিয়ে যাওয়ার কারণ এক কথায় উত্তর দেওয়া যেতে পারে: কার্বস। প্রচুর পরিমাণে কার্বস গ্রহণ (বিশেষত চিনিযুক্ত এবং স্টার্চি জাতীয় ধরণের) আপনার রক্তে চিনির উত্থাপন করে। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা আবার নীচে আনতে হরমোন ইনসুলিন নিঃসরণে ট্রিগার করে। যদি আপনি সবেমাত্র ওজন প্রশিক্ষণ শেষ করে থাকেন তবে এটি ভাল, কারণ ইনসুলিন আপনার পুনরায় বিল্ডিংয়ের জন্য যেসব ক্যালোরি গ্রহণ করছেন তা সরাসরি পেশী কোষগুলিতে নিয়ে যাবে। দিনের অন্য যে কোনও সময়, ইনসুলিন সেই ক্যালোরিগুলিকে ফ্যাট হিসাবে সঞ্চয় করবে।

এই প্রভাবটি চালিত করা নিখুঁত শরীর getting পাতলা, পেশী এবং শক্তিশালী হওয়ার মূল চাবিকাঠি।

আমি কার্ব ম্যানিপুলেশনের দুটি পদ্ধতির রূপরেখায় যাচ্ছি যা আমি গবেষণা করেছি, রাস্তা পরীক্ষা করেছি এবং শেষ পর্যন্ত ট্রেডমার্ক করেছি: চর্বি হারানোর কার্ব নাইট সিস্টেম এবং কার্ব ব্যাক-লোডিং পাতলা ভরতে প্যাক করতে। একসাথে বড় এবং হেলান রাখতে আপনি সারা বছর ধরে তাদের বিকল্প করতে পারেন।

আপনার এখনও ফোকাস করতে চান কিনা তা বেছে নিতে হবে ফ্যাট হারাতে বা প্রাথমিকভাবে আকার অর্জন করার জন্য, কোনও একটি অর্জনের জন্য আপনাকে পেশী বা একটি ট্রিম কোমর ছেড়ে দিতে হবে না। আপনাকে ক্যালোরি গণনা করতে বা আপনার প্রিয় খাবারগুলি ত্যাগ করতে হবে না। অন্য কথায়, আপনার কাছে বিকল্প রয়েছে last শেষ অবধি। প্রাক্তন স্থূলকায় ছেলে হিসাবে, আমি ভেবেছিলাম যে আমি কিছুটা চর্বি না হয়ে কখনও পেশী রাখতে পারব না। এই দুটি কৌশল ব্যবহার করে, আমি এখন সারাবছর 6% শরীরের চর্বি বজায় রাখি বেশি প্রচেষ্টা ছাড়াই এবং আমার পছন্দসই জাঙ্ক ফুড ছাড়াই। এখানে কিভাবে এটা কাজ করে.

কার্ব নাইট যদি আপনি কুঁকড়ে ও শক্ত হয়ে উঠতে চান তবে কার্ব নাইট ব্যবহার করুন যা আপনার দেহের সাপ্তাহিক হরমোনাল ছন্দের সুবিধা গ্রহণ করে আপনাকে চর্বি হারাতে, পেশী বজায় রাখতে এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে সহায়তা করে। এমনকি কাজ না করেও আপনি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাট কাটতে পারেন।

1) 10-দিনের পুনরুদ্ধার দিয়ে শুরু করুন আপনার শরীরে কার্বসের পরিবর্তে শক্তির জন্য চর্বি ব্যবহার করতে এবং চর্বি হিসাবে কার্বস সংরক্ষণ করা সহজতর করে এমন সমস্ত প্রক্রিয়া বন্ধ করার পরামর্শ দিন Prime আপনি 10 দিনের জন্য অতি-লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করে এটি করেন। 30 গ্রাম কার্বস বা প্রতিদিন কম পরিমাণে খান (প্রায় এক টুকরো ফল বা ওটমিলের পরিবেশন) আপনার খাবারের কোনও স্টার্চ এবং মিষ্টি অবশ্যই অত্যন্ত সীমাবদ্ধ।

