পুরুষদের জন্য সেরা সু-গোলাকৃত ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি



পুরুষদের জন্য সেরা সু-গোলাকৃত ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি

আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনার লক্ষ্যটি কেবল বড় হওয়া বা আরও ঝুঁকে পড়া নয়। আপনি এখন সেই মুহুর্তে রয়েছেন যেখানে আপনি লক্ষ্য করছেন যে কিছু পেশী অন্যদের মতোই আসছে না এবং আপনি আপনার দুর্বল পয়েন্টগুলিতে কাজ করে এবং কিছু শক্ত-লাভের ক্ষেত্রগুলিকে জোর দিয়ে নিজের দেহকে পরিমার্জন করতে চান। এই যা পেশী বিল্ডিং - মূর্তিগুলি বিচ্ছিন্ন করে আকৃতিটি খোদাই করতে এবং আপনার দেহের বাইরে দেখতে চান। সামগ্রিক পেশী শক্তি বজায় রাখার জন্য আপনাকে একটি টেমপ্লেট দেওয়ার সময় এই প্রোগ্রামটি কীভাবে আপনার দেহের অংশগুলি পিছিয়ে রয়েছে বলে মনে করে ঠিক কীভাবে তা আনতে পারে maps

কিভাবে এটা কাজ করে:

নিম্নলিখিত পৃষ্ঠাগুলিতে শরীরের প্রতিটি অঙ্গের জন্য একটি প্রাথমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্ধারিত করা হয়েছে। অন্যদের উপর কিছু পেশী জোর দেওয়ার জন্য, আপনাকে কেবল উপযুক্ত অনুশীলনগুলি প্লাগ করতে হবে যা সরবরাহিত তালিকাগুলি থেকে তাদের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। যে জায়গাগুলির জন্য আমরা লক্ষ্যবস্তু প্রশিক্ষণের প্রস্তাব দিচ্ছি সেগুলি হ'ল উপরের বুক, নিম্ন ল্যাটস, সাইড ডেল্টস, বাইসপস এবং বাছুরগুলি - ছেলেদের পক্ষে সাধারণ দুর্বল পয়েন্টগুলি, যা সংশোধন করার পরে সত্যিকার অর্থে একটি সম্পূর্ণ দেহ তৈরি করে। আপনার পছন্দ মতো ওয়ার্কআউট রুটিনগুলি কাস্টমাইজ করুন এবং শেষ পর্যন্ত আপনার দেহটি পেতে পারেন।

একটি সফল নতুন ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের 6 সহজ পদক্ষেপ >>>

এখন আরও শক্তিশালী হওয়ার 25 টি উপায় >>>

নির্দেশনা:

সম্ভব হলে টানা দিনে বুক / কাঁধ এবং পায়ে ওয়ার্কআউট সম্পাদন করুন। তারপরে, এক দিন বিশ্রাম করুন, ব্যাক ওয়ার্কআউট করুন, অন্য দিন বিশ্রাম করুন, আর্ম ওয়ার্কআউট করুন এবং পুরো চক্রটি পুনরাবৃত্তি করার আগে আবার বিশ্রাম করুন।

তারকাচিহ্ন (*) দিয়ে চিহ্নিত অনুশীলনগুলি দুর্বল বিন্দুতে লক্ষ্যবস্তু করতে বিকল্পগুলিও বৈশিষ্ট্যযুক্ত। একটি বিকল্প পদক্ষেপ একীভূত করার জন্য, পার্শ্বদণ্ডের বাক্সগুলির মধ্যে একটিতে সম্পর্কিত প্রতিস্থাপন নম্বর সহ ওয়ার্কআউটে অনুশীলনের সংখ্যাটি অদলবদল করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি আপনার ওপরের বুকটিকে লক্ষ্যবস্তু করতে চান তবে উপরের বুকের উপর জোর দেওয়া অনুশীলনের তালিকাটি সন্ধান করুন এবং ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসটি ইনক্লাইন ডাম্বেল ফ্লাই (বা প্রচ্ছন্ন তারের ফ্লাই) এর সাথে প্রতিস্থাপন করুন, lineোকা বেঞ্চ প্রেসের সাথে বেঞ্চ প্রেস এবং প্রশস্ত করুন স্ট্রেচ পুশআপ দিয়ে -গ্রিপ ডিপ। মনে রাখবেন যে অস্ত্র এবং বাছুরগুলির প্রতিস্থাপন অনুশীলনের দরকার নেই: এগুলি কেবল আরও প্রায়শই বা আরও বেশি পরিমাণে প্রশিক্ষিত হয়।

