পিঠে ব্যথার জন্য সেরা এবং সবচেয়ে খারাপ অনুশীলনগুলি



পিঠে ব্যথার জন্য সেরা এবং সবচেয়ে খারাপ অনুশীলনগুলি

পিঠে ব্যথা নিয়ে ব্যায়াম করার বিষয়টি এখানে রয়েছে: আপনি কীভাবে এটি করছেন তার উপর নির্ভর করে আপনি অস্বাভাবিকভাবে আরও ভাল অনুভব করতে পারেন could বা সমানভাবে খারাপ। আপনি কীভাবে নিশ্চিত করেন যে এটি পূর্বের? পিঠে ব্যথার জন্য সবচেয়ে ভাল এবং সবচেয়ে খারাপ ব্যায়ামগুলি জানুন।

সর্বোপরি, পেশী শক্তিশালী যে মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে, আহত টিস্যুগুলিতে পুষ্টিকর সমৃদ্ধ রক্ত ​​প্রবাহ পাওয়া এবং সুস্থ গতিশীলতা এবং গতিশীলতার ধরণগুলি প্রচার করা বিদ্যমান পিঠে ব্যথা কমাতে এবং ভবিষ্যতের শিখরোগের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ, টনি জেন্টিলকোর, সিএসসিএস, শক্তি কোচ এবং মালিক ব্যাখ্যা করেছেন এর মূল বোস্টনের বাইরে প্রশিক্ষণ স্টুডিও।

5 একটি শক্তিশালী, ব্যথা মুক্ত পিছনে সরানো

নিবন্ধ পড়ুন

ফ্লিপ দিকে, খুব বেশি আপনার নিম্ন পিছনে স্ট্রেস পেশী, লিগামেন্টস এবং টেন্ডসগুলিকে আহত করতে পারে এবং বুজানো বা হার্নিয়েটেড ডিস্কগুলিতে অবদান রাখতে পারে। জেন্টিলকোর বলেছেন যে চাপটি সাধারণত দুর্বল অনুশীলনের ফর্ম বা যৌথ গতিশীলতার কারণে হয়। অনেক লোক তাদের মাঝের পিছনে এবং পোঁদগুলিতে আবদ্ধ থাকে, তাই তারা অত্যধিক লম্বার মোচড়ের সাথে অনুশীলনের সময় ক্ষতিপূরণ দেয়। তবে নীচের অংশটি এক টনের গতির পরিসরের জন্য নকশাকৃত নয়।

এর সুবিধার জন্য আপনাকে মূলধনকে সহায়তা করতে ফিরে ব্যায়াম যে কোনও বিদ্যমান সমস্যাটিকে তীব্রতর করা এড়ানোর সময়, খারাপ ব্যাকের জন্য এখানে পাঁচটি সেরা এবং সবচেয়ে খারাপ ব্যায়াম রয়েছে।

পুরুষদের জন্য একক সেরা হিপ অনুশীলন

নিবন্ধ পড়ুন

বেথ বিছফ





পিছনে ব্যথার জন্য সবচেয়ে নিম্ন নিম্ন-বডি ব্যায়াম: পিছনে স্কোয়াট

কেন এটি খারাপ হতে পারে: না, বোর্ডের পিছনে স্কোয়াটগুলি খারাপ নয়। তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই যে কোনও ব্যক্তির পিঠে ব্যথা রয়েছে তা নিশ্চিত যে ব্যথিত ব্যাক স্কোয়াটটি সেটআপ করবেন: কনুই ব্যাক কাক, লোয়ার ব্যাক আরচেড এবং বাট আউট। এই সমস্তগুলি কাঁধের গতিশীলতার অভাবে জন্মগ্রহণ করে। কাঁধের জয়েন্টের মধ্যে প্রয়োজনীয় গতিশীলতা ছাড়াই, একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময় আপনার ফাঁদগুলিতে বা তার বাইরে কোনও বার পাওয়া অসম্ভব।এবং যখন একটি যৌথ গতিশীলতার অভাব হয়, তখন অন্য একটিটি আলগা বাছাই করে। এই ক্ষেত্রে, এটি শ্রোণী যা ক্ষতিপূরণ দেয়। শীর্ষ প্রান্ত টিপস, আপনার গভীর-মিথ্যা কোর পেশীগুলি সঠিকভাবে ব্র্যাক করা এবং পিছনে অতিরিক্ত লর্ডোসিস (অভ্যন্তরীণ বক্রতা) তৈরি করা থেকে আপনাকে বিরত রাখে forward এটি কার্যকরভাবে আপনার মূলত থাকা উচিত এমন ওজনকে আপনার ব্র্যাকহীন নীচের পিঠে স্থানান্তরিত করে, বিদ্যমান পিঠে ব্যথা বাড়িয়ে তোলে।

