এই ফুল-বডি কোর ওয়ার্কআউট দিয়ে আপনার অ্যাবস তৈরি করুন



এই ফুল-বডি কোর ওয়ার্কআউট দিয়ে আপনার অ্যাবস তৈরি করুন

বিশ্বাস করুন বা না রাখুন, গোলাপী ডাম্বেলগুলি টিপানোর সময় আপনি একটি বলের উপর এক পা না রেখেই রক-কঠিন মূল শক্তি তৈরি করতে পারেন। এক শতাব্দী বা তারও আগে, ভারতে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত প্রতিটি লোকের দৃ strong় মূল ছিল, যা তিনি নতুন যুগের সরঞ্জামগুলি ব্যবহার না করে, শত শত ক্রাঞ্চ না করে বা পাইলেটস শ্রেণিতে যোগদান না করেই পেয়েছিলেন। এই মুহুর্তে আপনি কী শিখলেন সত্য কী এবং কীভাবে এটি স্বাস্থ্য, কর্মক্ষমতা এবং চোখের পপিংয়ের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত about

মুল ধারণা

যদিও সাধারণত অ্যাবস এবং নিম্ন-পিছনের পেশীগুলি সম্মিলিতভাবে (দেহের কেন্দ্রস্থল হিসাবে বিবেচিত) বোঝাতে ব্যবহৃত হয়, মূল শব্দটি আসলে উপরের এবং নীচের অংশ জুড়ে বেশ কয়েকটি পেশীর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস, রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস (আপনার ছয়-প্যাক পেশী), অভ্যন্তরীণ তির্যক, মাল্টিফিডাস, মেরুদণ্ডের ইরেক্টারস, লাটস, গ্লুটস এবং ফাঁদগুলি মূল পেশী হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে।

মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে এবং সমর্থন করতে তারা প্রায়শই একসাথে কাজ করে work যেহেতু মেরুদণ্ডের কর্ড আপনার সমস্ত শরীরের পেশীগুলিতে বার্তা প্রেরণের প্রধান উপায়, তাই আপনার দেহটি নিরাপদ মনে করে যে এই বার্তাগুলি প্রেরণ করা ততই স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করে এবং সেগুলি আরও স্পষ্টভাবে পেয়েছে।

একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করা শক্তি এবং শক্তি সর্বাধিক উপার্জন, এবং যে কোনও ধরণের দক্ষ অ্যাথলেটিক আন্দোলন সম্পাদনের দিকে প্রথম পদক্ষেপ। মেরুদণ্ডের চারপাশে শক্তিশালী সমর্থনকারী পেশীগুলি নিম্ন-পিঠের ব্যথাও হ্রাস করে, পাশাপাশি পিঠের নীচের অংশের আঘাতের ঝুঁকিও কমায়। পরিশেষে, যেহেতু কোরটি সমস্ত তলপেটের পেশীগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে যা সেই নান্দনিক ছয়-প্যাক চেহারা তৈরি করে, তাই এটি ছিঁড়ে যাওয়া মাঝখানের ভিত্তি (যদিও এটি দেখতে আপনার ডায়েট পরিষ্কার করার প্রয়োজন হতে পারে)।

তবুও, অ্যাবসগুলির একটি সংজ্ঞায়িত সেট মানে একটি শক্তিশালী কোর নয়। সুতরাং আপনি কীভাবে বলতে পারেন যে আপনার কোরটি আকারে রয়েছে? মূল শক্তি পরীক্ষা করার জন্য অন্যতম মৌলিক, সহজ এবং কার্যকর পদ্ধতি হ'ল তক্তা। আপনি যদি কোনও যোগ ক্লাস নিয়ে থাকেন তবে (বা আপনার মহিলার কথাটি শুনেছেন), এই পদক্ষেপটি জানা উচিত। কেবল আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর উঠে পড়ুন যেন আপনি কোনও পুশআপ করতে চলেছেন, তবে আপনার কনুইটি 90 nd বাঁকুন যাতে আপনি মেঝেতে সামনের অংশটি বিশ্রাম নিচ্ছেন।