চেস্ট এবং ক্রেতার >>

ঘ।ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস * দুই।বেঞ্চ প্রেস * ঘ।তারের সমম্বয় * চার।ওয়াইড-গ্রিপ ডিপ *
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 10
বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 10, 8, 6, 4
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
সেটগুলি: দুই
প্রতিবেদনগুলি: বিশ
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
সেটগুলি: দুই
প্রতিবেদনগুলি: যতটা সম্ভব
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং কাঁধের স্তরের ওজন সমেত একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার বুকে ওজন টিপুন।আপনার পিছনে খিলান করুন এবং কাঁধের প্রস্থের বাইরে বারটি আঁকুন। এটিকে র্যাকের বাইরে টানুন এবং বারটিকে আপনার স্টर्नামে নামিয়ে নিন এবং আপনার পাশের কাছে আপনার কনুই টিপুন। বার টিপুন।দুটি মুখী পুলি স্টেশনগুলিতে একক-গ্রিপ হ্যান্ডলগুলি সংযুক্ত করুন। হ্যান্ডেলগুলি ধরে ফেলুন এবং আপনার পাশ দিয়ে বাহু নিয়ে এগিয়ে যান যাতে আপনি আপনার পিসকে প্রসারিত মনে করেন। আপনার বুকের সামনে হ্যান্ডলগুলি নিয়ে এসে একটি ফ্লাই মোশন সম্পাদন করুন।আপনার ডিপ বারগুলির প্রশস্ত অংশে নিজেকে অবস্থান করুন। বারের উপর নিজেকে স্থগিত করুন এবং আপনার শরীরের উপরের হাতটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামান। নিজেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে চাপ দিন, তবে লকআউট না করে, এবং নিজেকে আবার নীচে নামিয়ে দিন।
৫।ডাম্বেল পার্শ্ববর্তী উত্থাপন * ।।আর্নল্ড প্রেস * 7।বেন্টওভার পার্শ্ববর্তী উত্থাপন
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 25
বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি:
বিশ্রাম: 90 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 30
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং 90 ডিগ্রি ছাড়িয়ে ওজন বাড়ান যাতে আপনার বাহু মেঝেটির সমান্তরাল হয়।আপনার হাতের তালুতে কেবল চিবুক স্তরের অধীনে ডামবেল ধরুন। লকআউটে এগিয়ে যাওয়ার জন্য আপনার হাতের তালুগুলিকে মোচড় দেওয়ার সাথে সাথে ওভারহেড ওজনগুলি টিপুন।প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদটি নীচের দিকে পিছনে বাঁকুন। আপনার বাহুগুলি আপনার চারপাশে 90 ডিগ্রি বাড়িয়ে দিন

সাব বিকল্পগুলি: উচ্চ বুক

* 1।পামস-ডাউন গ্রিপ সহ ডাব্বেল ফ্লাই ইনক্লিন্ডে

* দুই।পামস-ডাউন গ্রিপের সাথে ইনক্লাইন কেবলের ফ্লাই

* 3।নিম্ন-প্রবণতা বেঞ্চ প্রেস (শুধুমাত্র সামান্য বেঞ্চ ঝুঁকুন)

* 4ফুট প্রসারিত সঙ্গে প্রসারিত করুন

সাব বিকল্পগুলি: কাঁধ / সাইড ডেল্টস

* 5গতির আংশিক ব্যাপ্তির সাথে পার্শ্ববর্তী উত্থাপন: ভারী ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনার দিক থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে ওজনগুলি স্যুইচ করুন।

* 6ওভার এবং ব্যাক প্রেস: ওভারহেডে একটি বার চাপুন তবে আপনার কনুইটি লক করবেন না। এটি আপনার ঘাড়ের পিছনে নীচে রাখুন, তারপরে টিপুন।

