পুল-আপস করতে পারবেন না? আপনার গেম পরিকল্পনা এখানে



পুল-আপস করতে পারবেন না? আপনার গেম পরিকল্পনা এখানে

পুল-আপগুলি সম্পর্কে দুটি অসুবিধাজনক সত্য রয়েছে। এক, তারা ফিটনেসের একটি মানক চিহ্নিতকারী। দুই, শরীরের উপরের শক্তি ব্যতীত কেবল একটি একক টান আপ করা অত্যন্ত কঠিন - তাদের জিম অনুশীলন করার জন্য সত্যিকারের গর্ব-ঘাতক করে তোলে। তবে এই কঠিন অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করা অসম্ভব এবং এটি শেখার জন্য আপনার জিমের সদস্যতার প্রয়োজন নেই। যতক্ষণ না আপনার কাছে একটি টান-টান বার এবং চেষ্টা চালিয়ে যাওয়ার দৃacity়তা থাকে ততক্ষণ আপনি নিজের শরীরের ওজনটি তা জানার আগেই তুলতে চলেছেন। কিভাবে এখানে।

সম্পর্কযুক্ত: আপনি কেন পুল-আপ করতে পারবেন না

নিবন্ধ পড়ুন

কোনও কিছুই আপনাকে পুল-আপের মতো পুল-আপের জন্য প্রস্তুত করে না

যে কেউ কয়েক মাস অতিবাহিত করেছে কেবলমাত্র তারা এখনও একটি টান আপ করতে পারে না তা আবিষ্কার করার জন্য তাদের ল্যাট-ডাউন-ডাউন এবং সারি শক্তি নিয়ে কাজ করে যাওয়ায় তারা বিভ্রান্তি বোধ করতে বাধ্য। এই অন্যান্য অনুশীলনগুলি একই সাধারণ পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করে না? ভাল, হ্যাঁ এবং না। তারা অবশ্যই উপরের পিঠের প্রধান পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে টান আপটি অনন্য কারণ এটিতে স্ক্যাপুলার নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি উল্লেখযোগ্য গ্রিপ এবং মূল শক্তি প্রয়োজন। এমনকি সহায়তাযুক্ত পুল-আপগুলিকে বাস্তব চুক্তির মতো একই পূর্ণ-বডি নিয়ন্ত্রণ এবং প্রবৃত্তি প্রয়োজন হয় না, তাই কিছুই আপনাকে কোনও পুল-আপের মতো টানতে প্রস্তুত করতে পারে না।

এ কারণেই আপনাকে আপনার প্রথম টানটি পেরেক দেওয়ার জন্য সর্বোত্তম সম্ভাব্য পরিবর্তনগুলি হ'ল হ'ল দন্ত আকারের উপাদানগুলিতে সম্পূর্ণ চলাচল ভেঙে দেওয়া, অনুশীলনের প্রতিটি অংশের মাধ্যমে শক্তি বিকাশ করা যাতে আপনি শেষ পর্যন্ত এগুলিকে পুরোপুরি ভাগ করতে পারেন।

শুধু সেখানে থাকুন

কলোরাডোর অ্যাস্পেন ক্লিনিকের পারফরম্যান্স সেন্টারের একান্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং প্রোগ্রাম ডিরেক্টর পার্কার কন্ডিট বলেছেন, আপনি যদি বারটিতে ধরে না রাখতে পারেন তবে আপনার টানতে পারা শক্তি সত্যিকার অর্থে আসে না। গ্রিপ শক্তি বিকাশের সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি যা আপনার পুল-আপকে প্রাকৃতিকভাবে অনুবাদ করে তা হল একটি বেসিক বার হ্যাং। এবং হ্যাঁ, আপনার টানটান বারটি থেকে একেবারে হ'ল - অস্ত্রগুলি প্রসারিত করে কেবল ঝুলুন।