সর্বকালের সেরা 30 ব্যাক অনুশীলন

নিবন্ধ পড়ুন

বার্নাল পের



সেরা নিম্ন-বডি অনুশীলন পিঠে ব্যথা জন্য : জেরের স্কোয়াট

এটি ভাল কেন: যদি আপনি বারবেল স্কোয়াট ব্যতীত জীবন কল্পনা করতে না পারেন তবে জেরের স্কোয়াট হ'ল সামনের লোডযুক্ত প্রকরণ যা আপনার স্থিতিশীল কোর পেশীগুলিকে একটি উচ্চতর ডিগ্রিতে স্থিতিশীল করার দ্বিগুণ সুবিধা বহন করার সময় আপনাকে সহজেই একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখতে দেয়। দীর্ঘমেয়াদে পিঠে ব্যথা কমানোর জন্য দ্বিতীয়টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

এটা কিভাবে করতে হবে: কোমরের উচ্চতায় সুরক্ষিত একটি বারবেলের উপরে একটি ফোমের হাতা রাখুন, বারের নীচে আপনার কনুইটি হুক করুন এবং এটি আপনার পেটের বিরুদ্ধে শক্ত করে টানুন, আপনার পাশের দিকে কনুই টুকরা করুন। আপনার কোর বন্ধনী। এখান থেকে, পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার ফর্মটি ভাঙ্গা বা হিড়গুলি মেঝে থেকে ওঠা ছাড়া স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখার জন্য তুলনামূলকভাবে সোজা ধড় রেখে you সর্বদা, বারটি সরাসরি আপনার পায়ের উপরে হওয়া উচিত। বিরতি দিন, তারপরে দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে যেতে আপনার পা দিয়ে গাড়ি চালান।

8 থেকে 12 reps এর 3 থেকে 4 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে 30 থেকে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

লেবেদেভ রোমান ওলেগোভিচ / শাটারস্টক

সবচেয়ে খারাপ অ্যাবস ব্যায়াম পিঠে ব্যাথা : তক্তা

কেন এটি খারাপ হতে পারে: আবার, তক্তাটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হতে পারে, তবে এটি এমন একটি যা বেশিরভাগ অনুশীলনকারীরা বটচ করে।পিছনে সুরক্ষিত তক্তাগুলি একটি পশ্চাদ্দু তীর দিয়ে সঞ্চালিত করা উচিত, যার অর্থ আপনার গ্লুটগুলি সর্বাধিক সংকুচিত এবং লেজ হাড়কে শক্ত করা হয়। এটি নীচের পিছনের পেশীগুলির বিপরীতে কোরটি কাজের চাপ গ্রহণ করতে সহায়তা করে।

আপনার পিছনের জন্য সেরা বডিওয়েট অনুশীলনগুলি

এই 10 কার্যকর পদক্ষেপের সাহায্যে আপনার ডেল্টস, ট্র্যাপস, ল্যাটস এবং রমবয়েডগুলি খোদাই করুন। নিবন্ধ পড়ুন

জেমস ফারেল

পিঠে ব্যথার জন্য সেরা অ্যাবস ব্যায়াম: মৃত বাগ

এটি ভাল কেন: তক্তার মতো, ডেড-বাগ ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিসকে কাজ করে যা একটি গভীর মিথ্যা কোর পেশী যা মেরুদণ্ড এবং পিছনে স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক। যাইহোক, এটি প্ল্যাঙ্কটি উল্টোদিকে ফ্লপ করে; আপনার পিঠে সঞ্চালিত, এটি কোনও তল পিছনে স্থানান্তরিত না হয় এবং আপনি আরও কার্যকরভাবে টিএটিকে আরও জোরদার করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য সর্বদা তলটির নীচের অংশটি সক্রিয়ভাবে টিপতে জড়িত। এখানে কোন ঝুলন্ত নেই।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার বাহুতে এবং পায়ে সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন flat দৃ core়ভাবে মেঝেতে আপনার নিম্ন পিছনে টিপতে আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন। এই পিছনের অবস্থানটি বজায় রেখে, আপনার পিছনের মেঝে এবং বিপরীত পাটি আপনার সামনের মেঝেটির দিকে একটি বাহু নীচু করুন যাতে তারা মেঝেটির সমান্তরালভাবে একটি সরলরেখা তৈরি করে। বিরতি দিন, তারপরে উভয়কে সিলিংয়ের দিকে বাড়ানোর জন্য অ্যাবসটি দিয়ে চেঁচুন। বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশের পাশ থেকে 3 থেকে 4 সেট এমকিউআরপি (যথাসম্ভব মানের রিপস) করুন। সেটগুলির মধ্যে 30 থেকে 90 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