আপনার চোখ মেঝে এবং আপনার পোঁদ বন্ধনী উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখুন - আপনার শরীরের একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। আপনি যতক্ষণ পারেন অবস্থান ধরে রাখুন। (সময় অতিবাহিত হওয়ার সাথে সাথে আপনি উপরের উল্লিখিত সমস্ত মূল পেশীগুলি সঙ্কোচিত অনুভব করবেন)) যদি আপনি ফর্মটি না ভেঙে বা ব্যথার অভিজ্ঞতা ছাড়াই দুই মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে তক্তাটি ধরে রাখতে পারেন তবে আপনার কোরটি যুক্তিসঙ্গতভাবে শক্ত। যদি আপনি কেবল এক থেকে দুই মিনিটের মধ্যে তক্তাটি ধরে রাখতে পারেন, যখনই সুযোগ পাবেন এবং এটি সময়ের সাথে সাথে উন্নতি করার জন্য কাজ করুন practice এছাড়াও, আপনি আপনার প্রশিক্ষণে ব্যবহার করেন এমন বোঝা সীমাবদ্ধ করুন এবং বডিওয়েট অনুশীলনে আরও বেশি মনোনিবেশ করুন।

আপনার ওয়ার্কআউটে আরও এক-পায়ের অনুশীলন ব্যবহার শুরু করুন এবং পুরো আকারে নিখুঁত ফর্ম রাখায় মনোনিবেশ করুন। আপনার ফলকের সময় তাত্পর্যপূর্ণভাবে উন্নতি না হওয়া অবধি কোনও ভারী উত্তোলনের চেষ্টা করবেন না।

সাবধান: যদি আপনার কোরটি দুর্বল হয় তবে আপনি আপনার ভার্চআউটগুলিতে যে পরিমাণ শক্তি এবং পেশী তৈরি করতে পারবেন তা তীব্রভাবে আপস করবেন না, তবে ভারী ওজন তোলা বা নীচের পিছনে বোঝা এমন কোনও অনুশীলন করার ফলে আপনি গুরুতর আঘাতের ঝুঁকিও নিতে পারেন। আমাদের মূল প্রশিক্ষণের টিপস গুরুত্ব সহকারে নিন এবং আপনি যতক্ষণ প্রশিক্ষণ দেবেন ততক্ষণ আপনি নিরাপদ এবং অবিচল অগ্রগতি নিশ্চিত করবেন।

হার্ড কোর প্রশিক্ষণ

প্রশিক্ষকরা যখন তাদের ক্লায়েন্টদের মূল শক্তি পরীক্ষা করে থাকেন, তবে যারা সবচেয়ে ভাল সঞ্চালন করেন তারা প্রায় সর্বদা শক্তিশালী স্কোয়াটার এবং ডেডলিফটার ters এই দুর্ঘটনা দ্বারা হয় না। স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টস - তবে কাঁধের টিপস, চিনুপস, লুঞ্জস এবং অন্যান্য যৌগের একটি ফ্রি-ওজন অনুশীলন (যার মধ্যে কিছু পরে আলোচনা করা হয়েছে) - চাহিদা হ'ল মূল পেশীগুলি ভারী বোঝার নীচে মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য কঠোরভাবে চাপ দেয়। যখনই কোনও বার এটির উপর চাপ দিচ্ছে বা ওভারহেড চাপবে তখন মূলটি আপনার পিঠকে সোজা করে রাখে এবং যখন আপনার উপর কোনও ভার চাপতে থাকে তখন এটি আপনার মেরুদণ্ডকে আবর্তিত হতে বাধা দেয় (যেমন একটি ডাম্বেল লঞ্জ বা এক-সশস্ত্র প্রেসের মতো)।

