বক্সিং ওজন হ্রাস ওয়ার্কআউট



বক্সিং ওজন হ্রাস ওয়ার্কআউট

বিজ্ঞান

আপনার অভ্যন্তরীণ আলীকে খুঁজে বের করে আপনার বিয়ারের গুনতে দিন।

এটি ডাউন আন্ডারের শব্দ, যেখানে ১ Western সপ্তাহ ধরে ওয়েস্টার্ন সিডনি বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা ১২ টি বেশি ওজনযুক্ত, তবে মোটামুটি সুস্থ মানুষকে দুটি পরীক্ষামূলক গ্রুপে রেখেছিলেন: একজন যা প্রতি সপ্তাহে ৪০ মিনিটের জন্য সপ্তাহে চারবার ঝাঁকুনি দিয়ে বেড়ান, এবং একটি ভারী আঘাত করে। একই সময়ের জন্য ব্যাগ, এবং পাঁচটি বক্সিং-সম্পর্কিত অন্তরাল অনুশীলন — ভারী ব্যাগ, ফোকাস মিটস, বিজ্ঞপ্তি বডি ব্যাগ, ফুটওয়ার্ক ড্রিলস এবং স্কিপিং three তিন মিনিটের বিরতিতে (2 মিনিট, 1 মিনিট বিশ্রাম) did

চার মাস পরে, মুষ্টিযোদ্ধারা স্পষ্টভাবে বাউত জিতেছিল: তাদের কোমরের আকার ২.6 ইঞ্চি নীচে ছিল, তারা গড়ে ১১ পাউন্ড নেমে গেছে, এবং তাদের দেহের মেদ ১৩% কম ছিল; এমনকি তাদের হার্ট রেট এবং রক্তচাপ ব্যাপকভাবে উন্নত হয়েছিল। আর ওয়াকাররা? তারা তাদের কোমর থেকে মাত্র এক চতুর্থাংশ ইঞ্চি হ্রাস পেয়েছে, মোট দেড় পাউন্ড এবং তাদের শরীরের মেদ মাত্র 5%। যদিও তাদের হার্টের হার কিছুটা ভাল ছিল, তবুও তাদের বিপি অবিচ্ছিন্নভাবে খারাপ ছিল।

অধ্যয়নের ছোট আকার সত্ত্বেও, এটা স্পষ্ট যে, কিছুটা গ্লাভস রাখা এবং হালকা ঝাঁকুনি দেওয়া এবং ভারী ব্যাগটি ছড়িয়ে ফেলার ফলে ঝাঁকুনির মতো হাঁটাচলা করা যায় না।

অতিরিক্ত গাধা-লাথি মারার জন্য, ফ্যাট গলানো বক্সিং ওয়ার্কআউট সৌজন্যে সনি গুজম্যান, সিপিটি-র বক্সিং প্রশিক্ষক, গথাম জিম নিউ ইয়র্ক সিটিতে।

প্রস্তুতি কাজ

ওয়ার্কআউটের বিবরণে intoোকার আগে, আপনার যা প্রয়োজন এবং তা জানতে হবে:

1. বক্সিং মোড়ক - 120
2. বক্সিং গ্লাভস - একটি 14 জোন -16 জোন গ্লোভ সেরা
3. বক্সিং ফোকাস mitts - একটি সেট
4. দড়ি ঝাঁপ দাও
5. ডাম্বেলগুলির সেট - দুটি 5-10 এলবি

গুজম্যান বলেছেন যে বক্সিং আপনাকে একটি অতি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেওয়ার জন্য ওজন হ্রাস যাত্রা শুরু করতে বা চালিয়ে যেতে সহায়তা করার এক অসাধারণ উপায়। বিশেষত যেহেতু আপনি বক্সিংয়ের এক ঘন্টার মধ্যে 800 থেকে 1000 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। গতিশীল গতিবিধি এবং বিতরণ সবসময় গতিশীল ফলাফল দেয়, তিনি বলেছেন।

শিক্ষানবিসদের জন্য, একটি বক্সিং ক্লাস আপনাকে বুনিয়াদি বক্সিং দক্ষতা, কৌশলগুলি এবং পেশী শক্তি এবং কার্ডিও সহনশীলতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে। এটি আপনার মূল শক্তিটি পরবর্তী স্তরে নিয়ে যাবে। নিম্নলিখিত রুটিনে কার্ডিও বক্সিং, শ্যাডো বক্সিং, স্ট্যান্ড, ডিফেন্সিভ মুভমেন্ট, ফোকাস মিট ওয়ার্ক এবং ফ্যাট-স্কর্চিং অ্যাব এক্সারসিস অন্তর্ভুক্ত থাকবে যাতে আপনি জিমটিতে না রাখতে পারলে আপনি কোনও সঙ্গীর সাথে বাড়িতে এটি করতে পারেন। আপনি চর্বি ছাড়বেন, আপনার রক্তচাপকে উন্নত করবেন এবং প্রক্রিয়াটিতে পেশী তৈরি করবেন।