2) একটি কার্ব নাইট উপভোগ করুন আপনার 10 তম দিনের সন্ধ্যায়, প্রায় 5 টা শুরু করে, শর্করা খাওয়া শুরু করুন। আপনার শৃঙ্খলা একটি বিরতি নিতে পারে: পাস্তা, পিজ্জা, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, বা অন্য যে কোনও মিষ্টি / স্টার্চি কার্বস খেতে পারেন তাতে আপনি হাত পেতে পারেন। ব্রাউন বা ক্রিস্পি ক্রেম ডোনটস চান? এটার জন্য যাও. এগুলির মতো হাই-গ্লাইসেমিক কার্ব উত্সগুলি আসলে মিষ্টি আলু এবং ভাতের চেয়ে ভাল পছন্দ। আপনাকে আপনার কার্ব স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে হবে, আপনার বিপাক ক্র্যাঙ্ক আপ করতে হবে এবং আপনার মনকে একটি বিরতি দেওয়া উচিত। আপনি ওজন উত্তোলনের দিনে কার্ব নাইট পড়লে আপনি সেরা ফলাফল পেয়ে যাবেন, সুতরাং সেই অনুযায়ী সময় দেওয়ার চেষ্টা করুন। মোটা হওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে আপনার কম কার্ব দিনগুলিতে আপনার শরীরে এনজাইম উত্পাদন পরিবর্তনের কারণে কার্ব নাইটে ফ্যাট অর্জন প্রায় অসম্ভব।

3) ঝোঁক আউট এই মুহুর্তে, আপনি কার্বস ব্যবহার থেকে জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহার করার জন্য আপনার শরীরটি স্যুইচ করেছেন। পুনরুদ্ধারের সময় আপনি যে মেনুটি ব্যবহার করেছিলেন সেটিতে ফিরুন তবে এবার আপনাকে আর এটি অনুসরণ করতে হবে না। প্রতিদিন 30 গ্রাম কার্বস খান এবং প্রতি সপ্তাহে একবার কার্ব নাইট পান। মনে রাখবেন এটি একটি ছয় থেকে আট ঘন্টা রাত, দিনভর কার্ব বিঞ্জ নয়।

4) রক্ষণাবেক্ষণ এখানেই আপনি সর্বদা ফেটে পড়া দেখতে পান। একবার আপনি 10% শরীরের ফ্যাট নিচে নামিয়ে ফেললে আপনার বিপাকটি চালিয়ে যেতে এবং পেশী ভরকে বাঁচাতে আপনার প্রতি সপ্তাহে দুটি কার্ব নাইটের প্রয়োজন হবে। সুতরাং আপনি বুধবার আপনার প্রথম কার্ব নাইট এবং শনিবারে আপনার দ্বিতীয়টি পেতে পারেন।

পুষ্টি একটি নজরে প্রতিটি পদ্ধতি কীভাবে ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে একটি তাত্ক্ষণিক নজর: কার্ব নাইট: 30 গ্রাম কার্বস বা প্রতিদিন কম। প্রতি সপ্তাহে একটি রাত, 5 টা বেজে মিষ্টি / স্টার্চি কার্বস খাওয়া শুরু করুন বিছানা পর্যন্ত

কার্ব ব্যাক-লোডিং: প্রায় 5 টা অবধি 30 গ্রাম বা কম কার্বস প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, প্রশিক্ষণ থেকে শুরু করে বিছানা পর্যন্ত খাওয়া দাওয়া করুন। প্রশিক্ষণহীন দিনে, রাতে একক কার্ব খাবার খান meal

পোস্ট ওয়ার্কআউট পুষ্টি পেশীগুলির শক্তির স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং আরও পেশী ভাঙ্গন রোধ করার জন্য একটি অনুশীলনের পরে কার্বস প্রয়োজন। তবে আপনি যদি কার্ব নাইট পরিকল্পনায় উল্লিখিত হিসাবে কোনও অতি-লো কার্ব দিবসে থাকেন — বা আপনি কার্ব ব্যাকলোডিং করছেন তবে দিনের প্রথম দিকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে — আপনি প্রোগ্রামের সাথে আপস না করে অনেকগুলি কার্বস খাওয়াতে পারবেন না। এই পরিপূরকগুলি আপনাকে এই সমস্যাটি পেতে সহায়তা করতে পারে। আমরা তাদের ছাড়া প্রশিক্ষণের পরামর্শ দিই না।