শাটারস্টক

পিছনে ব্যথার জন্য সবচেয়ে খারাপ নিম্ন-ব্যায়াম: সুপারম্যান

কেন এটি খারাপ হতে পারে: নিচের পিঠের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে শক্তিশালী করা পিছনে ব্যথা কমাতে একটি উপকারী কৌশল হতে পারে। তবে, নিম্ন পিছনে একটি বুলিং বা হার্নিয়েটেড ডিস্কের যে কোনও ব্যক্তির জন্য, সুপারম্যান অনুশীলন আরও আপোসযুক্ত ডিস্কগুলি সংকুচিত করতে পারে।একটি খারাপ পিছনে জন্য সবচেয়ে খারাপ ব্যায়াম সব ক্ষেত্রে যেমন, অভাবনীয় ফর্ম এখানে সম্ভাব্য সমস্যা অবদান রাখে। পা ও কাঁধ দিয়ে সক্রিয়ভাবে ওঠার বিরোধী হিসাবে আপনার ওজনকে আপনার নীচের পিছনে ফেলে দেওয়া আপনার কটিদেশের মেরুদণ্ডের চারপাশের কাঠামোগুলিকে চাপ দিতে পারে।

ফোকাস ফিটনেস.নাট

পিঠে ব্যথার জন্য সেরা নিম্ন-ব্যাক অনুশীলন: পাখির কুকুর

এটি ভাল কেন: এই যোগব্যায়াম দ্বারা প্রাপ্ত ব্যায়াম মেরুদণ্ডকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখার সাথে সাথে পিছনের সমস্তটি সহ কোরের সমস্ত 360 ডিগ্রি শক্তিশালী করে। এটি মোট শরীরের টানাপোড়ন রক্ষণাবেক্ষণকে অগ্রাধিকার দেয় এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের সময় পিছনে রক্ষা করার জন্য প্রয়োজনীয় স্থিতিশীলতার বিকাশ করে।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার পোঁদের নীচে সরাসরি হাঁটুতে ট্যাবলেটপের অবস্থানে আসুন। আপনার ল্যাটগুলি পিছনে পিন করুন, সক্রিয়ভাবে আপনার হাত এবং হাঁটিকে মেঝেতে টিপুন এবং আপনার কোরটি বন্ধন করুন। সমস্ত কিছু নিযুক্ত করে রাখা এবং আপনার হিপগুলি পিছনে পিছনে ডুবন্ত ছাড়াই, মেঝেটির সমান্তরাল হয়ে একটি হাত এবং বিপরীত পা বাড়িয়ে একটি সরলরেখা তৈরি করুন। ঝুঁকানো বা ঘোরাঘুরি ছাড়াই সম্পূর্ণ ধড় পুরোপুরি স্থির রাখুন। বিরতি দিন, তারপরে মেঝেতে উভয় অঙ্গকে কম করুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

8 থেকে 12 reps এর 3 থেকে 4 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে 30 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

কীভাবে ব্যাক ফ্যাট থেকে মুক্তি পাবেন

এই বিশেষজ্ঞ-সমর্থিত পুষ্টি এবং ওয়ার্কআউট টিপস ব্যবহার করে প্রেমের হ্যান্ডলগুলি এবং অতিরিক্ত ফ্লাবকে দ্রবীভূত করুন। নিবন্ধ পড়ুন

শাটারস্টক

পিছনে ব্যথার জন্য সবচেয়ে কাঁধের ব্যায়াম: কাঁধের টিপুন

কেন এটি খারাপ হতে পারে: ব্যাক স্কোয়াটের মতো, কাঁধের চাপ সঞ্চালনের সময়, কাঁধের দুর্বল গতিশীলতা ব্যায়ামকারীদের ওজনকে তাদের নীচের পিছনে ফেলে দিতে পারে।যাইহোক, এই অনুশীলনের মাধ্যমে, ভাল কাঁধের গতিশীলতা এমনকি অজ্ঞান হয়ে তাদের পিছনে খিলান করার সম্ভাবনা রয়েছে। কেন? কারণ এটি অনুশীলনকে আরও সহজ করে তোলে এবং আপনাকে আরও ওজন বাড়িয়ে তুলতে দেয়, একটি উল্লম্ব প্রেসটিকে একটি প্রবণতায় পরিণত করে।

জাস্টিন স্টিল

পিঠে ব্যথার জন্য সর্বোত্তম কাঁধ অনুশীলন: প্রবণ I, Y, T

এটি ভাল কেন: এই কম ওজনের (বা বডিওয়েট) ড্রিলটি দেখতে যতটা শক্ত তার চেয়ে শক্ত, রোমবয়েডস, রিয়ার ডেল্টয়েডস এবং রোটেটর কাফ পেশী উভয়কেই কাঁধের গতিশীলতা শক্তিশালী করতে এবং আনলক করতে লক্ষ্য করে - সুতরাং আপনাকে চিরকালের জন্য কাঁধের প্রেসগুলি বন্ধ করতে হবে না।

