চার সপ্তাহে আপনার ফরোয়ার্স আপ আপ



চার সপ্তাহে আপনার ফরোয়ার্স আপ আপ

অবশ্যই, প্রতিটি লোক সর্বদা এটি ব্যবহার করে কঠোর পরিশ্রম করে ভাস্কর্যযুক্ত ছয়-প্যাক অ্যাবস জন্য সেরা অনুশীলন । কিন্তু যখন শীত আসে এবং সেই সমস্ত দীর্ঘ-হাতা শার্টগুলি বের হয়, তখন সেই সমস্ত কঠোর পরিশ্রম গোপন করা হয়। ভাগ্যক্রমে, আপনি সবসময় আপনার হাতা রোল করতে পারেন that এবং এর অর্থ আপনার বড়, ছিঁড়ে ফর্মগুলি প্রদর্শন করা। তারা কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে একটি যা সারা বছর মনোযোগ আকর্ষণ করে, এবং যেহেতু তারা সকলেই পড়ে এবং শীতকালীন মরসুমের জন্য দেখতে পাবে (প্রথমে আপনাকে আরও ভাল করে না জেনে), এতে বিনিয়োগ করা অর্থবোধ করে তাদের।

নীচের রুটিনটি আপনার কাজটি করার সময় কিছুটা অপ্রচলিত মনে হতে পারে তবে এটি এক মাসের মধ্যে আরও ঘন অগ্রগামী সরবরাহ করবে।

কিভাবে এটা কাজ করে:

আপনি ইতিমধ্যে কব্জি কার্লগুলি জানেন, তাই আমরা তাদের নিয়োগ করার সময়, আমরা আপনার অগ্রভাগটি ফুটিয়ে তুলতে আলাদা এবং ভাল অনুশীলন পেয়েছি। কৃষকের পদচারণা একটি দুর্দান্ত সামগ্রিক শক্তি নির্মাতা যা আপনার পাকড়াও কাজ করবে এবং ভারী ওজনের সাথে সামনের দিকে এগিয়ে যাবে। এবং আমরা তোয়ালে কাটা দিয়ে খুব সৃজনশীল হয়ে উঠি। বারবার সংকুচিত হওয়া, মোচড় দেওয়া এবং গ্রিপিং করা বেশিরভাগ শ্রম কাজের একটি অংশ এবং এটি আপনি প্রায়শই শ্রমজীবীদের দেখেন এমন চিত্তাকর্ষক অগ্রভাগের জন্য অ্যাকাউন্ট accounts আপনার বাহুতেও একইভাবে বিকাশ ঘটাতে আমরা ভেজা তোয়ালে থেকে জলকে কাঁপতে একই নীতিটি প্রয়োগ করেছি।

দিকনির্দেশ:

আপনার প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনের একটি করে প্রতিটি ওয়ার্কআউট (দিন 1, 2, 3, এবং 4) যুক্ত করুন এবং এটি শেষে সম্পাদন করুন। স্ট্রেট সেট হিসাবে সমস্ত অনুশীলনগুলি সম্পূর্ণ করুন next পরের দিকে যাওয়ার আগে একটি চলার জন্য নির্ধারিত সেটগুলি শেষ করুন।

দিন 1

১) কৃষকের পদচারণা

সেটগুলি: 3
Reps: 20 সেকেন্ডের জন্য হাঁটুন।
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড

আপনি যে ডাম্বেলগুলি পারেন সেগুলির সবচেয়ে ভারী সেট আপ করুন এবং এগুলি আপনার পাশে ধরে রাখুন। লম্বা হয়ে দাঁড়ানো এবং নির্ধারিত সময়ের জন্য তাদের সাথে চলুন।

২) ব্যান্ড ফিঙ্গার এক্সটেনশন [দেখানো হয়নি]

সেটগুলি: 2
প্রতিবেদনগুলি: 20-30 (প্রতিটি হাত)
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

একটি ভারী দায়িত্ব রাবার ব্যান্ড নিন এবং আপনার আঙ্গুলের চারপাশে এটি রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি যতদূর সম্ভব ছড়িয়ে দিন এবং ধীরে ধীরে এগুলি বন্ধ করুন।

৩.) একক ডাম্বেল কব্জি কার্ল [দেখানো হয়নি]

সেটগুলি: 2
প্রত্যুত্তর: 15-20 (প্রতিটি পক্ষ)
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং একটি বাক্স বা একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার কনুই এবং সামনের হাতটি আপনার হাঁটুতে, হাতের তালুতে জড়িত হয়ে আপনার উরুতে বিশ্রাম নেবে। আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি বাঁকানো উচিত। ডাম্বেলটি নীচে ঝুলতে দিন এবং তারপরে আপনার কব্জিটি কুঁকুন যাতে আপনার খেজুরটি আপনার বাইসপের মুখোমুখি হয়। সমস্ত প্রতিবেদনের জন্য আন্দোলনটি ধীর এবং কঠোর রাখুন।