কার্ব নাইট 50% হুই এবং / বা কেসিন হাইড্রোলাইসেটযুক্ত প্রোটিন মিশ্রণের 20 থেকে 40 গ্রাম গ্রহণ করুন; এছাড়াও 5 গ্রাম লিউসিন আছে।

কার্ব ব্যাক-লোড হচ্ছে কার্ব নাইটের মতো, তবে হাই-গ্লাইসেমিক কার্ব উত্সের 30 থেকে 50 গ্রাম যেমন রিলোস বা ম্যাল্টোডেক্সট্রিন পাউডার যুক্ত করুন। কেফারের কাস্টম পরিপূরকগুলি, মিশ্রণ ডি এবং ব্লেন্ড এইচ (উভয় হুই এবং কেসিন হাইড্রোলাইসেট তবে বিভিন্ন পরিমাণে মিশ্রিত) বাছাই করুন কেফারের কাস্টম পরিপূরকগুলি, ব্লেন্ড ডি এবং ব্লেন্ড এইচ (উভয় হুই এবং কেসিন হাইড্রোলাইসেট তবে বিভিন্ন পরিমাণে মিশ্রিত) নিন বিপজ্জনকভাবে

কার্ব ব্যাক লোডিং কি? ঝুঁকতে এবং পেশী অর্জন করতে, কার্বকে ব্যাক-লোড করার চেষ্টা করুন। নামটি থেকে বোঝা যায়, এটি কার্বের ব্যবহার দিনের শেষ দিকে সীমাবদ্ধ করে। কৌশলগত কারণে বিকেলে বা সন্ধ্যায় কার্বস গ্রহণ করা হয়। কার্বগুলি পেশী এবং ফ্যাট উভয় কোষকে বাড়িয়ে তোলে make এবং প্রায়শই একই সাথে। আপনি যখন কার্বস খাবেন তখন স্থানান্তরিত করে আপনি আসলে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন কোন ধরণের টিস্যু বৃদ্ধি পায়।

যেমন আগেই বলা হয়েছে, কার্ব নাইট প্রশিক্ষণ ছাড়াই কার্যকর হতে পারে। অন্যদিকে কার্ব ব্যাকলোডিংয়ের কাজ করার জন্য প্রতিরোধ অনুশীলন প্রয়োজন। আপনার দেহের ইনসুলিনের সংবেদনশীলতাটি সবচেয়ে বেশি সকালে এবং বিকেলে সর্বনিম্ন হয়, যার ফলে অনেকে বিশ্বাস করে যে সকালে আমাদের প্রথমে কার্বস খাওয়া উচিত কারণ রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য অনেক ইনসুলিনের প্রয়োজন হবে না।

সমস্যাটি হ'ল আপনি যদি কার্বস খাওয়ার দ্বারাও খানিকটা ইনসুলিন উত্থাপন করেন — 30 বা তার বেশি গ্রাম এটি করবে — আপনি সারা দিনের জন্য আপনার শরীরের চর্বি পোড়াতে সক্ষমতাকে মারাত্মকভাবে ক্ষতিগ্রস্থ করেন। আরও খারাপ, অন্য হরমোন কার্টিসল থাকার কারণে আপনি আরও মোটা হতে পারেন। স্ট্রেস হরমোন, কর্টিসল সারা সকালে ফ্যাট কেটে ফেলবে তবে উত্থিত ইনসুলিনের সাথে মিলিত হয়ে এটি আসলে আপনার দেহে নতুন ফ্যাট কোষ তৈরি করতে পারে।