এটা কিভাবে করতে হবে: নিরপেক্ষভাবে আপনার ঘাড়ের সাথে মেঝেতে সামনের দিকে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি সরাসরি আপনার মাথার উপরে মেঝেতে একটি নিরপেক্ষ কব্জির অবস্থান সহ, থাম্বগুলি সিলিংয়ের মুখের সাথে প্রসারিত করুন। আপনার ধড় মেঝেটির সাথে যোগাযোগে রেখে, কাঁধের জয়েন্টে এগিয়ে যাওয়া এবং উভয় কাঁধের ব্লেড একসাথে চিমটি দেওয়া, উভয় বাহু যতটা সম্ভব সিলিংয়ের দিকে তুলুন, বিরতি দিন, তারপরে মেঝেটির দিকে নীচের দিকে যান। এটি আমি your আপনার বাহুগুলি তির্যকভাবে একটি ওয়াই অবস্থানে ওভারহেডের সাথে সম্পাদন করুন এবং তারপরে সরাসরি টি-এর পাশের দিকে চলে যান।

6 থেকে 8 রাউন্ডের 3 থেকে 4 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে 30 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন।

বেথ বিছফ

পিছনে ব্যথার জন্য সবচেয়ে খারাপ মোট দেহী অনুশীলন: ডেড লিফ্ট

কেন এটি খারাপ হতে পারে: একটি সঠিকভাবে সঞ্চালিত ডেড লিফট যুক্তিযুক্তভাবে সর্বোত্তম অনুশীলন (এরপরে আরও বেশি), তবে কৌশলগত ত্রুটিগুলি ডেড লিফ্টটিকে সহজেই খারাপ পিছনের জন্য সবচেয়ে খারাপ ব্যায়ামগুলির মধ্যে তৈরি করতে পারে।পিঠে ব্যথা সৃষ্টিকারী সর্বাধিক সাধারণ সমস্যা: নীচের পিঠটি ডুবিয়ে দেওয়া, উপরের পিঠটি গোলাকার হয়ে যাওয়া বা বারটিকে পাগুলি থেকে দূরে ভ্রমণ করার পরিবর্তে তার বিরুদ্ধে ঘনিষ্ঠ হওয়া than

বেথ বিছফ

পিঠে ব্যথার জন্য সেরা মোট দেহ অনুশীলন: ডেড লিফ্ট

এটি ভাল কেন: হ্যাঁ, খারাপ ফর্মের সাথে সঞ্চালিত একটি ডেড লিফট অত্যন্ত সমস্যাযুক্ত হতে পারে তবে একটি ব্রাসেড, নিরপেক্ষ ধড় এবং একটি নিয়ন্ত্রিত দণ্ড উভয়কেই পুরো পিঠ, কোর এবং উত্তরোত্তর শৃঙ্খলকে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা কমাতে শক্তিশালী করতে পারে তার ফোকাস নিয়ে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা হয়।

এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে লম্বা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের ঠিক বাইরে অবস্থিত আপনার কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে লোডযুক্ত বারবেলটি ধরুন। আপনার পোঁদকে পিছনে পিছনে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার পায়ের উপরের বারের সাথে সরাসরি আপনার পায়ের উপরের অংশটি সেট করুন your আপনার পোঁদগুলি আপনার হাঁটুর উপরে রয়েছে এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আপনার কিছুটা প্রসারিত হওয়া উচিত তা নিশ্চিত করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নীচে এবং পিছনে টানতে আপনার ল্যাটগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার ধড়ের মাধ্যমে উত্তেজনা তৈরি করুন।এখান থেকে, মেঝে দূরে ঠেলে আপনার হিল দিয়ে গাড়ি চালান, যথাসম্ভব লম্বা হয়ে দাঁড়িয়ে এবং পোঁদটি টিপকে বাইরে রেখে লক করুন। বিরতি দিন, তারপরে আস্তে আস্তে বারটি মেঝেতে ফিরিয়ে আনার আন্দোলনটি বিপর্যস্ত করুন, আপনি যাচ্ছেন একই স্তরের টান ধরে রাখুন।

এটি আরও সহজ করুন: আপনি যদি ডেড লিফ্টে নতুন হন তবে ডাম্বেলগুলি (উপরে দেখানো) বা কেটলবেল দিয়ে শুরু করুন। এমনকি আপনি কোনও বাক্স বা পদক্ষেপে ওজন নির্ধারণ করতে পারেন যাতে আপনাকে এতক্ষণ বাঁকতে হবে না, এর ফলে আপনি আপনার পিছনে খিলান করার সম্ভাবনা হ্রাস করবেন।

5 থেকে 8 টি reps এর 3 থেকে 5 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে 2:00 থেকে 2:30 মিনিট বিশ্রাম দিন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!