লেগস >>

ঘ।মিথ্যা লেগ কার্ল দুই।স্কোয়াট ঘ।ক্লোজ স্ট্যান্স লেগ প্রেস চার।ডাম্বেল স্টিফ-লেগ ডেডলিফ্ট
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: পনের
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 12, 10, 8, 6
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: বিশ
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 8
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
একটি লেগ কার্ল মেশিনে ফেসাউন ডাউন করুন এবং প্যাডের নীচে আপনার পাটি বন্ধনীয় করুন। প্যাড কার্ল করতে আপনার হাঁটুর বাঁক endকাঁধের প্রস্থের বাইরে থাকা বারটি ধরুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে টানুন। বারের নিচে ডুব দিন এবং স্কোয়াট র্যাকের সমর্থন বন্ধ করুন যাতে এটি আপনার ফাঁদে বা পিছনের ডেল্টের উপর নির্ভর করে। পিছনে যান এবং কাঁধের প্রস্থে আপনার পা সেট করুন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার পোঁদ কমপক্ষে সমান্তরাল না হওয়া অবধি আপনার দেহকে নীচে নামাতে পিছনে চাপ দিন।একটি লেগ প্রেস মেশিনে সেট আপ করুন এবং পাদদেশের প্লেটে কাঁধের প্রস্থের ভিতরে আপনার পা রাখুন। আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত প্লেটটি নীচু করুন এবং তারপরে ব্যাক আপ টিপুন।প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করে দাঁড়ান। যতক্ষণ না আপনি নিজের হ্যামস্ট্রিংগুলিতে একটি প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ আপনার পোঁদটি পিঠে চাপুন to

আবেগের আহ্বান *

ঘ।টিবিয়ালিস উত্থাপন

সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 25
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড

> কোনও ব্লকের পাশে দাঁড়ান বা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রান্তের সাথে ঝুলিয়ে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পিঠে ছড়িয়ে দিন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব উচ্চতর করুন।

পিছনে >>

ঘ।ডাম্বেল সারি * দুই।সীমাবদ্ধতা * ঘ।প্রশস্ত-গ্রিপ পুলডাউন * চার।ডাম্বেল পুলওভার
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 8 প্রতিটি পক্ষ
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 6, 5, 4, 3
বিশ্রাম: যেমন দরকার
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 12
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 12
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
আপনার ডান হাঁটু এবং তালু একটি বেঞ্চে রাখুন এবং আপনার বাম হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। ডাম্বেলটি আপনার পাঁজরে সারি করার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন।ফুট নিতম্ব প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়িয়ে এবং আপনার হাঁটুর বাইরে বার আঁকুন। আপনার নীচের অংশটি সমতল রাখুন, আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনি লম্বা না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ এবং হাঁটু প্রসারিত করুন।কোনও ল্যাট-পুলডাউন স্টেশনে বসে বাইরের কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপ দিয়ে বারটি আঁকুন। বারটি আপনার কলারবনে টানুন।উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেলের প্রান্তটি ধরে রাখুন এবং ফ্ল্যাট বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার পিছনে ওজন কম করুন, তারপরে আপনার কপালের উপরে বাহুগুলি সোজা করুন।

সাব বিকল্পগুলি: পিছনে / লোয়ার ল্যাটস

* 1।পাম-ফেসিং গ্রিপ সহ সিঙ্গল-আর্ম পুলডাউন:

> একটি উচ্চ-পালি কেবলটিতে একটি একক-গ্রিপ হ্যান্ডেল সংযুক্ত করে, এবং হ্যান্ডেলটি আপনার এক হাতের সাহায্যে আপনার কলারবোনটিতে নীচে টানুন।

* দুই।রাক পুল:

> পাওয়ার রাকের স্পটার বারগুলিতে একটি বারবেল সেট করুন যাতে এটি হাঁটুর উচ্চতার ঠিক নীচে থাকে। আপনার হাঁটুর বাইরের দণ্ডটি ধরুন এবং আপনার পোঁদকে লকআউটে প্রসারিত করার জন্য মেঝেতে হিল চালান।