এই কারণে, আপনার সর্বাধিক কার্ব খাওয়ার অবশ্যই সন্ধ্যায় আসতে হবে। কার্বস খাওয়ার ঠিক আগে ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়ামে টস করুন এবং একা চর্বি একা রেখেই আপনার পেশী কোষগুলিতে ইনসুলিন সেগুলি সংরক্ষণ করার ক্ষমতা আপনি সর্বাধিক করে তোলেন। জার্নাল অফ অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজির অধ্যয়নগুলি প্রমাণ করেছে যে উত্তোলন পেশীগুলি কয়েক ঘন্টা পোস্ট-প্রশিক্ষণের জন্য চিনি ব্যবহার এবং সঞ্চয় করতে দেয় - এর অর্থ এটি আপনি যে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার ও বিকাশে সহায়তা করার জন্য প্রশিক্ষিত করেছেন তাদের দ্বারা এটি দ্রুত শোষিত হবে। প্রধান অংশ? আপনি প্রায় প্রতিদিন সুস্বাদু আচরণগুলি খেতে পান।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1) অপসারণ কার্বস কার্ব নাইট শুরু হলেও সংক্ষিপ্ত সময়ের মতো একটি হ্রাস পর্ব অনুসরণ করুন, তবে একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের মধ্যে। ৩০ থেকে ছয় দিনের জন্য 30 গ্রাম বা তারও কম কার্বস রাখুন এবং আপনার দেহ এগুলিকে আরও কার্যকরভাবে সঞ্চয় করবে।

2) উপার্জন শুরু করুন আপনি কখন এবং কখন খাবেন তার উপর নির্ভর করবে আপনি কখন প্রশিক্ষণ করবেন (এবং যদি তা প্রশিক্ষণের দিন হয় বা না হয়)।

দুপুর / সন্ধ্যা প্রশিক্ষণ এটি আদর্শ সেটআপ। দুপুরের পর পর্যন্ত আপনার শর্করা কম 30 গ্রাম বা তার চেয়ে কম রাখুন। বেলা তিনটার মধ্যে কোনও সময়ে আপনার ওজন অনুশীলন শুরু করুন এবং 6 p.m. (যদি আপনাকে কিছুটা আগে বা পরে প্রশিক্ষণ দিতে হয় তবে এটি মিষ্টি স্পট)। এরপরে, কোনও শর্করা সমৃদ্ধ একটি পোস্ট ওয়ার্কআউট ঝাঁকুনি খাওয়াতে দাও এবং আপনি বিছানায় না যাওয়া পর্যন্ত শর্করা খাওয়া চালিয়ে যান। কার্ব নাইটে উল্লিখিত একই খাবারগুলি এখানে পিজ্জা, আইসক্রিম ইত্যাদি প্রয়োগ করে। 400 গ্রাম শর্করা খাওয়ার পরিকল্পনার অনুসারীদের পক্ষে অস্বাভাবিক কিছু নয় এবং পেশীর ভর পেতে গিয়ে শরীরের চর্বি হারাতে হবে।

সকালের প্রশিক্ষণ আপনি যদি সকালে ট্রেন করেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আপনাকে অল্প পরিমাণে কার্বস খেতে হবে এবং ইনসুলিন স্পাইক করতে সহায়তা করে এমন পরিপূরকের সুবিধা গ্রহণ করতে হবে (আগের পৃষ্ঠায় পোস্ট ওয়ার্ক নিউট্রিশন দেখুন) যাতে আপনি ছুটি ছাড়াই আপনার ওয়ার্কআউট থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারেন ব্যাক-লোডিং এর হরমোন ছন্দ। সেই রাতে, ছয়টার দিকে, আপনার শর্করা খান তবে মূলত চাল এবং আলুর মতো কম মিষ্টি উত্সগুলি নিয়ে যান।

প্রশিক্ষণহীন দিন যে দিন আপনি উত্তোলন করবেন না (যে দিনগুলিতে আপনি কেবল কার্ডিও করেন) অন্তর্ভুক্ত থাকে, কার্বসকে একমাত্র দেরীতে খাবারের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন। বলুন, বিছানার আগে ডিনার বা একটি ডেজার্ট

প্রশিক্ষণ কার্ব নাইট বা কার্ব ব্যাক-লোডিং নিয়োগের সময় আপনার কোনও বিশেষ পদ্ধতি অনুসরণ করার দরকার নেই। যেহেতু পুষ্টি হ'ল পেশী অর্জন বা হাতা পাওয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক, তাই নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি একটি খাওয়ার কৌশল বা অন্যটির প্রতি পুরোপুরি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। এবং আপনি পোস্টওয়ার্কআউট পুষ্টি অনুসরণ করেছেন তা নিশ্চিত করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!