৪) কব্জি ফ্লেক্সিয়ন / এক্সটেনশন স্ট্রেচ

সেটগুলি: 1
Reps: 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। (প্রতিটি পাশ)
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

আপনার ডান কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান হাতের আঙ্গুলগুলির উপরে তালি দিন (4 এ) । ধীরে ধীরে আপনার কব্জিটি পিছনে বাঁকুন যাতে আপনার হাতের পিছনের অংশটি আপনার হাতের কাছে চলে আসে, তারপরে টান অনুভব করতে ডান হাতটি প্রসারিত করুন (4 বি)। 60 সেকেন্ড পরে, বিপরীত পেশী প্রসারিত করুন (4 সি), আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি এবং কব্জিকে বাঁকানো যাতে আপনার খেজুরটি আপনার বাহুর কাছে (4 ডি)।

দ্বিতীয় দিন

1.) ক্রোক রো

সেটগুলি: 3
প্রত্যুত্তর: 15-25 (প্রতিটি পক্ষ)
বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

আপনার বাম হাঁটু এবং হাত একটি বেঞ্চে রাখুন এবং আপনার ডান হাতের সাথে একটি ভারী ডাম্বেলটি ধরুন (1 এ)। আপনার পিঠটিকে প্রাকৃতিক আর্কে রাখা, বিস্ফোরকভাবে ওজনকে আপনার পাশের দিকে সারি করুন - আপনি কম-কড়া-ফর্ম ব্যবহার করতে পারেন (1 বি)। ওজন যথেষ্ট পরিমাণে ভারী হওয়া উচিত যা আপনি প্রায় 10 টি Reps কঠোরভাবে করতে পারেন তবে কিছু গতিবেগের সাথে আপনি 15 এরও বেশি পেতে পারেন।

২) একক ডাম্বেল কব্জি এক্সটেনশন [দেখানো হয়নি]

সেটগুলি: 2
প্রতিবেদনগুলি: 20-30 (প্রতিটি পক্ষ)
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং একটি বাক্স বা একটি বেঞ্চে বসুন, আপনার কনুই এবং সামনের হাতটি আপনার হাঁটুতে, হাতের তালুতে জড়িত হয়ে আপনার উরুতে বিশ্রাম নেবে। আপনার কব্জিটি কুঁকুন যাতে আপনার হাতের পিছনে শীর্ষে আপনার বাইসপসের মুখোমুখি হয়।

৩) ল্যাক্রোস বল ফোরআর্ম রোল [দেখানো হয়নি]

সেটগুলি: 2
প্রতিবেদনগুলি: 30 সেকেন্ডের জন্য রোল (প্রতিটি পাশ)
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

একটি বাক্সে ল্যাক্রোস বল (বা বেসবল বা টেনিস বল) রাখুন এবং আপনার হাতের তালুতে নীচে বলের উপর আপনার বাহুটি বিশ্রাম করুন। আপনার বাহুটি বলের দিকে ধাক্কা দিন এবং ধীরে ধীরে কব্জি থেকে কনুই এবং পিছনে গড়িয়ে দিন। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার কব্জিটি কিছুটা ঘুরিয়ে ফেলুন যাতে আপনি বিভিন্ন টাইট টিস্যুগুলি ম্যাসেজ করতে পারেন। তারপরে আপনার বাহুটি ঘুরিয়ে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

৪) কব্জি ফ্লেক্সিয়ন / এক্সটেনশন স্ট্রেচ

সেটগুলি: 1
Reps: 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। (প্রতিটি পাশ)
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

প্রথম দিন হিসাবে বর্ণিত পারফর্ম করুন।

দিন 3

1.) কব্জি রোলার [দেখানো হয়নি]

সেটগুলি: 3
প্রতিবেদন: 4-5
বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

একটি কব্জি রোলার ধরুন (এটি একটি ওজনের সাথে সংযুক্ত মাঝখানে দড়িযুক্ত কাঠের ডুয়েলগুলির মতো দেখায়) এবং তা খেজুরের নীচে চেপে আপনার দেহের সামনে সোজা করে ধরে রাখুন। আপনার হাত দু'দিকে অগ্রাহ্য করুন যতক্ষণ না দড়িটি সমস্তভাবে ডাউলটি ওপরে এবং ওজন বাড়িয়ে না তোলে। ওজন কমাতে গতির বিপরীত করুন। এটি এক প্রতিনিধি

২) চিমটি

সেটগুলি: 3
প্রতিবেদনগুলি: 15-30 সেকেন্ড
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড

মেঝেতে দাঁড়িয়ে দুটি ষড়ভুজ আকারের ডাম্বেল রাখুন। নীচে নীচে নীচে আঙ্গুল দিয়ে প্রতিটি ওজনের মাথা চিমটি করুন - যেমন আপনি একটি বাস্কেটবল খেজুর করার চেষ্টা করছেন — এবং সেগুলি মেঝে থেকে তুলে দিন। নির্ধারিত সময়ের জন্য তাদের ধরে রাখুন।

৩) তোয়ালে রিং আউট

সেটগুলি: 2
Reps: 60 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন।
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

একটি ঘন সৈকত বা স্নানের তোয়ালে নিন এবং এটি জল দিয়ে ভিজান। তোয়ালে শুকানোর জন্য আপনার কব্জিটি প্রতিটি দিকে মোড় ঘুরিয়ে দেওয়া। (আপনি যদি কোনও জিমটিতে এটি করছেন তবে আমরা আপনাকে লকার রুমে গিয়ে একটি সিঙ্ক ব্যবহার করার পরামর্শ দিই))

৪) কব্জি ফ্লেক্সিয়ন / এক্সটেনশন স্ট্রেচ

সেটগুলি: 1
Reps: 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। (প্রতিটি পাশ)
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

প্রথম দিন হিসাবে বর্ণিত পারফর্ম করুন।

দিন 4

1.) তোয়ালে পুলআপ

সেটগুলি: 3
উত্তর: যতটা সম্ভব
বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড

একটি তোলা বারে একটি তোয়ালে সংযুক্ত করুন এবং প্রতিটি হাতে একটি প্রান্তটি ধরুন (1 এ)। তোয়ালে থেকে ঝুলুন এবং যতক্ষণ না আপনার চিবুকটি আপনার হাতের চেয়ে উঁচুতে না যায় ততক্ষণ নিজেকে টানুন (1 বি)। যদি এটি খুব শক্ত হয় তবে তোয়ালে থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য ঝুলিয়ে রাখুন বা যতক্ষণ আপনি পারেন।

২) কেবল থাম্ব কার্ল / পিঙ্কি কার্ল [দেখানো হয়নি]

সেটগুলি: 2
প্রত্যুত্তর: 15-20 (প্রতিটি পক্ষ)
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

একটি তারের মেশিনে পাল্লিতে একটি দড়ি হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন। আপনার বাম হাতে একটি প্রান্তটি ধরুন এবং এটিকে টানুন যাতে এটি গর্তের মধ্য দিয়ে থ্রেড হয়ে যায় এবং এটি একটি দীর্ঘ দড়ি হিসাবে কাজ করে। পিছনে পদক্ষেপ যাতে আপনার বাহু প্রসারিত হয়, তারের উপর চাপ আছে, এবং আপনার পামটি নিরপেক্ষ (অঙ্গুলি নির্দেশ করা)। আপনার হাতের আঙুলটি পিছন দিকে ফিরিয়ে দিতে আপনার কব্জিটি ফ্লেক্স করুন; গতির পরিসর ছোট। আপনার প্রতিনিধি কমিট করুন, অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার বাম হাতে ফিরে যান এবং বিপরীত গতি সম্পাদন করতে শীর্ষে আঙ্গুল দিয়ে দড়িটি আঁকড়ে ধরুন। আপনার সামনের নীচের দিকে আপনার গোলাপী কার্ল করুন।

৩) তারের সুপারিনেশন / প্রোটেকশন [দেখানো হয়নি]

সেটগুলি: 2
প্রত্যুত্তর: 15-20 (প্রতিটি পক্ষ)
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

একটি তারের মেশিনে পালির সাথে একটি দড়ি হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন এবং তারের থাম্ব কার্ল (বাম) এর জন্য বর্ণিত হিসাবে এটি থ্রেড করুন। আপনার বাম হাতে, মেশিনটির মুখের থাম্ব এবং পাম আপকে ধরে ফেলুন। তারের উপর চাপ তৈরি করতে এবং পিছনে একটি বেঞ্চ বা বাক্সে বসতে ফিরে যান। আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি বাঁকানো দিয়ে, আপনার হাতের তালু নীচু না হওয়া পর্যন্ত আপনার কব্জিটি অভ্যন্তরের দিকে ঘোরান। আপনার প্রতিনিধিত্ব সম্পূর্ণ করুন, অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে আপনার বাম হাতে ফিরে যান এবং দড়িটি ধরে ফেলুন যাতে আপনার থাম্বটি আপনার পামটি নিচে রেখে মেশিনটির মুখোমুখি হবে। আপনার হাতের তালু পর্যন্ত মুখের উপরে আপনার কব্জি বাইরে দিকে ঘোরান।

৪) কব্জি ফ্লেক্সিয়ন / এক্সটেনশন স্ট্রেচ

সেটগুলি: 1

Reps: 60 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। (প্রতিটি পাশ)
বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

প্রথম দিন হিসাবে বর্ণিত পারফর্ম করুন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!





ডাম্বেলগুলি সহ হোম ওয়ার্কআউটে