সুতরাং, সংক্ষেপে, কেবল এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করা এক দুর্দান্ত কোর ওয়ার্কআউট সরবরাহ করে। যদিও একটি সুইস বা বসু বল পুরোপুরি বিকাশিত কোরের জন্য একেবারেই প্রয়োজনীয় নয়, প্রতিটি একটি অত্যন্ত কার্যকর সরঞ্জাম হতে পারে যা আপনি আপনার মূল লিফ্টের পরিপূরক হিসাবে কাজ করতে পারেন। আপনার যদি পূর্ব-বিদ্যমান নিম্ন-ব্যাক সমস্যা থাকে তবে একটি সুইস বল আপনাকে আপনার এ্যাবসকে বাড়িয়ে না দিয়ে প্রশিক্ষণের অনুমতি দিতে পারে। বলটি আপনাকে মেঝেতে করা ক্রંચের চেয়ে আরও বেশি গতিতে চলতে দেয়। তদ্ব্যতীত, আপনি এটিতে উপরের শরীরের কিছু অনুশীলন করতে পারেন, যেমন বুকের টিপগুলি, যা মূলত আগুন লাগিয়ে দেবে এবং যখন আপনি প্রচলিত বেঞ্চ প্রেসে ফিরে আসবেন তখন আপনাকে শক্তিশালী বেঞ্চিংয়ের জন্য প্রস্তুত করবে।

বোসু বলগুলি একইভাবে কাজ করে তবে একটি সমতল দিক রয়েছে যা নিজেকে কিছুটা সহজ করে তোলে। আপনার টুকরো টুকরো যন্ত্রের সাহায্যে প্রশিক্ষণের সমস্যা এবং বিপদ তখনই আসবে যখন আপনি এটি অত্যধিক করবেন (এবং বেশিরভাগ লোকেরা করেন)। অন্যকে অবহেলা করার সময় কেবল একটি সুইস বলের উপর দিয়ে আপনার কিছু কোর পেশীকে ছাড়িয়ে যান, ফলে ভারী ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি হয় যা আঘাত এবং ব্যথার কারণ হতে পারে। পূর্বে বর্ণিত যৌগিক আন্দোলনের সাথে প্রশিক্ষণ এই ঝুঁকিটিকে হ্রাস করে, কারণ আপনার সম্পূর্ণ কোরটি সমানভাবে প্রশিক্ষিত হয়। (আপনি আপনার অন্যান্য বড় পেশী গোষ্ঠীগুলি প্রশিক্ষণের অতিরিক্ত সংখ্যক উপকার পাবেন যা আপনার ব্যায়ামের বেশিরভাগ সময় করে)

অবশ্যই মূল প্রশিক্ষণের সবচেয়ে হাস্যকর প্রবণতা এবং এর সরঞ্জামগুলির অপব্যবহারের ধারণাটি হ'ল যে আপনি আপনার সমস্ত অনুশীলন বসু বলের উপর সঞ্চালন করা উচিত। এর পেছনের তত্ত্বটি হ'ল আপনার দেহ বলের শীর্ষে নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখতে লড়াই করার ফলে আপনার কোর আরও কঠোর পরিশ্রম করবে। যদিও এই ধরণের প্রশিক্ষণটি যে কোনও আন্দোলন সম্পাদন করা আরও কঠিন করে তোলে, এটি আপনাকে ভারী ওজনের প্রায় কোনও কিছু ব্যবহার করতে বাধা দেয়, তাই আপনার পেশীগুলি অপরিবর্তিত থাকে।