আমাদের শুরু করার আগে একটি শেষ জিনিস মনে রাখতে হবে, গুজম্যান বলেছেন: আপনার মুখ এবং কনুই রক্ষা করতে আপনার পাঁজর সুরক্ষার জন্য সর্বদা আপনার চিবুকের দ্বারা হাত রাখুন। বুঝেছি? ভাল.

ক্রেডে মাইকেল বি জর্দানের মতো ছাড়ে কীভাবে >>>

ওয়ার্মআপ

সময়কাল: 15 মিনিট

উষ্ণতা অপরিহার্য, গুজম্যান বলেছেন। এটি আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণায়িত করে, সঠিক রক্ত ​​প্রবাহকে সক্ষম করে এবং আরও নমনীয় এবং গতিশীল গতিবিধি নিশ্চিত করে। গুরুত্ব সহকারে এড়িয়ে যাবেন না। এবং সবশেষে, শ্বাস নিতে মনে রাখবেন।

30 সেকেন্ড - আপনার পায়ের বলগুলিতে হালকা বাউন্স করুন
30 সেকেন্ড - জাম্পিং জ্যাকস
30 সেকেন্ড - উচ্চ হাঁটু
30 সেকেন্ড - স্কোয়াট অবস্থানে থাকাকালীন ননস্টপ পাঞ্চ
5 দ্বিতীয় বিশ্রাম
* 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন *

30 সেকেন্ড - স্পিড স্কোয়াট জাম্পিং
30 সেকেন্ড - ক্রস জ্যাকস (আপনার সামনে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করার সময় জাম্পিং জ্যাকের গতি নকল করুন)
30 সেকেন্ড - হুক পাঞ্চ (কোনও চাপে ঘুষি যাতে আপনি অনুভূমিকভাবে এবং উপরে পরিবর্তিত বড় হাতের মতো) স্কোয়াট অবস্থানে
10 সেকেন্ড বিশ্রাম
* 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন *

60 সেকেন্ড - পর্বত আরোহী
60 সেকেন্ড - উচ্চ হাঁটুতে স্কোয়াট
150 দড়ি এড়ানো - লাফ দড়ি সহ

আপনার দম ধরুন এবং ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত হন।

শক্তি, সহনশীলতা এবং ফ্যাট হ্রাস >>> এর জন্য 6 ইউএফসি ফুল-বডি ওয়ার্কআউট

ওয়ার্কআউট

সময়কাল: প্রায় 50 মিনিট

1. শ্যাডো বক্সিং - 10 মিনিট
শ্যাডো বক্সিং ওয়ার্কআউটে উপযুক্ত বক্সিং ভঙ্গিমা, গতিবিধি এবং কৌশল প্রবর্তনের মাধ্যমে শরীর, চেতনা এবং মনকে প্রস্তুত করে, গুজম্যান বলেছেন। আপনার আসল পাঞ্চগুলির প্রস্তুতি নিতে এই মুহুর্তে আপনার ফর্মটিতে সত্যই মনোনিবেশ করুন।

দিকনির্দেশ: অ্যাথলেটিক স্ট্যান্ড বজায় রাখা - নরম হাঁটু, পা অন্যটির সামনে এক পা দিয়ে স্তব্ধ হয়ে থাকে (যদি আপনি ডানদিকে থাকেন তবে আপনার বাম পা এগিয়ে থাকবে, ডান পা পিছনে থাকবে; উল্টোদিকে চলবে), কোর নিযুক্ত, চিবুক, এবং আপনার মুখের সামনে উত্থিত হাতগুলি - 10 মিনিটের জন্য এই মূল চালগুলির কোনও সংমিশ্রণে যান।

