বডিওয়েট শোল্ডার ব্যায়াম: আপনি কীভাবে ওজন ছাড়াই বড় কাঁধ তৈরি করতে পারেন



বডিওয়েট শোল্ডার ব্যায়াম: আপনি কীভাবে ওজন ছাড়াই বড় কাঁধ তৈরি করতে পারেন

রিপড অ্যাবস এবং বুলিং বাইসপস দুর্দান্ত টি-শার্টের পেশী, তবে আপনি যখন এই শরত এবং শীত বান্ডিল হন তখন তারা কোনও মাথা ঘুরিবে না। অন্যদিকে, ব্রড কাঁধ এমনকি চুঙ্কেস্ট সোয়েটার এবং ওভারকোটগুলির নীচে থেকে দাঁড়াতে পারে এবং আপনার শারীরিক উপস্থিতি উত্সাহিত করার জন্য যুক্তিযুক্তভাবে অন্য কোনও পেশীর চেয়ে বেশি করতে পারে। নিজের জন্য একটি চাপানো সেট তৈরি করতে, এবং পরবর্তী বসন্তে অ্যাবস নিয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করার জন্য এই সাধারণ শারীরিক ওজন প্রোগ্রামটি ব্যবহার করুন।

কিভাবে এটা কাজ করে

ওজন ছাড়াই কাজ করা বা শরীরের ওজন প্রশিক্ষণের অনেক সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে প্রথমটি আপনি যে কোনও জায়গায় এটি করতে পারেন। দ্বিতীয়ত, এটি নিরাপদ। আপনি যখন কাঁধকে ফ্রি ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ দেন, তখন আপনি দ্রুত অগ্রসর হতে পারেন, তবে আপনি slালু ফর্মের জন্য বেশি দাম দিতে পারেন injury যথা, আঘাত then এবং তারপরে এই সত্যটি রয়েছে যে কাঁধের জয়েন্টগুলি দেহের সবচেয়ে অস্থির এবং আঘাতজনিত one

শারীরিক ওজন প্রশিক্ষণের সাথে, অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানো কোণটি সামঞ্জস্য করার মতো সহজ হতে পারে। পাইক পুশআপে আপনার পা বাড়ান এবং ততক্ষণে আপনি আরও বড় চ্যালেঞ্জ অনুভব করেন feel আপনি আরও মজা করতে পারেন; ক্র্যাব ওয়াকের মতো চলনগুলি নির্বোধ দেখতে পারে তবে তারা আপনার কাঁধের পাশাপাশি চাপ হিসাবে কাজ করবে এবং এগুলি করতে আপনি মজা পাবেন।

দিকনির্দেশ

চার সপ্তাহের জন্য আপনার সাধারণ কাঁধের রুটিনের জায়গায় এই প্রোগ্রামটি ব্যবহার করুন। তাদের মধ্যে কমপক্ষে দুটি পুরো দিন নিয়ে ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করুন (এর মধ্যে অন্য কোনও শরীরের উপরের শরীরের প্রশিক্ষণ এড়ান)। এই প্রোগ্রামটি একটি দুর্দান্ত অনুসরণ 21 দিনের এ-হোম শ্যাটার

প্রথম দিবসে (এ এবং বি) অনুশীলনের জুটি সুপারস্টার হিসাবে করা হয় A এ এর ​​একটি সেট সম্পূর্ণ করুন, তারপরে বি ছাড়া বিশ্রাম নিন। সমস্ত সেট সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান। দ্বিতীয় দিনের রুটিনটি একটি সার্কিট হিসাবে সম্পন্ন করা হয়েছে move বিশ্রাম ছাড়াই পিছনে-পিছনে প্রতিটি পদক্ষেপের একটি সেট সম্পাদন করুন এবং তারপরে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। 10 মিনিটে যতটা সম্ভব রাউন্ড করুন। নোট করুন যে এটি দ্বিতীয় দিনের ওয়ার্কআউটের পুরো দৈর্ঘ্য (আপনি 10 মিনিটের মধ্যে শেষ করেছেন)।

ওয়ার্কআউট

প্রথম দিন

1. ফুট-উন্নত পাইক পুশআপ
সেটগুলি: প্রতিবেদনগুলি: 12 বিশ্রাম: 60-90 সেকেন্ড
পুশআপ অবস্থানে প্রবেশ করুন এবং একটি পায়ে একটি বেঞ্চ বা বাক্সে বিশ্রাম করুন। আপনার পোঁদটি বাঁকুন এবং আপনার পাছাটি সিলিংয়ের দিকে বাড়িয়ে দিন যাতে আপনার ধড় অনুভূত হয়। আপনার মাথাটি আপনার হাতের না হওয়া অবধি আপনার দেহটিকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। ব্যাক আপ টিপুন।

2 এ। প্রশস্ত-গ্রিপ উল্টানো সারি
সেটগুলি: প্রতিবেদনগুলি: 10 বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
র‌্যাকের হিপ উচ্চতায় একটি বারবেল সেট করুন, বা আপনি কোনও জিম না থাকলে পাইপ বা অনুরূপ অবজেক্টটি সেট আপ করুন। এর নীচে স্তব্ধ হয়ে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে নিন এবং আপনার শরীরটিকে বার পর্যন্ত টানুন।

2 বি। ডিপ
সেটগুলি: প্রতিবেদনগুলি: 10 বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড
সমান্তরাল বারগুলির উপরে নিজেকে স্থগিত করুন এবং আপনার শরীরের উপরের হাতগুলি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামান।

দ্বিতীয় দিন

1. ফুট-উন্নত পাইক পুশআপ
সেটগুলি: যতটা সম্ভব প্রতিবেদনগুলি:
প্রথম দিন আপনি যে পাইক পুশআপগুলি করেছিলেন তা পুনরাবৃত্তি করুন।

2. প্রশস্ত-গ্রিপ পুলআপ
সেটগুলি: যতটা সম্ভব প্রতিবেদনগুলি:
কাঁধের প্রস্থ এবং হাতের তালুর চেয়ে আরও প্রশস্ত হাতে চীনআপ বার থেকে ঝুলুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন এবং আপনার চিবুকটি বারের উপরে না আসা পর্যন্ত নিজেকে টানুন।

3. ক্র্যাব ওয়াক
সেটগুলি: যতটা সম্ভব প্রতিবেদনগুলি: 30 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন।
মেঝেতে বসে আপনার কাঁধের নীচে হাত রোপণ করুন। আপনার পা সমতল করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পোঁদ প্রসারিত করুন যাতে তারা তল উপরে এক ইঞ্চি বা তার বেশি উপরে উঠে যায় — এটি ক্র্যাব অবস্থান। এর পরে, আপনার ডান পা এবং বাম হাতটি টেন্ডেমে এবং তদ্বিপরীতভাবে সরানো আপনার হাত ও পায়ে এগিয়ে যান। আপনার পোঁদ কম এবং বুক উপরে রাখুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!