* 3।এক বাহু বারবেল সারি

এআরএমএস, এবিএস এবং ক্যালভস >>

ঘ।বারবেল কার্ল দুই।ডাম্বেল কার্ল বসে ঘ।প্রচারক কার্ল চার।ভি-বার পুশডাউন ৫।বেঞ্চ ডিপ
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 8
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 8
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি:
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: পনের
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: যতটা সম্ভব
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
হাতের কাঁধের প্রস্থ এবং খেজুরগুলি সামনের দিকে একটি বারবেল ধরে রাখুন। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশ দিয়ে পিন করা, বারটি কার্ল করুন।প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একটি বেঞ্চে বসুন। একসাথে ওজন আপ কার্ল।কাঁধের প্রস্থে একটি বারবেল ধরে রাখুন এবং বেঞ্চের প্রান্তের ঠিক উপরে আপনার বগল নিয়ে একটি প্রচারক বেঞ্চে বসুন। বারটি কম করুন, তবে আপনার কনুই পুরোপুরি প্রসারিত করবেন নাএকটি তারের স্টেশনের উঁচু পাল্লিতে, পামগুলি নীচে একটি ভি-গ্রিপ হ্যান্ডেলটি ধরুন। আপনার পাশে কনুই রেখে, নীচে চাপুন এবং নীচে আপনার ট্রাইসপসকে নমন করুন।আপনার হাতগুলি আপনার সামনে এবং আপনার পায়ে পেছনের বেঞ্চে রাখুন। নিজেকে বেঞ্চগুলির উপরে স্থগিত করুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের মধ্যে হ্রাস করতে বাঁকুন।
।।ইনলাইন মিথ্যা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন 7।হস্তান্তর লেগ উত্থাপন 8।অস্বীকার করে বসে থাকুন 9।স্ট্যান্ডিং ক্যালভ রাইজ 10।বসা বাছুর উত্থাপন
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: পনের
বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: যতটা সম্ভব
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: যতটা সম্ভব
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 30
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 12
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
45 ডিগ্রি পর্যন্ত একটি ঝুঁকির বেঞ্চ সেট করুন এবং কাঁধ-প্রস্থের ভিতরে হাত দিয়ে একটি ইজেড-বারটি ধারণ করে এটিতে রাখুন। ওজন কমাতে আপনার কনুই বাঁকুন, তারপরে আপনার কনুইটি প্রসারিত করুন।একটি পুলআপ বার থেকে ঝুলুন এবং আপনার পাগুলি আপনার হাত পর্যন্ত উঠান, আপনার পোঁদটি আপনার ধড়ায় ক্র্যাচ করে।একটি 30- থেকে 45-ডিগ্রি হ্রাস একটি নিয়মিত বেঞ্চ সেট করুন এবং আপনার পা বন্ধনী বর্ষণ, এটি শুয়ে। পুরোপুরি উঠে বসুন।একটি স্থায়ী বাছুর উত্থাপন মেশিন ব্যবহার করুন বা আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একটি ব্লকের উপর দাঁড়িয়ে। আপনার হিলগুলি মেঝেটির দিকে ডুবতে দিন যাতে আপনি আপনার বাছুরের উপর একটি প্রসারিত অনুভব করেন তবে সেগুলি টিপুন।বসে থাকা বাছুর উত্থাপন মেশিনটি ব্যবহার করুন বা একটি পায়ে বা পায়ে একটি পায়ে এবং আপনার উরুতে একটি ওজন রেখে একটি বেঞ্চে বসুন। উপরে বর্ণিত হিসাবে একটি বাছুর উত্থাপন সম্পাদন করুন।
এগারতিবিলিস উত্থাপন
সেটগুলি:
প্রতিবেদনগুলি: 25
বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
কোনও ব্লকের পাশে দাঁড়ান বা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রান্তের সাথে ঝুলিয়ে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পিঠ চাপুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব উচ্চতর করুন।

বাইসপস এমফ্যাসিস *

> দুটি বাইসপ ব্যায়াম চয়ন করুন এবং আপনার পিছনের প্রশিক্ষণের পরে প্রতিটিের তিনটি সেট করুন। আর্ম ওয়ার্কআউট দিন ছাড়াও এটি করুন। নমনীয় অবস্থায় প্রতিটি প্রতিবেদনের অপটিকে এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং প্রতিটি প্রতিবেদকের ওজন কমিয়ে আনতে তিন সেকেন্ড সময় নিন।

এক্সক্লুসিভ গিয়ার ভিডিও, সেলিব্রিটি সাক্ষাত্কার এবং আরও অনেক কিছুতে অ্যাক্সেসের জন্য, ইউটিউবে সাবস্ক্রাইব করুন!