আপনি এইভাবে কোনও পেশী বা শক্তি তৈরি করবেন না এবং আপনার ভারী কঠোর ওয়ার্কআউট বা ক্রীড়াগুলির চাপকে সামলাতে শর্তযুক্ত হবে না। আপনি যদি ভূমিকম্পের সময় আপনার কার্যকারিতা উন্নত করার প্রশিক্ষণ না পান তবে অস্থির পৃষ্ঠের উপর অনুশীলন করার ফলে কোনও আসল সুবিধা পাওয়া যায় না। শেষ পর্যন্ত, এটি করা আপনাকে দুর্বল এবং আঘাতের ঝুঁকির ঝুঁকিপূর্ণ ছেড়ে দেবে। সত্যিকার অর্থে আপনার কোরকে কর দেওয়ার জন্য, আপনার পা স্থিতিশীল পৃষ্ঠের উপরে রাখুন, এবং এখানে প্রদত্ত মতো সময়-প্রমাণিত সাধারণ অনুশীলনগুলি দিয়ে প্রশিক্ষণ দিন।

সবগুল ঠিক চাল

সিটআপগুলি ভাল, তবে এগুলি হ'ল মূল অনুশীলনগুলি যা আপনার করা উচিত।

স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টের মতো বহু-যৌথ, ফ্রিওয়েট অনুশীলনের একটি অবিচ্ছিন্ন নিয়ম আপনার শরীরের বাকী অংশের পাশাপাশি আপনার মূলটি তৈরি করা উচিত, তবে এই পরিপূরক মূল অনুশীলনগুলি আপনাকে সত্যিকারের তক্তা পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হতে হবে। এগুলি শিখুন এবং এখন থেকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে এগুলি চালিয়ে যান।

ওয়ার্কআউট

এ 1, এ 2 প্লেট উত্থাপন করে
হাঁটুতে কিছুটা বাঁকা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পোঁদের সামনে একটি ওজন প্লেট ধরে রাখুন। আপনার বাহু সোজা রাখুন, প্লেটটি কাঁধের স্তরে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার সামনে উঠান এবং তারপরে এটিকে নীচে নামান। এটি এক প্রতিনিধি সেটগুলির মধ্যে -০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম রেখে, ৮-১২ রিপসের 2-3 সেটগুলি সম্পাদন করুন। পুরো সময়টি আপনি নিখুঁত ভঙ্গিমা - কাঁধকে পিছনে এবং বুকে বাইরে রেখেছেন তা নিশ্চিত করুন।

বি 1, বি 2 এক-লেগড ডাম্বেল সারি
এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন, এবং বিপরীত পাতে দাঁড়ান। আপনার নীচের অংশটিকে প্রাকৃতিক খিলানে রেখে, পোঁদ পর্যন্ত সামনের দিকে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার ধড় মেঝেতে প্রায় 45। থাকে। আপনার বুকের বাইরের দিকে ওজনটি সারি করুন এবং এটিকে আবার নীচে নামান। এটি এক প্রতিনিধি সেটগুলির মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম রেখে প্রতিটি দিকে 8-12 টি reps এর 2-3 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

সি 1, সি 2 স্যুটকেস স্কোয়াট
আপনার পাশের একটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন, এবং যতটা পারেন তত কম স্কোয়াট করুন — যেন আপনি স্যুটকেসটি রাখছেন। সেটগুলির মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম রেখে প্রতিটি দিকে 8-12 টি reps এর 2-3 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

অতিরিক্ত অনুশীলন

ওভারহেড স্কোয়াটস এবং লুঞ্জস
আপনি বার্বেল বা ডাম্বেল দিয়ে এটি করতে পারেন। কেবল বাহুর দৈর্ঘ্যের ওভারহেড এবং স্কোয়াট বা লুঞ্জের ওজন ধরে রাখুন। সেটগুলির মধ্যে -০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম রেখে, ৮-১২ রিপসের 2-3 সেটগুলি সম্পাদন করুন।

এক পায়ের স্কোয়াট
আপনার সামনে একটি পা বাড়িয়ে নিন এবং যতটা পারেন তত কম স্কোয়াট করুন। প্রতিটি লেগের উপর 8-10 রিপসের 2-3 সেটগুলি সম্পাদন করুন, সেটগুলির মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

কিথ স্কট একজন শক্তি প্রশিক্ষক এবং চোট-প্রতিরোধ বিশেষজ্ঞ।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!