তবে গ্রিপ পজিশনও গুরুত্বপূর্ণ। কন্ডিট বলেছেন যে আপনি ঝুলন্ত অবস্থায় আপনার কব্জির নিকটবর্তী সমস্ত নাকগুলি সিলিংয়ের দিকে ইশারা করছেন। এটি এই অবস্থান যা আপনার হাত এবং সামনের অংশটিকে একই অবস্থানে জড়িত করে পূর্ণ পিকআপগুলি করার সময় তাদের রক্ষণাবেক্ষণের প্রয়োজন হবে। কন্ডিট তিনটি হ্যাং ব্যর্থ হওয়ার জন্য সুপারিশ করে (কেবলমাত্র সেখানে ঝুলতে না পারে যতক্ষণ না আপনি আর স্তব্ধ করতে পারবেন না), সেটগুলির মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম রেখে। এটি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার করুন। একবার আপনি প্রতিটি 60 সেকেন্ডের জন্য তিনটি হ্যাং সঞ্চালন করতে পারলে, বাড়ির চারপাশের ভারী জিনিসগুলির সাথে একটি ব্যাকপ্যাকটি পরে অনুশীলনকে আরও শক্ত করতে ওজন যুক্ত করুন।

একটি ব্যান্ড বা একটি বন্ধু দিয়ে শুরু করুন

সত্যিকারের পুল-আপের গতিতে সম্পূর্ণ পরিসীমা মাধ্যমে কাজ করার এক দুর্দান্ত উপায় ব্যান্ড এবং বন্ধুবান্ধব পুল-আপগুলি, তবে কিছুটা অতিরিক্ত সহায়তার সাথে। ডেট্রিক স্মিথ, শক্তি কোচ এবং এর মালিক ফলাফল পারফরম্যান্স প্রশিক্ষণ , আপনার যদি কাজ করতে পারেন এমন কেউ থাকে তবে অংশীদার পুল-আপগুলি দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেয়। যখনই আপনি কোনও স্টিকিং পয়েন্টে আঘাত করেন তখন আপনাকে অতিরিক্ত ধাক্কা দিতে আপনার সঙ্গীকে আপনার পা বা পোঁদ হালকা করে ধরে রাখতে বলুন। কৌতুক যোগাযোগ। আপনার সঙ্গীকে আপনাকে খুব বেশি সহায়তা দিতে দেবেন না। পদক্ষেপটি সম্পন্ন করা চ্যালেঞ্জিং হওয়া উচিত।

যদি আপনার চারপাশে অংশীদার না থাকে তবে ব্যান্ড পুল-আপগুলি একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ এটি জিমের সহায়তা প্রাপ্ত পুল-আপ মেশিনের নকল করার একটি ব্যয়বহুল উপায়। ব্যবহার অতিরিক্ত শক্তিশালী প্রতিরোধের ব্যান্ড , আপনার টান-আপ বারের চারপাশে একটি ব্যান্ড লুপ করুন এবং এটিকে নিজের জায়গায় লক করতে তার নিজের লুপ দিয়ে স্ট্রিং করুন। ঝুলন্ত লুপের ভিতরে একটি হাঁটু বা পা রাখুন, বারটিকে একটি স্ট্যান্ডার্ড পুল-আপ পজিশনে আঁকুন, তারপরে আপনাকে বারটিতে পৌঁছানোর জন্য ব্যান্ডের স্থিতিস্থাপকতা ব্যবহার করে একটি পুল-আপ করুন। কেবল মনে রাখবেন যে ব্যান্ডযুক্ত পুল-আপগুলি সত্যিকারের পুল-আপগুলিতে পুরোপুরি অনুবাদ করে না, সুতরাং অনুশীলনের অনুভূতিতে আপনার দেহকে প্রশংসিত করার এটি যদি ভাল উপায় হয় তবে আপনার এগুলি খুব বেশি নির্ভর করা উচিত নয়।