জাব: আপনার পিছনের পাটি বন্ধ করুন এবং আপনার সীসা বাহুটি দ্রুত স্ন্যাপ করুন। ছায়া বক্সিংয়ের জন্য আপনার এটি করার দরকার হবে না, তবে বক্সিংয়ের সময় সর্বাধিক পাওয়ার জন্য, একটি কর্কস্ক্রু অনুকরণ করুন এবং ঘুষিতে ঝুঁকতে আপনার বাহুটিকে কিছুটা মোচড়ান।
ক্রস: আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার চিবুক থেকে আপনার দেহ জুড়ে একটি কাল্পনিক লাইন অনুসরণ করুন (আপনি যদি সত্যবাদী হন)। আপনি আপনার পোঁদ এবং ঘুষি ঘোরার সাথে সাথে আপনি আপনার পিছনের পাতে পিভট তৈরি করবেন এবং সেই পাটি দিয়ে শক্তি অর্জন করবেন।
হুক: একটি হুক অবতরণ করার জন্য, আপনার ওজন আপনার পিছনের পাতে রাখুন এবং আপনার ডান পাটি পিট করুন যখন আপনি আপনার নেতৃত্বের বাহুটি লক্ষ্যের দিকে আনেন, এটি নিশ্চিত করে যে আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকানো রয়েছে। আপনার পোঁদকে ঘুষিতে পরিণত করুন।
বড় বড়: আপনার ওজনটি আপনার পিছনের পাটির নিতম্বের দিকে সামান্য স্থানান্তর করুন। কিছুটা নিচে নামাও এবং একই পাশের কাঁধটি ডুবিয়ে দাও। আপনার পামটি উপরে এবং বাহুটি 90 ডিগ্রি বাঁকানো দিয়ে জোর করে আপনার সীসা পায়ের দিকে ঘোরান এবং আপনার পিছনের পায়ের বলটি ঠেলাঠেলি করে খোঁচা চালাবেন। আপনার পাম আপনার প্রভাবের মুখোমুখি হবে।
স্লিপস এবং ডিপস: এটি একটি প্রতিরক্ষামূলক কৌশল যেখানে আপনি আপনার শরীরকে কয়েক ইঞ্চি কমাতে হাঁটু বাঁকান। আপনি কেবল নিচে বা পাশে ডুবতে পারেন, বোবিং এবং বুনন।

2. ফোকাস মিট ওয়ার্ক - 20 মিনিট

এর জন্য একটি অংশীদার প্রয়োজন যেগুলি আপনি আঘাত করার সাথে সাথে মিটগুলি ধরে রাখতে প্রস্তুত, গুজম্যান বলেছেন। ভাগ্যক্রমে, আপনার সঙ্গী মিটসগুলির সাথে আপনার পাঞ্চগুলির সাথে মিলে যাওয়ায় তিনি একটি ভাল চর্বি জ্বলানোর অনুশীলন পাবেন।

দিকনির্দেশ : 1 মিনিটের সক্রিয় বিশ্রামের সাথে 3 মিনিটের রাউন্ডের পাঁচটি সেট সম্পূর্ণ করুন। নিম্নলিখিত সংমিশ্রনের মাধ্যমে কাজ করুন:
1. জাব-ক্রস
2. জব-ক্রস – হুক
৩. বড় হাতের কাটা এবং ডিপগুলি সহ পিছলে যায়

* আপনার 1 মিনিটের সক্রিয় বিশ্রামের জন্য, এই অনুশীলনের যে কোনও একটির 50 টি রেপস সম্পূর্ণ করুন: দড়ি স্কিপ, বার্পিজ, সাইকেলের ক্রাঞ্চ, তক্তা বা উচ্চ হাঁটু, গুজম্যান বলেছেন।

পরবর্তী, সম্পূর্ণ:

150 দড়ি এড়ানো (সর্বনিম্ন)
60 সেকেন্ড - পর্বত আরোহী
30 - পাওয়ার জ্যাকস
50 - পুশআপস
50 - ডাম্বেল স্কোয়াট কার্ল টিপুন (আপনার বাহুতে আপনার হাত দিয়ে, উভয় হাতের ডাম্বেলগুলি নীচে নামান। আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি কার্ল করুন, তারপরে তাদের ওভারহেড টিপুন))

একটি 5-10 মিনিটের শীতল ডাউনটি সম্পন্ন করুন (কোনও গ্লোভের প্রয়োজন নেই)।

* আপনি যদি আরও উন্নত হন তবে এখানে আরও কিছু ফোকাস মিট কম্বো রয়েছে:

জাব-জব-ক্রস
জাব-ক্রস-বাম হুক
জাব-ডান বড় হাতের-বাম হুক-ক্রস

এমএমএ সহিষ্ণুতা ওয়ার্কআউট >>>

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





হিউ জ্যাকম্যান শেষ ওয়ালওয়ারাইন মুভি