ব্যর্থতার তিনটি সেট ব্যান্ড বা বন্ধুকে টানুন Per আপনি প্রতি একক কাজ করে থাকলেও, প্রতি সেট হিসাবে যতগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারেন তা করুন। সেটগুলির মধ্যে এক মিনিট বিশ্রামের অনুমতি দিন।

নেতিবাচক যোগ করুন

নেতিবাচক পুল-আপগুলি আপনাকে উইকিপিডিয়া, বা টান-আপ অনুশীলনের দৈর্ঘ্য পর্বের মধ্য দিয়ে কাজ করে। এবং যেহেতু কেন্দ্রের ফেজটি ঠিক বিপরীত দিকে, কেন্দ্রীক পর্বের মতো একই পেশীগুলির কাজ করে, আন্দোলনের টানা অংশটি চালিত না করেই টান আপ শক্তি বিকাশের এটি দুর্দান্ত উপায়।

তত্ত্বগতভাবে, নেতিবাচকগুলি সহজ দেখায়। কেবল একটি চেয়ারে দাঁড়ান এবং নিজেকে টান আপ বারের শীর্ষে রাখুন, আপনার হাতটি বার এবং আপনার চিবুকটি তার উপরের দিকে চেপে ধরে। আপনার চেয়ার থেকে পা তুলুন এবং, একটি ধীর, নিয়ন্ত্রিত ফ্যাশনে, আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, নিজেকে টানুন-এর নীচের অবস্থানে নিয়ে যান।

সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, নেতিবাচকগুলি চূড়ান্তভাবে কর হয়। নিক কলিয়াস , একজন প্রগ্রেসিভ ক্যালিস্টেনিক্স প্রশিক্ষক এবং বডি বিল্ডিং ডটকমের সিনিয়র সম্পাদক তিন থেকে পাঁচ ধীরে ধীরে negativeণাত্মক তিন থেকে পাঁচ সেট করার পরামর্শ দেন, তাই প্রতিটি নেতিবাচক কমপক্ষে পাঁচ সেকেন্ড সময় নেয়। সপ্তাহে দু'বার আপনার ওয়ার্কআউটে এই সিরিজটি জুড়ুন এবং পুরো পুল-আপগুলিতে স্থানান্তরিত হতে আপনার বেশি সময় লাগবে না।

আরও: ভাল, চিন-আপ বা পুল-আপস কোনটি?

নিবন্ধ পড়ুন

একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ চেষ্টা করুন

প্রতিবার আপনি পুল-আপগুলিতে কাজ করার সময় আপনার আসলে দরকার চেষ্টা করুন একটি টান আপ। কলিয়াস একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেয় তাই আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি। অন্যান্য গ্রিপসের চেয়ে আপনি এই শক্তিতে আরও শক্তিশালী, কলিয়াস বলেছেন, এটি কাঁধেও সহজ।

আপনার মাটি থেকে পা তুলতে প্রাথমিক টানটি প্রায়শই আপনার অভিজ্ঞতার প্রথম স্টিকিং পয়েন্ট। এটি এক বা দ্বিতীয় জন্য অতীত কাজ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি নিজের থেকে নিজেকে টেনে তুলতে না পারেন, শিথিল হন, তবে আবার চেষ্টা করুন - তবে এবার প্রথম স্টিকিং পয়েন্টটি অতিক্রম করার জন্য কিছুটা হপ যুক্ত করুন। যতটা সম্ভব পুল-আপ করুন, তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে নেতিবাচক-মতো ক্রিয়ায় নীচে নামিয়ে দিন।

পারফরম্যান্সে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে - কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাসের মধ্যে - এটি বেশি সময় নেওয়া উচিত নয়। একবার আপনি কোনও একক, সম্পূর্ণ টান-পেরেক পেরেক পেরে উঠলে, পাঁচ বা ততোধিক reps এর কমপক্ষে তিন সেট পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!